إن أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمركبات المضادة للالتهابات والفيتامينات والمعادن له الاثر الكبير فى تقليل الالتهاب وتدعيم وظائف المخ الصحية
هذه القائمة التي تضم أفضل الأطعمة لتعزيز قوة الدماغ. وطرق لتعزيز قوة دماغكم بشكل طبيعي.
الأطعمة لتعزيز قوة الدماغ :
- سمك السالمون
تساعد الأسماك الدهنية على الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية وتدعم الوظيفة الإدراكية أيضًا.
سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى، مثل التونة والماكريل والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. إنها معروفة بدعم صحة القلب، ولكنها أيضًا تعزز صحة العين وتحسن متلازمة التمثيل الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية عدة أدوار. إنها مهمة لصحة الدماغ ونموه أثناء الحمل وفي بداية الحياة. كما أن لها تأثيرًا إيجابيًا على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ويمكن أن تساعد في تخفيف القلق والاكتئاب. تشير بعض المصادر إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون يمكن أن تساعد في إبطاء الخرف، ويمكن أن تساعد في استقرار بعض الاضطرابات العقلية.
يحتوي السلمون على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تفيد الدماغ أيضًا. وهذا يشمل فيتامين د، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ. تحتوي شريحة واحدة صغيرة من سمك السلمون على حوالي 116% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- بذور الشيا
بذور الشيا مليئة بالمعادن والفيتامينات، وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
مثل سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى، بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. موطن هذه البذور السوداء الصغيرة هو شمال المكسيك وهي مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ وصحة الجسم بشكل عام.
توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 12% من الحاجة اليومية للحديد، و17% للكالسيوم، و23% للمغنيسيوم. المغنيسيوم مثير للاهتمام لأنه ضروري لوظيفة الدماغ. يمكن لبعض أشكال المغنيسيوم عبور حاجز الدم في الدماغ مما يحسن فقدان الذاكرة وعلاج الاكتئاب. وله تأثير إيجابي على بعض الاضطرابات العصبية وقد يلعب دوراً وقائياً في محاربة مشاكل أخرى.
- الخضروات الورقية
تعد الخضروات الورقية الخضراء مصدرًا جيدًا لفيتامين K، الذي يحظى بالاهتمام لدوره في صحة الدماغ.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والسلق والخردل مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحافظ على عمل الدماغ والجسم بشكل جيد. هذه الخضار بشكل عام هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات وتتناسب بشكل جيد مع النظام الغذائي الكيتوني. قد يكون هذا مفيدًا لصحة الدماغ لأن بعض المصادر تشير إلى أن الإدراك يكون أكثر وضوحًا عندما يستخدم الدماغ الكيتونات كوقود بدلاً من السكر.
حمض الفوليك مهم أيضًا، وبعض الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالفولات. على سبيل المثال، يوفر كوب من السبانخ 15% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. حمض الفوليك مهم لأنه يساهم في تطوير دماغ صحي.
تعد الخضروات الورقية الخضراء بالتأكيد واحدة من الأطعمة الغنية بفيتامين K، والتي تحظى بالاعتراف لدورها في صحة الدماغ. يوفر كوب من السلق حوالي 249% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
- الأفوكادو
حمض الأوليك الموجود في الأفوكادو يدعم وظائف المخ.
غالبًا ما يتم الحديث عن الأفوكادو على أنه طعام فائق الجودة، لأنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. توفر ثمرة واحدة من الأفوكادو 30% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، و26% من فيتامين K، و11% من المغنيسيوم.
الأفوكادو غني أيضًا بالدهون الصحية. 70% من الدهون الموجودة في الأفوكادو تأخذ شكل حمض الأوليك، وهي نفس الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون. في حين أن حمض الأوليك قد يكون معروفًا بدعم صحة القلب، إلا أنه يدعم أيضًا وظائف المخ الذي يحمي الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ وفي جميع أنحاء الجسم.
إحدى الطرق الأخرى التي يدعم بها الأفوكادو صحة الدماغ هي تحسين صحة الأمعاء، لأن الدماغ والأمعاء مترابطان بهذه الطريقة. كلما كانت الأمعاء أكثر صحة، وذلك بالطبع من خلال تناول الأطعمة المفيدة لصحة الميكروبيوم، كلما كان الدماغ وبقية الجسم أكثر صحة. يوفر الأفوكادو الألياف اللازمة لأمعاء صحية. تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 36% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
- لحم بقر
لحم البقر الخالي من الدهون غني بالسيلينيوم والزنك والكوبالامين، والتي تدعم جميعها صحة الدماغ.
يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف المخ. أحد هذه العناصر الغذائية هو فيتامين ب12. فيتامين ب 12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، ضروري لوظيفة الدماغ الطبيعية. توفر حصة 4 أونصات من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 97% حوالي 106% من التوصية اليومية لفيتامين ب12.
لحم البقر قليل الدهن غني بالسيلينيوم والزنك، وهذه المعادن النزرة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظائف المخ. ويشارك السيلينيوم في الذاكرة والإدراك والتنسيق العضلي والإشارات الصحيحة بين الخلايا العصبية. الزنك مهم أيضًا للنقل العصبي، وكذلك لحماية الغشاء الخلوي لخلايا الدماغ ودعم التمثيل الغذائي الصحي داخل خلايا الدماغ. توفر أربع أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون حوالي 54% من التوصية اليومية للزنك و36% للسيلينيوم.
- التوت
تناول التوت يمكن أن يبطئ التدهور العقلي
التوت غني بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تؤثر على صحة الدماغ. تظهر بعض المصادر أن النساء اللواتي يتناولن التوت الأزرق أو الفراولة كل يوم يمكن أن يبطئن من حدوث التدهور العقلي. أشارت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين يشربون عصائر التوت في الصباح يكون أداؤهم أفضل في مهام التفكير بعد الظهر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. ويمكن أن تكون هذه النتائج بسبب تأثير مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة الموجودة في التوت.
التوت الأزرق غني أيضًا بفيتامين K، والعديد من أنواع التوت تحتوي على مستويات عالية من فيتامين C أيضًا. فيتامين C له تأثيرات مضادة للأكسدة يمكن أن تؤثر على وظائف المخ. يوفر كوب من التوت الأزرق 16% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، بينما يوفر كوب من الفراولة 99%.
- زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات كوقود للدماغ.
يوصف زيت جوز الهند أحيانًا بأنه غذاء جيد للدماغ. تشير بعض المصادر إلى أن زيت جوز الهند يميل إلى تقليل الالتهاب في الدماغ وتثبيت نسبة السكر في الدم. يمكن للأحماض الدهنية الموجودة في زيت جوز الهند أن تساعد في تقليل الخرف لدى بعض مرضى الزهايمر أيضًا.
قد يكون هذا بسبب حقيقة أن زيت جوز الهند يوفر الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يحولها الكبد إلى كيتونات. يمكن استخدام الكيتونات كوقود للدماغ بدلاً من السكر. وفي حالة مرضى الزهايمر، يمكن أن يكون مصدرًا أفضل للوقود، مما يؤدي إلى تفكير أكثر وضوحًا.
يمكن أن يكون زيت جوز الهند مفيدًا أيضًا لإنتاج شعر لامع وتقليل التوتر وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
- الكركم
الكركمين الموجود في الكركم له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الكركم هو أحد التوابل الجذرية والأعشاب الطبية في نفس عائلة الزنجبيل. هذا الجذر ذو اللون الأصفر البرتقالي المشرق له العديد من الأغراض الطبية، والتي تعزى إلى حد كبير إلى مركب يسمى الكركمين. يزيد الكركمين من مستويات العامل العصبي المشتق من الدماغ، والذي يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة وطريقة تفكيرنا.
يحتوي الكركم أيضًا على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. إلى جانب تعزيز قوة الدماغ، يمكن استخدام الكركم لتحسين حب الشباب، وخفض نسبة الكوليسترول، وإدارة مرض السكري من النوع 2، وتخفيف أعراض الاكتئاب.
- الدجاج
يرتبط الدجاج بتحسين الإدراك. حيث يعتبر الدجاج طعامًا رائعًا مدهشًا عندما يتعلق الأمر بقوة الدماغ. أظهرت إحدى الدراسات أن الدجاج يمكن أن يساعد في تحسين الإدراك لدى كبار السن. ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرته على زيادة تركيز الهيموجلوبين المؤكسج في قشرة الفص الجبهي للدماغ، مما قد يشير إلى أن الدماغ يحصل على المزيد من الأكسجين. وأظهرت دراسة أخرى أن الدجاج يمكن أن يكون مفيدا في تحسين قوة الدماغ لدى الشباب الذين يعانون من الاكتئاب أو الذين يعانون من التوتر المرتبط بالعمل.
