الهبات الساخنة غالبًا ما تظهر كعرض من أعراض انقطاع الطمث. أنها تأتي مع إحساس مفاجئ ومكثف في كثير من الأحيان بالحرارة التي يمكن أن تكون شديدة. يمكن أن يقترن هذا بالتعرق واحمرار الجلد. ومما يزيد الأمور سوءًا أنها يمكن أن تحدث في أي وقت، على الرغم من أنها غالبًا ما تسمى بالتعرق الليلي إذا حدثت أثناء النوم.
بغض النظر عن التوقيت، يرغب العديد من الأشخاص في تقليل الهبات الساخنة لديهم. يعد العثور على الأطعمة التي تقاوم الهبات الساخنة جانبًا مهمًا للقيام بذلك.
الآن، ربما لا يمكنك منع الهبات الساخنة تمامًا. ويبدو أنها مرتبطة بالتغيرات الهرمونية الناجمة عن انقطاع الطمث، لذا فإن الطعام وحده لن يحل المشكلة. ومع ذلك، فإن الأطعمة المناسبة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
العديد من الأطعمة في هذه القائمة رائعة لصحتك على أي حال. لذلك، حتى لو لم تساعد في علاج الهبات الساخنة بشكل مباشر، فإنها ستوفر الكثير من الفوائد الأخرى.
الأطعمة التي تقاوم الهبات الساخنة
- فول الصويا
فيتويستروغنز هي مركبات نباتية لها بنية مشابهة لهرمون الاستروجين الذي تنتجه أجسامنا. ربما سمعت عنها من قبل، لأن الاستروجين النباتي مثير للجدل إلى حد كبير - خاصة في فول الصويا.
القلق الأكبر هو أن فيتويستروغنز سيؤثر على توازن الهرمونات في أجسامنا، وهو ما قد يمثل مشكلة خاصة للرجال. ولكن، دعونا لا نتحدث عن هذا الجانب من الأمور هنا، حيث يمكن أن يكون هذا مقالًا كاملاً في حد ذاته.
النقطة المهمة هنا هي أن فيتويستروغنز والمركبات النباتية الأخرى يمكن أن تساعد بالفعل في علاج أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة. على هذا النحو، يمكن أن يكون فول الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا رائعة للهبات الساخنة. قد تكون أقوى من الأطعمة الأخرى في هذه القائمة.
هناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها، بما في ذلك فول الصويا نفسه، وحليب الصويا، ودقيق الصويا، والتيمبه، والتوفو. في أغلب الأحيان، سوف تبحث عن منتجات ذات أقل قدر ممكن من المعالجة، لأنها ستكون الأكثر صحة.
- المكسرات والبذور
المكسرات والبذور لها فوائد متعددة. إنها جميعها مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والمركبات النباتية. كما يوفر بعضها أيضًا فيتويستروغنز ومركبات أخرى يمكن أن تكون ذات صلة مباشرة بالهبات الساخنة.
هناك أيضًا محتوى البروتين. إن الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة هو جانب غالبًا ما يتم تجاهله من التنظيم الهرموني الفعال. ولحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الصحية للبروتين.
يعتبر الفستق واللوز وبذور عباد الشمس خيارات جيدة بشكل خاص للبدء بها. كن خائفًا من التوسع، حيث أن كل خيار سيوفر لك بعض الفوائد.
- افوكادو
أولاً، الأفوكادو لذيذ. وهذا سبب كافٍ لإدراجها في نظامنا الغذائي بانتظام. كما أنها مصدر ممتاز للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والتي لها صلة بإنتاج الهرمونات وتوازنها.
ميزة أخرى هي محتواها من فيتامين E. تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين E يمكن أن يحسن الهبات الساخنة ومستويات الجلوكوز في الدم. الآن، ركز هذا البحث على المكملات الغذائية وبالتأكيد لا يثبت أن الأفوكادو له نفس التأثير. ومع ذلك... ليس هناك ضرر في المحاولة، أليس كذلك؟
- الفاصوليا والعدس
من المؤكد أن فول الصويا ليس المصدر الوحيد للفيتويستروغنز. تجد بعض هذه المركبات في معظم أنواع البقوليات الأخرى أيضًا، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس.
تتمتع الفاصوليا والعدس بفوائد مألوفة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية. كما أنها غير مكلفة ولها مدة صلاحية طويلة. وهذه ميزات قيمة، بالنظر إلى أن تكاليف المعيشة مستمرة في الارتفاع وأن العديد من الأسر تعاني.
إذا كنت ستأكل الفاصوليا بانتظام، فمن المفيد نقعها أولاً. ويعتقد أن القيام بذلك يقلل من محتواها من مضادات المغذيات، مما يجعلها أكثر قابلية للهضم.
