بعد الجرى مسافة طويلة جدًا، من الجيد أن تبدأ عملية التعافي بمزيج من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين، مثل حليب الشوكولاتة أو المكسرات مع الفاكهة. يمكن لهذه الوجبات الصغيرة أن تغذي الجسم بسرعة.
ومع ذلك، بالنسبة لتمارين الجري العادية، فمن الأفضل استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. إن الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية مثل مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب يمكن أن يساعد في تخفيف آلام العضلات وتعزيز عملية بناء العضلات، وهو ما قد يجعلك عداءًا أسرع.
أفضل الأطعمة العلاجية للعدائين :
- الخضروات الصليبية
مركب السلفورافان الموجود في الخضروات الصليبية له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تعتبر الخضروات الصليبية رائعة للتعافي بعد الجري لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. الخضروات الصليبية، والتي تشمل الخضار مثل الملفوف والقرنبيط والقرنبيط واللفت وكرنب بروكسل، غنية بالألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي تكمل الأطعمة الأخرى دون زيادة تحميل نظامك بالكربوهيدرات.
العديد من هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم والإلكتروليتات الأخرى، والتي يمكن فقدانها من خلال التعرق أثناء الجري. على سبيل المثال، يوفر كوب من البروكلي النيء المفروم 6% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، و5% من المغنيسيوم، و3% من الكالسيوم.
تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على السلفورافان، وهو مركب ذو تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يخفف آلام العضلات بعد التمرين. يتمتع السلفورافان بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا، بما في ذلك القدرة على المساعدة في الحفاظ على عمل القلوب والعضلات المتقدمة في السن بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- لحم بقر
لحم البقر الخالي من الدهون غني بفيتامين ب12 والسيلينيوم والبروتين والمواد المغذية الأخرى التي تساهم في تعافي العضلات.
الشيء الوحيد الذي يحتاجه العدائون لبناء العضلات والسرعة هو البروتين. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى المعادن وفيتامينات ب التي تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.
يوفر حجم الحصة 4 أونصات من اللحم المفروم قليل الدهن بنسبة 97% 50% من التوصية اليومية للبروتين، ويتضمن حوالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا. يحتوي حجم الحصة أيضًا على 106% من التوصية اليومية لفيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين. فيتامين ب 12 مفيد في شفاء إصابات العضلات والأربطة.
يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على كميات كبيرة من فيتامينات ب الأخرى أيضًا، والتي تساعد في عملية التمثيل الغذائي. كما أنها غنية بالمعادن مثل الحديد والسيلينيوم والزنك. الحديد مهم للعدائين لأنه يستخدم لصنع الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أن السيلينيوم مفيد جدًا لاستعادة العضلات. توفر أربع أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون 36% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.
- الفطر
تحتوي أونصة واحدة من الفطر (حوالي نصف كوب من شرائح الفطر الأبيض) على 2% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
غالبًا ما يتم تجاهل الفطر، لكنه قد يكون مجرد طعام قوي يمكن أن يعزز عملية تعافي العضلات. يمكن أن تعتمد الفوائد التي تحصل عليها على نوع الفطر الذي تتناوله. على سبيل المثال، يساعد كورديسيبس، الذي يتم تضمينه في العديد من مشروبات البروتين، في توفير الأكسجين، في حين أن فطر الريشي له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ويقلل من إرهاق العضلات.
لدى الفطر المتنوع الموجود في متاجر البقالة الكثير ليقدمه أيضًا. يوفر نصف كوب من الفطر الكامل 2-6% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، بالإضافة إلى 4% من الحديد. يوفر كوب من فطر بورتابيلا المقطع 7% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، كما أنه غني بفيتامينات ب والسيلينيوم.
غالبًا ما يتم تصنيع مساحيق البروتين التي تحتوي على الفطر خصيصًا للمساعدة في تعافي العضلات. ولهذا السبب، تعتبر مساحيق البروتين طريقة ممتازة للحصول على فوائد أكثر من نوع واحد من الفطر في نفس الوقت.
- الدواجن
يعتبر الديك الرومي والدجاج والدواجن الأخرى مصادر جيدة للبروتين والمواد المغذية الأخرى التي تدعم تعافي العضلات.
مثل لحم البقر الخالي من الدهون، تعد الدواجن مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد العدائين على التعافي بسرعة. على سبيل المثال، يوفر كوب من صدور الدجاج المطبوخة والمقطعة إلى مكعبات 72% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، و17% من الكوبالامين، و8% من البوتاسيوم والمغنيسيوم، و55% من السيلينيوم.
