أطعمة غنية بفيتامين ( ب 12 ) بغض النظر عن نظامك الغذائى

- تعليقات (0)

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 أمر بالغ الأهمية. حيث يلعب فيتامين ب أدوارًا مختلفة في الجسم، بما في ذلك المساعدة في إنتاج الحمض النووي، ووظيفة الدماغ، وإنشاء خلايا الدم الحمراء. في حين أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 للاختيار من بينها، فإن بعض الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى نقص هذا الفيتامين الأساسي.

تبلغ النسبة الطبيعية الموصى بتناولها من فيتامين ب 12 حوالي 2.4 ميكروغرام للبالغين وأعلى قليلاً للنساء الحوامل أو المرضعات. قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى تناول مكملات فيتامين ب12، حيث سيفقد البعض القدرة على امتصاص فيتامين ب12 بسهولة من الطعام.

ولكن لحسن الحظ لا تحتاج إلى تناول هذه النسبة من فيتامين ب 12 كل يوم حيث يتم تخزين أي فائض من فيتامين ب12 في الكبد، مما يمنحك احتياطيًا من الفيتامين في حالة عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين ب12 في بعض الأيام.

وهذا مفيد لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 هي ذات أساس حيواني، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان. ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى تناول اللحوم في بعض أيام الأسبوع ومصادر البروتين النباتية في أيام أخرى، مما قد يؤدي إلى تغيرات في تناول فيتامين ب12 بمرور الوقت.

 

الأطعمة الغنية بفيتامين ب12

  1. الجبنه
  2. المحار
  3. بلح البحر
  4. المحار الأخرى
  5. سمك مملح
  6. سمك الأسقمري البحري ( الماكريل )
  7. سمك السالمون
  8. السمك المعلب
  9. البيض
  10. الكبد
  11. اللحوم
  12. اللحوم الحمراء الأخرى
  13. اللبن
  14. الزبادي
  15. الخميرة الغذائية المدعمة

 

 

  • الجبنه

 

يعد الجبن أحد أسهل الخيارات التي تحتوي على فيتامين ب12، حيث يمكنك إضافته إلى العديد من الوجبات المختلفة أو ببساطة تناوله كما هو. لست مضطرًا لطهي الجبن أولاً، وهناك أنواع مختلفة لا حصر لها من الجبن يمكنك تجربتها.

والأهم من ذلك، أنه يمكن للنباتيين الاستمتاع بالجبن، وهذا ليس هو الحال بالنسبة للعديد من الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من تناول الجبن، لأن بعض أنواع الجبن تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز.

يختلف محتوى ب12 بشكل كبير بين أنواع الجبن المختلفة. ومما يزيد الأمور تعقيدًا أن القيم المتاحة هي مجرد تقديرات. من المحتمل أن يكون محتوى فيتامين ب 12 مختلفًا قليلاً اعتمادًا على من يصنع الجبن والعمليات الدقيقة المستخدمة وحتى الدفعة.

ومع ذلك، فإن بعض أنواع الجبن تميل إلى أن تكون أفضل من غيرها. من بين أنواع الجبن التي لدينا بيانات عنها، يتصدر الجبن السويسري القائمة، حيث تحتوي أونصة واحدة على أكثر من 35٪ من كمية فيتامين ب 12 اليومية. كما أن جبنة الموزاريلا، والجبن القريش، والريكوتا، والفيتا، والجبن البري تحصل على درجات عالية أيضًا.

 

  • المحار

إذا كنت تريد مصدرًا قويًا لفيتامين ب12، فالمحار هو المكان الذي يوجد فيه. توفر لك حصة 3 أونصات من المحار المطبوخ أكثر من 3000% من استهلاكك اليومي لفيتامين B12

حصة 3 أونصة تعادل 12 محارًا تقريبًا. هذا يعني أنك لا تزال تحصل على حوالي 250% من حاجتك اليومية من فيتامين ب12 من محار واحد مطبوخ.

 

  • بلح البحر

بلح البحر هو النوع التالي من المحار الذي يحتوي على فيتامين ب12. كمية فيتامين ب 12 أقل مرة أخرى. وحتى مع ذلك، لا تزال تحصل على حوالي 850٪ من الكمية المطلوبة من حصة 3 أونصات (أي ما يقرب من 5 بلح البحر).

