يعاني حوالي 1.5 مليون شخص من الكسور كل عام بسبب هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى. في الولايات المتحدة، يكون الخطر أعلى بين النساء البيضاوات اللاتي يبلغن من العمر 50 عامًا فما فوق، حيث يعاني حوالي 40٪ منهن من كسر في العظام - عادة في الرسغين أو الوركين أو العمود الفقري.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر أمراض العظام على الأشخاص في أي عمر. ويمكن أيضًا الوقاية منه، إلى حد كبير، من خلال أنماط الحياة الصحية التي تشمل تناول الكثير من الأطعمة المغذية. تتضمن أفضل 15 نوعًا من الأطعمة للعظام العناصر الغذائية التي تمنع فقدان المعادن من العظام، وتساعد في امتصاص الكالسيوم، وتعزز بناء عظام قوية ومرنة.
أفضل الأطعمة لبناء عظام قوية ومرنة :
- منتجات الألبان
من المعروف أن منتجات الألبان توفر الكالسيوم الذي يساعد في تكوين بنية العظام الصحية.
تعد منتجات الألبان من أول الأشياء التي يفكر فيها الناس عندما يبحثون عن الأطعمة التي تساعد في بناء عظام قوية. قد يكون ذلك بسبب أن منتجات الألبان مليئة بمعدن الكالسيوم. الكالسيوم يقوي أنسجة العظام ويساعد في الحفاظ على مرونة العظام.
يعد الحليب واللبن والجبن من أشهر منتجات الألبان لتوفير الكالسيوم. يحتوى كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 300 ملجم من الكالسيوم. ويحتوي كوب الزبادي على 450 ملجم، وأوقية الجبن السويسري تحتوي على 270 ملجم.
الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا هي 1000 ملغ.
- عين الجمل
يحتوي الجوز على نسبة عالية من عدة أنواع من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس.
ثبت أن المغنيسيوم يمنع مرض هشاشة العظام عند استخدامه مع كل من النحاس والكالسيوم. يعمل النحاس الموجود في الجوز مع المغنيسيوم، ولكنه مفيد أيضًا في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين، اللذين يشكلان البنية العظمية الأساسية. يلعب المغنيسيوم دورًا في بناء قوة العظام ومرونتها لأنه يؤثر على كيفية امتصاص الكالسيوم في العظام.
تمتد الفوائد الصحية لتناول الجوز إلى ما هو أبعد من العظام القوية والصحية. تساعد الدهون الصحية ومضادات الأكسدة الموجودة في الجوز على تحسين صحة الدماغ، والوقاية من أمراض القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- بذور الشيا
بذور الشيا مليئة بالمعادن والفيتامينات، بما في ذلك الكالسيوم (كوب بكوب) أكثر من الحليب.
تشتهر بذور الشيا بمحتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في مكافحة أمراض القلب وبناء صحة العظام. بذور الشيا غنية أيضًا بعدد من المعادن الأساسية. وتشمل هذه المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والكالسيوم. أونصة واحدة فقط من بذور الشيا تحتوي على 179 ملغ من الكالسيوم.
يحتوي كوب واحد من بذور الشيا (تقدر بـ 16 ملعقة كبيرة) على 2864 ملجم من الكالسيوم. في حين أن بذور الشيا تستخدم عادةً بزيادات مقدارها ملعقة أو ملعقتان كبيرتان، فمن المثير للاهتمام ملاحظة أن كوبًا واحدًا، تحتوي بذور الشيا على حوالي 9.5 أضعاف كمية الكالسيوم التي يحتوي عليها كوب من الحليب.
- الكرنب
يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على حوالي 15% من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
تحتوي معظم الخضروات الورقية على الكالسيوم والمعادن الأخرى التي تعزز صحة العظام. Kale هو طعام ممتاز ذو أوراق خضراء يسلط الضوء على هذا الأمر.
يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على حوالي 15% من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى 40% من الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم و7% من الجرعة الموصى بها من الفوسفور حيث يعمل االكالسيوم مع الفوسفور للمساعدة في بناء العظام.
يحتوي الكرنب أيضًا على كميات عالية من فيتامين K، والذي يمكن أن يساعد في منع كسور العظام. يحتوي كوب من الكرنب الخام المفروم على 499 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يعادل 4-5 أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين والتي تبلغ 90-120 ميكروجرام.
- الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على العديد من المعادن الأساسية التي تساعد على بناء عظام قوية ومرنة والحفاظ على صحتها. وتشمل هذه الحديد والفوسفور والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. يشكل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور بنية العظام، بينما يساعد الزنك والحديد في جعل العظام قوية ومرنة. كما أنه أحد الأطعمة الغنية بالزنك التي تحافظ على قوة جهاز المناعة لديك.
للفاصوليا السوداء فوائد صحية أخرى أيضًا. فهي تساعد على الوقاية من أمراض القلب، ومساعدة مرضى السكري على إدارة مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، وتعزيز الهضم الصحي، والمساعدة في فقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات أن السيلينيوم الموجود في مصادر مثل الفاصوليا السوداء يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان أيضًا.
