المحتوي
البيض
الزبدة
الأفوكادو وزيت الأفوكادو
بذور الشيا
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
الجبنة
السمك
المكسرات
زبادي يوناني
يعد النظام الغذائي الكيتو أحد أكثر برامج الأكل شهرة لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن واستعادة صحتهم. تم تطويره أولاً لمساعدة الأشخاص المصابين بالصرع، ولكن منذ ذلك الحين، اكتسب الاهتمام لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مثل الالتهاب والسكري.
يعتمد النظام الغذائي الكيتو على الحصول على الوقود من الدهون وليس من الكربوهيدرات. غالبًا ما يعرف الأشخاص الذين يتحولون إلى نظام غذائي كيتو أنهم سيحتاجون إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون، لكنهم لا يعرفون دائمًا من أين يبدأون. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فاقرأ هذه القائمة التي تضم أفضل 12 نوعًا من الأطعمة الدهنية لحمية الكيتو. في النهاية، سأشارك ثلاث نصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من تجربة نظام كيتو الغذائي.
أفضل الأطعمة لحمية الكيتو هي معتدلة في البروتين وغنية بالدهون، وتشمل عناصر مثل الجبن والأفوكادو والبيض والمكسرات والأسماك الدهنية.
البيض من الأطعمة المتنوعة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات، لذلك من السهل إدخالها في النظام الغذائي الكيتو. لديها أيضًا نسبة جيدة من الدهون والبروتين. بيضة واحدة مسلوقة توفر 72 سعرة حرارية، 6٪ من الموصي بها يومياً للدهون و 13٪ للبروتين، بدون كربوهيدرات.
يحتوي البيض على عناصر غذائية أخرى تجعله مثاليًا للنظام الغذائي الكيتو أيضًا. تحتوي على فيتامين د، الذي يمكن أن يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة الكيتو. نادرًا ما يوجد فيتامين د في الأطعمة، لكن بيضة واحدة تحتوي على 5٪ من الموصي به يوميًا لفيتامين د.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفيتامينات A و E وعدد قليل من فيتامينات ب.
الزبدة مصدر جيد للدهون ويمكن أن تساعد في منع الالتهاب في الأمعاء.
تساعد الدهون الموجودة في الزبدة، مثل زيت جوز الهند، على رفع مستوى الكوليسترول الجيد مع خفض الكوليسترول السيئ. يحتوي أيضًا على مادة كيميائية تسمى حمض الزبد، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في الأمعاء. يمكن أن يساعد حمض الزبد أيضًا في تعزيز فوائد إنقاص الوزن التي تأتي مع أسلوب حياة الكيتو.
الزبدة هي أيضًا مصدر جيد للدهون، بما في ذلك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. توفر ملعقة كبيرة من الزبدة 100 سعر حراري، بما في ذلك 11 جرامًا من الدهون، أو حوالي 14٪ من الموصي به يوميًا للدهون، يأخذ بعض الأشخاص الزبدة في قهوة الصباح للمساعدة في توفير الطاقة طوال اليوم. يمكن أن يضيف الطهي بالزبدة أيضًا نكهة وقيمة شبع للخضروات.
الأفوكادو من الأطعمة الدهنية، لذلك فهو رائع للكيتو ، كما أنه يحتوي على نوع من الدهون ثبت أنه يساعد في تقليل دهون البطن.
الأفوكادو من الأطعمة الخارقة المعروفة. إنها غنية بالدهون ومعتدلة بالبروتين، وبينما تحتوي على الكربوهيدرات، تأتي معظم هذه الكربوهيدرات على شكل ألياف. توفر ثمرة واحدة من ثمار الأفوكادو 22 جرامًا من الدهون، أو حوالي 28٪ من الموصي به يوميًا، إلى جانب 3 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، مع 10 جرامًا من الألياف الغذائية، وبالتالي فإن صافي عدد الكربوهيدرات هو 3 جرام فقط.
يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب والفيتامينات C و K و E و A.
زيت الأفوكادو ، المصنوع من الأفوكادو ، هو أيضًا أحد أفضل الدهون للطهي في النظام الغذائي الكيتو. مثل زيت جوز الهند ، يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان عالية. مثل زيت الزيتون ، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب.
تمتلئ بذور الشيا بالمعادن والفيتامينات والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الخارقة الرائعة التي لها العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم فقدان الوزن وزيادة وظائف المخ وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
تحتوي بذور الشيا على مزيج فريد من الدهون والبروتين والمعادن والألياف العالية. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 138 سعرًا حراريًا، مع 8.7 جرامًا من الدهون، أو حوالي 11٪ من الموصي به يوميًا. تتكون الدهون الموجودة في بذور الشيا في الغالب من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تدعم صحة الدماغ وصحة القلب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 صديقة أيضًا للكيتو.
تحتوي أونصة من بذور الشيا أيضًا على 9٪ من الموصي به يوميًا من البروتين. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فإن تلك الحصة بحجم أونصة توفر 12 جرامًا، لكن 9.8 جرام منها عبارة عن ألياف. يبلغ صافي الكربوهيدرات من أونصة واحدة من بذور الشيا 2.2 جرام، لذلك مع القليل من الجهد، يمكن أن تتناسب بشكل جيد مع خطة الأكل الكيتونية.
بذور الشيا غنية أيضًا بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو والذين يرغبون أيضًا في مراقبة صحة القلب، يمكن أن يكون زيت الزيتون خيارًا رائعًا. في حين أنه لا يحتوي على العديد من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة مثل بعض الزيوت الأخرى، إلا أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب.
