عندما نتحدث عن الزيوت الصحية، غالبًا ما يكون زيت الزيتون على رأس القائمة. وهذا ليس مفاجئًا، حيث أن الزيت يظهر بشكل كبير في الأنظمة الغذائية الصحية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط وهو معروف بأنه دهون صحية. إذن، متى يجب عليك استخدامه وهل زيت الزيتون مفيد لك؟
مع السمعة الطيبة التي يتمتع بها زيت الزيتون، قد يبدو السؤال عن فوائده الصحية غريبًا بعض الشيء. ومع ذلك، فإن الموضوع مهم، لأن التقاطع بين الغذاء والصحة دائمًا ما يكون معقدًا. تحتوي معظم الأطعمة على بعض الميزات الإيجابية وبعضها أقل جاذبية.
يتم إنتاج زيت الزيتون عن طريق عصر الزيتون الكامل، غالبًا مع الحد الأدنى من الصقل أو المعالجة. وعلى هذا النحو، يحتفظ زيت الزيتون بالعديد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الزيتون. يستخدم الزيت بشكل شائع في الطبخ أو في السلطات، وهو لا يقل أهمية في مستحضرات التجميل ومنتجات العناية بالبشرة، وحتى كنوع من زيت المصابيح.
يمكن أن تختلف جودة المنتج بشكل كبير، لذلك يحتاج المستهلكون إلى اختيار المنتجات بعناية. ستحصل على فوائد أكثر من زجاجة زيت زيتون عالية الجودة مقارنة بزجاجة أقل جودة.
- لماذا يعتبر زيت الزيتون مفيدًا جدًا؟
- تكوين زيت الزيتون
- نقطة الدخان ونقطة الانصهار
- الاحتيال في زيت الزيتون
- أي نوع من زيت الزيتون هو الأفضل؟
- هل يمكنك الطبخ بزيت الزيتون؟
- هل يجب عليك شرب زيت الزيتون؟
- لماذا يعتبر زيت الزيتون مفيدًا جدًا؟
إنه طبيعي تم تكرير العديد من زيوت الطهي التي نستخدمها يوميًا بشكل كبير. تغير هذه العملية بعض خصائص الزيوت، بينما غالبًا ما تغير النكهة والقوام أيضًا.
مثل هذه التغييرات يمكن أن تكون ضارة بالصحة. في هذه الأيام، هناك تركيز متزايد على العودة إلى المكونات الطبيعية كلما أمكن ذلك. زيت الزيتون هو واحد من هذه.
في الواقع، يتم تصنيع زيت الزيتون البكر الممتاز ببساطة عن طريق عصر الزيت من الزيتون. ماذا يمكن أن يكون أبسط؟
- الدهون الأحادية غير المشبعة
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على توازن رائع من الدهون. وتتكون من 78% تقريبًا من الدهون الأحادية غير المشبعة و14% من الدهون المشبعة. يُعتقد أن الدهون الأحادية غير المشبعة هي النوع الأكثر صحة من الدهون، حيث تقدم فوائد أكثر ومخاطر أقل من الدهون. إنها تلك المرتبطة بالحياة الطويلة وهي تظهر بشكل كبير في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إلى جانب أساليب الأكل المماثلة.
- المحتوى المنخفض من الدهون المشبعة جيد أيضًا.
تذكر أنه غالبًا ما يُعتقد أن الدهون المشبعة تزيد مستويات الكوليسترول السيئ وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا الموضوع محل نقاش حاد، مع وجود أدلة على جانبي الحجة.
ومع ذلك، حتى لو لم تكن الدهون المشبعة سيئة كما يقال لنا في كثير من الأحيان، يبدو من الحكمة التركيز على الأطعمة والزيوت منخفضة الدهون المشبعة بقدر ما نستطيع. إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة حيثما أمكن ذلك يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد
ربما سمعتم عن فوائد زيت الزيتون. وترتبط هذه العناصر بقوة بالدهون الأحادية غير المشبعة، إلى جانب المركبات المفيدة الموجودة في الزيتون. على سبيل المثال، قد يساعد زيت الزيتون على تحسين صحة القلب، وتقليل الألم، وحتى تعزيز فقدان الوزن.
