في عام 2020، أصيب 619 مليون شخص في أنحاء العالم بآلام أسفل الظهر (LBP)، وتشير التقديرات إلى أن عدد الحالات سيرتفع إلى 843 مليون حالة بحلول عام 2050، مدفوعاً إلى حد كبير بزيادة عدد السكان وتقدمهم في السن
ويزداد معدل الانتشار مع تقدم العمر حتى 80 عاماً، فيما يحدث أكبر عدد من حالات آلام أسفل الظهر ما بين عمر 50 إلى 55 عاماً. ويزداد انتشار آلام أسفل الظهر بين النساء
آلام أسفل الظهر غير النوعية هي المظهر الأكثر شيوعاً لهذه الآلام (حوالي 90٪ من الحالات).
آلام أسفل الظهر هي المسبِّب الأكبر للإعاقة على مستوى العالم، لكنّ إعادة التأهيل يمكن أن تفيد أكبر عدد من الأشخاص في هذه الحالة المرضية تحديداً.
يمكن الإصابة بآلام أسفل الظهر في أي عمر، ويعاني معظم الناس منها مرةً واحدةً على الأقل في حياتهم.
الاستيقاظ مع ألم في الظهر، وسحب نفسك إلى العمل، وفقدان الإنتاجية، وأكثر من ذلك بكثير - كل ذلك لأنك لا تحصل على نوم جيد. ومع ذلك، ما يجعل كل شيء أسوأ مائة مرة هو آلام الظهر. آلام الظهر يمكن أن تصيبك في أي وقت في حياتك. لا يمكن للمرء أن يعيش مع آلام الظهر، سواء كان ذلك بسبب وضعية الجسم، أو وضعية النوم، أو الفراش ذي الجودة الرديئة.
ومع ذلك، لا تفقد الأمل الآن، فهناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتقليل آلام الظهر. سوف تستكشف هذه المقالة أشياء يجب أن تعرفها لتقليل آلام الظهر أثناء النوم. لذا، إذا كنت تريد معرفة المزيد، تابع القراءة.
أشياء يجب أن تعرفها لتقليل آلام الظهر أثناء النوم
- احصل على مرتبة مناسبة وغطاء مرتبة مناسب
الحصول على مرتبة جيدة هو المفتاح لتقليل آلام الظهر. قد يكون ظهرك يؤلمك بسبب مرتبة قديمة، أو ربما مرتبة ليست بالحجم أو النوع المناسب. إذا كان الأمر كذلك، فإن إجابتك هي ببساطة ترقية مرتبتك. احصل على مرتبة تدعم وزنك، وتخفف الضغط حسب وضعية نومك، وتترك لك مساحة كافية للتنقل أثناء النوم.
تأكد من قيامك أولاً بتقييم وضعية نومك وحجم المرتبة التي ستحتاج إليها. كقاعدة عامة، تعتبر مرتبة الإسفنج الذكي مثالية للأشخاص الذين ينامون على الجانب، وهي مرتبة هجينة للأشخاص الذين ينامون على بطونهم، ونابض داخلي أو هجين لمن ينامون على الظهر. تحتاج أيضًا إلى أخذ وزنك وطولك في الاعتبار.
إذا كانت الموارد المالية محدودة، يمكن أن يكون غطاء المرتبة الجديد خيارًا رائعًا. آلام الظهر هي واحدة من مشاكل النوم الأكثر شيوعا. ولكن حتى في مثل هذه الحالات، هناك حلول معقولة. في الوقت الحاضر، هناك الكثير من الشركات المصنعة المختلفة وأنواع أغطية المراتب خيارات مناسبة لمساعدتك على تقليل آلام أسفل الظهر. يمكنك العثور على مراجعات وتوصيات مفصلة قبل شراء غطاء مرتبة لعلاج آلام أسفل الظهر.
- تحسين وضعية نومك
كل شخص لديه وضع النوم المفضل لديه، والذي قد يكون من الصعب تغييره. ومع ذلك، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين نومك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك استخدام الوسائد للمساعدة في تخفيف الضغط على ظهرك. أضف وسادة تحت ركبتيك لتحسين محاذاة العمود الفقري إذا كنت تنام على ظهرك. يمكن أن يساعد أيضًا إضافة واحدة بين ساقيك. علاوة على ذلك، قد ترغب في إضافة وسادة صغيرة بين خصرك والسرير، والتي ستخفف الضغط عن ظهرك أيضًا.
النوم على جانبك في وضع الجنين يمكن أن يساعد أيضًا في علاج آلام الظهر، خاصة للأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي. إذا كنت تنام على بطنك، فمن الأفضل وضع وسادة إضافية تحت بطنك لتخفيف التوتر عن ظهرك ورقبتك.
يمكنك أيضًا تجربة النوم في وضعية الاستلقاء، ولكن من أجل ذلك يوصى بالحصول على سرير قابل للتعديل. سيؤدي هذا أيضًا إلى تخفيف الضغط عن ظهرك وتحسين استقامة عمودك الفقري. لمعرفة المزيد حول الأسرّة القابلة للتعديل
- احصل على وسادة جيدة
قد يكون هذا أمرًا بديهيًا، لكن الحصول على وسادة جيدة يمكن أن يحسن نومك بشكل كبير. اختر وسادة يمكنها دعم رقبتك والجزء العلوي من عمودك الفقري. بشكل عام، يوصى باستخدام الوسائد الرقيقة لمن ينامون على الظهر، والوسائد الرقيقة لمن ينامون على البطن. ومع ذلك، إذا كنت تنام على جانبك، فحاول البحث عن شيء أكثر صلابة وأكثر سمكًا.
