المحتوي

1. الشوفان

2. المكسرات

3. بذور الشيا

4. الكينوا

5. العدس

6. حليب الصويا

7. الحمص

8. الخميرة الغذائية

9. البروكلي

10. الخضروات ذات اوراق داكنة

11. الفطر

12. معظم أنواع الفاصوليا

13. السبيرولينا

14. البطاطا

15. البازلاء الخضراء

16. الأرز البري

البروتين ضروري للصحة. إنه يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات وكيفية عمل أجسامنا. تميل مصادر البروتين الأكثر فاعلية إلى أن تأتي من الحيوانات، مما يعني أن النباتيين يكافحون للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. لحسن الحظ، هناك أطعمة نباتية غنية بالبروتين يمكنك الاعتماد عليها.

لذلك، في هذه القائمة، نلقي نظرة فاحصة على خيارات البروتين النباتي وكيف تقارن مع بعضها البعض. بعضها أفضل من مصادر البروتين الأخرى، ولكن حتى المصادر الأقل قوة يمكن أن تضيف القليل من البروتين إلى نظامك الغذائي كل يوم.

قبل أن نغوص في القائمة، دعنا نتحدث قليلاً عن البروتين. سيحصل الكثير منا بالفعل على ما يكفي من البروتين لتجنب النقص، ولكن زيادة تناول البروتين لا يزال له مزايا.

غالبًا ما تكون هناك فوائد صحية لزيادة تناول البروتين ويمكن أن يصبح بناء العضلات أسهل. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا في إنقاص الوزن، حيث ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالرضا وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.

يمكن أن يكون تناول الكثير من البروتين مشكلة أيضًا. لذلك، كما هو الحال دائمًا، يجب أن تنتبه إلى الإشارات التي يقدمها لك جسمك. يعد القيام بذلك أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للبروتين، حيث يمكن أن تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير. يميل الرياضيون إلى احتياج بروتين أكثر من أولئك الذين يتحركون بشكل أقل، بينما تحتاج النساء إلى بروتين أقل بمجرد وصولهن إلى سن اليأس.

• الشوفان

الشوفان طريقة كلاسيكية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي وشائعًا. يعتبر محتواها من البروتين أحد الأسباب التي تجعل دقيق الشوفان خيارًا شائعًا لوجبة الإفطار. يمكنك أيضًا اللجوء إلى الشوفان للفطور، وهو نهج تحضير للوجبات يسمح لك بالقيام بمعظم أعمالك التحضيرية في الليلة السابقة.

كما أن الشوفان متعدد الاستخدامات. نكهتها المعتدلة تجعلها مثالية لمجموعة متنوعة من الوصفات الحلوة والمالحة.

الشوفان بمفرده خالٍ من الغلوتين. ومع ذلك، إذا كنت شديد الحساسية تجاه الغلوتين، فستحتاج إلى توخي الحذر بشأن العلامة التجارية التي تختارها. تتم معالجة الشوفان عمومًا باستخدام نفس منشآت الحبوب المحتوية على الغلوتين، والتي يمكن أن تلوث الشوفان.

لحسن الحظ، إذا ركزت الشركة على تجنب التلوث، فسيتحدثون عادةً عن هذا في تسويقهم. قد يقول البعض إنهم لا يستخدمون نفس منشآت الحبوب المحتوية على الغلوتين، وهذا هو الوضع المثالي.

• المكسرات

المكسرات مصدر ممتاز للبروتين، خاصة للنباتيين. ستوفر حصة أونصة واحدة من المكسرات ما بين 8٪ و 18٪ من استهلاكك اليومي من البروتين، اعتمادًا على النوع.

المكسرات لها مزايا أخرى أيضًا. إنها وجبة خفيفة سهلة للاستمتاع بها ، خاصة أنها سهلة الحمل ولذيذة. مزيج البروتين والدهون الصحية يعني أيضًا أن المكسرات تجعلك تشعر بالشبع.

على الرغم من كونها من البقوليات من الناحية الفنية، إلا أن الفول السوداني يحتوي على بروتين أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. في الوجبة التي تبلغ أوقية واحدة، تحصل على حوالي 7.3 جرام من البروتين.

اللوز هو ثاني أعلى مصدر للبروتين، حيث يقدم 6 جرامات من البروتين لنفس حجم الحصة. يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. غالبًا ما تُعتبر أكثر أنواع المكسرات المغذية، لذا فهي الخيار الأمثل لزيادة تناولك للبروتين.