 

  • المحار الأخرى

يعد المحار والمحار وبلح البحر من الخيارات المميزة لفيتامين ب12، لكن من الناحية العملية يمكنك اللجوء إلى أي نوع من المحار للحصول على فيتامين ب12. حتى تلك الأقل إثارة للإعجاب لا تزال تمنحك كمية لا بأس بها من الفيتامين

يعد الأخطبوط خيارًا آخر مثيرًا للاهتمام، على الرغم من أنه سيحبه بعض الناس وسيكرهه الآخرون. توجد أيضًا السرطانات والويولك، حيث يعتبر سلطعون ملك ألاسكا أفضل أنواع السلطعون التي تحتوي على فيتامين ب12.

 

  • السمك المملح

في حين يبدو أن شعبية الرنجة تمر بمراحل كثيرة فمن الواضح أن هذه السمكة خيار جيد جدًا للصحة. لا تعد الرنجة مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية فحسب، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل خيارات الأسماك لفيتامين ب12.

 

  • سمك الأسقمري البحري ( الماكريل )

الماكريل هو سمكة أخرى يمكنك التركيز عليها للحصول على فيتامين ب12. تمنحك حصة 3 أونصات من السمك أكثر من 600% من الكمية اليومية الموصى بها. ليست سيئة للغاية لتناول وجبة واحدة.

تختلف كمية فيتامين ب12 بناءً على نوع الماكريل المحدد الذي تتناوله، بالإضافة إلى عوامل أخرى، مثل الموسم ومصدر السمك. وهذا النمط ينطبق على معظم الأطعمة والمواد المغذية. سيكون هناك دائما بعض الاختلاف.

 

  • سمك السالمون

عادة ما يتصدر سمك السلمون قائمة الأسماك الصحية حيث أن سمك السلمون يوفر أكثر بكثير من الكمية اليومية من فيتامين ب12 من حصة واحدة. ستحصل أيضًا على العديد من المركبات المهمة الأخرى بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.

سيكون سمك السلمون خيارًا شائعًا لكثير من الناس. من السهل العثور عليه في المتاجر، وطعمه جيد، ويأتي بأشكال مختلفة. إذا لم تكن مهتمًا بسمك السلمون الطازج، فيمكنك التركيز على سمك السلمون المدخن أو السلمون المعلب بدلاً من ذلك. ستحصل على فيتامين ب 12 بغض النظر عن الخيار الذي تختاره.

 

  • السمك المعلب

لا تزال الأسماك المعلبة توفر لك العناصر الغذائية المهمة التي تحصل عليها من الأسماك الطازجة. غالبًا ما تكون الأسماك المعلبة أقل تكلفة أيضًا مما يجعلها طريقة سهلة لإدراج الأسماك في نظامك الغذائي بانتظام.

قد تكون التونة الخيار المفضل لكثير من الناس، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها رخيصة حيث إنك تحصل على ما يزيد قليلاً عن الكمية اليومية من فيتامين B12 الموجودة في علبة من التونة.

السردين المعلب أيضاً خيار ممتاز، حيث ستزودك علبة السردين بما يزيد بكثير عن احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12. السردين مفيد أيضًا كمصدر للكالسيوم، حيث أنك غالبًا ما تأكل العظام الناعمة في نفس الوقت.

ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا بعض الشيء بشأن الاعتماد بشكل كبير على الأسماك للحصول على فيتامين ب12. يتراكم الزئبق في الأسماك، والكثير من الزئبق يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة. في حين أن السردين هو خيار منخفض جدًا في نسبة الزئبق، فإن التونة أكثر إشكالية. من الأفضل الالتزام بحصة واحدة أو حصتين من التونة أسبوعيًا للحد من تعرضك للزئبق.

 

  • البيض

لا يمكننا بالطبع أن ننسى البيض لأنه يوفر الكثير من العناصر الغذائية كما أنها تمثل تغييرًا لطيفًا عن اللحوم والأسماك، وهي نوع من الطعام الذي يمكن للعديد من النباتيين تناوله. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض عنصرًا متعدد الاستخدامات. تظهر في عدد لا يحصى من الوصفات، وهناك العديد من الطرق لطهيها أيضًا.

من الأكثر واقعية أن نطلق على البيض مصدرًا معتدلًا لفيتامين ب 12. على سبيل المثال، تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة على ما يقرب من 25٪ من كمية فيتامين ب 12 اليومية. وهذا يعني أن بيضتين كبيرتين يجب أن تمنحك ما يقرب من نصف فيتامين ب 12 في اليوم.

 

  • الكبد

يتم إنتاج فيتامين ب 12 عن طريق الحيوانات، لذا فإن أي طعام يعتمد على الحيوان يجب أن يوفر لك بعضًا من الفيتامين.

