تستمر السمنة في الارتفاع كل عام. يبحث العديد من الأشخاص عن طرق للالتزام بنظام غذائي والحصول على وزن صحي مرة واحدة وإلى الأبد. المشكلة هي أن قضايا الوزن ليست بسيطة. هناك الكثير من الأسباب التي تجعل الناس يكافحون من أجل إنقاص الوزن، وهناك الكثير من الأسباب التي تجعل الناس يكافحون من أجل الالتزام بنظام غذائي. إليكم السبب:
- لماذا يصعب الالتزام بنظام غذائي؟
في كثير من الأحيان، يشعر الناس (وخاصة النساء) بالإحباط بسبب زيادة الوزن وعدم قدرتهم على الالتزام بنظام غذائي. يعتقد الكثير من الناس أن الوزن الزائد هو نتاج عدم وجود ما يكفي من ضبط النفس عندما يتعلق الأمر بالطعام. وكما يمكنك أن تتخيل، فإن هذا الاعتقاد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل تتعلق باحترام الذات عندما لا يتمكنون من الالتزام بنظام غذائي أو فقدان الوزن.
تعتمد خطط النظام الغذائي التقليدية أيضًا على تقييد السعرات الحرارية، مما يعني أنه يتعين على الأشخاص الاختيار بين زيادة الوزن أو الجوع. لكن عدم السيطرة على الأكل والإفراط في تناول الطعام ليسا الأشياء الوحيدة (أو حتى الرئيسية) التي تساهم في مشاكل الوزن.
الإفراط في تناول الطعام ليس له معنى بيولوجي. تم تصميم الجسم ليشعر بالجوع عندما يحتاج إلى الوقود ويشعر بالشبع عندما لا يحتاج إليه. عندما يسير كل شيء بشكل جيد، هذا هو الحال. لكن في بعض الأحيان تتعطل هذه الدورة.
- ما هي المشكلة؟
غالبًا ما يكون السبب وراء خلل دورة الجوع/الشبع هو مقاومة اللبتين. اللبتين هو هرمون يراقب استهلاك الطاقة وإنفاقها ويولد الجوع للتزود بالوقود عند الحاجة. لكن مقاومة اللبتين في الجسم يمكن أن تجعل من المستحيل أن تحدث هذه الوظيفة كما ينبغي. لا يتعرف الجسم على هرمون الليبتين المنبعث، وبالتالي لا يحصل على إشارة مفادها أننا تناولنا ما يكفي من الطعام. إذا كنت تعاني من مشاكل الوزن، فمن المحتمل أن تكون لديك مقاومة اللبتين.
أحد العوامل المساهمة في مقاومة اللبتين هو النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD). الأطعمة التي يتناولها معظم الأميركيين فقيرة بالعناصر الغذائية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى تناول الكثير من الطاقة (السكر) ولكن القليل جدًا من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وما إلى ذلك. وبعبارة أخرى، يحصل جسمك على ما يكفي (أو أكثر من اللازم) من السعرات الحرارية، ولكنه يتضور جوعًا بشكل أساسي. بقدر ما تذهب العناصر الغذائية. وهذا يحفز الجسم على الاحتفاظ بالدهون بدلاً من حرقها وغيرها من الآليات التي تسبب زيادة الوزن.
وكما يوضح الدكتور ديفيد لودفيج، مؤلف كتاب Always Hungry، فإن السمنة ليست مسألة إفراط، ولكنها في الحقيقة مسألة تجويع في خلايا الجسم. لذا، فإن تقييد السعرات الحرارية، كما تعتمد عليه معظم الأنظمة الغذائية التقليدية، يزيد المشكلة سوءًا.
خلاصة القول هي، إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي، فهذا ليس خطأك معظم برامج إنقاص الوزن أو الأنظمة الغذائية لا تعالج المشكلات المذكورة أعلاه.
- كيفية الالتزام بنظام غذائي
ولكن هناك طرق بسيطة للالتزام بنظام غذائي وفقدان الوزن في النهاية تتوافق مع السبب الكامن وراء زيادة الوزن. فيما يلي بعض الطرق للوصول أخيرًا إلى وزن صحي:
- ندرك أن الوزن هو أحد أعراض مشكلة أكبر
كما ناقشنا سابقًا، غالبًا ما يكون الوزن أحد الأعراض النهائية لمشاكل صحية أخرى. وهذا يعني أن إصلاح المشكلة الأساسية غالبًا ما يؤدي إلى حل مشكلة الوزن. يمكن أن تؤثر مقاومة اللبتين (كما ذكرنا سابقًا)، ومقاومة الأنسولين، وأمراض الغدة الدرقية، وما إلى ذلك، على الوزن. إن محاولة تحسين الوزن عندما لا تتم معالجة أحد هذه الأسباب الأساسية لن تكون مثمرة. أفضل نصيحتي هي رؤية طبيب الطب الوظيفي الذي سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كانت المشكلة الأساسية تسبب مشاكل في الوزن وما يمكنك فعله حيال ذلك.
