يمكن أن يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد، أو سوء امتصاص الحديد، أو الأمراض الوراثية مثل مرض الخلايا المنجلية، أو نقص العناصر الغذائية الأخرى. في معظم الحالات، يمكن علاج فقر الدم الغذائي من خلال اتباع نظام غذائي مناسب لفقر الدم، وحتى أعراض الأشكال الأكثر خطورة من فقر الدم يمكن تقليلها عن طريق تناول الأطعمة المناسبة.
تضم هذه القائمة أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لعلاج فقر الدم. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد والفولات، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تطوير خلايا الدم الحمراء أو امتصاص المعادن مثل الحديد.
أفضل الأطعمة التى يمكن تناولها لعلاج لفقر الدم :
- الفراولة
كوب واحد من أنصاف الفراولة يوفر 99% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
إلى جانب كونها لذيذة ومتعددة الاستخدامات، تعد الفراولة مصدرًا رائعًا لفيتامين C. وهذا مهم لأن فيتامين C ضروري لامتصاص الحديد.
يحتوي كوب واحد من أنصاف الفراولة على 49 سعرة حرارية فقط، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية. يوفر حجم الحصة هذا 99% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C، وهو فيتامين C أكثر مما يوجد في برتقالة صغيرة. كما يوفر كوب من الفراولة 3% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد و26% من المنجنيز.
يعتبر المنغنيز مثيرًا للاهتمام لأنه تم العثور على مستويات عالية نسبيًا من المنغنيز في مصل الدم لدى النساء المصابات بفقر الدم الغذائي. يشير هذا إلى أن الكثير من المنغنيز يمكن أن يؤثر سلبًا على امتصاص الحديد. هناك حاجة إلى مزيد من البحث. وفي الوقت نفسه، قد يكون تناول الفراولة فكرة رائعة للتعامل مع فقر الدم. ما عليك سوى تتبع نتائجك ومناقشتها مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
- السبانخ
السبانخ غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك الحديد وفيتامين C والفولات.
السبانخ هو طعام خارق قوي يوفر فيتامين C والحديد. توفر حصة السبانخ بحجم كوب 9٪ من التوصية اليومية لفيتامين C و 4٪ للحديد.
إلى جانب فيتامين C والحديد، تحتوي السبانخ على مستويات عالية من فيتامين K (121% من الكمية الموصى بها يوميًا في كوب واحد). على الرغم من أن فيتامين K لا يرتبط بفقر الدم، إلا أنه يلعب دورًا في تخثر الدم. نظرًا لأن النزيف يمثل مشكلة
بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بفقر الدم، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين K في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في السيطرة على هذه الأعراض.
تحتوي الحصة بحجم الكوب أيضًا على 16% من التوصية اليومية لفيتامين أ. وقد تم ربط نقص فيتامين أ بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
السبانخ غنية أيضًا بالفولات. كوب واحد من السبانخ الخام يوفر 15% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. نظرًا لأن حمض الفوليك يلعب دورًا في بناء الهيموجلوبين، فقد يحدث فقر الدم أحيانًا بسبب نقص حمض الفوليك في الدم. إن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من خلال الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ يمكن أن يعوض خلل حمض الفوليك مع توفير العناصر الغذائية الضرورية الأخرى.
أحد الأشياء الجميلة في السبانخ هو أنه من السهل خلطها مع الأطعمة الأخرى، بما في ذلك الحساء والمعكرونة وأطباق البيض والأوعية المقاومة للحرارة. إنه يصنع سلطة طازجة رائعة بمفردها أو مع الطبقة أيضًا.
- بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعتبر بذور اليقطين المجففة أو بذور القرع الأخرى وجبات خفيفة رائعة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم لأن هذه البذور مليئة بالحديد. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين المجففة 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لطيفة أثناء التنقل. إنها مليئة بالمواد المغذية والألياف، لكنها ثقيلة قليلاً بالسعرات الحرارية. ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الدهون. تعتبر بذور اليقطين واحدة من أفضل المصادر النباتية المتاحة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. هذه البذور غنية بشكل خاص بحمض ألفا لينوليك. هذه الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على فقر الدم.
تعتبر أونصة من بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من فيتامينات ب والفولات وفيتامين هـ، وهي غنية بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم. المغنيسيوم مثير للاهتمام لأن ارتفاع مستويات المغنيسيوم في الدم يمكن أن يحسن فقر الدم.
- لحم البقر
يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا للحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تساعد في مكافحة فقر الدم.
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الحمراء الأخرى مصادر ممتازة للحديد. على سبيل المثال، توفر أربع أونصات من اللحم المفروم قليل الدهن بنسبة 95% 15% من التوصية اليومية بالحديد، وتحتوي حصة بحجم مطعم من شريحة لحم الخاصرة على 24%.