يأتي تأثير تخفيف الألم من مركب يسمى أوليوكانثال. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تثبيط المسارات التي تسبب الألم، تمامًا مثل الأدوية المسكنة للألم. على الرغم من أن التأثير ليس بنفس قوة مسكن الألم، إلا أنه قد يكون ذا صلة لأي شخص يعاني من ألم مزمن ويرغب في تجنب الدواء.
ومع ذلك، فإن مجرد إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي قد لا يكون كافياً. غالبًا ما تركز الدراسات التي تسلط الضوء على هذه الفوائد على الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون (خاصة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط)، بدلاً من النظر مباشرة إلى استهلاك زيت الزيتون.
يشير هذا إلى أنك قد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالنباتات وتقليل تناول الدهون المشبعة أيضًا.
له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات
أصبحت الأكسدة والالتهاب من المواضيع الساخنة في السنوات الأخيرة. هاتان العمليتان مهمتان في أجسامنا، لكن من الممكن أن تصبحا غير متوازنتين بسهولة. يعتبر الكثير من الإجهاد التأكسدي أو الالتهاب ضارًا، وقد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
يعد زيت الزيتون وسيلة ممتازة لمكافحة هذه المشكلات، لأنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تعد التأثيرات المضادة للالتهابات سببًا آخر يجعل زيت الزيتون يساعد في تقليل الألم.
- تكوين زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون من الدهون، مما يجعله خاليًا من الكربوهيدرات والبروتين. ولا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية أيضًا، على الرغم من أنه مصدر بارز لفيتامين E وفيتامين K.
في حين أن كلا هذين الفيتامينات يقدمان فوائد صحية، إلا أن فيتامين E قد يكون مشكلة إذا كنت تتناول كميات كبيرة من زيت الزيتون في المرة الواحدة، حيث من الممكن أن يكون لديك الكثير من الفيتامين.
أما بالنسبة للدهون، فإن زيت الزيتون يتكون في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك حمض البالميتوليك وحمض الأوليك.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 موجودة أيضًا بنسبة جذابة. على هذا النحو، فإن زيت الزيتون ليس طعامًا غنيًا بالأوميغا 6 وهو مثالي لنظام غذائي مضاد للالتهابات.
- نقطة الدخان ونقطة الانصهار
يتمتع زيت الزيتون بنقطة انصهار منخفضة، لذا فهو ليس صلبًا في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة أو السمن. هذا يعني أنه لا يمكنك نشره بسهولة على الخبز المحمص. وبطبيعة الحال، فإن الطبيعة السائلة لزيت الزيتون تجعله مثاليًا لرشه على السلطة، لذا فإن هذه الميزة لها مزاياها أيضًا.
نقطة الدخان أيضًا عند الحد الأدنى لزيت الطهي. بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز، فأنت تنظر إلى حوالي 405 درجة فهرنهايت، في حين أن زيت الزيتون البكر أقرب إلى 410 درجة فهرنهايت، ويمكن أن يختلف زيت الزيتون المكرر بشكل كبير.
مع نقاط الدخان هذه، ربما لن تستخدم زيت الزيتون للقلي العميق أو الطهي بدرجة حرارة عالية جدًا. سنتحدث أكثر عن فكرة الطبخ بزيت الزيتون بعد قليل.
- الاحتيال في زيت الزيتون
يمثل الاحتيال مشكلة كبيرة لصناعة زيت الزيتون. يحظى الزيت بشعبية كبيرة، ويجلب سعرًا مرتفعًا، ويمكن أن يكون إنتاجه مكلفًا، وكل ذلك يوفر للمحتالين الكثير من الحوافز.
ولسوء الحظ، يمكن أن يكون زيت الزيتون مغشوشاً بسهولة. وهذا يعني أنه بدلاً من بيع زيت الزيتون النقي، تقوم بعض الشركات بخلط الزيوت الرخيصة أيضًا. النكهة المميزة لزيت الزيتون تخفي بسهولة الزيوت الأخرى، مما يجعل من المستحيل تقريبًا معرفة ما إذا كان لديك الصفقة الحقيقية أم لا.
