سواء كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ طوال ساعات الليل، فأنت لست وحدك إذا وجدت صعوبة في الحصول على نوم جيد أثناء الليل. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن ثلث البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على الحد الأدنى الموصى به وهو سبع ساعات من النوم كل ليلة. تشمل الآثار الجانبية لقلة النوم ما هو أكثر من مجرد انخفاض الطاقة، على الرغم من أن هذا في حد ذاته يكفي لجعلنا نتوق إلى الحصول على راحة جيدة أثناء الليل.
يقول بيان الإجماع الصادر في يونيو 2015 المنشور في مجلة جمعية أبحاث النوم أن الحصول بانتظام على أقل من 7 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة يرتبط بآثار صحية مثل زيادة الوزن والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب. كما أن نظام المناعة لديك وأدائك وقدرتك على التركيز يتأثر أيضًا
الأطعمة لتعظيم التمثيل الغذائي
في حين أن هناك الكثير من النصائح للحصول على راحة أفضل أثناء الليل والتي تتضمن أشياء مثل وضع هاتفك بعيدًا وإنشاء روتين مريح قبل النوم، يمكنك أيضًا الاستفادة من قوة التغذية لدعم جهود نومك. ربما تعرف بالفعل ما هي المشروبات أو الأطعمة التي ستفسد نومك، مثل الكافيين والأطعمة الدهنية أو الحارة، ولكن هناك الكثير من المشروبات والأطعمة التي تساعد على نوم جيد ليلاً والتي ستحتاج إلى الاحتفاظ بمخزون ثابت منها.
لقد تحدثنا مع أخصائيي التغذية وقرأنا أحدث الدراسات للعثور على أفضل المشروبات الليلية لدعم النوم المريح. استمر في القراءة للحصول على أفضل ثمانية مشروبات لنوم أفضل!
- عصير الكرز الحامض
الكرز مونتمورنسي، الكرز المحدد الموجود في عصير الكرز الحامض، يحتوي على الميلاتونين، الذي يساعد على تنظيم أنماط نومنا الطبيعية
وجدت دراسة صغيرة أجريت على البالغين الذين يعانون من الأرق أن شرب كوب واحد من عصير الكرز مرتين يوميًا يزيد من وقت النوم بمقدار 84 دقيقة مقارنة بفترة الاختبار مع الدواء الوهمي. في حين أن الكرز الحامض يحتوي على الميلاتونين، فقد وجدت هذه الدراسة أيضًا أن شرب عصير الكرز يزيد من توافر التربتوفان، وهو حمض أميني يعمل مع الميلاتونين لدعم النوم.
- شاي البابونج
هذا الشاي العشبي خالٍ من الكافيين بشكل طبيعي وله خصائص مريحة يمكن أن تساعدك على النوم إذا كنت تواجه مشكلة في إبعاد عقلك ومخاوفك أثناء الليل. وجدت مراجعة أجريت في أبريل 2019 في Phytotherapy Research أن البابونج كان فعالًا في تحسين أعراض اضطراب القلق العام وأدى إلى تحسين جودة النوم. يعد البابونج أيضًا مرخيًا للجهاز الهضمي، مما قد يساعد في تخفيف مشاكل المعدة مثل الغازات أو الانتفاخ أو عسر الهضم، وكلها من اضطرابات النوم الشائعة.
- حليب اللوز
تقول شيريل موساتو MS اختصاصية تغذية سريرية: "يعد حليب اللوز مشروبًا ممتازًا يحفز النوم، مدعومًا بالعلم الذي يوضح أن السيروتونين الموجود في الدماغ يمكن أن يساعد في بدء النوم". يضيف موساتو: "تعتمد مستويات السيروتونين في نظامنا العصبي المركزي بشكل كبير على التربتوفان، وهو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في حليب البقر وحليب اللوز".
في حين أن اللوز يحتوي على التربتوفان، فهو أيضًا مصدر للعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز النوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم، حيث يساهم كوب واحد من حليب اللوز بـ 17 ملليجرام من المغنيسيوم، أو 4 بالمائة من القيمة اليومية (DV).