إلى جانب الحديد، لحم البقر غني بالعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك الكوبالامين، والذي يعرف أيضًا باسم فيتامين ب12. يلعب الكوبالامين دورًا في تكوين الهيموجلوبين، ويرتبط نقص فيتامين ب12 بفقر الدم. توفر حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم قليل الدهن 105% من التوصية اليومية لهذه المغذيات، بالإضافة إلى 52% للزنك و36% للسيلينيوم. تم ربط نقص الزنك والسيلينيوم بإمكانية الإصابة بفقر الدم. وذلك لأن الزنك ضروري لامتصاص الحديد بشكل سليم، كما أن السيلينيوم يحارب الإجهاد التأكسدي بطريقة تساعد على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
- الفاصوليا
يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء حوالي 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، كما توفر حصة من حبوب البينتو نفس الكمية تقريبًا.
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي محملة بالبروتين والمعادن. وهذا يشمل الحديد. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يوفر حوالي 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. توفر حصة بحجم كوب من حبوب البينتو نفس الكمية تقريبًا.
البوتاسيوم مفيد في امتصاص الحديد، والفاصوليا غنية بهذه العناصر الغذائية أيضًا. يوفر كوب من الفاصوليا السوداء حوالي 61% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، بينما يوفر كوب من حبوب البينتو حوالي 57%.
يمكن علاج نوع واحد من فقر الدم، يسمى فقر الدم الضخم الأرومات، أثناء الطفولة بجرعات عالية من فيتامين ب 1 (الثيامين). تتألق الفاصوليا هنا أيضًا. كوب من الفاصوليا السوداء يوفر 146% من الكمية اليومية الموصى بها من الثيامين.
- الحمضيات
تشتهر الحمضيات باحتوائها على مستويات عالية من فيتامين C، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل صحيح.
قد تكون ثمار الحمضيات من أول الأشياء التي تتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في فيتامين سي. صحيح أن الحمضيات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من فيتامين سي، كما أن دمجها مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد.
برتقالة واحدة توفر 91% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. نصف ثمرة جريب فروت توفر 53%، والليمون يوفر 38%. البرتقال غني أيضًا بالفولات والثيامين.
أحد الأشياء اللطيفة في الحمضيات هو أنها وجبة خفيفة مثالية. من السهل تعبئتها، وتبقى طازجة بسهولة، كما أن قشرها يشكل غلافًا مثاليًا يحافظ على الفاكهة بداخلها آمنة.
- الفستق
توفر أونصة الفستق الخام 6% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم والزنك والحديد، بالإضافة إلى 21% من الثيامين.
في حين أن الفستق الخام ليس له نفس التأثير المعدني تمامًا مثل بذور اليقطين، إلا أنه لا يزال يتمتع بعناصر غذائية جيدة خاصة به. توفر أونصة الفستق الخام 6% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم والزنك والحديد، بالإضافة إلى 21% من الثيامين. يعد الفستق أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والسيلينيوم والمغنيسيوم.
يوفر الفستق كمية لا بأس بها من فيتامين ب6، والذي يسمى أيضًا البيريدوكسين. مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، البيريدوكسين يشارك في عملية تكوين الهيموجلوبين، ونقصه يمكن أن يساهم في تطور فقر الدم.
ومع ذلك، فإن شكل البيريدوكسين مهم. لا يبدو أن مكملات فيتامين ب6 على شكل بيريدوكسين هيدروكلوريد تساعد في تحسين فقر الدم، لكن تناولها على شكل بيريدوكسال 5-فوسفات يساعد في تخفيف فقر الدم. قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 من خلال المصادر الطبيعية مثل الفستق هو الطريقة الأكثر فائدة.
- البروكلي
البروكلي غني بفيتامين C والفولات.
البروكلي معروف بخصائصه الغذائية القوية. هذه الخضار الصليبية ذات اللون الأخضر الداكن منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في علاج فقر الدم.
توفر حصة بحجم كوب من البروكلي الخام المفروم 90% من التوصية اليومية لفيتامين C، و14% للفولات، و12% للبيريدوكسين، و77% لفيتامين K، و5% للثيامين. كما يوفر 4% من الكمية الموصى بها يومياً من الحديد، و6% من البوتاسيوم، و5% من الماغنيسيوم، و4% من السيلينيوم.
يعتبر البروكلي رائعًا في الحساء والسلطات والأطباق الجانبية والوجبات المقلية. يعتبر البروكلي الخام رائعًا أيضًا عندما يتم تقديمه كخضروات طازجة مع صلصة غمس.
