الصداع النصفي هو صداع مؤلم للغاية لدرجة أن الأشخاص الذين يصابون به لا يستطيعون التغلب عليه في بعض الأحيان. قد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي أيضًا من أعراض الرؤية والغثيان. إن تناول جرعات عالية من بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي، لذلك من المنطقي أن اتباع نظام غذائي للصداع النصفي يحتوي على هذه الأنواع من المركبات يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي أيضًا.
أفضل الأطعمة لعلاج الصداع النصفي :
- لحم بقر
يمكن أن يساعد لحم البقر الخالي من الدهون في الوقاية من الصداع النصفي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه الغني بالريبوفلافين.
يمكن أن يساعد لحم البقر الخالي من الدهون في الوقاية من الصداع النصفي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه الغني بالريبوفلافين. تبين أن الجرعات العالية من علاج الريبوفلافين تقلل من تكرار الصداع النصفي. إن تناول مكملات 400 ملغ من الريبوفلافين على مدار ثلاثة أشهر، بالتزامن مع المغنيسيوم وCoQ10، يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
توفر حصة 4 أونصات من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 97٪ حوالي 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها للريبوفلافين أو حوالي 0.171 ملغ. لا يكفي العلاج بجرعة عالية من الريبوفلافين، لكنه يمكن أن يساعد في زيادة المحتوى. يوفر هذا الحجم من اللحم البقري المفروم قليل الدهن أيضًا 6% من التوصية اليومية للمغنيسيوم، إلى جانب العديد من فيتامينات ب والمواد المغذية الأخرى.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
الخضار الورقية الخضراء غنية بالمغنيسيوم، والتي يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن. أحد المعادن التي تحتوي على نسبة عالية هو المغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي. يستخدم المغنيسيوم أحيانًا كمكمل بجرعة عالية مع الريبوفلافين. على الرغم من أن مصادر الغذاء لا تحتوي على تلك الكميات العالية (حوالي 500 ملغ)، إلا أنها يمكن أن تساعد في زيادة محتوى المغنيسيوم في جسمك.
يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 6% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم أو حوالي 23.7 ملغ. كوب من الكرنب الخام يوفر 2% من التوصية اليومية. كما توفر كل من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة كميات لا بأس بها من حمض الفوليك، والتي يمكن أن تقلل أيضًا من أعراض الصداع النصفي.
- العدس
العدس غني بالريبوفلافين والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تمنع الصداع النصفي.
العدس عبارة عن بقوليات على شكل عدسة. عندما يتعلق الأمر بالصداع النصفي، يعد العدس مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي أو تساعد في منع حدوث الصداع النصفي. يحتوي كوب واحد من العدس الخام على 230% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، بالإضافة إلى 80% من التوصية اليومية لفيتامين B6، والذي يرتبط بانخفاض أعراض الصداع النصفي.
يوفر حجم الحصة هذا أيضًا للمستهلكين 31% من الاستهلاك اليومي الموصى به للريبوفلافين و23% للمغنيسيوم. يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للصحة، بما في ذلك 116٪ من التوصية اليومية للمنغنيز. قد يكون هذا مثيرًا للاهتمام لأن النساء المصابات بالصداع النصفي يميلن أيضًا إلى الإصابة باختلال توازن الغدة الدرقية، ويشارك المنغنيز في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. إن الأبحاث التي تربط المنغنيز بالصداع النصفي ضئيلة، ولكنها قد تكون معدنًا يستحق المشاهدة.
- سمك السالمون
ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون بنوبات صداع نصفي أقل تواتراً وألم أقل مع الصداع النصفي.
يعتبر سمك السلمون من الأطعمة الفائقة المليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تتمتع هذه الدهون الصحية بالعديد من الفوائد الصحية المتعلقة بالقلب، ولكنها ترتبط أيضًا بنوبات صداع نصفي أقل تكرارًا وألم أقل مع الصداع النصفي. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون الأطلسي البري بمقدار 3 أونصات على 1.22 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تحتوي شريحة سمك السلمون الصغيرة أيضًا على 16% من الكمية اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، و80% من فيتامين ب6، و13% من المغنيسيوم.
