أفضل الأطعمة لبناء العظام

أفضل 15 نوعًا من الأطعمة لبناء عظام قوية ومرنة والوقاية من هشاشة العظام

يعاني ما يقرب من 1.5 مليون شخص سنويًا من كسور العظام نتيجة لهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى. في الولايات المتحدة، يرتفع هذا الخطر بشكل ملحوظ بين النساء البيضاوات اللاتي تجاوزن سن الخمسين، حيث تتعرض حوالي 40% منهن لكسر واحد على الأقل في العظام، وعادة ما يكون ذلك في الرسغين أو الوركين أو العمود الفقري.

ومع ذلك، فإن أمراض العظام لا تقتصر على فئة عمرية معينة، بل يمكن أن تؤثر على الأفراد في أي مرحلة عمرية. والخبر السار هو أنه يمكن الوقاية منها إلى حد كبير من خلال تبني أنماط حياة صحية ترتكز على تناول الأطعمة المغذية. تقدم هذه المقالة قائمة بأفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تساهم بفعالية في الحفاظ على صحة العظام. تعمل هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على منع فقدان المعادن الأساسية من العظام، وتعزيز امتصاص الكالسيوم الضروري، وتحفيز بناء عظام قوية ومرنة.

قائمة بأفضل الأطعمة لتعزيز قوة ومرونة العظام:

1. منتجات الألبان: لطالما اشتهرت منتجات الألبان بكونها مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، وهو معدن حيوي لتكوين بنية عظام صحية وقوية. يعمل الكالسيوم على تقوية أنسجة العظام والمساهمة في الحفاظ على مرونتها. يعتبر الحليب والزبادي والجبن من أبرز منتجات الألبان التي توفر الكالسيوم. فمثلًا، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على حوالي 300 ملجم من الكالسيوم، بينما يوفر كوب الزبادي حوالي 450 ملجم، وتحتوي أوقية واحدة من الجبن السويسري على 270 ملجم. تجدر الإشارة إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا هي 1000 ملجم.

2. عين الجمل (الجوز): يتميز الجوز بمحتواه العالي من العديد من المعادن الهامة لصحة العظام، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. لقد ثبت أن المغنيسيوم يلعب دورًا وقائيًا ضد مرض هشاشة العظام، خاصة عند استخدامه بالتزامن مع النحاس والكالسيوم. يعمل النحاس الموجود في الجوز بتناغم مع المغنيسيوم، كما أنه يساهم في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين، وهما البروتينان اللذان يشكلان البنية الأساسية للعظام. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر المغنيسيوم بشكل إيجابي على كيفية امتصاص الكالسيوم في العظام، مما يعزز قوتها ومرونتها. ولا تتوقف الفوائد الصحية للجوز عند هذا الحد، إذ تساعد الدهون الصحية ومضادات الأكسدة الموجودة فيه على تحسين صحة الدماغ، والوقاية من أمراض القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

3. بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالمعادن والفيتامينات الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم الذي يفوق محتواه في الحليب عند مقارنة الكمية بالكوب. تشتهر بذور الشيا أيضًا بمحتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساهم في مكافحة أمراض القلب وتعزيز صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على مجموعة من المعادن الحيوية مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والكالسيوم. فمجرد أونصة واحدة من بذور الشيا توفر حوالي 179 ملجم من الكالسيوم. ومن المثير للاهتمام أن كوبًا واحدًا من بذور الشيا (ما يعادل حوالي 16 ملعقة كبيرة) يحتوي على حوالي 2864 ملجم من الكالسيوم، أي ما يقارب 9.5 أضعاف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب.

4. الكرنب (Kale): يعتبر الكرنب من الخضروات الورقية الممتازة التي تعزز صحة العظام بفضل محتواها الغني بالكالسيوم والمعادن الأخرى. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على حوالي 15% من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى 40% من المغنيسيوم و7% من الفوسفور، الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لبناء عظام قوية. كما يتميز الكرنب بكميات عالية من فيتامين K، الذي يلعب دورًا هامًا في الوقاية من كسور العظام. يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام المفروم على 499 ميكروجرام من فيتامين K، وهو ما يعادل 4 إلى 5 أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين (90-120 ميكروجرام).

5. الفاصوليا السوداء: تزخر الفاصوليا السوداء بالعديد من المعادن الأساسية التي تساهم في بناء عظام قوية ومرنة والحفاظ على صحتها، بما في ذلك الحديد والفوسفور والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. يشكل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور البنية الأساسية للعظام، بينما يساعد الزنك والحديد في تعزيز قوتها ومرونتها. تعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا من الأطعمة الغنية بالزنك، الذي يلعب دورًا هامًا في دعم قوة الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، تقدم الفاصوليا السوداء فوائد صحية أخرى، فهي تساعد في الوقاية من أمراض القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، وخفض ضغط الدم، وتعزيز الهضم الصحي، والمساهمة في فقدان الوزن. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن السيلينيوم الموجود في مصادر مثل الفاصوليا السوداء قد يساعد في مكافحة السرطان.