- البازلاء الخضراء
تُظهر هذه الصورة منظرًا مقرّبًا للعديد من البازلاء الخضراء.
البازلاء غنية بالمواد المغذية مثل الألياف والحديد، كما أنها سهلة التخزين والاستخدام.
مثل الفاصوليا، تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وقليلة الدهون، وغنية بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في مكافحة فقر الدم. وهي غنية بشكل خاص بالحديد. يوفر كوب من حساء البازلاء 10% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، بالإضافة إلى 4% من البوتاسيوم، و16% من السيلينيوم، و15% من الزنك. يعد توازن الحديد مع المعادن الأخرى التي تساعد على امتصاص الحديد بشكل مناسب من أفضل ما رأيته.
تعد البازلاء أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب6.
- الفلفل
الفلفل الأحمر غني بفيتامين C والمواد المغذية الأخرى التي تساعد في مكافحة فقر الدم.
يعتبر الفلفل علاجًا رائعًا لفقر الدم لأنه بشكل عام غني جدًا بفيتامين C. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الفلفل الحلو الأحمر النيء على 213% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، بينما يحتوي كوب من فلفل الموز الخام على 213% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين C. 114%، وكوب شرائح الهالبينو الخام يوفر 119%.
يحتوي الفلفل على عناصر غذائية أخرى تساعد على امتصاص الحديد أيضًا. يوفر كوب من الفلفل الحلو الأحمر كمية كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ب 6 والثيامين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. كما يوفر 4% من الموصى به اليومي من الحديد.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول الفلفل الحار هو أن الكابسيسين - المركب الذي يجعله حارًا - يمكن أن يكون مفيدًا لعلاج أعراض فقر الدم المنجلي.
- الكاجو
أونصة من الكاجو الخام توفر حوالي 10% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
مثل الفستق وبذور اليقطين، يعد الكاجو وجبة خفيفة رائعة يمكن تناولها معك. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن مثل الحديد.
أونصة من الكاجو الخام توفر حوالي 10% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. الكاجو هو طعام آخر حيث يتم موازنة محتوى الحديد مع العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في امتصاص الحديد. تحتوي أوقية الكاجو على 4% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، و10% من الثيامين، و9% من البيريدوكسين، و8% من فيتامين K، و21% من الماغنسيوم، و10% من السيلينيوم، و15% من الزنك.
- الثوم
عندما يتعلق الأمر بفقر الدم، فإن الثوم المعتق مفيد بشكل خاص لمكافحة مرض فقر الدم المنجلي.
الثوم مفيد للعديد من المشكلات الطبية التي تتراوح من خفض ضغط الدم إلى مكافحة نزلات البرد. عندما يتعلق الأمر بفقر الدم، فإن الثوم المعتق مفيد بشكل خاص لمكافحة مرض فقر الدم المنجلي. وذلك لأنه يساعد على منع جفاف الخلايا المنجلية. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الثوم
باعتباره عشبًا يستخدم في الطهي، يبدو أن الثوم بمثابة توابل أكثر من كونه خضارًا. ومع ذلك، فهو يحتوي على عناصر غذائية صغيرة ولكنها مهمة يمكن أن تساعد في علاج فقر الدم الغذائي أيضًا. أونصة من الثوم توفر 3% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C و5% من السيلينيوم.
مجموعات طعام ممتعة يمكنك تجربتها :
القاعدة الأساسية هي الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز امتصاص الحديد.
- بذور اليقطين مع البرتقال
يعمل هذا المزيج بشكل رائع لأسلوب حياة كثير التنقل. من السهل تعبئة بذور اليقطين والبرتقال وتناولها بسهولة، كما أنها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. توفر بذور اليقطين الحديد والمعادن الأخرى وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما يوفر البرتقال دفعة جيدة من فيتامين C والفولات.
- لحم البقر المقلي
تقلى قطع اللحم البقري الخالية من الدهون مع قطع البروكلي، وقطع الفلفل الحلو، وحفنة من الكاجو المفروم، وملعقة من الثوم المعتق، إلى جانب الخضار المفرومة الأخرى. توفر هذه الوجبة توازنًا جيدًا بين المعادن والفيتامينات لمكافحة فقر الدم.
- سلطة السبانخ
مثل لحم البقر المقلي، حتى النسخة الأساسية من سلطة السبانخ تعد مكانًا رائعًا للبدء من الناحية الغذائية. يمكنك جعلها أكثر إثارة للاهتمام ولذيذة وغنية بالعناصر الغذائية من خلال وضع أوراق السبانخ الخام مع بذور اليقطين وشرائح الفراولة وشرائح الفلفل والفاصوليا السوداء المطبوخة.