يوفر سمك السلمون عنصرين غذائيين آخرين يمكن أن يساعدا في مكافحة الصداع النصفي. مثل فيتامين ب6، يمكن أن يساعد فيتامين ب12 في تقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي. تشير بعض المصادر إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين ب12، أو الكوبالامين، يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بالصداع النصفي بنسبة 80٪.
السلمون غني أيضًا بفيتامين د. ويرتبط انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بالصداع النصفي، وقد اقترحت بعض المصادر فكرة أن زيادة فيتامين د في الدم يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
توفر شريحة واحدة صغيرة من سمك السلمون 315% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 و116% من فيتامين د.
- البيض
البيض هو طعام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويمكن أن يكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني الصحي. ربطت بعض الأبحاث النظام الغذائي الكيتوني بعدد أقل من الصداع النصفي.
إلى جانب المساهمة في الكيتون، يعد البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي أو منع نوبات الصداع النصفي.
توفر بيضة واحدة 5% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د، و18% للريبوفلافين، و19% لفيتامين ب12، و7% لفيتامين ب6، و2% للمغنيسيوم.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول البيض هو أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من السيلينيوم. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 28% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. إلى جانب الريبوفلافين، يلعب السيلينيوم دورًا في تعديل الإجهاد التأكسدي في الميتوكوندريا في الدماغ، مما قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي.
- الفطر
يحتوي كوب واحد من فطر بورتابيلا المفروم على 24% من القيمة اليومية الموصى بها للنياسين، والتي يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي.
استخدم بعض الأشخاص الفطر ذو التأثير النفساني للمساعدة في تخفيف الصداع العنقودي والصداع النصفي. ومع ذلك، حتى مجموعة البقالة المتنوعة مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الصداع النصفي وتقليل الأعراض.
يحتوي كوب واحد من فطر بورتابيلا المقطع على 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، و6% من حمض الفوليك، و20% من حمض البانتوثنيك، و10% من فيتامين ب6، و2% من فيتامين ب12، و29% من السيلينيوم. يعد حمض البانتوثينيك مثيرًا للاهتمام لأنه يتم تناوله مع المكملات الأخرى
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك في تحسين أعراض الصداع النصفي.
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن فيتامين ب النياسين يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي. كوب واحد من فطر بورتابيلا المفروم يحتوي على 24% من القيمة اليومية الموصى بها للنياسين.
- التونة
تحتوي حصة نصف فيليه التونة على 75% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6، إلى جانب 56% من التوصية اليومية للكوبالامين.
مثل سمك السلمون، تحتوي التونة على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في مكافحة الصداع النصفي. تحتوي حصة نصف فيليه التونة على 75% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6، إلى جانب 56% من التوصية اليومية للكوبالامين.
تحتوي حصة 3 أونصات من التونة أيضًا على 24% من التوصية اليومية لفيتامين د، و11% للمغنيسيوم، و56% للسيلينيوم، و5% للزنك. تعد التونة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك.
أحد الأشياء الرائعة في التونة هو أنه يمكن خلطها مع السندويشات والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة وتعبئتها كوجبات غداء سهلة ومغذية.
- بذور الشيا
بذور الشيا مليئة بالمعادن والفيتامينات، كما أنها غنية بالدهون الصحية.
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة موطنها شمال المكسيك. هذه البذور فائقة الجودة غنية بالمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 6% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، و10% من فيتامين ب6، و28% من المغنيسيوم، و13% من السيلينيوم، و11% من الزنك. كما أنها مصدر رائع للنياسين والريبوفلافين.
وكملاحظة جانبية مثيرة للاهتمام، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالألياف. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 28% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. تشير بعض المصادر إلى أن المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا يمكن أن يدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويساعد على شفاء متلازمة الأمعاء المتسربة. وهذا أمر مهم لأن الأمعاء المتسربة يمكن أن تساهم في الصداع النصفي.
- الأفوكادو
كوب واحد من مكعبات الأفوكادو يوفر 165 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
مثل بذور الشيا، يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الفائقة الغنية بمجموعة متنوعة من المركبات المختلفة التي يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي أو تخفيف الأعراض. ويشمل ذلك مستويات عالية من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساهم في صحة الأمعاء. الأفوكادو أيضًا من الأطعمة الكيتونية بشكل طبيعي وهي منخفضة الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون التي يتم إنتاج الكيتونات منها.