صدر الدجاج يتألق عندما يتعلق الأمر بتوفير فيتامين ب النياسين. النياسين مفيد للتعافي لأنه يقلل من إجهاد المفاصل والعضلات. توفر حصة بحجم كوب من صدور الدجاج المقطعة 78٪ من التوصية اليومية بالنياسين.
الديك الرومى هي خيار جيد آخر للدواجن. تحتوي حصة ثلاثة أوقيات من صدر الديك الرومي المشوي على 52% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، و14% من فيتامين ب12، و62% من النياسين، و47% من السيلينيوم. يشتهر الديك الرومى أيضًا بمستوياته العالية نسبيًا من التربتوفان، وهو حمض أميني له استخدامات عديدة في الجسم، بما في ذلك المساعدة في تنمية العضلات وصيانتها.
- المكسرات
معظم المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين.
تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة ومليئة بالبروتين والتي يمكن أخذها معهم أثناء الركض. كما يحتوي الكثير منها على دهون صحية تحافظ على صحة الجهاز العصبي. توفر أونصة واحدة من المكسرات، بدون الفول السوداني، 9% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين و8% من الألياف الغذائية.
كما أنه يحتوي على 12% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E. يمكن أن يساعد فيتامين E في التعافي بعد الجري بعدة طرق. يساعد فيتامين E على إصلاح الخلايا، بما في ذلك أغشية الخلايا. له تأثيرات مضادة للأكسدة، ويساعد على تخفيف آلام العضلات.
كما هو الحال مع الفطر، فإن الأنواع المختلفة من المكسرات لها خصائصها الغذائية الفريدة، والتي يمكن للعدائين استخدامها للحصول على العناصر الغذائية المحددة التي يبحثون عنها. على سبيل المثال، يحتوي الجوز الإنجليزي على كمية عالية نسبيًا من الدهون الصحية، بينما تمت دراسة اللوز لمعرفة تأثيره على تعافي العضلات. يعد الجوز البرازيلي أحد أفضل المصادر الغذائية للسيلينيوم، كما أن الكاجو غني بالمغنيسيوم.
- الحمضيات
تشتهر ثمار الحمضيات باحتوائها على مستويات عالية من فيتامين C، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
هناك بعض الأسباب التي تجعل العدائين يختارون إدخال الفواكه الحمضية إلى وجبات التعافي بعد التمرين. ثمار الحمضيات منعشة ومرطبة. كما أنها غنية بفيتامين C، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. توفر حبة ليمون واحدة 38% من الاحتياجات اليومية
الثناء على فيتامين C.
يعد الجريب فروت مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين C. وتشير بعض المصادر إلى أن شرب عصير الجريب فروت بعد التمرين أو الجري يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات.
تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في بناء ميكروبيوم صحي في الأمعاء. وهذا أمر مهم للعدائين لأن الأمعاء الصحية تساعد في تخليق الأحماض الأمينية، وامتصاص الفيتامينات والمعادن، وغيرها من العمليات التي يمكن أن تسرع عملية التعافي بعد الجري.
- الأسماك الدهنية
يحتوي سمك السلمون على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د.
تشمل الأسماك الدهنية أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل والسردين. هذه الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية عديدة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب والدماغ ومكافحة الاكتئاب. كما أنها ممتازة في المساعدة على تقليل الالتهاب، لذلك لا تتألم العضلات بعد الجري.
بعض الأسماك الدهنية غنية أيضًا بفيتامين د. على سبيل المثال، توفر شرائح سمك السلمون الصغيرة حوالي 116% من التوصية اليومية لفيتامين د. وتظهر بعض الدراسات أن فيتامين د مفيد في تعافي العضلات ووظيفة العضلات الطبيعية.
تعتبر الأسماك، مثل لحم البقر والدواجن، مصدرًا ممتازًا للبروتين أيضًا. توفر شريحة سمك السلمون الصغيرة 88% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. كما يوفر 122% من الكمية الموصى بها يوميًا من السيلينيوم، و91% من النياسين، و315% من فيتامين ب12.
- التوت
التوت غني بمضادات الأكسدة.
يعتبر التوت رائعًا لاستعادة العضلات لأنه مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
تشير بعض المصادر إلى أن التوت الأزرق مفيد بشكل خاص في الوقاية من آلام العضلات، بسبب المغذيات النباتية التي يحتوي عليها. التوت الأزرق غني أيضًا بفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة الجيدة بحد ذاته. يوفر كوب من التوت الأزرق حوالي 16٪ من التوصية اليومية لفيتامين C.
يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الماء، لذا يمكن أن يكون وسيلة منعشة لإعادة بعض الكربوهيدرات والماء إلى الجسم بعد الجري.
