الألبان موضوع صعب عندما يتعلق الأمر بالصحة. نحن جميعًا نعتمد عليه بشكل ما عندما نكون أطفالًا. لكن السؤال المتعلق بالبالغين ومنتجات الألبان هو سؤال أصعب للإجابة عليه. من الواضح أن "الأطعمة" غير المرغوب فيها ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي، ولكن هل منتجات الألبان صحية؟
- تعريف الألبان
تتكون منتجات الألبان من مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. إنه يحتوي على العناصر الغذائية المتوفرة بيولوجيًا التي نحتاجها في حالته الخام. أشياء مثل الفوسفور. البوتاسيوم، وفيتامين أ، والمغنيسيوم، وفيتامين د.
يمكن أن يؤدي تناول منتجات الألبان أيضًا إلى ارتفاع مستويات الأنسولين بفضل السكر (اللاكتوز) وبعض البروتينات الموجودة فيه. لا يمكن مقارنة منتجات الألبان التي تتغذى على العشب من أبقار المراعي بالألبان التقليدية المبسترة الموجودة على أرفف المتاجر الكبرى. ليس من المفترض أن يبدو الحليب مائيًا وأزرقًا قليلاً!
تشمل الأشكال المختلفة لمنتجات الألبان ما يلي:
- الحليب الخام، قليل الدسم، والكامل الدسم
- بوظة
- جبن
- الأجبان الناعمة والصلبة
- منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير والزبادي
- منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز (كل شيء من الآيس كريم إلى الحليب الخالي من الدسم)
ثم هناك جمعية القلب الأمريكية ذات وجهة نظر مختلفة. ويوصون بتناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا، ولكن فقط الخيارات الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون. تحتوي الإرشادات الغذائية التقليدية على منتجات الألبان كمجموعة غذائية خاصة بها في إرشادات
للمساعدة في فهم المأزق، دعونا نلقي نظرة أولاً على الأنواع المختلفة من منتجات الألبان.
- الألبان المبسترة التقليدية
البسترة تقتل إنزيمات الحليب الحية (المفيدة) وتدمر البروتينات. وهذا أيضًا يقلل من الفيتامينات ويقتل الثقافات "الحية والنشطة" التي لها فوائد صحية.
ينصحنا العديد من أخصائيي التغذية بشرب الحليب لأنه يحتوي على الكالسيوم. لكن منتجات الألبان التقليدية في الواقع ليست مصدرًا رائعًا للكالسيوم. إنها تخجل من مصادر الغذاء العالية، مثل الخضار الورقية والسردين.
- مشكلة الألبان العادية
يستهدف تسويق منتجات الألبان الأطفال والرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم. ثم هناك كبار السن الذين يتم تشجيعهم على شرب كوب من الحليب للوقاية من هشاشة العظام. حقيقة ممتعة: نحن بحاجة إلى الدهون المشبعة لامتصاص الكالسيوم. وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام!
يشرب الأطفال في مرحلة النمو الحليب أكثر من أي مجموعة أخرى. يوصى به لنموهم وتعطيه المدارس بدلاً من الماء. وأصبحت أسوأ من ذلك. في عام 2010، طلبت الحكومة من المدارس الأمريكية التخلص من الحليب كامل الدسم واستبداله بالحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. هذا بالإضافة إلى الأصباغ الاصطناعية والسكر في خيارات الحليب المنكهة.
على الرغم من أن الأطفال يحتاجون إلى الدهون الصحية، إلا أن الحليب ليس أفضل مصدر غذائي. توفر بعض الخضروات والأسماك مستويات أعلى من الكالسيوم ويسهل امتصاصها. حتى حليب الأم يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم من نفس الكمية من الجوز البرازيلي.
ثم هناك هرمونات النمو والمضادات الحيوية المضافة. يتم تسويق الأطعمة مثل الجبن والزبادي كوجبات خفيفة صحية للأطفال. الأصباغ الغذائية والسكر المضاف ينفي البروبيوتيك الموجود في الزبادي.
