تغلب على ألم الشقيقة: أفضل الأطعمة للوقاية من الصداع النصفي وتخفيف حدته
يُعد الصداع النصفي من أنواع الصداع الشديدة التي قد تعيق حياة المصابين به بشكل كبير، وتصل حدّ عدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية. غالبًا ما يصاحب نوبات الشقيقة أعراض أخرى مزعجة مثل اضطرابات الرؤية والغثيان. وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول جرعات عالية من بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن يلعب دورًا وقائيًا في تقليل تكرار وشدة الصداع النصفي. بناءً على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بهذه المركبات الغذائية قد يساهم بشكل فعال في الوقاية من نوبات الشقيقة المزعجة.
اكتشف قوة الغذاء: أفضل الأطعمة لمحاربة الصداع النصفي:
1. لحم البقر قليل الدهن: مصدر غني بالريبوفلافين لمحاربة الشقيقة
يُعتبر لحم البقر الخالي من الدهون خيارًا غذائيًا مفيدًا في الوقاية من الصداع النصفي، ويعود ذلك بشكل جزئي إلى محتواه المرتفع من فيتامين الريبوفلافين (فيتامين B2). وقد أظهرت الأبحاث أن تناول جرعات علاجية عالية من الريبوفلافين يساهم في تقليل وتيرة نوبات الصداع النصفي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مكملات غذائية تحتوي على 400 ملغ من الريبوفلافين لمدة ثلاثة أشهر، بالتزامن مع المغنيسيوم والإنزيم المساعد Q10، قد يساعد في الوقاية من الشقيقة.
توفر حصة تزن 4 أونصات من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 97% حوالي 13% من القيمة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، أي ما يعادل 0.171 ملغ تقريبًا. على الرغم من أن هذه الكمية لا تكفي للعلاج بجرعة عالية من الريبوفلافين، إلا أنها تساهم في زيادة مستوياته في الجسم. كما توفر هذه الحصة من اللحم البقري المفروم قليل الدهن أيضًا 6% من التوصية اليومية للمغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من فيتامينات B والمغذيات الأخرى الهامة.
2. الخضروات الورقية الداكنة: كنز من المغنيسيوم للوقاية من الشقيقة
تتميز الخضروات الورقية الخضراء الداكنة بغناها بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يُعد المغنيسيوم أحد أبرز المعادن المتوفرة بكميات كبيرة في هذه الخضروات، والذي يلعب دورًا هامًا في الوقاية من الصداع النصفي. غالبًا ما يُستخدم المغنيسيوم كمكمل غذائي بجرعات عالية بالتزامن مع الريبوفلافين في علاج الشقيقة. وعلى الرغم من أن المصادر الغذائية لا توفر هذه الكميات العالية (حوالي 500 ملغ)، إلا أن تضمين الخضروات الورقية الداكنة في النظام الغذائي يساهم في تعزيز مستويات المغنيسيوم في الجسم.
يحتوي كوب واحد من السبانخ النيء على 6% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، أي ما يعادل 23.7 ملغ تقريبًا. بينما يوفر كوب من الكرنب النيء 2% من التوصية اليومية. بالإضافة إلى ذلك، توفر كل من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة كميات جيدة من حمض الفوليك، الذي قد يساهم أيضًا في تقليل أعراض الصداع النصفي.
3. العدس: مصدر ممتاز للريبوفلافين والمغذيات المقاومة للشقيقة
يُعتبر العدس من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة التي قد تساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي أو الوقاية من حدوثه. يحتوي كوب واحد من العدس النيء على 230% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، بالإضافة إلى 80% من التوصية اليومية لفيتامين B6، الذي يرتبط بانخفاض أعراض الصداع النصفي.
كما يوفر هذا الحجم من العدس للمستهلكين 31% من الاستهلاك اليومي الموصى به للريبوفلافين و23% للمغنيسيوم. يُعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للصحة، بما في ذلك 116% من التوصية اليومية للمنغنيز. قد يكون هذا الأمر جديرًا بالاهتمام نظرًا لأن النساء المصابات بالصداع النصفي يملن أيضًا إلى الإصابة باختلال توازن الغدة الدرقية، ويشارك المنغنيز في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. على الرغم من أن الأبحاث التي تربط المنغنيز بالصداع النصفي لا تزال محدودة، إلا أنه قد يكون معدنًا يستحق المتابعة.
4. سمك السلمون: قوة أوميغا 3 لمكافحة نوبات الشقيقة
يُصنف سمك السلمون ضمن الأطعمة الفائقة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. تتمتع هذه الدهون الصحية بالعديد من الفوائد الصحية المتعلقة بصحة القلب، كما أنها ترتبط بانخفاض وتيرة نوبات الصداع النصفي وتقليل الألم المصاحب لها. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون الأطلسي البري بوزن 3 أونصات على 1.22 ملجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما تحتوي شريحة صغيرة من سمك السلمون على 16% من الكمية اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، و80% من فيتامين B6، و13% من المغنيسيوم.
