حمض اليوريك هو شيء تنتجه أجسامنا عندما تهضم الأطعمة الغنية بالبيورين. هذا يعني أنك لن تجد بالضبط طعامًا يحتوي على نسبة عالية من حمض البوليك. ومع ذلك، فإن الكثير من الأطعمة هي مصادر البيورينات. هذه هي تلك التي تحتاج إلى الحذر منها.
إذًا، هل حمض اليوريك مهم؟ حسنًا، يمكن لجسمك عمومًا تصفية حمض البوليك الزائد. لكن هذا لا يحدث دائمًا. إحدى المشاكل هي إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من البيورينات في نظامك الغذائي. قد لا يكون جسمك قادرًا على مواكبة حمض اليوريك الذي يتم إنتاجه، لذلك يمكن أن يتراكم الحمض.
يمكن أن يتراكم حمض اليوريك لأسباب أخرى أيضًا، حيث يعد الإجهاد والسمنة والوراثة من بين الأسباب الأساسية. عندما يحدث هذا، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى وجود الكثير من الحموضة في الدم أو البول ويمكن أن تصاب بالنقرس.
ليس من السهل تغيير بعض عوامل خطر النقرس. لحسن الحظ، لديك السيطرة على الأطعمة التي تتناولها. يمكنك اختيار التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البيورينات، تلك التي لن تتركك مع الكثير من حمض البوليك. الأطعمة التي نركز عليها في هذه القائمة هي جميع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، أو على الأقل الحد من تناولها.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض اليوريك :
- اللحوم
- بعض الأسماك والمحاريات
- اللحم الأحمر
- الدجاج والديك الرومي
- الفاصوليا المجففة
- البازيلاء
- العدس
- السبانخ
- نبات الهليون
- القرنبيط
- الفطر
- الأطعمة السكرية والمشروبات
- اللحوم
في حين أن لحوم الأعضاء ليست هي الطعام الأكثر شعبية في المدينة، فإن الكثير من الناس يأكلون هذا النوع من اللحوم بانتظام. بالنسبة للبيورينات، نحن قلقون بشكل خاص بشأن الكلى والكبد، إلى جانب أي لحوم غدية، مثل البنكرياس. وهي تحتوي على نسبة أعلى من البيورينات مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى.
ومع ذلك، فإن لحوم الأعضاء ليست غير صحية. حتى أنهم معروفون بكثافتهم الغذائية. وهذا يمكن أن يجعلها طرقًا ممتازة لتحسين الصحة، ولكن فقط في بعض المواقف. الحيلة هي مراقبة أحجام حصصك والتأكد من عدم المبالغة في ذلك في أي منطقة.
- بعض الأسماك والمحاريات
يتم الترويج للأسماك والمحار على نطاق واسع لفوائدها الصحية، لأنها مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، في حين أنها أيضًا خيار عالي الجودة للبروتين. ومع ذلك، فإن الأسماك والمحار لها مشاكلها أيضًا.
ومن هذه العناصر الزئبق الذي يتراكم في بعض أنواع الأسماك أكثر من غيرها. يمكن أن يكون هناك أيضًا تلوث، إلى جانب المشكلات المتعلقة بالصناعة مثل الصيد الجائر.
ثم هناك محتوى البيورين. تشمل الأسماك عالية البيورين السردين والتراوت وسمك القد والرنجة وبلح البحر. تميل المحار إلى أن تكون منخفضة في البيورينات، ولكن هناك بعض المحار المعتدل البيورين الذي يجب الانتباه إليه، مثل الجمبري وسرطان البحر والمحار.
ولسوء الحظ، فإن هذه القائمة تتناول العديد من الأسماك المفضلة، إلى جانب بعض أفضل الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية. وهذه لم تكن قائمة كاملة. سنكون هنا لفترة أطول إذا سلطنا الضوء على كل أنواع الأسماك والمحاريات التي يجب عليك الحذر منها.
ومع ذلك، لا تحتاج إلى استبعاد الأسماك والمحاريات من نظامك الغذائي تمامًا. إنها توفر فوائد ويمكن أن تكون آمنة إذا كنت تتناولها باعتدال.
