تعتبر الدهون وزيوت الطبخ من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني. تساعد هذه المكونات على إضافة الدهون الصحية إلى وجباتك لمساعدتك على الوصول إلى الحالة الكيتونية، ولكنها تأتي أيضًا مع العديد من الفوائد الصحية الإضافية الأخرى. ويمكن استخدام الكثير منها لتحميص الخضار.
ولكن من المهم أن تعرف أنه ليست كل الدهون والزيوت متساوية! العديد من الزيوت الشائعة مثل زيت الكانولا أو زيت الذرة لها جوانب سلبية أكثر من الإيجابيات.
أفضل زيوت الطبخ والسريعة للكيتو ستكون غنية بالعناصر الغذائية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. بعضها، مثل زيت جوز الهند، يحتوي أيضًا على MCTs التي تعتبر رائعة للطاقة
أفضل الزيوت والدهون للطهي :
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زبدة المواشى التى تتغذى على العشب
- زيت عباد الشمس عالي الأوليك
- السمن
- زيت الأفوكادو
- زيت السمسم
- زيت جوز الهند
ربما يكون أفضل زيت طهي لنظام كيتو الغذائي هو هذا الزيت الاستوائي الشهير. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تعتبر الآن جيدة مقارنة ببعض الدهون الغذائية الأخرى. ومع ذلك، فإن نوع الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند جدير بالملاحظة أيضًا. يحتوي هذا الزيت على أعلى نسبة من الدهون المشبعة التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
MCTs هي دهون يتكون منها زيت MCT، وترجع شعبيتها في مجتمع الكيتو إلى قدرتها على رفع الكيتونات. ومع ذلك، لا ينصح بالطهي باستخدام زيت MCT، ويميل هذا الزيت إلى أن يكون باهظ الثمن مقارنة بزيت جوز الهند.
لذلك، يمكن أن يكون زيت جوز الهند بديلاً مناسبًا وبأسعار معقولة لزيت MCT. يمكن استخدام زيت جوز الهند في القلي، وتشحيم المقالي، والخبز، وصنع القنابل الدهنية، واستبدال الزبدة في الوصفات. لديها نقطة دخان عالية وعمر افتراضي طويل، وهو أيضًا شيء يستحق التقدير.
- زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)
نظرًا لأنه زيت الطهي الأكثر صحة على هذا الكوكب، فمن المؤكد أن زيت الزيتون الصافي يجب أن يكون له مكان في مخزن الكيتو الخاص بك. يحتوي زيت الزيتون الصافي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، وهي مفيدة لعملية التمثيل الغذائي وصحة القلب. MUFAs هي دهون مضادة للالتهابات تساعد على تعزيز إنتاج الكيتون.
إلى جانب الدهون الصحية للقلب، فإن زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة وفيتامين E، وكلاهما يساهم في خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
من الأفضل استخدام زيت الزيتون الصافي في القلي، وصنع صلصة الخل، والخبز في الفرن، والقلي على درجة حرارة منخفضة. تبلغ نقطة دخان زيت الزيتون الصافي حوالي 374 درجة فهرنهايت، مما يجعله غير مناسب للقلي العميق.
في نظام الكيتو الغذائي، يمكنك استخدام زيت الزيتون لصنع تتبيلة السلطة، وقلي خضروات الكيتو، وصنع فطائر الكيتو، ورشها على وجبات الدجاج والأسماك. عند شراء زيت الزيتون الصافي، تأكد من اختيار العلامات التجارية الموثوقة وابحث عن أختام ضمان الجودة لتجنب إهدار الأموال على المنتجات المغشوشة.
- زبدة المواشى التى تتغذى على العشب
الزبدة هي العنصر الأساسي في نظام الكيتو الغذائي، وخاصة زبدة العشب. تجعل الزبدة جميع وجبات الكيتو الخاصة بك ذات مذاق أفضل كما أنها صحية تمامًا بالنسبة لك على الرغم مما قيل لك.
الزبدة غنية بالدهون المشبعة وأيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة والكاروتينات وفيتامين ب12. تشير الدراسات إلى أن الزبدة التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة وفيتامين أ ومضادات الأكسدة مقارنة بالزبدة التقليدية.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر الزبدة مكونًا أساسيًا في قهوة بوليت بروف، المعروفة أيضًا باسم قهوة الكيتو. يُعتقد أن قهوة الكيتو تساعد على زيادة إنتاج الكيتون من الدهون المضافة مع توفير زيادة ثابتة في الطاقة بفضل الكافيين.
يمكنك أيضًا استخدام الزبدة للقلي، والخبز، والتوابل، وكطبقة دهنية. ضع في اعتبارك أن الزبدة لها نقطة دخان تبلغ حوالي 350 درجة فهرنهايت، لذلك لن تكون مناسبة لدرجات الحرارة المرتفعة.
