فيت قوي : أفضل الأطعمة العلاجية للعدائين ونصائح لتخفيف آلام العضلات

أفضل الأطعمة العلاجية للعدائين: تغذية مثالية للتعافي وتخفيف آلام العضلات

بعد الجري لمسافات طويلة، يصبح تزويد الجسم بالوقود المناسب أمرًا بالغ الأهمية لبدء عملية التعافي بكفاءة. يُنصح البدء بمزيج من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين، مثل حليب الشوكولاتة أو المكسرات مع الفاكهة، حيث توفر هذه الوجبات الصغيرة تغذية سريعة للجسم.

ومع ذلك، بالنسبة لتمارين الجري المنتظمة، يفضل استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والأطعمة الغنية بالدهون الصحية. إن الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأساسية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، يلعب دورًا حيويًا في تخفيف آلام العضلات وتعزيز عملية بناء العضلات، مما قد يساهم في تحسين أداء العداء وزيادة سرعته.

أفضل الأطعمة العلاجية الموصى بها للعدائين:

الخضروات الصليبية: تعتبر الخضروات الصليبية خيارًا ممتازًا للتعافي بعد الجري نظرًا لثرائها بالفيتامينات والمعادن والمغذيات المتنوعة. تشمل هذه المجموعة الغذائية الهامة الملفوف والقرنبيط والبروكلي واللفت وكرنب بروكسل، وتتميز بكونها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها إضافة مثالية للوجبات دون زيادة كبيرة في استهلاك الكربوهيدرات. العديد من هذه الخضروات غنية بالبوتاسيوم والإلكتروليتات الأخرى التي يفقدها الجسم عن طريق التعرق أثناء الجري. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من البروكلي النيء المفروم 6% من الاحتياج اليومي الموصى به من البوتاسيوم، و5% من المغنيسيوم، و3% من الكالسيوم. تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على مركب السلفورافان، الذي يتميز بتأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يساعد في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمتلك السلفورافان فوائد صحية أخرى، بما في ذلك دوره المحتمل في الحفاظ على صحة القلب والعضلات مع التقدم في العمر وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
لحم البقر: يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12 والسيلينيوم والبروتين والمغذيات الأخرى التي تساهم بشكل فعال في تعافي العضلات. يحتاج العدائون إلى البروتين بشكل أساسي لبناء العضلات وزيادة السرعة، ويعتبر لحم البقر الخالي من الدهون خيارًا ممتازًا لتلبية هذه الحاجة، بالإضافة إلى توفير المعادن وفيتامينات ب التي تدعم وظائف الجسم الحيوية. توفر حصة بحجم 4 أونصات من اللحم المفروم قليل الدهن بنسبة 97% حوالي 50% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على حوالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا. كما تحتوي نفس الحصة على 106% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، والذي يلعب دورًا هامًا في شفاء إصابات العضلات والأربطة. يتميز لحم البقر الخالي من الدهون أيضًا باحتوائه على كميات كبيرة من فيتامينات ب الأخرى التي تساهم في عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالمعادن مثل الحديد والسيلينيوم والزنك. يعتبر الحديد ضروريًا للعدائين لأنه يدخل في تركيب الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، بينما يعتبر السيلينيوم مفيدًا جدًا في استعادة العضلات. توفر أربع أونصات من لحم البقر الخالي من الدهون 36% من الاحتياج اليومي الموصى به من السيلينيوم.
الفطر: غالبًا ما يتم تجاهل الفطر، إلا أنه يعتبر غذاءً قويًا يمكن أن يعزز بشكل ملحوظ عملية تعافي العضلات. يمكن أن تختلف الفوائد الصحية للفطر بناءً على نوعه. على سبيل المثال، يساعد فطر الكورديسيبس، الذي يدخل في تركيب العديد من مشروبات البروتين، في تحسين إمداد الأكسجين، بينما يتميز فطر الريشي بتأثيرات قوية مضادة للأكسدة ويقلل من إرهاق العضلات. يوفر الفطر المتنوع المتوفر في المتاجر العديد من الفوائد الغذائية أيضًا. يوفر نصف كوب من الفطر الكامل ما بين 2 إلى 6% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين، بالإضافة إلى 4% من الحديد. كما يوفر كوب من فطر بورتابيلا المقطع 7% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، وهو غني أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم. غالبًا ما يتم تصنيع مساحيق البروتين التي تحتوي على الفطر خصيصًا لدعم تعافي العضلات، مما يجعلها طريقة ممتازة للحصول على فوائد أنواع متعددة من الفطر في وقت واحد.
الدواجن: تعتبر الدواجن، مثل الديك الرومي والدجاج، مصادر ممتازة للبروتين والمغذيات الأخرى التي تدعم تعافي العضلات بكفاءة. على غرار لحم البقر الخالي من الدهون، توفر الدواجن كميات كبيرة من البروتين وفيتامينات ب والمعادن والمغذيات الأخرى التي تساعد العدائين على التعافي بسرعة بعد المجهود البدني. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من صدور الدجاج المطبوخة والمقطعة إلى مكعبات حوالي 72% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين، و17% من الكوبالامين، و8% من البوتاسيوم والمغنيسيوم، و55% من السيلينيوم. يتميز صدر الدجاج بشكل خاص بغناه بفيتامين ب النياسين، الذي يعتبر مفيدًا للتعافي لأنه يقلل من إجهاد المفاصل والعضلات. توفر حصة بحجم كوب من صدور الدجاج المقطعة 78% من الاحتياج اليومي من النياسين. يعتبر الديك الرومي خيارًا جيدًا آخر للدواجن، حيث تحتوي حصة ثلاثة أوقيات من صدر الديك الرومي المشوي على 52% من الاحتياج اليومي من البروتين، و14% من فيتامين ب12، و62% من النياسين، و47% من السيلينيوم. يشتهر الديك الرومي أيضًا بمستوياته العالية نسبيًا من التربتوفان، وهو حمض أميني له استخدامات متعددة في الجسم، بما في ذلك دوره في بناء العضلات والحفاظ عليها.
المكسرات: تعتبر معظم المكسرات وجبة خفيفة رائعة ومليئة بالبروتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعدائين لحملها أثناء الركض. كما أن العديد منها يحتوي على دهون صحية تساهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي. توفر أونصة واحدة من المكسرات المشكلة (باستثناء الفول السوداني) حوالي 9% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين و8% من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على 12% من الاحتياج اليومي لفيتامين E، الذي يلعب دورًا هامًا في التعافي بعد الجري من خلال المساعدة في إصلاح الخلايا، بما في ذلك أغشية الخلايا، وله تأثيرات مضادة للأكسدة، كما يساعد في تخفيف آلام العضلات. على غرار الفطر، تتميز الأنواع المختلفة من المكسرات بخصائصها الغذائية الفريدة، مما يتيح للعدائين اختيار الأنواع التي توفر لهم العناصر الغذائية المحددة التي يحتاجونها. على سبيل المثال، يحتوي الجوز الإنجليزي على نسبة عالية نسبيًا من الدهون الصحية، بينما تمت دراسة اللوز لتأثيره الإيجابي على تعافي العضلات. يعتبر الجوز البرازيلي من أفضل المصادر الغذائية للسيلينيوم، بينما يعتبر الكاجو غنيًا بالمغنيسيوم.