تستخدم بعض الشركات مزيجًا من زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من ذلك، إلى جانب الشركات التي تضيف زيت الزيتون المكرر إلى المزيج أيضًا. سيتم تسويق بعض هذه المنتجات على أنها زيت زيتون بكر ممتاز - وقد تدفع الكثير مقابل زيت زيتون ليس كما يدعي.
عند شراء زيت الزيتون بنفسك، خذ الوقت الكافي للبحث عن منتجات عالية الجودة. غالبًا ما تقدم الشركات تفاصيل حول تاريخ حصاد الزيتون، والصنف الذي يأتي منه الزيتون، وعلى وجه التحديد مكان صنع زيت الزيتون.
يمكنك أيضًا البحث عن متاجر زيت الزيتون المتخصصة. يمكن أن توفر هذه الفرصة لتذوق زيت الزيتون قبل شرائه. بالإضافة إلى ذلك، كان ينبغي على الشركة أن تقوم ببعض الإجراءات للتأكد من أن زيت الزيتون يرقى إلى مستوى ادعاءاتها.
- أي نوع من زيت الزيتون هو الأفضل؟
هناك عدة أنواع مختلفة من زيت الزيتون، بدءًا من زيت الزيتون البكر الممتاز المعروف. يتم صنع هذا النوع من العصرة الأولى للزيتون ويستخدم بشكل عام تقنيات العصر البارد.
في حين أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو النوع الأكثر تكلفة، إلا أنه يمكن أن يحتوي أيضًا على مركبات مفيدة أكثر من أي نوع آخر من زيت الزيتون. يتمتع زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا بأقوى نكهة، لذا فهو مثالي إذا كنت تستخدم الزيت للتغميس أو التزيين أو في تتبيلة الملابس.
زيت الزيتون البكر هو الخطوة التالية. وهو مصنوع من العصرة الثانية للزيتون، مما يمنحه نكهة أخف ومركبات مفيدة أقل.
ومع ذلك، يميل زيت الزيتون البكر إلى أن يكون غير مكرر وغالبًا ما يكون في المتناول أكثر من البكر الممتاز. كما أن لديها نقطة دخان أعلى، والتي قد تكون ذات صلة إذا كنت تخطط للطهي بالزيت.
زيت الزيتون الخفيف شيء مختلف. وهذا النوع لا يحتوي على سعرات حرارية أقل على الإطلاق. بدلا من ذلك، لديها نكهة أكثر اعتدالا. يمكن أن تكون النكهة الخفيفة جذابة، لكن هذا النوع من زيت الزيتون غالبًا ما يكون مزيجًا من زيت الزيتون المكرر وزيت الزيتون البكر. ولهذا السبب، لا يقدم زيت الزيتون نفس الفوائد الصحية مثل الأنواع السابقة.
قد ترى زيوت زيتون أخرى أيضًا. يستخدم أحيانًا مصطلح "نقي" أو حتى زيت الزيتون فقط. غالبًا ما يتم تكرير زيوت الزيتون هذه أو قد تكون مزيجًا من الزيوت المكررة وغير المكررة.
هل يمكنك الطبخ بزيت الزيتون؟
على الرغم من أن زيت الزيتون صحي، إلا أن استخدامه كزيت للطهي قد يكون أمرًا صعبًا. لسبب واحد، فهو يحتوي على نقطة دخان أقل من معظم زيوت الطهي الأخرى. لا يزال بإمكانك الطهي باستخدامه، حتى على نار عالية، لكن عليك أن تراقبه بعناية للتأكد من عدم احتراق أي شيء.
هناك أيضًا قلق بشأن المركبات السامة التي يتم إطلاقها أثناء الطهي.
ولحسن الحظ، هناك القليل من الأدلة على أن هذا يحدث بالفعل، على الرغم من نقطة الدخان المنخفضة لزيت الزيتون. يبدو أن المحتوى العالي من مضادات الأكسدة يحمي الزيت، لذلك لا تتشكل مركبات خطيرة. قد يكون زيت الزيتون أكثر أمانًا عند درجات حرارة أعلى من العديد من أنواع زيت الطهي الأخرى.
وبطبيعة الحال، لن يكون زيت الزيتون هو الخيار الأفضل دائمًا. له نكهة قوية لا تكمل جميع الوجبات.