- سمك السالمون
ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون بالانهيار البطيء لأنسجة العظام، وزيادة امتصاص الكالسيوم من الأطعمة، وزيادة كميات الكالسيوم في العظام
يحتوي سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. وترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية بالانهيار البطيء لأنسجة العظام، وزيادة امتصاص الكالسيوم من الأطعمة، وزيادة كميات الكالسيوم في العظام.
ويلعب فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية دورًا مهمًا أيضًا. فيتامين د ضروري لامتصاص ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام. يعد الخروج في الشمس أحد أفضل الطرق للحصول على كميات كافية من فيتامين د، ولكن الأطعمة مثل سمك السلمون وتناول المكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضًا حيث أن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د لإمتصاص الكالسيوم هي 400 وحدة دولية. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون تبلغ 3 أونصات على 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- اللحوم
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون من أفضل مصادر البروتين، والتي تساعد في تكوين بنية العظام الصحية.
تبين أن تناول نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي، مثل البروتينات التي يتم الحصول عليها من تناول اللحوم، يزيد من عامل النمو الشبيه بالأنسولين. عامل النمو الشبيه بالأنسولين يزيد من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. كما أنه يثبط هرمون الغدة الدرقية ويزيد من كتلة العضلات. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن كميات كافية من البروتين، عندما تقترن بالمعادن مثل الكالسيوم، تساهم في صحة العظام بشكل عام.
بالنسبة لصحة العظام، قد يكون تناول أكثر من 108 جرامًا من البروتين يوميًا مفيدًا. اللحوم هي مصدر رائع للبروتين. تحتوي قطعة الدجاج التي تزن 3 أونصات على 23 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي شريحة لحم 6 أونصات على 42 جرامًا
جرامًا من البروتين. يعد لحم البقر الخالي من الدهون أحد أفضل مصادر البروتين المتاحة، كما أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12 والحديد.
- البقدونس
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من البقدونس على 154% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
يحتوي البقدونس على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة العظام. يحتوي هذا الطعام على فيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من البقدونس على 154% من الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين K، والتي يمكن أن تساعد في منع كسور العظام.
كما أنه يحتوي على 42 ملجم من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في منع فقدان المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. جنبا إلى جنب مع الكرنب وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء، فإن اتباع نظام غذائي يتضمن البقدونس يمكن أن يساهم في تقوية العظام وتقليل الكسور.
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في البقدونس أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز صحة الكلى.
- الكيوي
فاكهة الكيوي مليئة بفيتامين ك فاكهة الكيوي هي فاكهة بنية غامضة ذات لحم أخضر وبذور داكنة صغيرة. وفيما يتعلق بالنكهة، فهي تمتزج جيدًا مع كل من الفراولة والموز، ولكنها أكثر من مجرد علاج صيفي حلو. فاكهة الكيوي مليئة بفيتامين K. كوب واحد من الكيوي الخام يحتوي على 72.5 ميكروغرام من فيتامين K، وهو حوالي 80٪ من الجرعة اليومية الموصى بها للنساء البالغات.
كما تحتوي ثمرة الكيوي الواحدة على حوالي 215 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض البروتين والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. إلى جانب بناء صحة العظام، يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في الكيوي أن تساعد في عملية الهضم، وتساعد الأشخاص على النوم بشكل أفضل، وحماية الرؤية، وتعزيز صحة الجلد.
- البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من فيتامين د بشكل مدهش، لذلك يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم من الطعام.
يعتبر البيض من الأطعمة الصحية المعروفة لعدة أسباب. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الذي يساعد في بناء العظام وكذلك تعزيز صحة العضلات والأنسجة وتوفير المواد الخام لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم.
يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د بشكل مدهش، لذلك يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم من الطعام. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 44 وحدة دولية، أو أكثر من 10٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د.
يمكن أن تعمل العناصر الغذائية الموجودة في البيض أيضًا على تعزيز صحة الدماغ، وخفض ضغط الدم وتعزيز النشاط الأيضي، والمساعدة في إنقاص الوزن، والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب، والمساعدة في حماية العينين.
- الكرفس
الكرفس من الخضروات ذات السيقان التي تحتوي على نسبة عالية من السيليكون، وهو العنصر الذي يساعد في بناء البنية الجزيئية للعظام.
الكرفس من الخضروات ذات السيقان التي تحتوي على نسبة عالية من السيليكون، وهو العنصر الذي يساعد في بناء البنية الجزيئية للعظام. كملاحظة جانبية مثيرة للاهتمام، تحتوي كل من العظام والكرفس على 23٪ صوديوم.
يحتوي الكرفس أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K والكالسيوم، ويحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والبورون، مما يساعد على التحكم في كمية الكالسيوم والمغنيسيوم التي تفرز عن طريق البول.
أحد التأثيرات الأخرى المثيرة للاهتمام للكرفس على الجسم هو أن له تأثيرًا قلويًا. وهذا يساعد على منع سحب الكالسيوم من العظام لأغراض أخرى في الجسم.