• بذور الشيا

بذور الشيا هي نوع آخر من البذور يستحق الذكر بشكل خاص. لا تتناول بذور الشيا بشكل مباشر. بدلاً من ذلك، يتم رش هذه البذور فوق الأطباق أو خلطها كمكون.

البذور لها مزايا عديدة. إنها صغيرة وعديمة النكهة نسبيًا، مما يعني أنه يمكن إضافتها إلى الأطباق دون أن يكون لها تأثير كبير على النكهة. بالإضافة إلى أن البذور مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف.

ينتهي بك الأمر بحوالي 2 جرام من البروتين في كل ملعقة كبيرة من البذور. في حين أن هذا قد لا يبدو مثل الكثير من البروتين، إلا أنه كمية مناسبة لحجم البذور الصغير.

تتمتع بذور الشيا أيضًا بخاصية غير عادية. تصبح هلامية عند نقعه في السائل. بودنغ شيا هو طريقة شائعة للاستفادة من هذه الميزة وينتهي الطبق بنسيج غير عادي.

وينطبق الشيء نفسه على المشروبات التي تستخدم بذور الشيا. ينتهي الأمر بهذه المشروبات لتكون قوية كمصدر للبروتين، لكن بعض الناس يجدون الطبيعة الجيلاتينية للبذور مزعجة قليلا.

• الكينوا

غالبًا ما يطلق على الكينوا اسم الحبوب الكاذبة، لأنها بذرة يتم تحضيرها بشكل عام وتؤكل كحبوب. يعتبر أيضًا طعامًا فائقًا نظرًا لمحتواه الغذائي القوي.

على وجه الخصوص، الكينوا أعلى في البروتين من معظم الحبوب. هذا يجعلها إضافة مرضية للوجبات. يمكنك استخدامه بسهولة بدلاً من الأرز في الوجبة أو استخدامه لصنع سلطة الكينوا. الكينوا لذيذة حتى عند طهيها وتقديمها بمفردها، حيث تتميز بنكهة الجوز قليلاً.

كما أن الكينوا خالية تمامًا من الغلوتين. وهذا سبب آخر يجعل الكثير من الناس يختارون الكينوا على الخيارات التقليدية.

• العدس

لا يمكننا الحديث عن البروتين دون إبراز العدس. يُضاف العدس تقليديًا إلى الحساء لإعطاء الطبق مزيدًا من القوام. في هذه الأيام، بدأنا ندرك أن العدس أقوى مما افترضنا سابقًا.

محتواها من البروتين هو أحد الأسباب. يمنحك كوب من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين. لا تقلق إذا كان كوب كامل من العدس يبدو أكثر من اللازم، فلا يزال بإمكانك الحصول على كمية محترمة من البروتين من نصف كوب أو حتى أقل.

محتوى الألياف لائق أيضًا، وهو خبر جيد لعملية الهضم. مزيج الألياف والبروتين يعني أن العدس يميل إلى الشبع.

أنت لست مقيدًا باستخدام العدس في الحساء أيضًا. هناك طرق مختلفة لا حصر لها لاستخدام العدس، بما في ذلك الأساليب التقليدية والإبداعية. يمكن أيضًا تضمين العدس في العديد من الوجبات لإضافة كميات كبيرة ومغذيات إضافية.

• حليب الصويا

كما يوحي الاسم، فإن حليب الصويا مصنوع من فول الصويا، مما يجعله بشكل طبيعي مصدرًا جيدًا للبروتين. بينما لا تحصل على قدر كبير من البروتين كما هو الحال مع بعض المنتجات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا.

تشير إحدى التقديرات إلى أنك ستحصل على حوالي 7 جرامات من البروتين في كوب من حليب الصويا. إذا تم تعزيز الحليب، فقد تحصل أيضًا على فيتامين ب 12 ، وهو أمر ضروري في نظام غذائي نباتي.

بالطبع، تكمن القوة الحقيقية لحليب الصويا في كيفية استخدامه. يمكن استخدام هذا الحليب النباتي كبديل لحليب الألبان في العديد من الوصفات. يعد استخدامه في العصائر خيارًا جيدًا بشكل خاص للبروتين، حيث يمكنك إضافة مكونات أخرى أيضًا، مثل المكسرات وحتى مسحوق البروتين.