لكن لحسن الحظ، ليس من الضروري تشخيص إصابتك بمقاومة الليبتين للبدء في اتخاذ خطوات للمساعدة في ذلك. أي شيء تفعله لدعم هرمون الليبتين المناسب يمكن أن يفيد الجسم فقط. بعض هذه الأشياء تشمل:
- تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (بدلاً من تقييد السعرات الحرارية)
- التخلي عن السكريات البسيطة والتمسك بالخضروات النشوية للحصول على الكربوهيدرات
- الحصول على نوم جيد
- تقليل التوتر عن طريق الخروج في الطبيعة
- التركيز على التمارين اللاهوائية
- يمكن أن يساعد القيام ببعض هذه الأشياء في إعادة ضبط الجسم بحيث لا يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
- اجعل الصحة جزءًا من نمط حياتك
سوف ترغب في التفكير في عاداتك الغذائية الصحية الجديدة كتغيير في نمط حياتك. لن تنجح الأنظمة الغذائية في السبعينيات والثمانينيات في حل المشكلة. هذه الأنظمة الغذائية التقليدية هي شيء "تستمر به" لإنقاص الوزن ثم "تتوقف عنه" عندما تشعر بالملل من الحرمان.
تسبب هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية ضررًا أكثر من نفعها، نظرًا لأن مشكلات الوزن غالبًا ما تكون نتيجة لسوء التغذية. وبدلا من ذلك، نحن بحاجة إلى تبني عادات الأكل الصحية المستدامة. الأكل الصحي يجب ألا يتركك جائعاً أبداً! فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
- ابحث عن وصفات جديدة مفضلة تستخدم مكونات صحية فقط (وتذكر أن الدهون الصحية مهمة ولا ينبغي تجنبها!).
- اصنع الحلوى في المنزل
- بمكونات صحية (فكر في الآيس كريم وكعكة الجبن والبسكويت). الوجبات الغذائية الحقيقية أفضل بكثير من الوجبات المعبأة أو حتى الوجبات الجاهزة.
- قم بإنشاء روتين يتضمن وقتًا لإعداد وجبات صحية وتناولها بالإضافة إلى قضاء الكثير من الوقت في الخارج والحركة وتقليل التوتر.
- إن جعل العادات الصحية جزءًا طبيعيًا من حياتك يمكن أن يساعدك على التمتع بصحة جيدة والاستمتاع بالحياة أكثر (بدون قيود). أتناول حوالي 95% من الأطعمة الصحية، ويمكنني أن أقول بصراحة أنني لا أشعر بالحرمان أبدًا.
- تناول الطعام الصحى
إحدى الطرق لجعل الصحة جزءًا من نمط حياتك هي جعل الغذاء الصحي أولوية. أحد أهم جوانب الالتزام بنظام غذائي هو نوع الطعام الذي تتناوله. ستساهم الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل الأطعمة الجاهزة المعبأة في مقاومة اللبتين ومقاومة الأنسولين ولن تساعدك على إنقاص الوزن.
من ناحية أخرى، يمكن للأطعمة الحقيقية أن تساعد في دعم الجسم وتحسين أي اختلالات قد تسبب مشاكل الوزن. ومن المهم التركيز على:
- البروتين الصحي - الدجاج المرعى، ولحم البقر والضأن الذي يتغذى على العشب، والأسماك البرية هي ما نبحث عنه.
- الدهون الصحية – تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون الحقيقي وزيت جوز الهند والزبدة أو الدهون الأخرى من الحيوانات الصحية والأسماك الدهنية.
- الكثير من الخضار - من الناحية المثالية، سنستهلك فقط الخضار العضوية الخالية من المبيدات الحشرية، ولكن الشيء المهم هو ببساطة تناول الكثير منها!
- المحليات الصحية – بدلًا من السكر، قم بتحلية الأطعمة بالفواكه أو شراب القيقب أو العسل الخام أو المحليات الطبيعية الأخرى. ومن المهم أيضًا عدم الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة الحلوة. نحن عادة نلتزم بالفواكه ونستخدم المُحليات في بعض الأحيان.