- صحة القلب
منذ الثمانينيات، حذرت منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية من الدهون المشبعة. في حين أن الدهون قد عادت إلى الساحة الثقافية في السنوات الأخيرة، إلا أن العديد من المنظمات لا تزال ترفض ذلك. والفكرة هي أن الأطعمة الحيوانية (بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم) تسبب أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون. في الواقع، فإن العكس قد يكون صحيحا.
بحثت الأبحاث الحديثة في استهلاك دهون الألبان لأكثر من 4000 شخص لمدة 16 عامًا في المتوسط. أولئك الذين تناولوا معظم دهون الألبان لديهم عوامل خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- عدم تحمل اللاكتوز
تظهر الأبحاث أن بعض الأشخاص في كل سكان العالم تقريبًا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. الاستثناء هو المجموعات التي يمكن أن تعود جذورها القديمة إلى مجموعات الرعي. يشير هذا التعصب المنتشر إلى أن تناول الطعام (أو الإفراط في تناوله) قد يكون ضارًا. ربما أجسادنا ليست مصممة لهضمها على الأقل بكميات كبيرة.
وعلى العكس من ذلك، متى كانت آخر مرة سمعت فيها عن شخص يعاني من حساسية تجاه الخضار الورقية؟
ينبغي على الأقل أن نلقي نظرة فاحصة على كيفية تأثيرها على صحتنا. تظهر الأبحاث أننا نفقد بعضًا أو كلًا من قدرتنا على هضم اللاكتوز والكازين بعد سن الرابعة. وهذا أيضًا هو العمر الذي تتوقف فيه العديد من الثقافات عن الرضاعة الطبيعية. كمدربة صحية، وجدت أن العديد من الأشخاص لديهم حساسية أو حساسية تجاه منتجات الألبان دون علمهم.
إليك طريقة سهلة لمعرفة كيفية استجابة جسمك لمنتجات الألبان. حاول إزالته من نظامك الغذائي لمدة شهر. ثم قم بإضافته مرة أخرى وانظر كيف تشعر. أفاد الكثيرون أنهم يشعرون بتحسن حالهم عند تناول منتجات الألبان، بينما لا يلاحظ البعض فرقًا. بالنسبة للبعض، يمكن أن يسبب استهلاك الحليب الانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
- حساسية الحليب عند الأطفال
تعد حساسية الحليب الآن واحدة من أكثر أنواع الحساسية شيوعًا عند الأطفال الصغار. يعاني طفل واحد من كل 13 طفلاً من الحساسية، كما يعاني عدد أكبر من الأطفال من حساسية الطعام. في حين أن بعض الأطفال "يتخلصون" من حساسيتهم، إلا أن هذا قد لا يحدث حتى سنوات المراهقة.
ولحسن الحظ، أصبحنا الآن نفهم المزيد عن الفترة التي تتشكل فيها حساسية الحليب. تظهر الدراسات التاريخية أن إعطاء مسببات الحساسية الشائعة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 أشهر يساعد في تقليل مخاطر الحساسية بنسبة تصل إلى 80%. لو كنت أعرف ما أعرفه الآن، لكنت أعطيت أطفالي منتجات الألبان في وقت سابق. يمكنك أيضًا الحصول على مكملات غذائية طبيعية للأطفال تقلل من خطر الإصابة بالحساسية في المقام الأول.
- سبايك الأنسولين
تابعت دراسة سويدية عام 2006 230 عائلة. ووجدوا أن الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم) لديهم زيادة في السمنة بنسبة 17%. كما تناول هؤلاء الأطفال المزيد من السكر وكان لديهم مقاومة أعلى للأنسولين. هذه وصفة لمرض السكري من النوع 2.
الألبان، وخاصة الحليب قليل الدسم، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات تغذي الأنسولين والأنسولين يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري. يحدث هذا الارتفاع في الأنسولين بسبب اللاكتوز والبروتينات (الكازين) الموجودة في الحليب. وهي أقل بكثير أو غير موجودة في منتجات الألبان عالية الدهون مثل الكريمة والزبدة والسمن.