- الكينوا
الكينوا مصدر جيد للزنك.
الكينوا هي البذرة التي غالبا ما تؤكل بدلا من الأرز. هذه البذور منخفضة في السكريات البسيطة ولكنها غنية بالألياف، مما يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء، والبروتين. يوفر كوب من الكينوا المطبوخة 16% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين و19% من الألياف.
تعد الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامينات ب وفيتامين هـ والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والزنك. الزنك مهم لأنه يعمل كمحفز لمساعدة العضلات على التعافي. كوب من الكينوا المطبوخة يوفر 18% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
المنغنيز هو معدن آخر مثير للاهتمام موجود في الكينوا. ارتبط المنغنيز بسهولة التعافي من السلالات والالتواءات. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 51% من الكمية اليومية الموصى بها من المنجنيز.
- بذور الشيا
بذور الشيا مليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
بذور الشيا هي بذور صغيرة من نبات النعناع موطنه شمال المكسيك. بذور الشيا هي طعام خارق. أنها تحتوي على دهون صحية، بما في ذلك أحماض ألفا لينولينيك وألفا لينوليك، وهي الإصدارات النباتية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهذا يوفر لبذور الشيا تأثيرًا قويًا مضادًا للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات.
توفر أونصة بذور الشيا أيضًا 35% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية، و9% من البروتين، و16% للنياسين، و34% للمغنيسيوم، و28% للسيلينيوم، و12% للزنك. تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد أيضًا.
- الأفوكادو
الأفوكادو غني أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن المعروفة بأنها تدعم صحة القلب ويمكن أن تساعد في تعافي العضلات أيضًا.
مثل بذور الشيا، الأفوكادو غني بالدهون الصحية. يحتوي الأفوكادو على نفس النوع من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، وهي معروفة بقدرتها على التأثير بشكل إيجابي على صحة القلب وكذلك تقليل الالتهابات في الجسم.
توفر حبة واحدة من الأفوكادو 15% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للكهارل الأخرى أيضًا، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم.
عندما يتعلق الأمر ببناء ميكروبيوم صحي يمكن أن يؤثر على تعافي العضلات من الجري، فإن الأفوكادو يتألق بسبب محتواه العالي من الألياف. توفر حبة الأفوكادو الواحدة 36% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
- البيض
توفر بيضة واحدة مسلوقة 13% من الكمية الموصى بها يومياً من البروتين.
يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين للعدائين الذين يرغبون في بناء العضلات والتسارع. تحتوي بيضة واحدة على 13% من الكمية الموصى بها يومياً من البروتين.
البيض غني بالفيتامينات والمعادن التي تساعد العدائين أيضًا. توفر البيضة المسلوقة 28
النسبة المئوية الموصى بها يوميًا هي السيلينيوم، و6% الزنك، و5% فيتامين د، و15% فيتامين ب12. يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الغذاء للكولين، وهو مركب يشبه فيتامين ب يساعد على منع تشنج الساق ويدعم تعافي العضلات.
أحد العناصر الغذائية الأكثر إثارة للاهتمام التي يوفرها البيض هو فيتامين أ. فيتامين أ معروف بقدرته على المساعدة في صحة العين، ولكنه مهم أيضًا لتخليق البروتينات والمساعدة في بناء العضلات. توفر بيضة واحدة 9% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
- نصائح لتخفيف آلام العضلات
أفضل الأطعمة العلاجية للعدائين مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تقلل الالتهاب وتوفر فوائد مضادة للأكسدة.
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التعافي بسرعة حتى تتمكن من ممارسة المزيد من الجري في كثير من الأحيان.
- حافظ على رطوبة جسمك
من المنطقي أن تحضر معك زجاجة ماء على المدى الطويل، ولكن يجب أن تظل رطبًا خلال بقية اليوم أيضًا. البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على مكافحة التعب. كما تحتاج العضلات إلى الترطيب من أجل بناء العضلات بعد الجري.
- أضف فيتامين C قبل الجري
شرب بعض عصير الجريب فروت أو تناول قطعة من الفاكهة الغنية بفيتامين C، قبل ممارسة الجري، يمكن أن يساعد في علاج آلام العضلات. إذا تناولته قبل ممارسة الجري، فهناك بعض الوقت حتى تبدأ خصائص فيتامين سي المضادة للأكسدة في العمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- احصل على تدليك
أحد أفضل الأشياء في التدليك هو أنه يمكن أن يساعد في إخراج بعض تراكمات حمض اللاكتيك من الجري والتمرينات من عضلاتك. إذا لم يكن لديك الوقت أو المال للتدليك، مارس التدليك الذاتي للعضلات الأكثر إيلامًا.
