تصطف ألواح البروتين ومخفوقات إنقاص الوزن وحبوب إنقاص الوزن والمكملات الغذائية في الصيدليات وفي متاجر البقالة. كما أنه من السهل طلبها عبر الإنترنت، وهي طرق مناسبة لتعبئة الوجبات أثناء التنقل والاستمرار في العمل على فقدان الوزن أو اكتساب العضلات.
هناك بعض الجوانب السلبية قد يكون من الصعب هضم الأطعمة المصنعة بشكل كبير، وقد تكون باهظة الثمن أيضًا. يمكن أن يكون اختيار الأطعمة الطازجة التي تصلحها بنفسك طريقة لذيذة وممتعة لتعزيز فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
ملاحظة. عند العمل على اكتساب العضلات، كن حذرًا من الأطعمة التي تقلل مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
أفضل الأطعمة لفقدان الوزن وزيادة العضلات هي في الغالب الأطعمة الطازجة الغنية بالبروتين والمواد المغذية الأخرى مع كونها منخفضة السعرات الحرارية.
الأطعمة التي تبني العضلات وتدعم فقدان الوزن الصحي :
- سمك السالمون
- السبانخ
- القرنبيط
- الأفوكادو
- الليمون
- التوت
- لحم بقر
- الكرفس
- خل حمض التفاح
- الكرنب
- مشروبات البروتين
- الزنجبيل
- السمك السالمون
يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو العضلات.
يعد سمك السلمون طعامًا ممتازًا لفقدان الوزن واكتساب العضلات، لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وغني بالعناصر الغذائية التي تدعم وظائف الجسم المناسبة. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون 3 أونصات على حوالي 177 سعرة حرارية، مع 17 جرامًا من البروتين.
إحدى الحقائق المثيرة للاهتمام حول سمك السلمون هي أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات B6 وB12. يمكن لهذه الفيتامينات أن تحفز الغدة الدرقية، مما يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي حتى يمكن حرق السعرات الحرارية. ويشارك كلا الفيتامينين أيضًا في تحويل الكربوهيدرات إلى وقود ومساعدة الجسم على استخدام الدهون والبروتينات، لذلك لا يتم تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون.
تحتوي الحصة الواحدة من سمك السلمون على 25% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 و45% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12. يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو العضلات.
- السبانخ
كوب واحد من السبانخ الطازجة يحتوي على 6.9 سعرة حرارية فقط، مع تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم صفر.
مثل معظم الخضروات الورقية الخضراء، السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كوب واحد من السبانخ الطازجة يحتوي على 6.9 سعرة حرارية فقط، مع تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم صفر. كما أنه يحتوي على 56% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ، الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي، و181% من المدخول الموصى به من فيتامين ك.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين K يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم وخاصة دهون البطن والحشوية والتغيرات في توزيع الدهون، بالإضافة إلى دعم استقلاب الدهون والجلوكوز.
تحتوي السبانخ أيضًا على كميات كبيرة من الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين سي. وترتبط هذه العناصر الغذائية بنمو العضلات وفقدان الوزن أيضًا.
- القرنبيط
يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو العضلات.
يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو العضلات. يوفر كوب واحد 37 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. القرنبيط منخفض أيضًا في السعرات الحرارية، لذلك من الأسهل حرق الدهون، ولكنه غني بالفيتامينات C وK والمواد المغذية الأخرى.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول القرنبيط هو أنه يمكن تناوله بعدة طرق مختلفة. إلى جانب طهيه على البخار أو نيئًا كطبق جانبي، يمكن للقرنبيط المهروس أن يحل محل البطاطس المهروسة، ويمكن أن يحل القرنبيط بالأرز محل الأرز الأبيض في العديد من الأطباق. وهذا يقلل من السعرات الحرارية لذلك يكون من الأسهل فقدان الوزن.
القرنبيط هو عضو في مجموعة الخضروات الصليبية، والتي تحتوي أيضًا على الملفوف، والقرنبيط، والبوك تشوي، والكرنب، وكرنب بروكسل، واللفت. تحتوي جميع هذه الخضروات على نسبة عالية من الألياف، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نوع من الدهون ثبت أنه يساعد في تقليل دهون البطن.
ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أنها يمكن أن تكون جزءًا من خطة الأكل الصحي التي تعزز فقدان الوزن. لسبب واحد، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وهذا يساعد الناس على الشعور بالشبع، لذلك لا يتناولون الكثير. كما أنها تحتوي على نوع من الدهون ثبت أنه يساعد في تقليل دهون البطن. كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين B6، ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام في الأفوكادو هو أن الدهون الصحية التي يحتوي عليها يمكن أن تعزز هرمون التستوستيرون وإنتاج هرمون النمو البشري، الذي يدعم نمو العضلات. يحتوي كوب واحد من مكعبات الأفوكادو على حوالي 165 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- الليمون
تظهر بعض الدراسات أن مضادات الأكسدة البوليفينول التي يحتوي عليها الليمون يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم.