- تمرن أكثر
قد يبدو تناول الطعام والنوم والتكرار أمرًا مسليًا، لكنه ليس الأفضل لظهرك. سيكون من الأفضل أن تأخذ بعض الوقت من يومك للعمل على قلبك. تعمل التمارين على تقوية الجذع والظهر والبطن، مما يجعلك أكثر مرونة. ليس هذا فحسب، بل يمكن للتمارين الصحيحة أن تقلل من آلام الظهر الموجودة وتمنع حدوثها في المستقبل. سيكون من المفيد أيضًا أن تقوم بتمارين التمدد من حين لآخر أو تقوم بدمج اليوجا في روتينك اليومي.
- اتبع الروتين
وبالحديث عن الروتين، يجب عليك الالتزام بروتين يومي صحي لتشعر بالانتعاش والحيوية. خصص العمل بعد ساعات العمل جانبًا، ولا تحضر أي عمل إلى السرير على وجه الخصوص. معظم الناس يفعلون ذلك، ونتيجة لذلك، يقضون المزيد من وقتهم في الجلوس على شاشاتهم، مما يدمر وضعهم. ابتكر روتينًا صحيًا يتضمن القليل من كل شيء.
- حافظ على وضعية جيدة
سواء كنت في العمل أو مجرد الجلوس مع أصدقائك، استمر في تذكير نفسك بالجلوس بشكل مستقيم واتخاذ وضعية جيدة. اعمل على مكتب إذا كنت تقضي الكثير من الوقت متكئًا على الكتب أو الكمبيوتر المحمول. احصل على كرسي جيد مع الكثير من الدعم لأسفل الظهر، وحافظ على ركبتيك أعلى من الوركين عندما تكون في مكتبك.
- استخدم عبوات الثلج
إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فحاول وضع الثلج على تلك المنطقة عدة مرات يوميًا. سوف تعمل عبوات الثلج بشكل مثالي. ومع ذلك، اعلم أن هذا حل مؤقت. لتخليص نفسك بشكل دائم من آلام الظهر، سوف تحتاج إلى تحديد السبب الحقيقي وراء ذلك.
- حافظ على نظام غذائي صحي
اتباع نظام غذائي صحي ضروري إذا كنت تريد أن تكون أقوى وأكثر صحة. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم للحفاظ على قوة عظامك. الأطعمة مثل الحليب والزبادي والخضر وغيرها غنية بالكالسيوم. فو
للحصول على فيتامين د، حاول تناول المزيد من الأسماك أو البيض أو لحم البقر.
- اطلب المساعدة المتخصصة
إذا لم تتمكن من التخلص من آلام الظهر، فلا تتردد في الحصول على مساعدة متخصصة. هناك عدة خيارات لعلاج آلام الظهر، بما في ذلك العلاج الطبيعي والأدوية. في الحالات الشديدة، قد يوصي الطبيب بإجراء عملية جراحية.
يطرح الأطباء أسئلة عن الألم:
- ما هي طبيعة هذا الألم وماذا يشبه؟
- متى وكيف بدأ الألم؟
- ما مدى شدته؟
- موضع الشعور به والى أين ينتشر؟
- العوامل التي تزيد أو تحدُّ من شدَّته (مثل، تغييرات الوضعيَّة أو رفع الأوزان)؟
- هل توجد أعراض أخرى (مثل الاخدرار أو الضُّعف أو احتباس البول أو السَّلَس)؟
يمكن لبعض ملامح الألم توفير أدلة على الأَسبَاب المحتملة:
- يكون الألمُ الذي يحدث عند لمس منطقة، والذي يتفاقم عند تغيير الوضعية أو حمل وزن، ألمًا موضعيًّا عادةً.
- الألم الذي يَنتشر نحو الساق، مثل ألم العصب الوركي، ينجم عن انضغاط جذر أحد الأعصاب الشوكية عادةً.
- قد يكون الألم الذي لا يتأثَّر بالتغيرات في وضعية الظهر وغير المتزامن مع الشعور به عند لمس المنطقة، ألمًا رجيعًا.
- يمكن أن يشير الألم الذي يكون مستمرًّا وشديدًا ومتفاقمًا بشكلٍ تدريجي ولا يزول مع الراحة، لاسيَّما إذا أجبر الشخص على البقاء مستيقظًا طوال الليل؛ إلى وجود إصابة بفتق القرص ولكن قد يشير إلى وجود السرطان أو عدوى.
- التخلص من التوتر
وأخيرًا، يمكن أن يؤثر التوتر والضغط النفسي، سواء الناتج عن عملك أو حياتك الشخصية، سلبًا على صحتك. لذا، حاولي الاسترخاء وترك مشاكلك خلفك عند دخول غرفة النوم. حاول تخصيص بعض الوقت للاسترخاء والتخلص من التوتر.
تعتبر آلام أسفل الظهر مشكلة عالمية، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها الحد منها. إن المرتبة الأكثر ملاءمة، والمزيد من التمارين الرياضية، والوضعية الجيدة، والأكل الصحي، هي من بين أهم 10 أشياء يجب عليك القيام بها لتقليل آلام الظهر أثناء النوم. نأمل أن يكون هذا المقال قد ساعدك في الحصول على بعض النصائح حول ما يمكنك فعله لتقليل آلام الظهر وتحسين صحتك.