- بذور الشيا
تستحق بذور الشيا إشارة خاصة، فهذه البذور الصغيرة لها الكثير من الفوائد. بالنسبة للمبتدئين، فهي غنية بالمواد المغذية، على الرغم من كونها صغيرة جدًا.
كما أنها توفر لك كمية لا بأس بها من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، لذا فهي بالتأكيد ستساعد في علاج الهبات الساخنة.
علاوة على ذلك، فإن استخدام البذور مثير للاهتمام. إنها تمتص الماء بجنون وسرعان ما تصبح هلامية. هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها صنع بودنغ بذور الشيا باستخدام بذور الشيا فقط، وبعض مصادر السوائل، والمكونات المنكهة.
- الكثير من الخضار
إن زيادة تناولك للخضروات هو وسيلة أكيدة لتحسين الصحة. من المفترض أن يساعد في علاج أعراض الهبات الساخنة أيضًا، خاصة إذا كان تناول الخضروات المتزايد يؤدي إلى فقدان الوزن.
أي الخضار تختار؟ حسنًا، يجب أن تقوم أي خضروات غير نشوية بالمهمة، بما في ذلك الخضار الورقية الداكنة والجزر والقرنبيط والهليون والقرنبيط.
بدلاً من البحث عن أفضل الخضار الممكنة، ستحتاج غالبًا إلى مجموعة متنوعة منها في نظامك الغذائي. يمنحك القيام بذلك أكبر مجموعة من المركبات النباتية المختلفة ويعني أنك لن تفوت أي مجال.
انتبه بشكل خاص إلى الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط. تحتوي هذه على بعض المركبات النباتية المثيرة للاهتمام بشكل خاص والتي يمكن أن يكون لها تأثير أقوى على أعراض الهبات الساخنة لديك.
ومع ذلك – تناول فقط الخضار التي تساعدك. على سبيل المثال، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم الخضروات الصليبية، خاصة إذا كانت نيئة. ليس هناك فائدة من إجبار نفسك على تناول الخضروات التي لا يستطيع جسمك هضمها بسهولة. التزم بمن يساعدك بدلاً من ذلك.
- الأسماك الدهنية
تشتهر الأسماك بتقديم فوائد صحية. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه مصدر عالي الجودة للبروتين، وفي الغالب بسبب أحماض أوميجا 3 الدهنية.
لقد سمعت عن أوميغا 3، أليس كذلك؟ تم ربط هذه الأحماض الدهنية بفوائد لا حصر لها، بما في ذلك انخفاض الالتهاب، وانخفاض خطر القلق والاكتئاب، وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وحتى تحسين وظائف المخ.
تميل الأسماك الدهنية إلى أن تكون الأفضل، لأنها تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية. سوف تحصل على بعض الفوائد من الأسماك الخالية من الدهون أيضًا، مثل سمك القد، ولكن ربما ليس بنفس القدر.
غالبًا ما يُنظر إلى سمك السلمون على أنه أحد أفضل الخيارات، لأنه يحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3، ولكنه منخفض في الزئبق. وبطبيعة الحال، لا يوجد نقص في العناصر الغذائية. ومن الصعب أن تصبح أفضل من ذلك.
- فاكهة طازجة
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا رؤية الفاكهة الطازجة في هذه القائمة. بعد كل شيء، الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات يرتبط دائمًا بالصحة.
تأتي بعض الفوائد من العناصر الغذائية بالطبع، ولكن هناك أيضًا مركبات نباتية مهمة يمكن أن تساعد كثيرًا أيضًا. التوصية الأكثر شيوعًا هي تغيير ألوانك. بهذه الطريقة تحصل على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة المختلفة
يعتبر التفاح والموز مثيرين للاهتمام بشكل خاص هنا، حيث يتم تصنيفهما كأطعمة تبريد وفقًا للطب الصيني. قد يكون هذا التأثير المحتمل ذا صلة بتقليل تكرار الهبات الساخنة لديك.
وبطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى مراقبة محتوى السكر. الكثير من السكر لن يفيدك.
- الشوفان
يبدو الشوفان مملًا في بعض الأحيان، ولكن هناك الكثير مما يحدث تحت السطح. وهناك ميزة مفيدة بشكل خاص وهي الألياف، بما في ذلك نوع خاص يسمى بيتا جلوكان.
الألياف رائعة لصحتك الهضمية. على الرغم من أن هذا التأثير لا يرتبط بشكل مباشر بأعراض الهبات الساخنة، إلا أنه لا يزال مهمًا. بعد كل شيء، يميل جسمك وهرموناتك إلى التصرف بشكل أفضل عندما تكون بصحة جيدة مقارنة عندما لا تكون كذلك.