توفر حبة واحدة من الأفوكادو 30% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. الأفوكادو غني أيضًا بالنياسين والريبوفلافين. يحتوي الأفوكادو أيضًا على حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6، و26% من فيتامين ك، و11% من المغنيسيوم، و9% من الزنك.
- المكسرات
تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من الدهون والألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لذا فهي تتناسب جيدًا مع نمط الحياة الكيتوني الذي يقاوم الصداع النصفي.
تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من الدهون والألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لذا فهي تتناسب جيدًا مع نمط الحياة الكيتوني الذي يقاوم الصداع النصفي.
يعتبر اللوز من أكثر المكسرات المغذية التي يمكنك تجربتها. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 25% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى 19% للمغنيسيوم. يعد اللوز أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 6 والنياسين والثيامين والفولات.
المكسرات الأخرى الغنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الصداع النصفي هي الكاجو والجوز البرازيلي. يحتوي الجوز البرازيلي على نسبة عالية بشكل خاص من السيلينيوم. يمكن أن تساعد زبدة الجوز مثل زبدة اللوز وزبدة الكاجو في توفير العناصر الغذائية التي تحارب الصداع النصفي أيضًا.
ومع ذلك، هناك تحذير واحد بشأن المكسرات: بعض الأشخاص حساسون للمكسرات ويجدون أن المكسرات يمكن أن تسبب الصداع النصفي. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت مفيدة لك، جربها بكميات صغيرة وسجل ما تشعر به بعد تناولها.
- الموز
يتمتع الموز بسمعة طيبة باعتباره مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، ولكنه غني أيضًا بالعناصر المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
يحتوي الموز على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان والتي تساهم في تكوين ميكروبيوم صحي في الأمعاء. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي. تحتوي موزة واحدة على 15% من القيمة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم.
كما يوفر الموز 64% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6. يمكن أن يوفر الموز الطاقة للأشخاص الذين يصابون بالصداع النصفي بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، كما أنه غني بفيتامينات ب وفيتامين ج والسيلينيوم والزنك.
أحد الأشياء الرائعة في الموز هو أنه نوع من الطعام الذي يمكن تناوله بسهولة. من السهل وضعها في وجبات الغداء للحصول على دفعة سريعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الصداع النصفي.
- الفاصوليا السوداء
كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
مثل العدس، الفاصوليا السوداء هي من البقوليات المليئة بالبروتين والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تدعم الشفاء
الميكروبيوم الخاص بك. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. يوفر حجم الحصة هذا أيضًا 61% من التوصية اليومية لحمض الفوليك، و16% لفيتامين K، و30% للمغنيسيوم، و17% للزنك.
الفاصوليا السوداء هي طعام متعدد الاستخدامات يمكن خلطه مع الفلفل الحار والحساء والأوعية المقاومة للحرارة والأطباق الجانبية. إنها مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب، وهي غير مكلفة إلى حد ما، لذا فإن إعطاء نفسك دفعة غذائية إضافية لمحاربة الصداع النصفي ليس باهظ التكلفة.
وجبات لمكافحة الصداع النصفي :
- كيشي مع السبانخ والفطر
الكيش هي فكرة عشاء سهلة مصنوعة من البيض المخبوز في القشرة. يمكن أن يؤدي خلط السبانخ والفطر إلى إضافة المزيد من العناصر الغذائية لمكافحة الصداع النصفي. يمكنك أيضًا صنع القشرة من دقيق اللوز للحصول على دفعة أخرى من العناصر الغذائية أو للحفاظ على الكيتون.
- سلطة التونة وشرائح الأفوكادو
تعتبر سلطة التونة خيارًا رائعًا لتناول طعام الغداء. عند تقديمه مع شرائح الأفوكادو الطازجة، تحصل على المزيد من الفوائد الصحية. يمكنك أيضًا التفكير في تقديم سلطة التونة وشرائح الأفوكادو فوق الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ.
- فطيرة الموز والجوز
يتم صنع هذه الحلوى شبه الحلوة عن طريق تبطين قشرة اللوز أو الجوز بزبدة الجوز وشرائح الموز والكريمة المخفوقة. يمكنك أن تفكر في تزيينها بالمكسرات المفرومة أو الشوكولاتة الداكنة، لكن احذر من أن الشوكولاتة قد تكون محفزًا للصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.