6. سمك السالمون: يرتبط تناول سمك السالمون الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية بتباطؤ عملية تدهور أنسجة العظام، وزيادة امتصاص الكالسيوم من الأطعمة، وارتفاع كميات الكالسيوم المخزنة في العظام. بالإضافة إلى السالمون، تعتبر الأسماك الدهنية الأخرى مثل السردين والتونة والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في امتصاص كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام. على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يعد من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د، إلا أن تناول الأطعمة الغنية به مثل سمك السالمون والمكملات الغذائية يمكن أن يساعد أيضًا. تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم حوالي 400 وحدة دولية، وتحتوي حصة واحدة من سمك السالمون (حوالي 3 أونصات) على 447 وحدة دولية من فيتامين د.

7. اللحوم الخالية من الدهون: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون من أفضل مصادر البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يساهم في تكوين بنية عظام صحية. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، مثل البروتينات المستمدة من اللحوم، يزيد من إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 (IGF-1). يعمل هذا العامل على تعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وتثبيط عمل هرمون الغدة الدرقية، وزيادة كتلة العضلات. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، يبدو أن تناول كميات كافية من البروتين، جنبًا إلى جنب مع المعادن مثل الكالسيوم، يساهم بشكل كبير في صحة العظام بشكل عام. قد يكون تناول أكثر من 108 جرامًا من البروتين يوميًا مفيدًا لصحة العظام. تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين؛ فمثلًا، تحتوي قطعة دجاج تزن 3 أونصات على 23 جرامًا من البروتين، بينما توفر شريحة لحم بقر تزن 6 أونصات حوالي 42 جرامًا من البروتين. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون من أفضل مصادر البروتين المتاحة، كما أنه غني بفيتامين ب 12 والحديد.

8. البقدونس: يحتوي البقدونس على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. فملعقتان كبيرتان فقط من البقدونس توفران حوالي 154% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K، الذي يساهم في الوقاية من كسور العظام. كما يحتوي على 42 ملجم من البوتاسيوم، الذي يساعد في منع فقدان المعادن من العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى الكرنب والخضروات الورقية الخضراء الأخرى، فإن دمج البقدونس في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في تقوية العظام وتقليل احتمالية الكسور. علاوة على ذلك، قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في البقدونس في خفض مستويات السكر في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز صحة الكلى.

9. الكيوي: تعتبر فاكهة الكيوي مصدرًا غنيًا بفيتامين K. تتميز هذه الفاكهة بلونها البني من الخارج ولحمها الأخضر وبذورها السوداء الصغيرة من الداخل. تمتاز بمذاقها المنعش الذي يتماشى جيدًا مع الفراولة والموز، ولكنها تقدم فوائد صحية تتجاوز مجرد كونها فاكهة صيفية لذيذة. يحتوي كوب واحد من الكيوي الخام على 72.5 ميكروجرام من فيتامين K، أي ما يقارب 80% من الجرعة اليومية الموصى بها للنساء البالغات. كما تحتوي ثمرة الكيوي الواحدة على حوالي 215 ملجم من البوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض البروتين والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. إلى جانب تعزيز صحة العظام، يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في الكيوي أن تساهم في تحسين عملية الهضم، ومساعدة الأفراد على النوم بشكل أفضل، وحماية الرؤية، وتعزيز صحة الجلد.

10. البيض: يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بفيتامين د بشكل ملحوظ، مما يجعله فعالًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم من الطعام. يُعرف البيض بفوائده الصحية المتعددة، فهو غني بالبروتين الذي يساهم في بناء العظام وتعزيز صحة العضلات والأنسجة، بالإضافة إلى توفير المواد الخام لوظائف الجسم المختلفة. كما يحتوي البيض على نسبة عالية من فيتامين د، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 44 وحدة دولية، أي أكثر من 10% من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في البيض أيضًا أن تعزز صحة الدماغ، وتخفض ضغط الدم، وتعزز النشاط الأيضي، وتساعد في إنقاص الوزن، وتساهم في الوقاية من أمراض القلب، وتحمي صحة العينين.

11. الكرفس: يعتبر الكرفس من الخضروات الغنية بالسيليكون، وهو عنصر يساهم في بناء البنية الجزيئية للعظام. ومن الملاحظات الجانبية المثيرة للاهتمام أن كلًا من العظام والكرفس يحتويان على نسبة 23% من الصوديوم. كما يتميز الكرفس بمحتواه العالي من فيتامين K والكالسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم والمنغنيز والبورون، التي تساعد في تنظيم كمية الكالسيوم والمغنيسيوم التي يتم إفرازها عن طريق البول. من التأثيرات الأخرى الهامة للكرفس على الجسم هو تأثيره القلوي، الذي يساعد في منع سحب الكالسيوم من العظام لأغراض أخرى في الجسم.

