يمكن أن تكون الحياة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعبة. إلى جانب عدم القدرة على التركيز، فإن مشاعر القلق والغضب أحيانًا قد تجعل من الصعب التواصل مع الآخرين أو إنهاء العمل المهم.
الحصول على التغذية المناسبة يمكن أن يساعد. يحتوي النظام الغذائي الجيد لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على بعض العناصر الغذائية الأساسية، مثل الزنك والحديد والبروتين ومركبات أخرى، والتي قد تكون مفيدة في السيطرة على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الأغذية المفيدة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه :
- السبانخ
- بذور الشيا
- الفطر
- لحم بقر
- البطاطس
- نبات الهليون
- الأفوكادو
- البروكلي
- الأرز البني
- المكسرات
- السمك
- التوت
- السبانخ
السبانخ غنية بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تخفف من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
يعتبر الزنك طعامًا ممتازًا للعديد من الحالات ولأسباب عديدة. إنها واحدة من أشهر الخضار الورقية الخضراء المليئة بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 15% من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مرتبط بمستويات منخفضة من حمض الفوليك.
تحتوي السبانخ أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من البروتين والزنك والمغنيسيوم والحديد، والتي تلعب جميعها دورًا في مساعدة الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يوفر كوب واحد 2% من القيمة اليومية الموصى بها للبروتين، و4% للحديد، و1% للزنك، و6% للمغنيسيوم، و4% للحديد. توفر السبانخ أيضًا كميات كبيرة من الفيتامينات A وC وK وB6، بالإضافة إلى الكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمنغنيز.
- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على إدارة أعراضهم.
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة موطنها شمال المكسيك، لكن شعبيتها تنتشر في جميع أنحاء العالم. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 34% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. قد يكون هذا مهمًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأن تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. تم ربط استقرار مستويات السكر في الدم بإدارة أفضل لبعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تحتوي بذور الشيا على عناصر غذائية مفيدة أخرى أيضًا. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 9% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، كما أنها توفر 5 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا وغيرها من الأطعمة على إنشاء ناقلات عصبية يمكن أن تساعد في إبقاء أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تحت السيطرة، في حين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من فرط النشاط وتحسن الانتباه والذاكرة.
- الفطر
تحتوي أونصة واحدة من الفطر (حوالي نصف كوب من شرائح الفطر الأبيض) على 2% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
بالنسبة للأغذية النباتية، فإن الفطر يحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش. تحتوي أونصة واحدة من الفطر (حوالي نصف كوب من شرائح الفطر الأبيض) على 2% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين ب2. قد يكون هذا مهمًا لأن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين ب 2 مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أونصة واحدة من شرائح الفطر الأبيض توفر حوالي 9٪ من التوصية اليومية لفيتامين ب2.
يعد الفطر أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والنياسين والنحاس والزنك والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور. وجد أن كل من الزنك والسيلينيوم مفيدان للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنهما يؤثران على طريقة عمل الخلايا العصبية ويؤثران على السلوك.
- لحم بقر
يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على البروتينات والمعادن التي تساعد في التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
عندما يتعلق الأمر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن أكبر مساهمة من لحم البقر الخالي من الدهون يمكن أن تكون مصدرا رائعا للبروتين. تحتوي أونصة واحدة من لحم البقر الخالي من الدهون المطبوخ على 16% من الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين، وغالبًا ما تتضمن أحجام الوجبات الشائعة 2-6 أونصات.
كما أن النياسين، الذي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مرتفع نسبياً في لحم البقر الخالي من الدهون. توفر حصة أونصة واحدة 13% من التوصية اليومية بالنياسين، كما أنها تحتوي على فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والثيامين والفولات. يوفر حجم الحصة هذا أيضًا 22% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12 أو الكوبالامين. وهذا مهم لأن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12.
