إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو تجد صعوبة في الاستمتاع بنوم هانئ طوال الليل، فأنت لست وحدك. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن ثلث البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على الحد الأدنى الموصي به من النوم، والذي يبلغ سبع ساعات يوميًا. ولا تقتصر آثار قلة النوم على انخفاض مستوى الطاقة فحسب، بل تمتد لتشمل مشكلات صحية خطيرة.
أشارت مجلة جمعية أبحاث النوم في بيانها الصادر في يونيو 2015 إلى أن النوم المنتظم لأقل من سبع ساعات يوميًا يرتبط بزيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بالسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاكتئاب. كما أن قلة النوم تؤثر على جهاز المناعة والأداء الذهني والتركيز.
أغذية ومشروبات لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين النوم:
هناك العديد من الطرق لتحسين جودة النوم، مثل تجنب الشاشات قبل النوم، واتباع روتين مريح ليليًا. لكن التغذية تلعب دورًا أساسيًا أيضًا. قد تكون على دراية بالأطعمة التي تضر بالنوم، مثل الكافيين والوجبات الدهنية والحارة، لكن هناك مشروبات مفيدة لنوم مريح. إليك أفضل ثمانية مشروبات تساعدك على الاستمتاع بليلة هادئة:
1. عصير الكرز الحامض
يحتوي كرز مونتمورنسي، وهو المكون الأساسي لعصير الكرز الحامض، على الميلاتونين، الذي ينظم دورات النوم. أظهرت دراسة أن تناول كوب واحد من هذا العصير مرتين يوميًا يساعد على زيادة مدة النوم بمعدل 84 دقيقة مقارنةً بمن لم يتناولوه. كما يعزز العصير مستويات التربتوفان، وهو حمض أميني يعمل مع الميلاتونين لتعزيز النوم العميق.
2. شاي البابونج
يُعرف شاي البابونج بخصائصه المهدئة وخلوه من الكافيين، مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يواجهون صعوبة في النوم. وفقًا لدراسة نشرت في 2019، فإن البابونج يقلل من القلق ويحسن جودة النوم. كما أنه يريح الجهاز الهضمي، مما يساعد على تجنب اضطرابات المعدة التي قد تعيق النوم.
3. حليب اللوز
يحتوي حليب اللوز على التربتوفان، وهو ضروري لإنتاج السيروتونين، الذي يساعد في بدء النوم. كما أنه غني بالمغنيسيوم والميلاتونين، حيث يحتوي الكوب الواحد على 17 ملليغرام من المغنيسيوم، مما يساهم في استرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.
4. الشاي الأخضر منزوع الكافيين
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة الخلايا، كما يحتوي على الثيانين، وهو مركب يقلل التوتر ويُسرّع النوم. أظهرت دراسة أن تناول 200 ملليغرام من الثيانين يوميًا يقلل من صعوبة النوم ويحد من الحاجة إلى أدوية النوم.
5. الحليب الدافئ
يُعتبر الحليب الدافئ وسيلة فعالة للنوم المريح، حيث يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في إنتاج الميلاتونين. كما أنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد في منع تشنج العضلات التي قد تؤدي إلى اضطرابات النوم.
6. شاي أشواغاندا
تُعرف عشبة الأشواغاندا بقدرتها على تقليل التوتر وتحسين جودة النوم. أظهرت الدراسات أن تناولها لفترات طويلة يساعد في تقليل الوقت اللازم للنوم وزيادة فترته، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يعانون من الأرق.
7. الكفير
الكفير، وهو مشروب الزبادي المخمر، يحتوي على البروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء. وُجد أن ميكروبيوم الأمعاء المتوازن يحسن كفاءة النوم ويزيد مدته، بفضل إنتاج السيروتونين الذي يُعزز النوم.
8. حليب الكركم الذهبي
إضافة الكركم والزنجبيل والعسل إلى الحليب الدافئ يُعزز فوائده الصحية، حيث يعمل الكركمين على تقليل الالتهابات التي قد تعيق النوم. أظهرت دراسة أن الكركم يساعد في تعزيز النوم العميق بطريقة مماثلة لبعض أدوية الأرق.
خلاصة
يمكنك تحسين جودة نومك باتباع نمط حياة صحي، وتجنب المحفزات، وإدراج المشروبات الطبيعية التي تعزز الاسترخاء والنوم العميق. جرب هذه المشروبات الليلية، وستلاحظ تحسنًا في نومك وصحتك العامة.