12. الهليون: يعتبر الهليون من الخضروات القلوية الأخرى التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين ك. يحتوي كوب واحد من الهليون على حوالي 70% من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. كما يحتوي الهليون على مادة تسمى الجلوتاثيون، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها إزالة السموم من الكبد. وهذا أمر مهم لصحة العظام لأن ضعف وظائف الكبد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الهليون على مضادات أكسدة أخرى، وفيتامين د، وفيتامين ج، والعديد من فيتامينات ب.

13. المخلل (الخيار المخلل): على الرغم من أنه يعتبر عادة من المقبلات، إلا أن المخلل يعتبر طعامًا مغذيًا بشكل مفاجئ. يمكن أن يحتوي مخلل الشبت الكامل على حوالي 23% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K، بالإضافة إلى 7% من الكالسيوم و5% من البوتاسيوم. كما أنه يحتوي على فيتامين C وفيتامين A ومضادات الأكسدة. يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في المخللات أن تساهم في مكافحة أمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي، بالإضافة إلى دعم صحة العظام. قد يساعد الخل الموجود في عصير المخلل أيضًا في موازنة مستويات السكر في الدم ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكر.

14. الناتو: الناتو هو طعام ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر، وقد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. قد يعزى ذلك إلى احتواء الناتو على مستويات عالية من مركب يسمى ميناكينون-7، وهو أحد أشكال فيتامين ك. والناتو ليس الطعام الوحيد الذي يحتوي على ميناكينون-7، بل يوجد أيضًا في الأطعمة المخمرة الأخرى مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والميسو والجبن.

15. عصير البرتقال: قد يبدو عصير البرتقال خيارًا مفاجئًا لدعم صحة العظام، لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يشربون عصير البرتقال يحصلون على المزيد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام مقارنة بأولئك الذين لا يشربونه. يحتوي عصير البرتقال الطبيعي 100% على فيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د. يمكنك أيضًا شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي عصير البرتقال على مركبات نباتية مفيدة مثل الفلافونويد والكاروتينات، التي ترتبط بعظام أكثر كثافة وتقليل خطر الإصابة بالكسور.

أفكار لوجبات تدعم صحة العظام:

• السلمون المدخن مع الهليون وكريمة الأعشاب: تجمع هذه الوجبة بين العديد من الأطعمة المفيدة للعظام المذكورة أعلاه، مثل السلمون والهليون والبقدونس وكريمة الفرش الغنية بمنتجات الألبان. إنها وجبة لذيذة ومغذية للإفطار أو الغداء، وسهلة التحضير لدعم صحة القلب والعظام.

• بيض مسلوق مع الهليون وعصير البرتقال: يمكن تحضير وجبة إفطار بسيطة وصحية عن طريق تقديم البيض المسلوق على أسنة الهليون المطهوة على البخار بدلًا من الخبز المحمص. هذا التبديل اللذيذ يمكن أن يفيد مستويات السكر في الدم والقلب والعظام. يعتبر عصير البرتقال إضافة منعشة لهذه الوجبة.

• الفاصوليا السوداء الحارة مع اللحم: طريقة سهلة للحصول على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للقلب والعظام هي تحضير طبق من الفاصوليا السوداء الحارة. قم بطهي اللحم البقري الخالي من الدهون المفضل لديك واخلطه مع الفاصوليا السوداء المطبوخة والطماطم المعلبة والتوابل الحارة. يمكنك أيضًا إضافة الجبن أو القشدة الحامضة للحصول على المزيد من الكالسيوم.

• بودينغ الشيا بالبرتقال: يعتبر بودنغ الشيا غنيًا بالألياف ويمكن أن يكون حلوى لذيذة ومغذية للأشخاص الذين يسعون لتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يمكنك تحضير بودنغ الشيا والبرتقال بسرعة عن طريق نقع بذور الشيا في عصير البرتقال لمدة نصف ساعة على الأقل. للحصول على قوام أكثر كثافة، يمكنك إضافة القليل من حليب اللوز أو حليب جوز الهند. زين بودنغ الشيا البرتقالي بالفواكه الطازجة، مثل شرائح الكيوي، لتعزيز قيمته الغذائية الداعمة للعظام.

• الكرفس مع الجبن الكريمي والبقدونس: يعتبر الكرفس مع الجبن الكريمي وجبة خفيفة سهلة التحضير. يمكنك جعلها أكثر لذة وتغذية عن طريق خلط البقدونس والبصل المجفف والثوم مع الجبن الكريمي قبل دهنه على أعواد الكرفس النظيفة والمقطعة.