هناك الكثير من الأسباب لاختيار خطط الأكل عالية البروتين. الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن غالبًا ما يحاولون ذلك لأن مستويات البروتين العالية تساعدهم على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتعزز عملية التمثيل الغذائي لديهم، وتساعدهم على التحكم في شهيتهم. تشير بعض الدراسات إلى أن مرضى السكري الذين يتناولون وجبات غنية بالبروتين يمكنهم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل أيضًا.
أطعمة لذيذة غنية بالبروتين :
- الدجاج
- بذور الشيا
- لحم بقر
- البيض
- الزبادي اليوناني
- الجبنة
- الفاصوليا السوداء
- سمك السالمون
- العدس
- الديك الرومى
- مساحيق البروتين
- الدجاج
كوب واحد من الدجاج المفروم المطبوخ يوفر 38 جرامًا من البروتين.
يعد الدجاج أحد أكثر مصادر البروتين المتوفرة على نطاق واسع حول العالم. إنه غير مكلف نسبيًا، وهو طعام متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه بعدة طرق مختلفة.
كوب واحد من الدجاج المفروم المطبوخ يوفر 38 جرامًا من البروتين أو حوالي 76% من القيمة اليومية الموصى بها. ولأنه منتج لحوم، فهو لا يحتوي على أي كربوهيدرات على الإطلاق. كما أنه يوفر حوالي 19 جرامًا من الدهون، مما قد يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في عيش نمط حياة الكيتون.
يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا مهمًا لفيتامين ب6. فيتامين ب6 مهم لصحة الجهاز العصبي والدماغ والجهاز المناعي. يوفر كوب واحد من الدجاج المفروم 30% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب6.
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على المغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.
تشتهر بذور الشيا بمستوياتها العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 4.7 جرامًا من البروتين أو حوالي 9% من الكمية الموصى بها يوميًا. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتوفر حصة واحدة منها 23% من القيمة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم. ويشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك العمليات التي تساعد في الحفاظ على قوة العظام وضغط الدم الطبيعي.
تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. فهي غنية بفيتامينات ب النياسين والثيامين، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكالسيوم والحديد والسيلينيوم. عندما يتعلق الأمر بالبروتين، توفر بذور الشيا حوالي 18 حمضًا أمينيًا مختلفًا، بما في ذلك 44٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحمض الأميني التربتوفان.
- لحم بقر
توفر أربع أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون 21 جرامًا من البروتين أو حوالي 42% من القيمة اليومية الموصى بها.
عندما تفكر في مصادر البروتين، يمكن أن يكون لحم البقر الخالي من الدهون من أول الأطعمة التي تتبادر إلى ذهنك. يوفر حجم الحصة الشائعة البالغ 4 أونصات من لحم البقر المفروم قليل الدهن 85% 21 جرامًا من البروتين أو حوالي 42% من القيمة اليومية الموصى بها. يعد لحم البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا للكرياتين، والذي يمكن أن يغذي نمو العضلات وتقويتها.
إلى جانب البروتين، فإن لحم البقر الخالي من الدهون غني بالحديد والفوسفور والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب6. توفر حصة 4 أونصات أيضًا 102% من المدخول اليومي الموصى به من الكوبالامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب12. ويشارك الكوبالامين في عملية التمثيل الغذائي لكل من الأحماض الدهنية والبروتينات. يعد لحم البقر خيارًا رائعًا للطعام الكيتوني لأن مستويات الكوبالامين العالية فيه تساعد في دعم استقلاب الطاقة من المصادر غير الكربوهيدراتية.
- البيض
تحتوي بيضة واحدة على حوالي 13 جرامًا من البروتين.
البيض هو غذاء كثيف المغذيات بشكل مثير للدهشة. توفر بيضة واحدة 13 جرامًا من البروتين أو حوالي 26% من الكمية اليومية الموصى بها.
يحتوي البيض أيضًا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للعديد من وظائف الجسم. عندما يتعلق الأمر بالمعادن، فإن البيض يحتوي على أعلى نسبة من السيلينيوم والفوسفور، ولكنه يحتوي أيضًا على كميات لا بأس بها من الحديد والنحاس والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي بيضة واحدة أيضًا على 37% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكوبالامين، بالإضافة إلى 35% من الثيامين و28% من فيتامين أ.
البيض متعدد الاستخدامات أيضًا. تعد أطباق البيض، مثل العجة أو الكيش، أطباقًا رئيسية رائعة لأنها سهلة الصنع ومليئة بالبروتين وتتوافق جيدًا مع عدة أنواع من الخضار والجبن.
