إذا كانت فكرة النوم تسبب لك كوابيس، فانظر إلى ما تأكله. أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم قد توفر لك ليلة أفضل بكثير.الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة.قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة دماغك، ويعزز جهاز المناعة لديك
يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم
إليك أفضل الأطعمة والمشروبات التى يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين نوعية نومك :
- اللوز
اللوز هو نوع من شجرة الجوز مع العديد من الفوائد الصحية.
إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18% من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و23% من الريبوفلافين
توفر الأوقية أيضًا 25% من احتياجات المنغنيز اليومية للرجال و31% من احتياجات المنغنيز اليومية للنساء
ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة.
قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة ويُزعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضًا. وذلك لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، هما مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم
يعد اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد تناول كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين جودة النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق
ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، المعروف بأنه يقطع النوم
ومع ذلك، على الرغم من ذلك، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.
درست إحدى الدراسات آثار تغذية الفئران 400 ملليغرام (ملغ) من مستخلص اللوز. ووجدت أن الفئران نامت لفترة أطول وأعمق مما كانت عليه دون تناول مستخلص اللوز
تعد التأثيرات المحتملة للوز المتعلقة بالنوم واعدة، ولكن هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر شمولاً.
إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كان يؤثر على جودة نومك، فيجب أن تكون حصة 1 أونصة (28 جرامًا) أو حوالي حفنة كافية.
اللوز مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني الذي يعزز النوم، وهما خاصيتان قد تجعلانه طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم.
- الديك الرومى
إنه غني بالبروتين، حيث يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). البروتين مهم للحفاظ على قوة عضلاتك وتنظيم شهيتك
بالإضافة إلى ذلك، يعد الديك الرومي مصدرًا متواضعًا لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث توفر حصة 3 أونصات منه 56% من القيمة اليومية
تتمتع تركيا ببعض الخصائص التي تفسر سبب شعور بعض الأشخاص بالتعب بعد تناولها أو اعتقادهم أنها تشجع على النعاس. وأبرزها أنه يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين
قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل
من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد دور الديك الرومي المحتمل في تحسين النوم.
قد يكون الديك الرومي طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم بسبب احتوائه على كميات عالية من البروتين والتريبتوفان، وكلاهما قد يسبب التعب.
- شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
وهي مشهورة بالفلافونات. الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة لديك، ويقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع شاي البابونج ببعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم
على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط مضاد الأكسدة هذا بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز الإصابة بالقولون العصبي
وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، ناموا أسرع بـ 15 دقيقة وعانوا من استيقاظ ليلي أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن في نوعية النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.
أولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضًا أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادةً بمشاكل النوم
من المؤكد أن شرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى السرير يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وقد ثبت أن شربه يحسن نوعية النوم بشكل عام.
- الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية.
تحتوي ثمرة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71% من القيمة اليومية لفيتامين C. وهي توفر للرجال والنساء 23% و31% على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجونه كل يوم.
يحتوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النزرة أيضًا
علاوة على ذلك، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات الكبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينات التي توفرها
وفقًا للدراسات التي أجريت حول قدرته على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.
في دراسة استمرت 4 أسابيع، تناول 24 شخصًا بالغًا حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من النوم كل ليلة. وفي نهاية الدراسة، نام المشاركون بسرعة أكبر بنسبة 42% عما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، في حين زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13%
أحيانًا تُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك
يُقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها على تعزيز النوم
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد التأثيرات التي قد تحدثها الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك، فإن تناول 1-2 ثمرة كيوي متوسطة الحجم قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم.
- عصير الكرز
عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
أولاً، فهو يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.
تحتوي حصة 8 أونصات (240 مليلتر) على 17% من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و13% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم
بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول
ومن المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس، وقد تمت دراسته لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك
تعود تأثيرات عصير الكرز الحامض على تعزيز النوم إلى احتوائه على كميات عالية من الميلاتونين
في دراسة صغيرة، شرب البالغون الذين يعانون من الأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين. لقد ناموا لمدة 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مقارنة بالوقت الذي لم يشربوا فيه العصير
وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث المكثفة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم ومنع الأرق.
ومع ذلك، فإن شرب بعض عصير الكرز الحامض قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من النوم أو البقاء في الليل.
يحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم وقد يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً.
- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هو كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سلمون السوكي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د. وهذا يمثل 71% من القيمة اليومية الخاصة بك. تحتوي حصة مماثلة من تراوت قوس قزح المستزرع على 81% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
من المعروف أن EPA وDPA يقللان الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ
يتمتع فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية بالقدرة على تحسين جودة النوم، حيث ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين
في إحدى الدراسات، كان الرجال الذين تناولوا 10.5 أوقية (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون أسرع بحوالي 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو لحم البقر
وكان يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين د. وكان لدى الأشخاص الموجودين في مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين د، والذي ارتبط بتحسن كبير في جودة النوم
إن تناول بضعة أوقية من الأسماك الدهنية قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أعمق. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى نتيجة محددة حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلاهما لهما خصائص قد تحسن نوعية نومك.
- الجوز
الجوز هو نوع شعبي من شجرة الجوز.
فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 فيتامينًا ومعدنًا، بالإضافة إلى 1.9 جرامًا من الألياف، في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا). الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس
بالإضافة إلى ذلك، يعد الجوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 جرامًا من البروتين لكل أونصة، مما قد يكون مفيدًا لتقليل الشهية
قد يعزز الجوز أيضًا صحة القلب. لقد تمت دراستها لقدرتها على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب
علاوة على ذلك، يزعم بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن جودة النوم، لأنه أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين
قد يساهم تكوين الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم. أنها توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتم تحويله إلى DHA في الجسم. قد يزيد DHA من إنتاج السيروتونين
لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم الادعاءات حول تحسين الجوز للنوم. في الواقع، لم تكن هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دورها في تعزيز النوم.
بغض النظر، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن تناول بعض الجوز قبل النوم قد يساعدك. حوالي حفنة من الجوز هي حصة كافية.
يحتوي الجوز على بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال، فهي مصدر كبير للميلاتونين والدهون الصحية.
- شاي زهرة الآلام
شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديًا لعلاج عدد من الأمراض الصحية.
إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويد. تُعرف مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لقدرته على تقليل القلق.
قد يكون الأبيجينين المضاد للأكسدة مسؤولاً عن تأثيرات زهرة العاطفة في تقليل القلق. ينتج Apigenin تأثيرًا مهدئًا عن طريق الارتباط بمستقبلات معينة في دماغك
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن زهرة العاطفة تزيد من إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA). يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب التوتر، مثل الغلوتامات
الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام قد تعزز النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى السرير.
في دراسة استمرت 7 أيام، شرب 41 شخصًا بالغًا كوبًا من شاي زهرة الآلام قبل النوم. لقد قيموا نوعية نومهم بشكل أفضل عندما شربوا الشاي مقارنة عندما لم يشربوه
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت زهرة العاطفة تعزز النوم.
يحتوي شاي زهرة الآلام على الأبيجينين ولديه القدرة على زيادة إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). وهذا قد يؤثر على النوم.
- الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو حبة يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالة النخالة والجراثيم منه. وهذا يجعلها أقل في الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من بعض الفيتامينات والمعادن.
توفر حصة 4 أونصات (79 جرامًا) من الأرز الأبيض 19٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. كما أنه يوفر 21% من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و22% من احتياجات الثيامين اليومية للنساء
تحتوي حصة 4 أونصات (79 جرامًا) من الأرز الأبيض طويل الحبة على 13% من القيمة اليومية للمنجنيز
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يوفر 22 جرامًا في حصة 4 أونصات (79 جرامًا). يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم
يُقترح أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد على تحسين الصحة.
قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصًا بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط تناول كميات أكبر من الأرز بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة، بما في ذلك مدة نوم أطول
على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل استهلاكه باعتدال بسبب كمياته المنخفضة نسبيًا من الألياف والمواد المغذية.
قد يكون من المفيد تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). قد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.
الأطعمة والمشروبات الأخرى التي قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال، قد تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل التربتوفان.
ومع ذلك، في بعض الحالات، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيراتها المحددة على النوم.
منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان، مثل كوب من الحليب والجبن والزبادي العادي، مصادر معروفة للتربتوفان. لقد ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن، خاصة عندما يقترن بتمارين رياضية خفيفة
الموز: تحتوي قشور الموز على التربتوفان، وتعتبر الفاكهة نفسها مصدرًا متواضعًا للمغنيسيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم جيد ليلاً
دقيق الشوفان: مثل الأرز، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع كمية أكبر من الألياف، وقد ثبت أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين (13 مصدر موثوق).
تحتوي الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل منتجات الألبان والموز ودقيق الشوفان، أيضًا على عناصر غذائية معروفة بتحسين نوعية النوم. ومع ذلك، قد تكون الأبحاث المحددة حول تأثيراتها على النوم محدودة.
- الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدا لصحتك.
- العديد من الأطعمة والمشروبات قد تساعد. وذلك لاحتوائها على هرمونات تنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.
- تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والمواد المغذية المحددة، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، والتي من المعروف أنها تعزز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.
- لجني فوائد الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الارتجاع الحمضي.