يتمتع الليمون بسمعة كبيرة في المساعدة على إنقاص الوزن. إنه طعام منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كميات عالية من فيتامين C الطبيعي. وتظهر بعض الدراسات أن مضادات الأكسدة البوليفينول الغنية بالليمون يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم. يمكن أن يساعد ماء الليمون أيضًا الأشخاص على التحكم في شهيتهم، حتى لا يشعرون بالجوع والإفراط في تناول الطعام أثناء اتباع نظام غذائي.
شرب الماء له فائدة أخرى للأشخاص الذين يحاولون بناء كتلة العضلات. على الرغم من أنه لا يعزز بشكل مباشر اكتساب العضلات، إلا أن شرب ماء الليمون له تأثير مزيل للسموم على العضلات والدم وأنسجة الجسم الأخرى. وهذا يجعل من السهل التعامل مع تشنجات العضلات والتعب الذي يأتي مع تمارين بناء الجسم.
لدى لاعبي كمال الأجسام عدد قليل من استراتيجيات الماء والليمون. أحدهما هو مشروب الماء والليمون الدافئ في الصباح لإزالة السموم من الكبد، والآخر هو شرب ماء الليمون بعد التمرين كمشروب للتعافي.
- التوت
يحتوي التوت الأزرق وأنواع التوت الأخرى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي من هجمات الجذور الحرة بعد التدريبات.
التوت الأزرق مفيد بشكل مدهش عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. وذلك لأن التوت الأزرق وأنواع التوت الأخرى تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي من هجمات الجذور الحرة بعد التدريبات. يمكن أن يساعد التوت الأزرق أيضًا في التعافي بعد التمرين.
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يعد التوت الأزرق خيارًا رائعًا لأنه منخفض السعرات الحرارية وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا. كوب واحد من التوت الخام يوفر فقط 21.4 سعرة حرارية، مع 85.8 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية، و36% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K، و24% من التوصية اليومية لفيتامين C.
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق أيضًا على 25% من الكمية اليومية الموصى بها من المنغنيز. المنغنيز يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في فقدان الوزن. كما أنه مفيد في الحفاظ على قوة العظام وصحة المفاصل للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا.
يمكن شراء التوت الطازج أو المجمد أو المعلب. من السهل إضافتها إلى السلطات والعصائر
- لحم بقر
يعد اللحم البقري الخالي من الدهون خيارًا غذائيًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، لأنه مليء بالبروتين ولكنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من الدهون.
يعد اللحم البقري الخالي من الدهون خيارًا غذائيًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، لأنه مليء بالبروتين ولكنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من الدهون. تشمل شرائح اللحم البقري الخالية من الدهون قطعًا من اللحم مثل العين المستديرة، والطرف الجانبي من شريحة لحم الخاصرة، وشريحة لحم الخاصرة العلوية، والشريحة الدائرية السفلية، وشريحة لحم التنورة.
تحتوي حصة 3 أونصات من العين المحمصة على حوالي 177 سعرة حرارية، مع صفر نقطة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم، و24.1 جرامًا من البروتين، و79.1 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. فهو غني بالنياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12، والتي تشارك جميعها في إنتاج الطاقة من الطعام، لذلك يمكن استخدامها بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أنها تحتوي على مستويات عالية نسبيًا من الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
الزنك والسيلينيوم مهمان لبناء كتلة العضلات لأنهما يساعدان في الحفاظ على هرمون التستوستيرون عند مستوى مناسب. يدعم السيلينيوم أيضًا وظيفة الغدة الدرقية، لذا فإن وجود ما يكفي منه في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على إنقاص الوزن.
- الكرفس
الكرفس هو طعام فائق الجودة سهل الاستخدام ويمكن تناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم، أو إضافته إلى الحساء أو السلطات، أو عصره للحصول على نتائج مذهلة.
الكرفس من الخضروات التي غالبًا ما يتم تجاهلها لأن سيقانها تكون في بعض الأحيان لاذعة أو مريرة بعض الشيء. ومع ذلك، يعتبر الكرفس من الأطعمة الفائقة سهلة الاستخدام ويمكن تناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم، أو إضافته إلى الحساء أو السلطات، أو عصره للحصول على نتائج مذهلة.
أحد الأشياء الأكثر إثارة للاهتمام حول الكرفس هو أنه يعزز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، مما يسهل بناء العضلات. إنه رائع للاعبي كمال الأجسام الذين يمارسون رياضة القطع أيضًا، لأن الكرفس لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا.
كوب واحد من الكرفس الخام يوفر 17.1 سعرة حرارية، مع 1.8 جرام من الألياف. يوفر حجم الحصة هذا أيضًا 40% من المدخول الغذائي الموصى به لفيتامين K، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
- خل حمض التفاح
خل التفاح يعمل على قلوية الجسم، ومضاد للالتهابات، لذلك يمكن أن يساعد في علاج آلام العضلات والالتهابات الناتجة عن ممارسة الرياضة.
يُوصف خل التفاح بأنه الحل المعجزة لخسارة الوزن. يتناول بعض الأشخاص خل التفاح على شكل أقراص، بينما يخلطه آخرون في الماء ويشربونه أو يطبخون معه.