يوفر سمك السلمون عنصرين غذائيين آخرين قد يساعدان في مكافحة الصداع النصفي. فمثل فيتامين B6، يمكن أن يساهم فيتامين B12 في تقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي. وتشير بعض المصادر إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين B12 (الكوبالامين) قد يقللون من خطر الإصابة بالصداع النصفي بنسبة تصل إلى 80%.
يُعد السلمون أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د. ويرتبط انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بالصداع النصفي، وقد اقترحت بعض الدراسات أن زيادة مستويات فيتامين د في الدم قد تساعد في الوقاية من الشقيقة.
توفر شريحة واحدة صغيرة من سمك السلمون 315% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12 و116% من فيتامين د.
5. البيض: غذاء متعدد الفوائد يدعم الوقاية من الشقيقة
يُعتبر البيض من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، ويمكن أن يكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني الصحي. وقد ربطت بعض الأبحاث بين النظام الغذائي الكيتوني وانخفاض عدد نوبات الصداع النصفي.
إلى جانب مساهمته في إنتاج الكيتونات، يُعد البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية التي قد تساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي أو منع نوباته.
توفر بيضة واحدة 5% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د، و18% للريبوفلافين، و19% لفيتامين B12، و7% لفيتامين B6، و2% للمغنيسيوم.
من المثير للاهتمام أن البيض يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من السيلينيوم. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 28% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. بالإضافة إلى الريبوفلافين، يلعب السيلينيوم دورًا في تعديل الإجهاد التأكسدي في الميتوكوندريا في الدماغ، مما قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي.
6. الفطر: مصدر للنياسين والعناصر الغذائية الداعمة للدماغ
يحتوي كوب واحد من فطر بورتابيلا المفروم على 24% من القيمة اليومية الموصى بها من النياسين (فيتامين B3)، الذي قد يساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
على الرغم من أن بعض الأشخاص استخدموا أنواعًا معينة من الفطر لتخفيف الصداع العنقودي والصداع النصفي، إلا أن حتى الأنواع المتوفرة في المتاجر مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساهم في الوقاية من الشقيقة وتقليل الأعراض المصاحبة لها.
يحتوي كوب واحد من فطر بورتابيلا المقطع على 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، و6% من حمض الفوليك، و20% من حمض البانتوثنيك (فيتامين B5)، و10% من فيتامين B6، و2% من فيتامين B12، و29% من السيلينيوم. يُعد حمض البانتوثنيك جديرًا بالذكر لأنه غالبًا ما يُتناول مع مكملات أخرى. كما أن العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك قد تساعد في تحسين أعراض الصداع النصفي.
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن فيتامين ب النياسين قد يساعد في الوقاية من الصداع النصفي. يحتوي كوب واحد من فطر بورتابيلا المفروم على 24% من القيمة اليومية الموصى بها من النياسين.
7. التونة: قوة فيتامينات B لمكافحة الشقيقة
تحتوي حصة نصف فيليه من التونة على 75% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين B6، بالإضافة إلى 56% من التوصية اليومية للكوبالامين (فيتامين B12).
مثل سمك السلمون، تحتوي التونة على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تساعد في مكافحة الصداع النصفي. توفر حصة نصف فيليه من التونة 75% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين B6، بالإضافة إلى 56% من التوصية اليومية للكوبالامين.
كما تحتوي حصة 3 أونصات من التونة على 24% من التوصية اليومية لفيتامين د، و11% للمغنيسيوم، و56% للسيلينيوم، و5% للزنك. تُعد التونة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات B الأخرى مثل الثيامين (B1)، والنياسين (B3)، والريبوفلافين (B2)، وحمض البانتوثنيك (B5).
من المميزات الرائعة للتونة أنها قابلة للدمج بسهولة في السندويشات والسلطات والأطباق المقاومة للحرارة، مما يجعلها خيارًا سهلًا ومغذيًا لوجبات الغداء.
8. بذور الشيا: كنز من المعادن والدهون الصحية لمحاربة الشقيقة
تتميز بذور الشيا بغناها بالمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية المفيدة.
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة موطنها الأصلي شمال المكسيك. تُعتبر هذه البذور فائقة الجودة غنية بالمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الأخرى التي قد تساهم في الوقاية من الصداع النصفي.
تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 6% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، و10% من فيتامين B6، و28% من المغنيسيوم، و13% من السيلينيوم، و11% من الزنك. كما أنها مصدر ممتاز للنياسين والريبوفلافين.
جدير بالذكر أن بذور الشيا غنية أيضًا بالألياف. تحتوي أونصة واحدة منها على 28% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. وتشير بعض المصادر إلى أن المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا قد يدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويساعد في علاج متلازمة الأمعاء المتسربة، وهو أمر مهم لأن الأمعاء المتسربة قد تساهم في حدوث الصداع النصفي.