- زيت عباد الشمس عالي الأوليك
يحتوي زيت عباد الشمس عالي الأوليك على تركيبة مشابهة من الأحماض الدهنية لزيت الزيتون، حيث يحتوي على ما يصل إلى 80% من الأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFAs) التي تسمى أحماض الأوليك. من ناحية أخرى، يتكون زيت عباد الشمس التقليدي في الغالب من أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي تظهر الدراسات أنها مرتبطة بالالتهاب عند تناولها بكميات زائدة.
هناك اختلاف آخر بين زيت عباد الشمس عالي الأوليك وزيت عباد الشمس التقليدي وهو أن الأول يمكن عصره على البارد، وبعض العلامات التجارية غير مكررة تمامًا.
إذا وجدت أن زيت الزيتون باهظ الثمن أو أن نكهته تغلبت، فانتقل بالتأكيد إلى هذا الزيت. إنه أرخص بكثير من زيت الزيتون الصافي وله طعم ورائحة محايدة إلى حد ما. كما أنها تحتوي على نقطة دخان مناسبة تبلغ حوالي 320 درجة فهرنهايت، مما يجعلها مناسبة لمجموعة واسعة من تطبيقات الطبخ.
- السمن
السمن هو نوع خاص من الزبدة المصفاة ذات نقطة دخان عالية عند 400 درجة فهرنهايت. ويتم تصنيعه عن طريق تبخير الماء من الزبدة وإزالة المواد الصلبة من الحليب. يتم تصفية السمن لفترة أطول من الزبدة الكلاسيكية، مما يضفي نكهة جوزية عميقة على السمن.
كان السمن يستخدم تقليديا في الهند، وهو متوفر الآن في العديد من البلدان في الغرب. ومع ذلك، من السهل أيضًا صنعه في المنزل عن طريق تصفية الزبدة.
يمكن استخدام السمن في القلي والقلي والخبز ومعظم أنواع الطهي الأخرى. لها نكهة مختلفة عن الزبدة التقليدية والتي تتناسب بشكل جيد مع العديد من الأطباق اللذيذة. ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بها كطبقة دهنية وخبز الكعك وصنع الفطائر بها. كونه 100٪ دهن زبدة، فإن السمن يتمتع بفترة صلاحية طويلة تصل إلى 12 وحتى 18 شهرًا.
- زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو المفضل لدي شخصياً بسبب نقطة دخانه العالية، وحقيقة أنه لا يضفي أي نكهة خاصة على الأطباق. يتم تحضيره بالضغط البارد على لب الأفوكادو.
يحتوي زيت الأفوكادو غير المكرر على نقطة دخان عالية بشكل ملحوظ عند 480 درجة فهرنهايت، وهو أمر جيد إذا كنت تريد زيتًا أقل خطورة عندما يتعلق الأمر بتكوين الجذور الحرة أو الذي يمكنك قليه بعمق.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن زيت الأفوكادو باهظ الثمن ويصعب العثور عليه. معظم زيت الأفوكادو المنتج اليوم لا يزال يستخدم لصنع مستحضرات التجميل، ولكن يمكن شراؤه لأغراض الطهي من متاجر الأطعمة الصحية.
كزيت للطهي، زيت الأفوكادو يشبه زيت الزيتون. وهي تحتوي على نسبة عالية من MUFAs وفيتامين E ومضادات الأكسدة. كما أنه لذيذ لأنه يتم عصره على البارد وغير مكرر، على الرغم من وجود نسخ مكررة من هذا الزيت للمساعدة في زيادة مدة صلاحيته واستقراره الحراري.
- زيت السمسم
إذا كنت تحب المأكولات الآسيوية، فيجب أن يكون زيت السمسم هو اختيارك لزيت الكيتو. يتم تصنيع زيت السمسم عن طريق عصر بذور السمسم على البارد، وله رائحة جوزية مميزة. يمكن استخدام الزيت للطهي والنكهة. ومع ذلك، يجب عليك التمييز بين زيت السمسم الخفيف، والذي يستخدم بشكل أساسي في الطهي وزيت السمسم الداكن الذي يستخدم فقط للنكهة.
يتكون زيت السمسم من كمية متساوية من MUFAs وPUFAs. الشيء المثير للاهتمام في هذا الزيت هو أنه على الرغم من محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 6، إلا أنه ليس عرضة للزنخ بفضل احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة. وبالحديث عن مضادات الأكسدة، فقد وجدت الدراسات أن هذه المركبات الموجودة في زيت السمسم توفر فوائد مضادة للالتهابات ومكافحة الأمراض.
تعتبر زيوت الطبخ والدهون مكونات مهمة في النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل كبير على الدهون. من المهم اختيار أفضل هذه المكونات فقط لتحقيق أقصى استفادة من نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. الزيوت السبعة المذكورة هنا غنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة.
جميعها غير مكررة، وهو أمر مهم عند اختيار الزيت الذي مر بأقل قدر من المعالجة. وكقاعدة عامة، أحاول تجنب الزيوت النباتية وزيوت البذور، على الرغم من أن زيت السمسم مثالي للطعام الآسيوي.
وللحصول على أقصى قدر من الفوائد، من الجيد استخدام مزيج من الزيوت والدهون المختلفة في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك للمساعدة في دعم الصحة العامة والكيتوزية.