يمكن أن يعمل كمساعد غذائي جزئيًا لأنه ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل مستويات الأنسولين. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، وتشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من الجينات المسؤولة عن حرق الدهون، وكذلك التحكم في الشهية. تم إجراء العديد من الدراسات على الحيوانات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب البشرية لتأكيد النتائج.
خل التفاح يمكن أن يفيد لاعبي كمال الأجسام أيضًا. خل التفاح يعمل على قلوية الجسم، ومضاد للالتهابات، لذلك يمكن أن يساعد في علاج آلام العضلات والالتهابات الناتجة عن ممارسة الرياضة.
- الكرنب
كوب من الملفوف المفروم يوفر فقط 22 سعرة حرارية، ويحتوي على 2.2 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في إبقاء متبعي الحمية الغذائية ممتلئين حتى لا يفرطوا في تناول الطعام.
الملفوف هو من الخضروات الصليبية التي تنتمي إلى نفس عائلة القرنبيط والبروكلي. إنه طعام غني بالعناصر الغذائية حيث يحتوي على حوالي 54% من الكمية الموصى بها من فيتامين C في كوب واحد. كوب من الملفوف المفروم يوفر فقط 22 سعرة حرارية، ويحتوي على 2.2 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في إبقاء متبعي الحمية الغذائية ممتلئين حتى لا يفرطوا في تناول الطعام.
يوفر الملفوف أيضًا 84% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K، بالإضافة إلى كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين B6 والمنغنيز. أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول الملفوف هو أنه يحتوي على مركب يسمى الجلوتامين. يمكن أن يساعد الجلوتامين في استعادة العضلات بعد التمرين.
- مسحوق البروتين
يمكن أن يساعد البروتين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وكذلك تقليل شهيتك.
يتم استخدام مساحيق البروتين على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام للمساعدة في بناء عضلاتهم. الأحماض الأمينية من البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي. يمكن صنع مساحيق البروتين ومشروبات البروتين من بروتين مصل اللبن والكازين والبروتين من البقوليات مثل البازلاء أو فول الصويا ومصادر أخرى.
يمكن أيضًا استخدام مساحيق البروتين لتعزيز جهود فقدان الوزن. يمكن أن يساعد البروتين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وكذلك تقليل شهيتك. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات إفطار غنية بالبروتين، مثل مخفوق البروتين، يتناولون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، مما قد يساعد في فقدان الوزن.
ويرتبط تناول البروتين أيضًا بتقليل دهون البطن، والأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية غنية بالبروتين نسبيًا يميلون إلى فقدان الوزن بمرور الوقت أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
- الزنجبيل
يشتهر الزنجبيل بقدرته على المساعدة في السيطرة على الغثيان وتعزيز جهاز المناعة، ولكنه يمتلك أيضًا خصائص يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
يشتهر الزنجبيل بقدرته على المساعدة في السيطرة على الغثيان وتعزيز جهاز المناعة، ولكنه يمتلك أيضًا خصائص يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يمكن لبعض المركبات الموجودة في الزنجبيل، بما في ذلك الزنجرون والشوغول، أن تؤثر بشكل إيجابي على عمليات تخزين وحرق الدهون. تربط دراسات أخرى بين الزنجبيل وفقدان الوزن بشكل عام، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم، والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم.
كثير من الناس يطبخون باستخدام الزنجبيل، ولكن يمكن أيضًا تناوله كشاي أو في مشروبات الزنجبيل الأخرى.
يتمتع الزنجبيل ببعض الفوائد للأشخاص الذين يعملون على اكتساب العضلات أيضًا. خصائصه المضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل آثار حمض اللاكتيك والألم بعد التمرين. أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتدربون ويتناولون الزنجبيل أيضًا زادت كتلة عضلاتهم الهزيلة أكثر من أولئك الذين تدربوا للتو أو تناولوا الزنجبيل للتو.
نصائح لبناء كتلة العضلات :
- النوم الجيد
يعد الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تعمل على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. أثناء النوم العميق، يعمل الجسم على إصلاح العضلات الممزقة وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. كما أنه يساعد على إدارة الهرمونات التي تحدد ما إذا كان جسمك يخزن الدهون أو يحرقها.
- اجعل طبقك طبيعياً
تمتلئ صناعات كمال الأجسام وفقدان الوزن بالأطعمة السهلة التي يمكن تناولها أثناء التنقل مثل المخفوقات وألواح البروتين وحتى أطعمة الكيتو. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الأطعمة تتم معالجتها بشكل كبير، مما قد يؤثر على قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية والشعور بالارتياح. اختر اللحوم الخالية من الدهون والسلطة بدلاً من ألواح البروتين والمكملات الغذائية كلما استطعت.
- قم بتغيير تمارينك
عضلاتك ليست مصنوعة من نوع واحد فقط من الألياف، لذلك لا يمكنك بناء العضلات التي تريدها بنوع واحد فقط من التمارين. قم بتنويع التمارين التي تقوم بها والأوزان التي تستخدمها لمفاجأة عضلاتك وتشغيل كل أنواع الألياف العضلية فيها.