يتألق لحم البقر الخالي من الدهون أيضًا عندما يتعلق الأمر بالمعادن التي تساعد الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على إدارة أعراضهم. توفر أونصة واحدة من لحم البقر الخالي من الدهون 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، و17% من السيلينيوم، و4% من الحديد.
- البطاطس
تحتوي البطاطس على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين ب6، مما قد يزيد من اليقظة ويقلل القلق لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تعد البطاطس من الأطعمة سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات ومليئة أيضًا بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 15% من الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى 11% من الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين و24% من البوتاسيوم. البوتاسيوم مهم لأنه يمكن أن يساعد في علاج الحمل الحسي الزائد الشائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تحتوي البطاطس أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب حمض الفوليك والنياسين (بنسبة 25% من التوصية اليومية) والريبوفلافين والثيامين، بالإضافة إلى 66% من التوصية اليومية لفيتامين ب6 و40% لفيتامين سي. يبرز لأنه يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البطاطس، ويمكن أن يزيد من اليقظة ويقلل القلق لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من المعادن المفيدة، بما في ذلك الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس. يتعرض الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لخطر انخفاض مستويات النحاس، مما يؤثر على إنتاج الناقل العصبي الدوبامين. يمكن أن تساعد حبة بطاطس متوسطة الحجم، والتي توفر 68٪ من التوصية اليومية بالنحاس، في منع هذا النقص.
- نبات الهليون
الهليون هو نبات أخضر يظهر في أوائل الربيع. يتم قطف السيقان، التي تحتوي أحيانًا على أطراف أرجوانية، قبل أن تتفتح الأوراق بالكامل. غالبًا ما يتم طهي هذه السيقان على البخار أو غليها حتى تصبح طرية. إلى جانب كونه خيارًا نباتيًا طازجًا ولذيذًا، يوفر الهليون عددًا من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
يوفر نصف كوب من الهليون المطبوخ 4% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، بالإضافة إلى 4% من فيتامين د أو الزنك، و5% للحديد، و8% للسيلينيوم. ترتبط أوجه القصور في السيلينيوم بمتلازمة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
يوفر الهليون أيضًا كميات كبيرة من فيتامين K، وحمض الفوليك، والعديد من فيتامينات B، والفيتامينات A وC، ومعادن المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من البوتاسيوم والألياف وفيتامين ب6.
يشتهر الأفوكادو بوفرة الدهون الصحية. كوب واحد من مكعبات الأفوكادو يحتوي على 34% من الكمية اليومية الموصى بها من الدهون. كجزء من الدهون، يوفر كوب من الأفوكادو 165 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
عندما يتعلق الأمر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لأن الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذين يتناولون مكملات أوميغا 3 لديهم فرط نشاط أقل. لديهم مشاكل أقل مع عدم الانتباه أيضًا.
يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا رائعًا للمعادن، بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم. المغنيسيوم مثير للاهتمام لأن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذين يتناولون مكملات المغنيسيوم تحسنت أعراضهم وأصبحوا أكثر استرخاءً. يوفر كوب من الأفوكادو 11% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
يوفر الأفوكادو العديد من الفيتامينات أيضًا. وتشمل هذه 30% من الكمية الموصى بها يوميًا من حمض الفوليك، و19% من فيتامين ب6، و21% من حمض البانتوثنيك. تمت أيضًا دراسة حمض البانتوثينيك وعلاقته باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وقد ارتبط بتخفيف القلق والتهيج.
- البروكلي
البروكلي هو من الخضروات الصليبية الخضراء التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
البروكلي هو من الخضروات الصليبية. مثل الأعضاء الآخرين في عائلة الملفوف، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من مركب يسمى السلفورافان. السلفورافان هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحسن الخمول والتهيج والوعي الاجتماعي وفرط النشاط لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
يوفر البروكلي عدة أنواع أخرى من العناصر الغذائية أيضًا. كوب واحد من البروكلي المفروم يوفر 135% من التوصية اليومية لفيتامين C، والذي له أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يوفر حجم الحصة أيضًا 3% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، و4% للكالسيوم والزنك والمغنيسيوم، و5% للسيلينيوم، و10% لفيتامين ب6.