9. الأفوكادو: دهون صحية وألياف للوقاية من الشقيقة
يوفر كوب واحد من مكعبات الأفوكادو 165 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
مثل بذور الشيا، يُعتبر الأفوكادو من الأطعمة الفائقة الغنية بمجموعة متنوعة من المركبات المختلفة التي قد تساعد في منع الصداع النصفي أو تخفيف الأعراض المصاحبة له. ويشمل ذلك المستويات العالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساهم في صحة الأمعاء. كما أن الأفوكادو من الأطعمة الكيتونية بشكل طبيعي، فهو منخفض الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون التي تُنتج منها الكيتونات.
توفر حبة واحدة من الأفوكادو 30% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. كما أن الأفوكادو غني بالنياسين والريبوفلافين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6، و26% من فيتامين K، و11% من المغنيسيوم، و9% من الزنك.
10. المكسرات: دهون صحية ومعادن لمكافحة الشقيقة
تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من الدهون والألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعلها تتناسب جيدًا مع نمط الحياة الكيتوني الذي يقاوم الصداع النصفي.
يُعتبر اللوز من أكثر المكسرات المغذية التي يمكنك تجربتها. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 25% من القيمة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، بالإضافة إلى 19% للمغنيسيوم. كما يُعد اللوز مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم وفيتامين B6 والنياسين والثيامين والفولات.
تشمل المكسرات الأخرى الغنية بالمغذيات التي قد تساعد في تخفيف الصداع النصفي الكاجو والجوز البرازيلي. يحتوي الجوز البرازيلي على نسبة عالية بشكل خاص من السيلينيوم. يمكن أن تساعد زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز وزبدة الكاجو في توفير العناصر الغذائية التي تحارب الصداع النصفي أيضًا.
ومع ذلك، هناك تحذير واحد بشأن المكسرات: بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه المكسرات ويجدون أنها قد تسبب الصداع النصفي. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت مفيدة لك، فجربها بكميات صغيرة وسجل شعورك بعد تناولها.
11. الموز: بوتاسيوم ومغذيات لدعم الوقاية من الشقيقة
يتمتع الموز بسمعة طيبة باعتباره مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، ولكنه غني أيضًا بالعناصر المغذية الأخرى التي قد تساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
يحتوي الموز على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تساهم في تكوين ميكروبيوم صحي في الأمعاء. كما أنه غني بالمغنيسيوم، الذي قد يساعد في الوقاية من الصداع النصفي. تحتوي موزة واحدة على 15% من القيمة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم.
كما يوفر الموز 64% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6. يمكن أن يوفر الموز الطاقة للأشخاص الذين يصابون بالصداع النصفي بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، كما أنه غني بفيتامينات B وفيتامين C والسيلينيوم والزنك.
من المميزات الرائعة للموز سهولة تناوله وحمله، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة التي توفر دفعة سريعة من العناصر الغذائية التي قد تساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
12. الفاصوليا السوداء: ألياف ومغذيات لدعم صحة الأمعاء ومكافحة الشقيقة
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
مثل العدس، تُعد الفاصوليا السوداء من البقوليات المليئة بالبروتين والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي قد تدعم صحة الميكروبيوم الخاص بك. يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء أيضًا 61% من التوصية اليومية لحمض الفوليك، و16% لفيتامين K، و30% للمغنيسيوم، و17% للزنك.
تُعتبر الفاصوليا السوداء طعامًا متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى أطباق متنوعة مثل الفلفل الحار والحساء والأطباق المقاومة للحرارة والأطباق الجانبية. كما أنها مصدر جيد للعديد من فيتامينات B وغير مكلفة نسبيًا، مما يجعل تعزيز نظامك الغذائي بهذه المغذيات الإضافية لمكافحة الصداع النصفي خيارًا متاحًا.
أفكار لوجبات لذيذة لمكافحة الصداع النصفي:
- كيشي السبانخ والفطر: فكرة عشاء سهلة التحضير تعتمد على البيض المخبوز في قشرة يمكن أن يؤدي خلط السبانخ والفطر إلى إضافة المزيد من العناصر الغذائية المقاومة للصداع النصفي. يمكنك أيضًا صنع القشرة من دقيق اللوز للحصول على دفعة أخرى من العناصر الغذائية أو للحفاظ على نظام الكيتو الغذائي.
- سلطة التونة وشرائح الأفوكادو: تعتبر سلطة التونة خيارًا رائعًا لتناول طعام الغداء. عند تقديمها مع شرائح الأفوكادو الطازجة، تحصل على المزيد من الفوائد الصحية. يمكنك أيضًا التفكير في تقديم سلطة التونة وشرائح الأفوكادو فوق الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
- فطيرة الموز والجوز: يتم صنع هذه الحلوى شبه الحلوة عن طريق تبطين قشرة اللوز أو الجوز بزبدة الجوز وشرائح الموز والكريمة المخفوقة. يمكنك أن تفكر في تزيينها بالمكسرات المفرومة أو الشوكولاتة الداكنة، لكن احذر من أن الشوكولاتة قد تكون محفزًا للصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.
باتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة المغذية، يمكنك تعزيز دفاعات جسمك ضد الصداع النصفي وتقليل تكراره وشدته. تذكر دائمًا استشارة طبيبك للحصول على تشخيص دقيق وخطة علاجية مخصصة.