يحتوي الشوفان أيضًا على بعض فيتويستروغنز، لذلك قد يساعد في علاج الهبات الساخنة من هذا المنظور. ومن الممكن أيضًا تناول الشوفان نيئًا، على الرغم من سهولة هضمه عند طهيه.
- كل الحبوب
تتمتع الحبوب بسمعة سيئة للغاية هذه الأيام، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواها من الكربوهيدرات. يُقترح غالبًا أنه يجب علينا تقليل تناولنا للكربوهيدرات بشكل كبير لتعزيز الصحة وتقليل الالتهابات.
هناك الكثير من المزايا للقيام بذلك، خاصة إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة. لكن الكربوهيدرات ليست كلها متساوية. توفر الكربوهيدرات المعقدة في الواقع مجموعة متنوعة من الفوائد للصحة، مثل تحسين عملية الهضم وتعزيز التحكم في الوزن بشكل أفضل.
تمنحك الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة، بينما توفر أيضًا بعض الاستروجين النباتي والمركبات المهمة الأخرى لصحتك. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تحصل على بعض الطاقة من الكربوهيدرات نفسها، وهو ما قد يكون مفيدًا.
قواعد غذائية يجب اتباعها
ليس من المستغرب أن هذه ليست قائمة شاملة. الكثير من الأطعمة والمشروبات الأخرى ستساعد أيضًا في علاج الهبات الساخنة. إذن، ما هو القاسم المشترك بينهما؟ كيف يمكنك التنبؤ بالأطعمة التي ستساعدك وأيها لن تساعد؟
إليك بعض القواعد الغذائية القيمة التي يجب اتباعها. لا تقلق، فهي ليست قواعد يجب عليك الالتزام بها بدقة. فكر فيها أكثر على أنها إرشادات لأنواع الأطعمة التي تساعد ولماذا يكون لها هذا التأثير.
- تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين لا يقلل فقط من جوعنا. وهو أيضًا لبنة بناء أساسية في جميع أنحاء الجسم. نحن بحاجة إلى كمية مناسبة من أجل الأداء الجيد وللتحكم في هرموناتنا.
الحيلة هي التركيز على المصادر الصحية للبروتين، خاصة تلك التي تندرج ضمن قواعد أخرى أيضًا.
- أنتقل إلى الأطعمة الكاملة
معظم أفضل الأطعمة لعلاج الهبات الساخنة هي الأطعمة الكاملة. وهذا يشمل الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. كما تعلمون، الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى والتي لا تأتي مع ملصق المكونات.
ربما لا تزال تتناول الوجبات السريعة من وقت لآخر. الحيلة هي التركيز على الغذاء الصحي بقدر ما تستطيع.
- ابحث عن فيتويستروغنز
كما ناقشنا بالفعل، قد يساعد فيتويستروغنز في الواقع على توازن الهرمونات لديك أثناء انقطاع الطمث، لذلك فهو خيار قوي. تميل الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي أيضًا إلى أن تكون عالية في العناصر الغذائية وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
فول الصويا ممتاز هنا، لأنه يحتوي على الكثير من البروتين، مما يسمح له بالمساعدة في تنظيم الهرمونات بطريقتين.
- كن حذرًا مع الأطعمة المحفزة
إن تناول الأطعمة المناسبة ليس سوى جزء واحد من المعادلة. عليك أيضًا توخي الحذر عند تناول أي أطعمة تزيد من حدة الهبات الساخنة. الأطعمة التالية ذات أهمية خاصة:
- أي شيء مع الكافيين:
الكافيين غالبا ما يزيد من وتيرة الهبات الساخنة وشدتها. وقد يمتد هذا أيضًا إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الكافيين، مثل الشوكولاتة.
- طعام مقلي:
الأطعمة المقلية تجعل الهبات الساخنة أسوأ بسهولة. كما أنها ليست جيدة جدًا لصحتك، لذا فإن تخطيها أمر منطقي.
- طعام حار:
بصراحة، سيكون الأمر أكثر إثارة للدهشة إذا لم تؤدي الأطعمة الحارة إلى تفاقم الهبات الساخنة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
ثم هناك الدهون المشبعة. فهو لا يساعد في علاج الأعراض، كما أن معظم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير صحية أيضًا.
- تناول الدهون الصحية
على الرغم مما قيل لنا في كثير من الأحيان، فإن الدهون ليست غير صحية بطبيعتها. حتى أن بعض أنواع الدهون تقدم فوائد صحية مهمة. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون) أمثلة رائعة على ذلك.
- لا تجوع كثيراً
وهنا شيء آخر مثير للاهتمام. قد يؤدي الشعور بالجوع الشديد إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يؤدي بسرعة إلى ارتفاع الأدرينالين وأحيانًا الهبات الساخنة.