• الحمص

يقدم الحمص العديد من المزايا. هذه البقوليات كثيفة من الناحية التغذوية، وتوفر كمية مناسبة من الحديد والألياف والبروتين والمعادن المختلفة. يحتوي الحمص أيضًا على كمية ملحوظة من الأحماض الأمينية الرئيسية، والتي قد يفتقر البعض منها في وجباتهم الغذائية.

يُطهى الحمص عمومًا، قبل استخدامه. تعمل هذه العمليات على تحسين هضم البروتين، مما يجعل الاستمتاع بالحمص أسهل.

هناك العديد من الطرق والوصفات لاستخدام الحمص، حيث أصبح الحمص وجبة خفيفة غنية بالبروتين. كما أنها منخفضة نسبيًا في الدهون مقارنة بالمكسرات، مما يجعلها وجبة خفيفة أكثر جاذبية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

• الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية هي نوع من الخميرة الغير نشطة. تباع عادة إما على شكل رقائق صفراء أو مسحوق أصفر، وله نكهة الجبنة. غالبًا ما يتم رشه فوق الوجبات، مثل أطباق المعكرونة. يمكن أيضًا مزجها في أطباق.

تحتوي حصة 28 جرامًا من الخميرة الغذائية على 14 جرامًا تقريبًا من البروتين. هذا يجعل الخميرة مصدرًا قويًا للبروتين.

لن تستخدم عادةً الكثير من الخميرة الغذائية في كل مرة، مما يحد من كمية البروتين التي تحصل عليها من الخميرة. ومع ذلك، إذا لم يكن هناك مصدر آخر، فإن الخميرة الغذائية هي طريقة سهلة لإضافة القليل من البروتين إلى الوجبة.

نكهة الجبن مهمة للنباتيين، حيث أن الخميرة هي طريقة صديقة للنباتيين لإضافة نكهة الجبن إلى الوجبة.

• البروكلي

صحيح أن وجبة من البروكلي ليست مصدرًا رائعًا للبروتين. ولكن، بالنسبة للسعرات الحرارية، فإن البروكلي أعلى في البروتين من معظم الخضروات الأخرى.

كما أن محتوى الخضار منخفض السعرات الحرارية يجعله طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين، حتى إذا كنت تحاول مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك. في المقابل، غالبًا ما تكون مصادر البروتين الأخرى أعلى في السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب وضعها في نظامك الغذائي.

• الخضروات ذات أوراق داكنة

مثل البروكلي، لا تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على كمية كبيرة من البروتين. على سبيل المثال، تحصل فقط على حوالي 2 جرام من البروتين لكوب كامل من اللفت.

ومع ذلك، فإن هذه الخضر هي طريقة منخفضة السعرات الحرارية لزيادة تناول البروتين. بعد كل شيء، العديد من مصادر البروتين في هذه القائمة عالية السعرات الحرارية إلى حد ما. قد يكون الاعتماد على الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مشكلة، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

• الفطر

تحصل من الفطر على حوالي 3 جرامات من البروتين مقابل 5 قطع من الفطر متوسط الحجم. مرة أخرى، الميزة هي نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية.

بالطبع، يختلف محتوى البروتين حسب نوع الفطر الذي تختاره. في حين أن الفطر الأبيض قد يبدو شائعًا، إلا أنه مغذي بشكل مدهش ويقدم فيتامين سي. كثافة البروتين أعلى من معظم أنواع الفطريات الأخرى.

تشمل خيارات البروتين الجذابة الأخرى فطر المحار وفطر موريل. فطر شيتاكي ، الذي غالبًا ما يتم الترويج له كمصدر للفوائد الصحية، لا يزال يحتوي على البروتين ولكنه يحتوي على كثافة بروتين أقل من أنواع الفطر التي ذكرناها بالفعل.

• معظم أنواع الفاصوليا

مثل الحمص، الفاصوليا هي نوع من البقوليات. كما أنها قوية كمصدر للبروتين، حيث يقدم كل كوب من الفاصوليا المطبوخة حوالي 15 جرامًا من البروتين.

يختلف الملف الغذائي حسب نوع الفاصوليا التي تختارها، لكنها كلها مصادر جيدة للعناصر الغذائية الصحية. تشمل المركبات الرئيسية الحديد والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الفاصوليا هي مصدر نباتي للبروتين، لذا فهي تقدم أيضًا مركبات نباتية مختلفة. يمكن أن تؤثر هذه المركبات على الصحة بعدة طرق وغالبًا ما تعمل كمضادات للأكسدة.