بالنسبة للكثيرين منا الذين يعانون بالفعل من السكر، فإن الحليب ليس خيار المشروب الأكثر صحة. حتى بالنسبة للأطفال، غالبًا ما يكون الماء خيارًا أفضل. خاصة مع تناول وجبة تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والخضروات. غالبًا ما نشرب الحليب لفوائده في إنقاص الوزن، لكن الأطعمة والمشروبات الأخرى تعد خيارات أفضل
- ماذا عن الكالسيوم؟
غالبًا ما يكون هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لاستهلاك منتجات الألبان. العديد من الأطعمة الأخرى توفر مصادر أكثر وأفضل للكالسيوم. ومع ذلك، حتى المستويات العالية من الكالسيوم يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تحفيز هشاشة العظام. تحتاج أجسامنا إلى العوامل المساعدة المتوفرة بيولوجيًا مثل الفيتامينات D وK2 لامتصاص الكالسيوم من أجل صحة العظام. للحصول على عظام قوية، قد لا تكون منتجات الألبان هي الخيار الأفضل.
- الألبان وفيتامين د
أخيرًا حصل فيتامين د الرائع على بعض التقدير الذي يستحقه. نحن بحاجة إلى فيتامين د (خاصة من الشمس) لكي يؤدي وظائفه. ولسوء الحظ، فإن جميع منتجات الألبان تقريبًا تحتوي على فيتامين د و/أو مدعمة بالكالسيوم. هذه المصادر المضافة بشكل مصطنع لا تمتصها أجسامنا بسهولة. يمكنك إجراء اختبار لمستويات فيتامين د لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات أم لا. أوصي بالحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس الصحية للحصول على أفضل النتائج!
- أصح أنواع الألبان
منتجات الألبان الخام والعضوية والتي تتغذى على العشب وكاملة الدسم هي نوع مختلف من الحيوانات. لقد تم شيطنته لأنه قد يحتوي على بكتيريا ضارة. وهو أيضًا ما ساعد في الحفاظ على أسلافنا مزدهرين وصحيين.
يحتوي هذا النوع من منتجات الألبان على الكثير من العناصر الغذائية والإنزيمات الحية مقارنة بالأنواع المبسترة. كما أن المحتوى الكامل الدسم يخفف من بعض ارتفاعات الأنسولين. ويجعل الكالسيوم أكثر توفراً حيوياً.
تعتبر الألبان التي تتغذى على العشب، في شكلها المخمر، مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك والكالسيوم. يساعد التخمير أيضًا على تكسير اللاكتوز، مما يقلل مستويات السكر. الزبدة والسمن لا تحتوي على اللاكتوز تقريبًا.
الألبان الخام هي في أكثر أشكالها طبيعية ولا تتم معالجتها بشكل كبير. إذا كنت ستستهلك منتجات الألبان، فاختر الشكل الأكثر طبيعية.
- بدائل الألبان
ارتفعت بدائل الألبان وبدائل الحليب النباتية بشكل كبير في السنوات الأخيرة. ربما بسبب ارتفاع عدم تحمل اللاكتوز وحساسية الحليب. بعض الناس يختارون هذه بسبب المخاوف البيئية. ورغم وجود بدائل جيدة، فإن العديد منها لديه مشاكله الخاصة.
- حليب الأرز
يتم تحضير حليب الأرز عن طريق نقع الأرز وخلطه مع الماء. ومجموعة كبيرة من المكونات الأخرى. في حين أن الحليب كامل الدسم يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 39، فإن حليب الأرز يصل إلى 86 من أصل 100. إنه خيار رخيص ولكنه لا يحتوي على الكثير من التغذية الطبيعية. إنه منخفض البروتين وأي مواد مغذية مضافة إليه هي مواد اصطناعية. هذا إلى جانب الارتفاع الكبير في الأنسولين يعني أنني لا أوصي به.
- حليب الصويا
يتكون حليب الصويا من فول الصويا والماء ومجموعة من العلكة والنشويات والمواد المالئة الأخرى. مثل منتجات الصويا غير المخمرة الأخرى، فهو يحتوي على مستويات عالية من الاستروجين النباتي. هذه يمكن أن تسبب اختلالات هرمونية، وخاصة بالنسبة للفتيان والشابات. معظم فول الصويا أيضًا عبارة عن كائنات معدلة وراثيًا ويتم رشها بكثافة بالمبيدات الحشرية.