- الكربوهيدرات الصحية – تعتبر الفواكه والمحليات الأخرى من الكربوهيدرات، ولكن من المهم أيضًا الحصول على الكثير من الأشكال الأخرى من الكربوهيدرات. المفضلة لدي هي القرع الشتوي والبطاطا الحلوة. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعد في زيادة الوزن، ولكن هذا هدف أعلى يجب التركيز عليه بعد التحول إلى الطعام الحقيقي.
قد يكون مجرد التحول إلى الطعام الحقيقي هو كل ما تحتاجه لإعادة جسمك إلى المسار الصحيح. على أية حال، إنها خطوة أولى رائعة ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي كبير على الجسم. تحقق من أفضل نصائحي لتخزين طعام حقيقي في المطبخ.
- ضع أهدافًا إيجابية بدلاً من الأهداف السلبية
في كثير من الأحيان يكون التفكير في الالتزام بنظام غذائي صحي هو مجرد التوقف عن العادات غير الصحية. ولكن لو كان الأمر بهذه البساطة، فلن يعاني أحد من الوزن الزائد. المشكلة هي أن التوقف عن فعل شيء ما يتطلب قوة الإرادة.
في الظروف المثالية، تكون قوة الإرادة وفيرة. يمكننا اتخاذ قرارات جيدة بناءً على رؤية كبيرة عندما نكون هادئين ومهتمين. ولكن عندما نكون تحت الضغط، تبدأ غريزة القتال أو الهروب أو التجميد. وفقًا لمقال على موقع Stanford.edu، عندما نعمل على الغريزة، فإننا نتخذ قرارات بناءً على الفوائد قصيرة المدى ولا نركز على الفوائد طويلة المدى. فوائد.
وهذا منطقي أيضًا. في مجتمع الصيد وجمع الثمار، فإن التصرف على المدى القصير عندما يكون هناك تهديد سيكون أكثر منطقية من النظر إلى المدى الطويل. إذا كان هناك ذئب عند باب الكهف، على سبيل المثال، فقد ترغب في الهروب لإنقاذ حياتك (تفكير قصير المدى) بدلاً من البقاء لأنك لا تريد أن تجد كهفًا جديدًا أو تنام في الخارج (تفكير قصير المدى) -التفكير المدى
وهذا يفسر سبب تناول الكثير منا للوجبات السريعة عندما لا ننام، أو نجوع، أو نتوتر بطرق أخرى
وكما تقول صديقتي آن بوغل من Modern Mrs. Darcy، "لا يمكنك التخلص من عادة سيئة فحسب: عليك استبدالها بعادة جيدة. إذا كنت تريد النجاح، عليك أن تضع خطة."
لذا، بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة "للتوقف" عن تناول الوجبات السريعة، من المفيد أكثر تحقيق أهداف إيجابية مثل:
- إضافة الخضار إلى وجبة الإفطار كل يوم
- الطبخ باستخدام الدهون الصحية فقط
- صنع جميع حلوياتك في المنزل بمكونات غذائية حقيقية (ولكن لم يتم وضع حد لها بعد)
بهذه الطريقة، أنت تفعل شيئًا ما بنشاط بدلاً من محاولة عدم القيام بشيء آخر.
- اعد نفسك للنجاح
بالإضافة إلى تحديد أهداف إيجابية بدلًا من الأهداف السلبية، من المهم أيضًا إعداد نفسك للنجاح. إذا حددت هدفًا لتناول الطعام الصحي ولكنك لم تقم بإجراء تغييرات في حياتك، فسيكون من الصعب الالتزام به. إذا كان هناك حلوى وأطعمة أخرى غير صحية في المنزل، فسيتعين عليك الاعتماد على قوة الإرادة مرة أخرى. وإذا كنت تعمل لوقت متأخر وليس لديك خطة لتناول العشاء، فسيكون من الصعب جدًا عدم تناول الوجبات السريعة.
وبدلاً من ذلك، استعد لأسلوب حياتك الغذائي الصحي الجديد. وهذا يعني تزويد المنزل بالوجبات الخفيفة الصحية ووضع خطة لإعداد وجبات صحية كل ليلة (الخطط الحقيقية تساعد كثيرًا!). أحتفظ فقط بالأطعمة الصحية في المنزل، لذلك لا يوجد مجال كبير للفشل
في نهاية المطاف، علينا أن نتوقف عن النظر إلى إدارة الوزن باعتبارها مجرد مشكلة تتعلق بضبط النفس والإفراط في تناول الطعام. من المرجح أن تكون المشكلات الصحية الأساسية وسوء التغذية هي المشكلة. إن تحسين جودة الطعام الذي نتناوله بالإضافة إلى خلق مساحة لتناول الطعام الصحي في حياتنا هو أفضل طريقة للالتزام أخيرًا بنظام غذائي وتحقيق وزن صحي.