- الأرز البني
يعد الأرز البني مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الألياف، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على التحكم في مستويات السكر في الدم.
يعد الأرز البني مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الألياف، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على التحكم في مستويات السكر في الدم والمضاعفات التي تحدث عندما ترتفع نسبة السكر في الدم. يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 3.1 جرام من الألياف أو حوالي 11% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
إلى جانب الألياف، يوفر الأرز البني 6% من الكمية الموصى بها يوميًا من الحديد، و11% من البروتين، و4% من البوتاسيوم، و13% من الزنك، و21% من السيلينيوم، و19% من المغنيسيوم. كما أنه مصدر رائع للنياسين والثيامين والفولات، ويوفر 18% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب6.
- المكسرات
يختلف الملف الغذائي من جوز إلى آخر، لذا فإن معرفة العناصر الغذائية الموجودة في كل جوز يمكن أن تكون مهمة لاتخاذ الخيارات التي تدعم إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
كمجموعة، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون والبروتينات، مما قد يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يختلف الملف الغذائي من جوز إلى آخر، لذا فإن معرفة العناصر الغذائية الموجودة في كل جوز يمكن أن تكون مهمة لاتخاذ الخيارات التي تدعم إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
على سبيل المثال، يحتوي كل من الفستق والفول السوداني على كميات عالية نسبيًا من فيتامين ب6. تحتوي أونصة الفستق على 24% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ب6، بينما توفر أونصة الفول السوداني الخام 8%. يوفر الفول السوداني 8% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك و15% من البروتين، بينما يوفر الفستق 6% من الزنك و12% من البروتين.
إحدى الإستراتيجيات الجيدة لشخص يحاول الحصول على جميع الفوائد التي تقدمها المكسرات هي مزج مزيجه الخاص باستخدام المكسرات والبذور التي يفضلها أكثر.
- السمك
تعتبر جميع أنواع الأسماك مصادر رائعة للبروتين، وهذا يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تعتبر جميع أنواع الأسماك مصادر رائعة للبروتين، وهذا يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما توفر بعض الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والتراوت والسردين والرنجة، كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
توفر شريحة سمك السلمون الصغيرة 85% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، و88% من فيتامين ب6، و113% من فيتامين د، و324% من الكوبالامين، و99% من النياسين. كما أنه يوفر كميات لا بأس بها من الريبوفلافين والثيامين وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك.
- التوت
التوت الأسود غني بالمواد والعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
مثل العديد من أنواع التوت، فإن التوت الأسود غني بمضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي. إنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا.
يوفر كوب واحد من التوت الأسود الطازج 27% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. كما أنه يحتوي على 5% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، و9% من حمض الفوليك، و6% من النياسين، و34% من فيتامين C، و7% من المغنيسيوم والزنك.
أفكار رائعة للوجبات لإدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه :
- شريحة لحم وبطاطس مع سلطة السبانخ
توفر شريحة اللحم البروتين والمعادن مثل الزنك والحديد، بينما تحتوي البطاطس على معادن وفيتامينات مهمة. يمكن تغطية سلطة السبانخ على الجانب بالمكسرات والتوت الأسود وصلصة حلوة ولكنها خالية من السكر.
- الدجاج مع الأرز البني وفطر بيلاف
يعد الأرز البني والفطر المقلي الممزوجان بالبيلاف طبقًا جانبيًا ممتازًا للدجاج المشوي أو المشوي. البروكلي الطازج أو المطهو على البخار يمكن أن يكمل الوجبة.
- سمك السلمون مع الهليون وبودنغ التوت مع الشيا
يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. الهليون يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والمعادن. بودنغ بسيط مصنوع من التوت الأسود المهروس وبذور الشيا يوفر الفيتامينات والمزيد من المعادن والمزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