- اللحم الأحمر
قد تلاحظ نمطًا واحدًا مع الأطعمة الموجودة في هذه القائمة. العديد منها يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتميل الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني إلى أعلى القائمة. وذلك لأن هناك صلة بين هضم البروتين وإنتاج حمض البوليك.
لكن لا يمكنك ببساطة تجنب البروتين. تحتاج أجسامنا إلى البروتين لوظائف لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك نمو العضلات. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. يمكن لنظام غذائي منخفض البروتين أيضًا أن يتركك جائعًا معظم الوقت وقد يزيد وزنك، لأنك غالبًا ما تشتهي الوجبات الخفيفة.
علاوة على ذلك، حتى لو كنت مصابًا بالنقرس، فلا يزال بإمكانك تناول بعض اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي. الحيلة هي التركيز على أجزاء صغيرة من اللحوم الغنية بالبيورين في المرة الواحدة، مثل حصص اللحوم الحمراء التي يبلغ وزنها ثلاثة أوقيات. بهذه الطريقة يمكن لجسمك معالجة كمية البيورينات التي يتلقاها.
إن قضاء بعض الأيام الخالية من اللحوم يمكن أن يساعد أيضًا. بالنسبة لهذه الأمور، عليك التركيز على مصادر البروتين النباتية بدلاً من الخث. هذه لا تميل إلى إنتاج الكثير من حمض اليوريك. كما أنها خالية من العديد من الخلافات التي تحيط باللحوم الحمراء.
- الدجاج والديك الرومي
غالبًا ما يُنظر إلى الدجاج والديك الرومي على أنهما أكثر صحة من اللحوم الحمراء. بعد كل شيء، حتى قطع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تميل إلى أن تحتوي على كمية لا بأس بها من الدهون المشبعة، في حين أن الدواجن تكون أصغر حجما. أنت تحصل على الكثير من العناصر الغذائية في كلتا الحالتين، على الرغم من وجود اختلافات بين نوع واحد من اللحوم والآخر.
حتى لو كانت الدواجن أكثر صحة من اللحوم الحمراء (وهناك الكثير من الجدل حول هذا الموضوع)، فإن الدجاج لا يزال مصدرًا معتدلًا للبيورينات. وقد يكون الديك الرومي أسوأ، حيث يظهر في بعض قوائم الأطعمة عالية البيورين، بجانب اللحوم العضوية وبعض أنواع الأسماك.
هذا يعني، مرة أخرى، أنك بحاجة إلى توخي الحذر فيما يتعلق بكمياتك. بدلًا من الاستغناء عن الدواجن تمامًا، حافظ على حصصك صغيرة ولا تعتمد فقط على البروتين الحيواني.
من المحتمل أن تحتوي أنواع أخرى من اللحوم البيضاء على نسبة عالية من البيورينات أيضًا، مثل الإوز والبط. في الواقع، فيما يتعلق بالبيورينات، يمكنك التعامل مع جميع أنواع اللحوم بنفس الطريقة تقريبًا. على الرغم من أن مستويات البيورين الدقيقة قد تختلف قليلاً، إلا أن البيورينات تكون دائمًا عالية بدرجة كافية بحيث تحتاج إلى توخي الحذر.
- الفاصوليا المجففة
يبدو أن الفاصوليا لا يمكن أن تفلت من الجدل. لقد تم انتقادها بالفعل لأنها تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للمغذيات، بل إن بعض الناس يتجنبون الفاصوليا والبقوليات الأخرى تمامًا.
غالبًا ما تظهر الفاصوليا في قوائم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيورين أيضًا، والفاصوليا المجففة هي السبب الأكبر. يختلف محتوى البروتين اعتمادًا على نوع الفول، لذلك لديك بعض المرونة.
أعلى البيورين الفاصوليا تشمل البازلاء ذات العين السوداء والفاصوليا الشمالية العظيمة. تحتوي أنواع أخرى من الفاصوليا على عدد أقل من البيورينات، بما في ذلك حبوب الحمص، والتي تكون أقل من معظم الأنواع الأخرى.