يحتوي الدجاج على التربتوفان، وهو حمض أميني يفرز الناقل العصبي السيروتونين، والذي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية وأنماط النوم. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن يزيد أيضًا من الوظيفة الإدراكية ويساعد في تحسين مشاكل القلب والأوعية الدموية. تعتبر لحوم الدواجن الأخرى، مثل الديك الرومي، أيضًا مصادر جيدة للتريبتوفان.
- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تدعم صحة الدماغ.
لم تعد الشوكولاتة الداكنة مجرد علاج فاخر بعد الآن. الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تدعم وظائف المخ الصحية. تظهر العديد من الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة له تأثيرات قصيرة المدى وطويلة المدى تعمل على تحسين الإدراك. وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن النظرة المستقبلية للشوكولاتة الداكنة واعدة.
الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة الدماغ والجسم السليم. إنها مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12، وتحتوي على فيتامين ك. كما توفر أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 16% من التوصية اليومية للمغنيسيوم، و3% للسيلينيوم، و9% للزنك.
- عين الجمل
تحتوي أونصة واحدة من الجوز الإنجليزي على 2.76 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي تدعم قوة الدماغ.
يعتبر الجوز من أفضل المكسرات لبناء قوة الدماغ. توفر أونصة واحدة من الجوز الإنجليزي حوالي 23% من الكمية الموصى بها يوميًا من الدهون، ولكن هذه الدهون في الغالب مفيدة للدماغ. مثل بذور الشيا، يحتوي الجوز على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في وظائف المخ، بالإضافة إلى البوليفينول الأخرى.
يعد الجوز الإنجليزي مصدرًا جيدًا للعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب6 والفولات. يحتوي الجوز أيضًا على فيتامينات E وK، وهو مصدر جيد للبروتين والمعادن أيضًا. توفر أونصة الجوز الإنجليزي 11% من الكمية الموصى بها يوميًا للمغنيسيوم، و3% للسيلينيوم، و8% للزنك، و17% للحمض الأميني التربتوفان.
- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تقلل الالتهاب، وتخلق ميكروبيومًا صحيًا في الأمعاء، وتساعد في دعم وظائف المخ الصحية.
البطاطا الحلوة غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز وظائف المخ من خلال المساعدة في بناء ميكروبيوم صحي في الأمعاء. كوب واحد من مكعبات البطاطا الحلوة النيئة يوفر 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين أ، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ الطبيعية. تحتوي حصة من مكعبات البطاطا الحلوة على حوالي 105% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، وهي مصدر جيد لحمض الفوليك، والعديد من فيتامينات ب وفيتامين ك والسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم.
تظهر بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول البطاطا الحلوة يمكن أن يساعد في وظائف المخ عن طريق تقليل الالتهاب في الدماغ. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مركب يسمى الكولين وهو ضروري لنمو الدماغ وإنتاج ناقل عصبي يسمى الأسيتيل كولين.
طرق طبيعية لتعزيز وظائف المخ :
- التنفس العميق
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين التنفس العميق في جلب الأكسجين إلى الدماغ. تظهر إحدى الدراسات أن التنفس العميق بوتيرة سريعة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على العديد من مجالات الإدراك.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على القدرة على التفكير، إلى درجة أنه يمكن أن يضعف القيادة والأنشطة الأخرى. الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعدك على التفكير بشكل جيد بما فيه الكفاية لتجنب الحوادث والإصابات.
- شرب المزيد من الماء
في حين أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات، هناك بعض الأدلة على أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يحسن الإدراك. احمل معك زجاجة ماء واشربها طوال اليوم.
- الخروج في الشمس
إن تناول سمك السلمون ليس هو الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د المعزز للدماغ. حاول قضاء 20 دقيقة على الأقل يوميًا في الشمس، لأن التعرض لأشعة الشمس يساعد جسمك على إنتاج فيتامين د الذي يحتاجه.
- ممارسة التمرين
تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد كبار السن في الحفاظ على قدراتهم المعرفية.