نظرًا لاختلاف العناصر الغذائية من نوع إلى آخر، فمن الأفضل تضمين مجموعة مختارة من الفاصوليا في نظامك الغذائي. يمنحك هذا الوصول إلى أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ويساعد في تعزيز أفضل النتائج الصحية.

في ملاحظة جانبية، غالبًا ما يتم استخدام الفاصوليا والأرز معًا كمصدر بروتين نباتي. لا يحتوي الأرز على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص، ولكنه يحتوي على بعض الأحماض الأمينية التي لا توجد بكثرة في الفول. يعني الجمع بين هذين الطعامين أنك تحصل في النهاية على مصدر كامل للبروتين.

• السبيرولينا

ربما سمعت عن السبيرولينا. يُعرف هذا الطعام الفائق الغني بالمغذيات بفوائده الصحية المحتملة - ويصادف أنه يحتوي على حوالي 60٪ إلى 70٪ بروتين. تأتي السبيرولينا من نوع من عشب البحر، لذا فهي صديقة للنباتيين. فقط تأكد من الانتباه إلى ملصق المكونات، حيث قد تضيف بعض العلامات التجارية مكونات غير نباتية.

تعتبر السبيرولينا طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين، حيث يمكنك ببساطة إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين إلى عصير. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم البروتين الموجود في السبيرولينا بسهولة.

السبيرولينا أيضًا صديقة للحساسية، بينما تحتوي العديد من المصادر النباتية الأخرى للبروتين على الصويا أو الغلوتين. لهذا السبب، يمكن لأي شخص الاستمتاع بالسبيرولينا دون قلق.

القيد الرئيسي هو أنك قد ترغب في البدء ببطء. على الرغم من الفوائد العديدة للسبيرولينا ، فإن المكمل له نكهة غير عادية. قد يستغرق هذا بعض الوقت لتعتاد عليه.

• البطاطا

غالبًا ما تحصل البطاطا على سمعة سيئة لأنها نشوية ونسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي مغذية بشكل مدهش، وتوفر العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين. إذا كنت تأكل القشر أيضًا، فستعطيك حبة بطاطا كبيرة مخبوزة حوالي 8 جرامات من البروتين.

يعتبر محتوى البروتين هذا لائقًا، خاصة وأنك ستجمع في كثير من الأحيان البطاطا المخبوزة مع مكونات أخرى مليئة بالبروتين.

• البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء المطبوخة هي طريقة أخرى للحصول على البروتين، خاصة أنه من السهل العثور عليها. سيوفر كوب من البازلاء المطبوخة ما يقرب من 9 جرامات من البروتين.

محتوى البروتين هذا جيد جدًا حقًا. بعد كل شيء، البازلاء الخضراء تميل إلى أن تكون غير مكلفة. إنها تعمل بشكل جيد في العديد من الوصفات أيضًا، مما يمنحك الكثير من الطرق لاستخدامها.

كما هو الحال مع الخيارات النباتية الأخرى، هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البازلاء الخضراء، إلى جانب المركبات النباتية.

• الأرز البري

في حين أن الأرز لا يشق طريقه عادةً إلى قوائم الأطعمة القائمة على البروتين، إلا أن الأرز البري يعد استثناءً. إحدى السمات البارزة هي أن النخالة لا تتم إزالتها من الأرز البري. يعني هذا الاختلاف أن الأرز البري يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الأنواع الأخرى من الأرز.

في الواقع، تحصل على حوالي 7 جرامات من البروتين من كوب من الأرز البري المطبوخ. لا يزال هذا أقل من العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، ولكنه ليس كمية سيئة من البروتين أيضًا.

إلى جانب ذلك، يأكل الكثير منا الأرز بانتظام. ببساطة، يُعد استبدال الأرز العادي بالأرز البري طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين. ومع ذلك، هناك قيد واحد. يمكن أن يتراكم الزرنيخ في نخالة الأرز، خاصة إذا كان المحصول يزرع في منطقة ملوثة.

إن تناول كمية صغيرة من المركب لن يؤذيك، لكن عليك أن تكون حذرًا. يمكن أن يؤدي غسل الأرز جيدًا أولاً إلى إحداث فرق كبير في محتوى الزرنيخ، مما يجعل الأرز البري خيارًا أكثر أمانًا.