يتمتع زيت الزيتون بسمعة طيبة في المساعدة في منع السكتات الدماغية، والحماية من أمراض القلب ، وربما المساعدة في الوقاية من مرض الزهايمر. زيت الزيتون غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان من خلال توفير تأثيرات قوية مضادة للأكسدة.
توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 14 جرامًا من الدهون أو حوالي 18٪ من الموصي به يوميًا. إنه خالي من الكربوهيدرات والبروتينات، لكنه مصدر ممتاز لفيتامينات E و K.
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يمكن للكبد تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كوقود بديل للجلوكوز.
زيت جوز الهند هو دهون صالحة للأكل تكون صلبة عند حفظها في الثلاجة. في المناخ الدافئ أو الصيف، يمكن لزيت جوز الهند غير المبرد أن يذوب في سائل صافٍ.
يعتبر زيت جوز الهند من أفضل الزيوت التي يمكن طهيها عند اتباع نظام غذائي الكيتو ، لأنه يحتوي على نقطة دخان أعلى من العديد من الزيوت الأخرى، كما أنه يظل ثابتًا أثناء الطهي. هذا يجعلها مثالية للأطعمة المقلية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر زيت جوز الهند مصدرًا رائعًا للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
زيت جوز الهند له تأثير مثير للاهتمام على الكوليسترول أيضًا. يميل إلى المساعدة في زيادة الكوليسترول الجيد مع تقليل الكوليسترول السيئ في الجسم.
تحتوي الأجبان بشكل عام على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات.
يمكن أن تكون الأجبان وجبة خفيفة مُرضية أو مُحسِّن للنكهة اللذيذة، وهناك العديد من الأنواع للاختيار من بينها. سيحتاج الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة الكيتو إلى قراءة ملصق المكونات، لأن كل نوع من أنواع الجبن له ملفه الغذائي الفريد الخاص به. بشكل عام، تحتوي الأجبان على نسبة عالية من الدهون، ومعتدلة في البروتين، وقليلة الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، توفر أونصة واحدة من جبنة الشيدر 9.4 جرامًا من الدهون و 1 جرامًا من الكربوهيدرات و 6.5 جرامًا من البروتين. تحتوي أوقية الجبن الكريمي على 9.8 جرام من الدهون و 1.6 جرام من الكربوهيدرات و 1.7 جرام من البروتين. يحتوي الجبن الأزرق على نسبة كربوهيدرات أقل ، حيث يحتوي على 0.7 جرام فقط من الكربوهيدرات ، بينما يوفر 8.2 جرامًا من الدهون و 6.2 جرامًا من البروتين.
يحتوي السلمون على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
الأسماك الدهنية هي أسماك المياه الباردة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل والسردين. هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها توفر البروتين والمواد المغذية الأخرى في حين أنها خالية من الكربوهيدرات.
يحتوي فيليه السلمون الصغير المطهو على البخار على 272 سعرة حرارية، مع 9.4 جرام من الدهون و 44 جرامًا من البروتين، أو حوالي 88٪ من الموصي به يوميًا للبروتين. السلمون غني أيضًا بفيتامين (د)، حيث يحتوي على حوالي 116٪ من الموصي به يوميًا لفيتامين (د) ، والذي يمكن أن يكون ناقصًا في بعض الأحيان في خطة الوجبة الكيتونية.
في حين أن حصة واحدة من سمك السلمون يمكن أن تزيد من استهلاكك للبروتين في اليوم في نظام كيتو الغذائي، يمكنك تقسيم الوجبة إلى نصفين لتناولها على مدار يومين. يمكن بعد ذلك قلي السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى بالزبدة أو السمن لإضافة نكهة ودهون أكثر.
معظم المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين.
تحتوي المكسرات على بعض الكربوهيدرات والبروتينات، لكنها غنية بالدهون أيضًا. على سبيل المثال، توفر أونصة واحدة من الجوز 18 جرامًا من الدهون، أو حوالي 23٪ من الموصي به يوميًا للدهون، مع 2 جرامًا من الكربوهيدرات صافية و 4.3 جرامًا من البروتين. توفر أونصة من اللوز الخام 14 جرامًا من الدهون و 6 جرامات من البروتين و 2.6 جرامًا من الكربوهيدرات صافية.
في النظام الغذائي الكيتو ، يمكن أن يحل دقيق الجوز محل دقيق القمح المكرر، مما يقلل من الكربوهيدرات ويزيد محتوى الدهون. من الرائع أيضًا تناول المكسرات كوجبة خفيفة، وهناك العديد من أنواع المكسرات للاختيار من بينها.
تخلق البروبيوتيك في الزبادي ميكروبيوم الأمعاء الصحي الذي يدعم فقدان الوزن.
الزبادي اليوناني العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم غني بالدهون والبروتينات، ولكنه يحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات. يوفر الكوب الواحد 9.8 جرامًا من الكربوهيدرات، إلى جانب 22 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الدهون. مع بعض التخطيط الدقيق، يمكن أن يتناسب بشكل جيد مع النظام الغذائي الكيتو.
الشيء المثير للاهتمام في الزبادي اليوناني هو أنه يمكن أن يساعد في استبدال بعض البكتيريا الصحية التي يمكن أن تفتقر في النظام الغذائي الكيتو. إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت لفقدان الوزن، فقد يكون هذا أمرًا مهمًا، لأن وجود ميكروبيوم الأمعاء الصحي يدعم فقدان الوزن أيضًا.
يوفر الزبادي اليوناني عناصر غذائية أخرى أيضًا. الكوب الواحد يحتوي على 19٪ من الكمية الموصي بها يومياً من الكالسيوم و 7٪ للبوتاسيوم. كما أنه مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والمعادن النزرة مثل السيلينيوم والزنك.