- الزبادي اليوناني
يحتوي طبق سعة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي على 20 جرامًا من البروتين أو حوالي 40% من التوصية اليومية
مثل البيض، يعتبر الزبادي اليوناني طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية. ارتبط الزبادي اليوناني بتحسين صحة العظام، وتحسين صحة الأمعاء، والصحة العقلية، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومجموعة متنوعة من التأثيرات المفيدة الأخرى.
يوفر ملف البروتين الخاص به 7 من 9 أحماض أمينية أساسية، بما في ذلك 48% من التوصية اليومية بحمض الفالين، و45% لليسين، و41% للإيسولوسين.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب وفيتامين أ والكوبالامين.
- الجبنة
الجبن هو أحد منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين. تحتوي شريحة أونصة واحدة من جبنة الشيدر الحادة على 9.5 جرامًا من الدهون و6.8 جرامًا من البروتين. إنه مصدر مهم للأحماض الأمينية الأساسية، وهي وحدات بناء البروتين التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
جبنة الشيدر غنية بالكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والزنك، فضلا عن توفير الكوبالامين وفيتامينات ب الأخرى.
يمكن خلط بعض أنواع الجبن، مثل الجبن الكريمي، مع العصائر للحصول على المزيد من البروتين والدهون. وتشير بعض التقديرات إلى أن هناك أكثر من 1800 نوع مختلف من الجبن في العالم
- الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على العديد من المعادن الرئيسية بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية.
تحتوي العديد من البقوليات على نسبة عالية من البروتين، والفاصوليا السوداء ليست استثناءً. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 42 جرامًا من البروتين أو 84% من الكمية اليومية الموصى بها.
على الرغم من أن العديد من أنواع اللحوم تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أن الفاصوليا السوداء تحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف تلك الأحماض. على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا السوداء على 178% من الكمية اليومية الموصى بها من التربتوفان، مقارنة بـ 38% من التوصية اليومية في حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم.
تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على 167% من الكمية الموصى بها يوميًا من الأحماض الأمينية الأساسية هيستيدين، و132% من آيزوليوسين، و123% من الليوسين، و137% من اللايسين، و168% من الثريونين، و120% من الفالين.
تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف أيضًا، ولها العديد من الفوائد الصحية. لقد ارتبطت بانخفاض ضغط الدم، وإدارة مرض السكري، وصحة القلب، وفقدان الوزن، وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- سمك السالمون
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
سمك السلمون هو سمكة دهنية معروفة بمستوياتها الغنية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين. توفر شريحة سمك السلمون المتوسطة الحجم 59 جرامًا من البروتين أو حوالي 118% من القيمة اليومية الموصى بها.
يوفر السلمون العديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. تحتوي شريحة واحدة على حوالي 163% من القيمة اليومية الموصى بها للسيلينيوم، بالإضافة إلى 156% لفيتامين د، و107% لفيتامين ب6، و121% للنياسين، و420% للكوبالامين. سمك السلمون لذيذ ويمكن طهيه بعدة طرق مختلفة
هناك مجموعة متنوعة من الأسماك الأخرى التي يمكنك تجربتها أيضًا. بعضها، مثل الماكريل أو السردين، يحتوي على نسبة دهون أوميجا 3 مماثلة لسمك السلمون. البعض الآخر، مثل سمك القد، لا يقدم نفس القدر من الدهون الصحية، لكنه لا يزال مصدرًا مهمًا للبروتين. توفر شريحة سمك القد الواحدة 41 جرامًا من البروتين أو حوالي 82% من التوصية اليومية.
العدس
العدس مليء بالبروتين والألياف مثل الفاصوليا السوداء، العدس مصدر ممتاز للبروتين. يوفر كوب واحد من العدس 47 جرامًا من البروتين أو حوالي 94٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ملف تعريف الأحماض الأمينية غني أيضًا. يوفر الكوب الواحد 190% من الأحماض الأمينية الأساسية هيستيدين، و146% من الأيسولوسين، و126% من الليوسين، و157% من اللايسين، و161% من الثريونين، و151% من التربتوفان، و129% من الفالين.
إلى جانب محتواه المذهل من البروتين، فإن كوبًا واحدًا من العدس يوفر 75٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. كما أنها غنية بالحديد والبوتاسيوم والفولات والثيامين وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
- الديك الرومى
إلى جانب البروتين، يعد الديك الرومي مصدرًا جيدًا للعديد من فيتامينات ب وفيتامين هـ ومعادن السيلينيوم والفوسفور والزنك والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس.