إذا قمت بالطهي بالزيت، فلا تزال بحاجة إلى تجنب نقطة الدخان. إن الوصول إلى هذا ليس أمرًا خطيرًا في حد ذاته، لكن بعض المركبات المفيدة تبدأ في التحلل بعد أن تصل إلى نقطة الدخان ويصبح مذاق زيت الزيتون سيئًا أيضًا.
تكون نقطة الدخان في أدنى مستوياتها بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز، وتصبح أعلى كلما كان زيت الزيتون أكثر تكريرًا. وحتى زيت الزيتون المكرر ليس هو الأفضل للطهي على نار عالية جدًا، مثل القلي العميق أو شوي اللحوم. بالنسبة لهذه الاستخدامات، ابحث عن زيت ذو نقطة دخان أعلى.
- هل يجب عليك شرب زيت الزيتون؟
يستخدم زيت الزيتون عادة كعنصر أو زيت للطهي. ومع ذلك، يقترح بعض الأشخاص أنه يجب عليك شربه بدلاً من ذلك.
من ناحية، شرب زيت الزيتون أمر منطقي. الفكرة هي ببساطة طريقة مختلفة للوصول إلى المركبات الصحية التي أبرزناها سابقًا. ومع ذلك، لماذا لا تستخدم زيت الزيتون مع طعامك بدلاً من ذلك؟
إنه مفيد عند تناوله مع الأطعمة، لأنه مصدر للدهون، يمكنه تحسين امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون وبعض مضادات الأكسدة. هذا هو السبب في أن طهي الكرنب في القليل من زيت الزيتون يكون أكثر تغذية من تناول الكرنب الخام بمفرده.
إذا كنت تشعر برغبة في شرب الزيت – انتبه جيدًا للكمية التي تستهلكها. حتى كوب صغير من الزيت سيكون أكثر من اللازم. تذكر أن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. بالنسبة لمعظم الناس، ملعقة واحدة فقط قد تكون كافية (أو حتى أكثر من كافية).
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد. من الواضح أنه مفيد لك، بشرط أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أيضًا.
أكبر المشاكل لا تأتي من زيت الزيتون نفسه. وبدلاً من ذلك، قد تواجه تحديات في العثور على زيت زيتون عالي الجودة وبأسعار معقولة وغير مغشوش أو مكرر. بالنسبة لبعض الناس، فإن سعر زيت الزيتون يمكن أن يجعله أفضل عنصر في بعض الأحيان، بدلا من استخدامه كشيء تستخدمه كل يوم.
ومع ذلك، فإن فوائد الزيت تجعل من المفيد إدراجه في نظامك الغذائي كلما استطعت.
ما هي مدة صلاحية زيت الزيتون؟
يتمتع زيت الزيتون المعبأ بفترة صلاحية تتراوح بين 18 إلى 24 شهرًا. على الرغم من أن هذا رقم جيد، إلا أنه يعتمد على وقت تعبئة الزيت في البداية، وليس على وقت شرائه.
وتذكر أن الرقم من 18 إلى 24 هو رقم زجاجة زيت الزيتون غير المفتوحة. بمجرد فتح الزيت، فمن الأفضل استخدامه خلال شهر أو شهرين.
كم عدد السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون؟
تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على ما يقارب 119 سعرة حرارية. يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية قليلاً من منتج لآخر، لكن الاختلافات ضئيلة.
وهذا الرقم هو نفسه تقريبًا بالنسبة للعديد من الزيوت الأخرى، مثل زيت الكانولا وزيت الأفوكادو، حيث أنها جميعها دهون نقية.
هل القلي بزيت الزيتون يسبب السرطان؟
إذا قمت بإحضار أي زيت طهي إلى ما بعد نقطة الدخان، فسيتم إنتاج بعض المركبات المسببة للسرطان. ومع ذلك، يعد زيت الزيتون خيارًا جيدًا للقلي بشكل مدهش، لأنه يحتوي على نقطة دخان عالية نسبيًا وثبات تأكسد جيد.
لحماية نفسك بشكل أكبر، تأكد ببساطة من عدم احتراق الزيت. ليس الأمر كما لو كنت تريد أن تدخن على أي حال، لأن ذلك يضر بالنكهة.