- نبات الهليون
يحتوي الهليون على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين ك.
الهليون هو نبات آخر عالي القلوية. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين ك. ويحتوي كوب واحد من الهليون على حوالي 70% من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
يحتوي الهليون على مادة تسمى الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها إزالة السموم من الكبد. وهذا أمر مهم لصحة العظام لأن ضعف وظائف الكبد يرتبط بهشاشة العظام. تحتوي هذه الخضار على مضادات الأكسدة الأخرى أيضًا، بالإضافة إلى فيتامين د وفيتامين ج والعديد من فيتامينات ب.
- الخيار المخلل
يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في المخللات أن تحارب أمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي، فضلاً عن المساهمة في صحة العظام.
على الرغم من اعتباره بهارًا بشكل عام، إلا أن الخيار المخلل يعد طعامًا مغذيًا بشكل مدهش. يمكن أن يحتوي مخلل الشبت الكامل على حوالي 23% من الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين K، بالإضافة إلى 7% للكالسيوم و5% للبوتاسيوم.
كما أنه يحتوي على فيتامين C، وفيتامين A، ومضادات الأكسدة. يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في المخللات أن تحارب أمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي، فضلاً عن المساهمة في صحة العظام. يمكن أن يساعد الخل الموجود في عصير المخلل على توازن مستويات السكر في الدم ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضًا.
- الناتو
الناتو طعام ياباني مصنوع من فول الصويا المخمر، يساعد في الوقاية من هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب احتواء الناتو على مستويات عالية من مركب يسمى ميناكينون 7، وهو أحد أشكال فيتامين ك.
الناتو ليس الطعام الوحيد الذي يحتوي على ميناكينون-7. ويوجد أيضًا في الأطعمة المخمرة الأخرى، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والميسو والجبن.
- عصير البرتقال
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون عصير البرتقال يحصلون على المزيد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام مقارنة بأولئك الذين لا يشربونه.
قد يكون عصير البرتقال خيارًا مفاجئًا لصحة العظام، لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يشربون عصير البرتقال يحصلون على المزيد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام مقارنة بأولئك الذين لا يشربونها. يحتوي عصير البرتقال 100% على فيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د. يمكنك أيضًا شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
يحتوي عصير البرتقال أيضًا على المغذيات النباتية مثل الفلافونويد والكاروتينات. وترتبط هذه المركبات بعظام أكثر كثافة وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
وجبات لبناء صحة العظام
- سمك السلمون المدخن والهليون وكريمة الأعشاب
تعتبر هذه الوجبة التي تساعد على بناء العظام رائعة لأنها تجمع بين العديد من الأطعمة الواردة في القائمة أعلاه: السلمون، والهليون، والبقدونس، وكريم فريش لمنتجات الألبان. كما أنها لذيذة لكل من الإفطار والغداء، وهي وصفة بسيطة وسهلة لبناء صحة القلب وكذلك صحة العظام.
- البيض المسلوق مع الهليون وعصير البرتقال
تتطلب وجبة الإفطار السهلة هذه أن يتم تقديم البيض المسلوق على حبات الهليون المطهوة على البخار بدلاً من الخبز المحمص. إنه تبديل لذيذ يمكن أن يفيد نسبة السكر في الدم والقلب وكذلك عظامك. عصير البرتقال هو إضافة منعشة.
- الفاصوليا السوداء الحراقة
طريقة سهلة للحصول على العديد من العناصر الغذائية لكل من القلب والعظام هي خلط كمية سهلة من الفاصوليا السوداء الحارة. قم بطهي اللحم البقري الخالي من الدهون المفضل لديك واخلطه مع الفاصوليا السوداء المطبوخة والطماطم المعلبة والتوابل الحارة. يمكنك أيضًا تزيينها بالجبن أو القشدة الحامضة للحصول على كمية إضافية من الكالسيوم.
- بودينج الشيا بالبرتقال
تحتوي بودنغ الشيا على الكثير من الألياف، ويمكنها صنع حلويات لذيذة للأشخاص الذين يحاولون تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يمكنك صنع بودنغ الشيا والبرتقال السريع عن طريق نقع بذور الشيا في عصير البرتقال لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا كنت تريد خليطًا أكثر دسمًا، حاول إضافة القليل من حليب اللوز أو حليب جوز الهند أيضًا. يمكنك تزيين بودنغ الشيا البرتقالي بالفواكه الطازجة، بما في ذلك شرائح الكيوي، للحصول على المزيد من العناصر الغذائية لبناء العظام.
- الكرفس مع جبنة كريمية و بقدونس
الكرفس مع الجبن الكريمي هو وجبة خفيفة سهلة الاستعداد. يمكنك جعلها لذيذة ومغذية أكثر عن طريق خلط البقدونس والبصل المجفف والثوم مع الجبن الكريمي قبل دهنها على سيقان الكرفس النظيفة والمقطعة.