قد يتبادر إلى ذهنك الديك الرومي في أغلب الأحيان في وقت عيد الشكر، ولكن يمكن تناوله على مدار العام، وهو مليء بالبروتين. توفر ثلاث أونصات من شرائح لحم الديك الرومي 12.6 جرامًا من البروتين أو حوالي 24% من القيمة اليومية الموصى بها. يحتوي أفخاذ الديك الرومي المدخن على حوالي 28 جرامًا من البروتين أو حوالي 56% من الكمية اليومية الموصى بها.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول الديك الرومي هو أنه معروف بكميات كبيرة من الحمض الأميني التربتوفان. يمكن أن يساعد التربتوفان في تعزيز النوم الجيد، وغالبًا ما يتم إلقاء اللوم عليه في النعاس بعد تناول عشاء الديك الرومي. ومع ذلك، خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يحتوي الديك الرومي على كمية أكبر من التربتوفان مقارنة بأنواع الدواجن الأخرى.
إلى جانب البروتين، يعد الديك الرومي مصدرًا جيدًا للعديد من فيتامينات ب وفيتامين هـ ومعادن السيلينيوم والفوسفور والزنك والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس.
- مساحيق البروتين
يمكن أن يساعد البروتين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وكذلك تقليل شهيتك.
مساحيق البروتين عبارة عن بروتينات مسحوقة مصدرها البيض وحليب البقر والبازلاء وفول الصويا وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. غالبًا ما يتم تناولها من قبل الرياضيين الذين يرغبون في بناء العضلات وإصلاح أنسجة الجسم وصنع الإنزيمات. ويمكن خلطها مع العصائر أو الأطعمة الناعمة مثل الزبادي.
تختلف أنواع البروتين الموجودة في مساحيق البروتين حسب مصدرها. مسحوق البروتين الأكثر شيوعًا هو مسحوق بروتين مصل اللبن، والذي يأتي من مصل اللبن، وهو منتج ثانوي لإنتاج الجبن. تحتوي مساحيق البروتين القادمة من مصل اللبن بشكل عام على نسبة عالية من الكازين، وهو بروتين موجود في حليب البقر. مسحوق بروتين البازلاء، المصنوع من البازلاء الصفراء، يحتوي على نسبة عالية من الحديد والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة.
يتم امتصاص بعض مساحيق البروتين، مثل مسحوق بروتين البازلاء، بسهولة. يمكن أن يؤثر البعض الآخر، مثل مسحوق بروتين الصويا، على مستويات الهرمونات، لذلك من المهم القيام بالبحث قبل تناول مكملات مسحوق البروتين.
أفكار لغداء غني بالبروتين
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على البروتين تشمل اللحوم والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
الآن بعد أن قرأت قائمة أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على البروتين، فقد حان الوقت لمناقشة الطرق السهلة لإدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. يعد وقت الغداء وقتًا رائعًا للقيام بذلك لأن البروتين يشبعك ويمكن أن يساعدك على التحكم في شهيتك جيدًا في المساء.
- الفاصوليا السوداء المقلية مع أرز القرنبيط
يمكنك استخدام البهارات الممزوجة بالفاصوليا السوداء المقلية. وفي الوقت نفسه، يمكنك تقليل إجمالي الكربوهيدرات عن طريق تقديم القرنبيط المحشو بتوابل التاكو بدلاً من الأرز الأبيض. ضع فوق كل من القرنبيط المرز والفاصوليا السوداء المقلية الجبن المبشور للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
- سمك السلمون والسبانخ
تشكل شريحة سمك السلمون الصغيرة وطبق جانبي من سلطة السبانخ مزيجًا ممتازًا. إذا كنت لا تحب السبانخ، يمكنك محاولة استبدالها بالهليون المطهو على البخار أو البروكلي.
- عصير سوبرفوود
العصائر تقدم وجبة غداء سريعة وسهلة. جرب العصائر مع الزبادي اليوناني، واللفت، والتوت، وشرائح الموز. امزج ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين وملعقة كبيرة من بذور الشيا للحصول على بروتين إضافي. إذا لم تكن من محبي الزبادي، جرب الجبن الكريمي بدلاً منه.
- سلطة الكوب
سلطة كوب هي سلطة طبق رئيسي تحتوي على الخضار والطماطم ولحم الدجاج والجبن الأزرق وشرائح الأفوكادو والدجاج المفروم والبيض المسلوق. لإضافة المزيد من البروتين، ما عليك سوى إضافة المزيد من الدجاج أو البيض أو الجبن.
- لحم البقر والبروكلي
يمكن خلط شرائح اللحم البقري الرقيقة مع البروكلي المطهو على البخار وصلصة مصنوعة من مرق اللحم البقري وصلصة الصويا والزنجبيل والثوم. إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك تجربة صلصة الترياكي المعبأة في زجاجات، وإذا كنت تريد المزيد من التنوع، أضف خضروات أخرى للحصول على وجبة مقلية ملونة.