- الشاي الأخضر منزوع الكافيين
الفوائد الصحية للشاي الأخضر تتدفق إلى نوم جيد ليلاً، طالما أنك تشرب منزوعة الكافيين. "لا يحتوي الشاي الأخضر فقط على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تساعد على إصلاح الخلايا وحمايتها، ولكن ثبت أيضًا أن مادة الثيانين الموجودة في الشاي الأخضر تقلل من التوتر والقلق، وتشجع على نوم أكثر استرخاءً، خاصة فيما يتعلق بسرعة النوم
وجدت دراسة صغيرة نُشرت في أكتوبر 2019 في مجلة Nutrients أن البالغين الذين تناولوا 200 ملليجرام من الثيانين يوميًا انخفض لديهم زمن الوصول إلى النوم، واضطراب النوم، واستخدام أدوية النوم مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي. في حين أن كوبًا قياسيًا من الشاي الأخضر يحتوي فقط على حوالي 8 ملليجرام من الثيانين، فإن شربه طوال المساء قد يوفر فوائد تعزز النوم.
- اللبن
كما اتضح، هناك بعض الحقيقة في ترياق النوم القديم المتمثل في شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم. يقول كارمان ماير، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب "تناول الطعام للنوم: ماذا تأكل ومتى"، "على الرغم من أن الكالسيوم الموجود في الحليب مفيد لعظامنا وصحة القلب، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم". لتناوله من أجل نوم جيد ليلاً.
يقول ماير: "يحتوي كوب الحليب أيضًا على المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يمكن أن يساعد في تخفيف تشنج العضلات، وهو سبب شائع لاضطرابات النوم، خاصة عند كبار السن". يحتوي كوب واحد سعة 16 أونصة من الحليب قليل الدسم على 13% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
- شاي اشواغاندا
إن شرب كوب من شاي اشواغاندا أو إضافة مستخلص اشواغاندا إلى مشروبك الليلي يمكن أن يساعد في تحسين نومك على المدى الطويل. كعشبة تم استخدامها لتخفيف التوتر والحث على النوم لسنوات، أظهرت الأبحاث الحديثة أن اشواغاندا قد تفيد النوم لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم الخفيفة والأشخاص الذين يعانون من الأرق عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم، وتحسين وقت النوم المريح، و الوقت العام للنوم.
أجريت هذه الدراسة على مدى ثمانية أسابيع، ومعظم الأبحاث المتعلقة بفوائد هذه العشبة تتم على مدى عدة أسابيع إلى عدة أشهر، مما يشير إلى أن الفوائد لا يتم الشعور بها على الفور ولكن على مدى فترة أطول من الاستخدام.
- الكفير
يحتوي مشروب الزبادي ذو المذاق المنعش على الكثير من الخصائص التي تعزز النوم، بدءًا من الأحماض الأمينية، بما في ذلك التربتوفان، إلى مليارات البكتيريا التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 يرتبط ميكروبيوم الأمعاء المتنوع بزيادة كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم. ومن المحتمل أن يرتبط هذا بحقيقة أن بكتيريا معينة في الأمعاء يمكنها إنتاج السيروتونين، وهو ناقل كيميائي يعزز النوم.
تقول كارولين مارجوليس، RDN: "إن الكفير ليس فقط مصدرًا طبيعيًا للتريبتوفان، وهو مقدمة لكل من السيروتونين والميلاتونين، ولكنه أيضًا غني بالبروبيوتيك للحفاظ على تنوع البكتيريا الجيدة في الأمعاء للمساعدة في تنظيم استجابة السيتوكين وإنتاج السيروتونين". ، اختصاصي تغذية مسجل وسفير لشركة Lifeway Foods. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الاستمتاع بهذا المشروب المنعش، جربه في عصير قبل النوم، أو فوق الحبوب الباردة، أو امزجه في وعاء من الشوفان الساخن.
- حليب الكركم الذهبي
لإضافة المزيد من فوائد النوم إلى كوبك الليلي من الحليب الدافئ، حاول إضافة القليل من الكركم والزنجبيل والعسل للاستمتاع بكوب مهدئ من الحليب الذهبي. مع فوائد التربتوفان والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودة في الحليب، يمكنك أيضًا الحصول على خصائص الزنجبيل والكركمين المهدئة للجهاز الهضمي لمحاربة الالتهاب.
في حين أن تخفيف الالتهاب يمكن أن يساعد في تحسين النوم بشكل عام، فقد يكون للكركم جودة أخرى تحفز النوم. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في يوليو 2021 في مجلة Molecular Nutrition and Food Research أن مستخلص الكركم زاد من نوم حركة العين غير السريعة (non-REM) لدى الفئران بطريقة تشبه دوكسيبين، وهو دواء يستخدم لعلاج الأرق. وقد يؤدي هذا الاكتشاف إلى مزيد من الأبحاث حول تأثير الكركم المباشر على النوم عند البشر، وهو ما لم يتم تحديده بعد.