ومع ذلك، فإن تصنيف الفاصوليا كغذاء عالي البيورين يعتمد على حجم حصة 100 جرام من الفاصوليا المجففة. وهذا يعادل حوالي 1.5 كوب من الفاصوليا المطبوخة، وهو أعلى بكثير من حجم الحصة العادية من الفاصوليا. إذا كنت تتناول فقط حوالي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة في المرة الواحدة، فقد تكون الفاصوليا أمرًا نسبيًا
اختيار منخفض البيورين.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا مصدرًا نباتيًا للبيورينات. تميل البيورينات الحيوانية إلى أن يكون لها تأثيرات سلبية أكثر من التأثيرات النباتية.
- البازيلاء
لقد كنا نتحدث حتى الآن عن الأطعمة عالية البيورين والتي تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين. في حين أن العديد من الأطعمة البيورين تقع ضمن هذه الفئة، هناك استثناءات أيضا.
البازلاء الخضراء هي واحدة من هذه الاستثناءات. غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها أطعمة معتدلة البيورين. وهذا يعني تقريبًا أن لديهم ما بين 50 و150 ملجم من البيورينات لكل 100 جرام. إنها غير عادية، حيث لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة الطازجة التي تحتوي على كمية لا بأس بها من البيورينات.
البازلاء المجففة هي أكثر وضوحا، بما في ذلك البازلاء الخضراء المقسمة والبازلاء الصفراء المنقسمة. تحتوي هذه على كمية مماثلة من البيورينات الموجودة في اللحوم والدواجن.
- العدس
العدس هو نوع آخر من الأطعمة المعتدلة البيورين. وهذا ليس مفاجئًا، لأنها مصدر آخر للبروتين النباتي ويمكن استخدامها بطريقة مماثلة للفاصوليا المجففة.
في حين أن الاعتدال في كمية العدس التي تتناولها أمر مهم، فلا تنظر إليه على أنه طعام غير صحي. لا تزال تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولها الكثير من الفوائد. يشبه هذا النمط العناصر الأخرى التي أبرزناها في هذه القائمة.
- السبانخ
السبانخ هي خضار التناقضات. من ناحية، فهو ذو لون أخضر مورق داكن ذو قيمة غذائية عالية. إن محتواها الغذائي هو السبب وراء ظهور ميزة السبانخ في العديد من قوائم الأطعمة الصحية.
تتمتع السبانخ أيضًا بجانب مظلم، لأنها واحدة من أكثر الخضروات التي تحتوي على نسبة أكسالات. قد يكون هذا سببا كافيا لتجنب ذلك. ثم هناك محتوى البيورين. السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيورين، لذلك قد تؤدي إلى تراكم حمض البوليك.
ولكن، هناك شيء مثير للاهتمام يحدث هنا. على الرغم من أن السبانخ غالبًا ما يتم العثور عليها في قوائم الأطعمة عالية البيورين، إلا أنه لا يبدو أنها تزيد من خطر النقرس. يشير هذا إلى أن البيورينات قد تتم معالجتها بشكل مختلف عن تلك الموجودة في العناصر الأخرى في هذه القائمة، وقد لا يزال بإمكانك تناول السبانخ بانتظام.
يمكن أن تكون الألياف الموجودة في السبانخ أحد أسباب عدم تأثيرها على خطر النقرس كما قد تتوقع. تم ربط الألياف بفوائد مختلفة، مثل الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومساعدتك على البقاء راضيًا. النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على التخلص من حمض البوليك، مما يمنع تراكمه.
- نبات الهليون
تمامًا مثل السبانخ، يحتوي الهليون على نسبة عالية من البيورينات، ولكن لم يتم ربطه بزيادة خطر النقرس. إنها أيضًا خضار خضراء لذيذة تمنحك كمية لا بأس بها من الألياف والفولات وفيتامين ك.
كما تم ربط الهليون بالفوائد الصحية. على سبيل المثال، قد يساعد في تحسين عملية الهضم، وخفض ضغط الدم، وحتى المساعدة في فقدان الوزن.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات حمض البوليك، فحاول تناول الهليون بين الحين والآخر والتركيز على نظام غذائي متنوع. إن تنويع نظامك الغذائي يعني حصولك على مجموعة واسعة من المركبات المفيدة وخطر حدوث أي تجاوزات أقل بكثير.