الحمضيات: تشتهر ثمار الحمضيات بمحتواها العالي من فيتامين C، الذي يتميز بتأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يجعلها خيارًا مفيدًا للعدائين في وجبات التعافي بعد التمرين. تتميز ثمار الحمضيات بكونها منعشة ومرطبة، بالإضافة إلى غناها بفيتامين C. توفر حبة ليمون واحدة حوالي 38% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين C. يعتبر الجريب فروت مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين C، وتشير بعض الدراسات إلى أن شرب عصير الجريب فروت بعد التمرين أو الجري يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات. تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي تساهم في بناء ميكروبيوم صحي في الأمعاء. يعتبر هذا الأمر مهمًا للعدائين لأن الأمعاء الصحية تدعم تخليق الأحماض الأمينية وامتصاص الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى عمليات أخرى يمكن أن تسرع عملية التعافي بعد الجري.
الأسماك الدهنية: تشمل الأسماك الدهنية أنواعًا مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل والسردين، وتتميز بثرائها بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لصحة القلب والدماغ ومكافحة الاكتئاب، كما أنها ممتازة في المساعدة على تقليل الالتهابات، وبالتالي تخفيف آلام العضلات بعد الجري. بعض الأسماك الدهنية غنية أيضًا بفيتامين د. على سبيل المثال، توفر شرائح السلمون الصغيرة حوالي 116% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د، وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د مفيد في تعافي العضلات ووظيفتها الطبيعية. تعتبر الأسماك، على غرار لحم البقر والدواجن، مصدرًا ممتازًا للبروتين أيضًا. توفر شريحة سلمون صغيرة حوالي 88% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين، بالإضافة إلى 122% من السيلينيوم، و91% من النياسين، و315% من فيتامين ب12.
التوت: يعتبر التوت خيارًا رائعًا لاستعادة العضلات نظرًا لغناه بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. تشير بعض الدراسات إلى أن التوت الأزرق مفيد بشكل خاص في الوقاية من آلام العضلات بفضل المغذيات النباتية التي يحتوي عليها. كما أن التوت الأزرق غني بفيتامين C، وهو مضاد أكسدة قوي بحد ذاته، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 16% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين C. يتميز التوت أيضًا بمحتواه العالي من الماء، مما يجعله وسيلة منعشة لإعادة بعض الكربوهيدرات والماء إلى الجسم بعد الجري.
الكينوا: تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للزنك، وهي بذرة غالبًا ما تؤكل كبديل للأرز. تتميز الكينوا بانخفاض محتواها من السكريات البسيطة وثرائها بالألياف، مما يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، والبروتين. يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي 16% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين و19% من الألياف. تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامينات ب وفيتامين هـ والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والزنك. يعتبر الزنك مهمًا لأنه يعمل كمحفز يساعد العضلات على التعافي. يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 18% من الاحتياج اليومي الموصى به من الزنك. يعتبر المنغنيز معدنًا آخر مثيرًا للاهتمام موجودًا في الكينوا، وقد ارتبط بسهولة التعافي من الإجهاد والالتواءات. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 51% من الاحتياج اليومي الموصى به من المنغنيز.
بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا مليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعلها غذاءً خارقًا بحق. تحتوي بذور الشيا على دهون صحية، بما في ذلك أحماض ألفا لينولينيك وألفا لينوليك، وهي النسخ النباتية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يمنحها تأثيرًا قويًا مضادًا للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا أيضًا 35% من الاحتياج اليومي الموصى به من الألياف الغذائية، و9% من البروتين، و16% من النياسين، و34% من المغنيسيوم، و28% من السيلينيوم، و12% من الزنك. تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد.
الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن المعروفة بدعم صحة القلب ويمكن أن تساعد في تعافي العضلات أيضًا. على غرار بذور الشيا، يتميز الأفوكادو بغناه بالدهون الصحية، حيث يحتوي على نفس نوع الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والمعروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب وقدرتها على تقليل الالتهابات في الجسم. توفر حبة أفوكادو واحدة حوالي 15% من الاحتياج اليومي الموصى به من البوتاسيوم، كما يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للإلكتروليتات الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. عندما يتعلق الأمر ببناء ميكروبيوم صحي يمكن أن يؤثر على تعافي العضلات بعد الجري، يتفوق الأفوكادو بفضل محتواه العالي من الألياف، حيث توفر حبة واحدة حوالي 36% من الاحتياج اليومي الموصى به من الألياف.
البيض: تعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين للعدائين الذين يسعون إلى بناء العضلات وزيادة السرعة. توفر بيضة واحدة مسلوقة حوالي 13% من الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين. كما أن البيض غني بالفيتامينات والمعادن التي تفيد العدائين أيضًا، حيث توفر البيضة المسلوقة 28% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم، و6% من الزنك، و5% من فيتامين د، و15% من فيتامين ب12. يعتبر البيض أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للكولين، وهو مركب شبيه بفيتامين ب يساعد على منع تشنجات الساق ويدعم تعافي العضلات. يعتبر فيتامين أ من العناصر الغذائية الهامة التي يوفرها البيض، والمعروف بدوره في دعم صحة العين، بالإضافة إلى أهميته في تخليق البروتينات والمساعدة في بناء العضلات. توفر بيضة واحدة حوالي 9% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين أ.