 

الكبد هو الخيار الأفضل حتى الآن حيث يوفر كل من كبد الضأن وكبد البقر أكثر من 2500% من كمية فيتامين ب12 اليومية لكمية صغيرة نسبيًا.

غالبًا ما توفر أعضاء الحيوان مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية. وينطبق هذا بشكل خاص على الكبد، الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ والحديد أيضًا.

 

  • اللحوم

تختلف قطع اللحم البقري بشكل كبير في كمية فيتامين ب 12 التي تقدمها. تميل شريحة لحم التنورة إلى أن تكون الأعلى، حيث توفر أكثر من 500% من كمية فيتامين B12 في قطعة شريحة لحم تزن 6 أونصات.

لا تحتاج إلى التركيز على أفضل قطع لحم البقر التي تحتوي على فيتامين ب12، حيث يجب أن تحصل على حصتك اليومية من فيتامين ب12 من حصة من اللحم البقري، بغض النظر عن القطعة التي تختارها. حتى فطائر اللحم البقري تمنحك قريبًا من هدفك اليومي.

 

  • اللحوم الحمراء الأخرى

لحم الضأن هو ثاني أقوى أنواع اللحوم، لكن يمكنك أيضًا التركيز على الأنواع الأقل شيوعًا من اللحوم الحمراء، مثل النعام والإيمو ولحم الغزال والجاموس. كل هذه العناصر تدخل في قوائم أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12.

كما كان الحال مع لحم البقر، تختلف مستويات فيتامين ب 12 اعتمادًا على القطعة التي تختارها.

من الأسهل التفكير في أي لحوم حمراء كمصدر جيد لفيتامين ب12. إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء أو الأسماك بانتظام، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على ما يكفي من فيتامين B12 دون بذل أي جهد إضافي.

 

  • اللبن

الحليب هو مصدر آخر غير اللحوم لفيتامين ب 12. تحصل على حوالي نصف حاجتك اليومية من فيتامين د من كوب كامل من الحليب. إن شرب الحليب بمفرده سيكون طريقة سهلة لزيادة فيتامين ب12، لكن هذا ليس خيارك الوحيد. يمكنك أيضًا استخدام الحليب كعنصر في وجباتك.

في الواقع، فإن معظم الأطعمة الغنية بالألبان ستصبح في نهاية المطاف مصادر جيدة لفيتامين ب12. يمكنك أيضًا إعداد وجبات تستخدم مكونات غنية بفيتامين ب12.

يظل محتوى فيتامين ب 12 في الحليب كما هو تقريبًا بغض النظر عن محتوى الدهون في الحليب. ستحصل على نفس الفوائد من الحليب كامل الدسم أو الحليب قليل الدسم، مما يمنحك الفرصة لاختيار أي نوع حليب يناسبك.

 

 

  • الزبادي

يمكنك العثور على فيتامين ب12 في الزبادي أيضًا. تعتمد كمية ب12 بشدة على نوع الزبادي الذي تختاره. يميل الزبادي اليوناني إلى أن يكون أحد أفضل الخيارات وستحصل على أكثر من 50% من استهلاكك اليومي من علبة واحدة من الزبادي.

يتمتع الزبادي اليوناني بمزايا أخرى أيضًا، بما في ذلك حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وهذا يجعله خيارًا مرضيًا، خاصة لتناول الإفطار.

يمكنك أيضًا الحصول على بعض فيتامين ب12 من الزبادي المجمد، على الرغم من أن الكمية غالبًا ما تكون أقل من الأنواع الأخرى.

 

  • الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي منتج خميرة معطلة، وبالتالي فإن خلايا الخميرة ميتة ولن تتفاعل مع وصفاتك بأي شكل من الأشكال. ومع ذلك، لا تزال تحصل على العناصر الغذائية التي توفرها الخميرة.

العناصر الغذائية ليست هي السبب الوحيد الذي يجعل هذا النوع من الخميرة شائعًا. النكهة سبب آخر، حيث أن الخميرة لها نكهة جوزية وجبنية إلى حد ما.

النكهة الجبنية تجعل الخميرة الغذائية بديلاً مثاليًا للجبن للنباتيين.

سوف تحتاج إلى التحقق من العبوة للتأكد من عدم وجود أي خميرة غذائية تخطط لاستخدامها، حيث أن بعض العلامات التجارية تقوي الخميرة بفيتامين ب 12 والبعض الآخر لا تفعل ذلك.

التعليقات (0)