- القرنبيط
قد يبدو هذا مفاجئًا، لكن القرنبيط من الخضروات عالية البيورين. إذا كنت مصابًا بالنقرس، فقد تحتاج إلى تجنب القرنبيط تمامًا، لأن زيادة حمض البوليك يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض. إذا كنت قلقًا بشأن النقرس بدلاً من ذلك، فقد لا يزال بإمكانك تناول القرنبيط، طالما أنك تراقب عدد مرات الإصابة به.
فهذه الخضار مهمة جدًا لمتبعي نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال، قد ترى أرز القرنبيط، وقشور بيتزا القرنبيط، وأجنحة "دجاج" القرنبيط، ومعكرونة القرنبيط والجبن، وحتى خبز القرنبيط.
يعد استخدام القرنبيط بهذه الطريقة فكرة رائعة، فقط تأكد من أنك لا تعتمد على الخضار بشكل كبير. استخدم خيارات أخرى عندما تستطيع، مثل البروكلي، الذي لا يزال منخفض الكربوهيدرات ولا يحتوي على الكثير من البيورينات أيضًا.
- الفطر
يعتبر الفطر إضافة أخرى مثيرة للاهتمام إلى هذه القائمة. إنها فطريات، وليست نوعًا من النباتات أو الحيوانات. هذا لا يمنعهم من ارتفاع نسبة البيورينات.
لا تحتاج حقًا إلى تجنب أي أطعمة. الحيلة هي الحفاظ على حصصك معقولة والتأكد من أن نظامك الغذائي يركز على الأطعمة منخفضة البيورين. بهذه الطريقة، ستظل تحصل على العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها ولا تبالغ في تناولها مع البيورينات.
قد لا يكون للبيورينات المستخرجة من النباتات نفس تأثيرات تلك المشتقة من الحيوانات أيضًا. لقد رأينا هذا النمط بالفعل مع الهليون والسبانخ. كل من هذه الخضروات ليس لها التأثير المتوقع على النقرس.
نظرًا لأن الفطر ليس نباتات أو حيوانات، فهو يقدم مزايا مختلفة عن الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. خذ محتوى فيتامين د كمثال. من النادر العثور على فيتامين د في الطعام، لكن معظم أنواع الفطر توفر فيتامين د. والأهم من ذلك، أن الفطر يقدم شكل D3 من فيتامين د.
فيتامين د، في حين توفر النباتات شكل D2 الأقل قوة.
- الأطعمة السكرية والمشروبات
في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين (وبعض الخضروات) تميل إلى أن تكون غنية بالبيورينات، فهي ليست الأسباب المحتملة الوحيدة لتراكم حمض البوليك. أصبح من الواضح الآن أن السكر يمكن أن يساهم أيضًا في ارتفاع مستويات حمض اليوريك.
انتبه جيدًا للأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف، خاصة تلك التي تعتمد على شراب الذرة عالي الفركتوز. يعتبر الفركتوز هو الجزء المهم هنا، لأن هذا هو نوع السكر البسيط المرتبط بمستويات حمض البوليك.
سوف تحصل على بعض الفركتوز في الأطعمة الطبيعية أيضا، بما في ذلك الفاكهة وعصير الفاكهة. بعد كل شيء، السكر العادي، والذي نسميه أحيانًا السكروز، هو مزيج بنسبة 50/50 من الفركتوز والجلوكوز. يستخدم شراب الذرة عالي الفركتوز حوالي 55٪ من الفركتوز بدلاً من ذلك. قد لا يبدو هذا الاختلاف كبيرًا، لكنه يمكن أن يزيد، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر.
سيكون الخيار الأفضل دائمًا هو التركيز على الأطعمة الكاملة. تجنب الخيارات المصنعة كلما استطعت، وإذا كنت ستتناول بعض الأطعمة المصنعة، فتحقق من ملصقات المكونات أولاً. كلما أمكن، ركز على الأطعمة التي تحتوي على قائمة قصيرة من المكونات واعتمد على المكونات الغذائية الكاملة.