نصائح فعالة لتخفيف آلام العضلات بعد الجري:

بالإضافة إلى تناول أفضل الأطعمة العلاجية للعدائين، والتي تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأساسية التي تقلل الالتهابات وتوفر فوائد مضادة للأكسدة، يمكن أن تساعدك هذه النصائح في التعافي بسرعة أكبر لزيادة تكرار تمارين الجري الخاصة بك:

الحفاظ على رطوبة الجسم: من الضروري حمل زجاجة ماء أثناء الجري لمسافات طويلة، ولكن يجب أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل مستمر طوال اليوم. يساعد البقاء رطبًا في مكافحة التعب، كما تحتاج العضلات إلى الترطيب الكافي لعملية البناء والتعافي بعد الجري.
إضافة فيتامين C قبل الجري: يمكن أن يساعد شرب بعض عصير الجريب فروت أو تناول قطعة من الفاكهة الغنية بفيتامين C قبل ممارسة الجري في علاج آلام العضلات. عند تناوله قبل التمرين، يكون هناك وقت كافٍ لتبدأ خصائص فيتامين C المضادة للأكسدة في العمل أثناء النشاط البدني.
الحصول على تدليك: يعتبر التدليك من أفضل الطرق للمساعدة في إخراج تراكم حمض اللاكتيك الناتج عن الجري والتمارين من العضلات. إذا لم يكن لديك الوقت أو الميزانية للتدليك الاحترافي، مارس التدليك الذاتي للعضلات الأكثر إيلامًا باستخدام بكرة الفوم أو أدوات التدليك الأخرى.

باتباع هذه النصائح الغذائية واعتماد استراتيجيات التعافي المناسبة، يمكنك دعم جسمك بشكل فعال بعد الجري وتقليل آلام العضلات، مما يساهم في تحسين أدائك الرياضي والاستمتاع بروتين الجري الخاص بك بشكل مستمر.