- حليب اللوز
حليب اللوز أفضل قليلاً من الخيارين الآخرين أعلاه. لتجنب الحشو والسكريات، وهذا أيضًا هو الخيار الأرخص إذا اخترت الإصدارات التي تم شراؤها من المتجر، فاختر المنتجات غير المحلاة. يتم رش معظم بساتين اللوز بكثافة بالمبيدات الحشرية، لذا اختر المنتجات العضوية. من السهل أيضًا تحضير حليب الكاجو أو البقان بنفس الطريقة.
- حليب الشوفان
الطفل الجديد في المنطقة، كثيرون يتدفقون على حليب الشوفان. مثل بدائل الحليب الأخرى، النسخة التي يتم شراؤها من المتجر
محصنة بالفيتامينات. يحتوي على نسبة دهون وسعرات حرارية أعلى من حليب اللوز، مما يجعله أكثر دسمًا. أبتعد في الغالب عن الحبوب (حتى الحبوب الكاملة) وأتناول الحبوب المعدة بشكل صحيح باعتدال. ومع ذلك، فإن حليب الشوفان ليس على رأس قائمتي لخيارات الأكل الصحي.
غالبًا ما يحتوي الشوفان على نسبة عالية من بقايا الغليفوسات. كما أنها تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من المالتوز، وهو السكر الذي يسبب ارتفاع الأنسولين. لا يقدم الشوفان الملفوف الكثير من التغذية، لذلك لا يحتوي حليب الشوفان المصنوع منزليًا على عناصر غذائية كبيرة.
- حليب جوز المكاديميا
هذا بديل كريمي للغاية لحليب اللوز ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. سأقوم بذلك في كثير من الأحيان في المنزل.
- حليب جوز الهند
حليب جوز الهند هو أفضل بديل لحليب البقر. لا تحتوي في الواقع على حليب، بل عصير عالي الإلكتروليت (المعروف أيضًا باسم ماء جوز الهند). إنه أمر رائع لتجديد الإلكتروليتات بعد المرض أو التمرين.
حليب جوز الهند مصنوع من مزيج من دهون جوز الهند والألياف. ستجد الأحماض الدهنية الصحية في حليب جوز الهند، ولكن ليس بنفس القدر الموجود في زيت جوز الهند. كما أنه خيار جيد للأطفال بسبب الدهون الصحية
يعتبر حليب جوز الهند المعلب أقل معالجة من الكرتون الموجود في قسم الثلاجة في متجر البقالة. كما أنه يعمل بشكل مختلف في الوصفات.
- حليب الماعز
يشبه حليب الماعز حليب الثدي البشري، لذا يعتقد البعض أنه بديل أفضل للشرب. إنه يميل إلى خلق رد فعل أقل لدى البعض من حليب البقر. يمكنك العثور على حليب الماعز والكفير والجبن في معظم محلات البقالة. قد تتمكن من العثور على حليب الماعز الخام أو المرعى أو العضوي من المزارعين المحليين.
- حليب الإبل
يحتوي حليب الإبل على بنية بروتينية مختلفة عن منتجات الألبان ومجموعة كاملة من العناصر الغذائية الطبيعية. جربها، على الرغم من أنني أعتقد أنك سترغب في قراءة المزيد عنها أولاً.
في النهاية، تعتبر منتجات الألبان موضوعًا للكثير من النقاش في المجتمع الصحي. في منزلنا، نأكل كميات معتدلة من الأجبان النيئة القديمة ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والقشدة الخام الثقيلة والسمن. نحن لا نشرب الحليب أو نأكل منتجات الألبان المصنعة. نحن نأكل أيضًا الكثير من الأسماك والخضروات الورقية والمكسرات للحصول على الكالسيوم. بالنسبة لفيتامين د، نحن على يقين من أننا سنتعرض لأشعة الشمس بشكل صحي.
يختلف تحمل منتجات الألبان من شخص لآخر. البعض ليس لديه مشكلة في ذلك، والبعض الآخر يتفاعل بشدة. يجد بعض الأشخاص أنهم غير قادرين على إنقاص الوزن باستخدام منتجات الألبان. ولمعرفة كيفية استجابة جسمك، حاول التخلص منه تمامًا لمدة شهر وانتظر النتائج.
