يُعرف أيضًا باسم نظام "الراحة والهضم"، ويعتبر الجهاز العصبي السمبتاوي لدينا أمرًا حيويًا للصحة. تعلم كيف يمكن لأشياء مثل التثاؤب، وأخذ استراحة من كتاب التلوين، ومزيلات التوتر الأخرى أن تؤدي جميعها إلى صحة أفضل.
- الجهاز العصبي السمبتاوي من التوتر إلى الراحة
العالم الذي نعيش فيه أكثر فوضوية وإجهادًا بكثير من العالم الذي عاش فيه آباؤنا أو أجدادنا. ليس بالضرورة أن نواجه أشياء أصعب للتعامل معها، لكننا لا نحصل على استراحة من وابل المعلومات.
كانت الحياة مكانًا مختلفًا قبل الإنترنت والهواتف الذكية والأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. ربما كان على أسلافنا أن يتعاملوا مع المجاعة والنمور ذات الأسنان السيفية، لكنهم على الأقل حصلوا على استراحة في بعض الأحيان.
من الطبيعة البشرية الأساسية أن تحتاج إلى قدر كبير من الوقت لتخفيف الضغط. عندما لا يحدث ذلك بما فيه الكفاية، يمكن أن يصبح نظامنا العصبي مثقلًا. وهذا التوتر يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى الكثير من المشاكل الصحية الأخرى.
تعرف على كيفية دعم جهازك العصبي ببعض الأشياء اليومية الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل. حتى لو كنت مشغولاً للغاية (ومن ليس مشغولاً هذه الأيام؟؟) فإن بعض هذه الحيل تستغرق دقائق قليلة.
- أساسيات الجهاز العصبي
يفكر معظم الناس في الدماغ عندما يفكرون في الجهاز العصبي. الحقيقة هي أن نظامنا العصبي بأكمله منتشر في جميع أنحاء الجسم. هدف النظام بأكمله هو إرسال واستقبال الإشارات.
ترسل الألياف العصبية الواردة (المعروفة أيضًا باسم المحاور) إشارات من الجسم إلى الدماغ. تتيح لنا هذه الإشارات معالجة المعلومات بسرعة. الألياف العصبية الصادرة لها تأثير معاكس. تحمل هذه الألياف رسائل من الجهاز العصبي للعمل على العضلات والغدد استجابة لمحفزات معينة.
يتكون الجهاز العصبي من عدة فروع لها لوحتي تحكم رئيسيتين:
- الجهاز العصبي المركزي (CNS)، وهو الدماغ، وجذع الدماغ، والحبل الشوكي
- الجهاز العصبي المحيطي (PNS)، وهو كل شيء آخر في جميع أنحاء الجسم
يمكننا تقسيم الجهاز العصبي المحيطي إلى قسمين رئيسيين:
- الجهاز العصبي الجسدي، ويسمى أيضًا الجهاز العصبي الطوعي. وهذا يشمل الأحاسيس والإشارات العصبية من الحركات الطوعية. إن المشي والمعانقة والتحرك بمفردنا كلها أمثلة على الحركات الإرادية.
- الجهاز العصبي اللاإرادي المعروف أيضًا باسم الجهاز العصبي اللاإرادي. يتضمن ذلك جميع الأنشطة المتعلقة بالأعصاب التي لا يمكننا التحكم فيها ولا ندركها بالضرورة. تشمل الأمثلة التنفس ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس والهضم والتبول والمزيد.
- الجهاز العصبي الودي
يقوم الجهاز العصبي الودي (SNS) بتجهيز الجسم للتعامل مع "استجابة القتال أو الهروب". يحدث هذا عن طريق زيادة النورإبينفرين والإبينفرين والناقلات العصبية الأخرى.
الكورتيزول، هرمون الغدة الكظرية، مهم أيضًا لتنشيط SNS. وهذا يؤثر على أشياء مثل انقباض الأوعية الدموية. كما أنه ينظم المناعة ويلعب دورًا رئيسيًا في عملية الالتهاب. يمكن أن يزيد الكورتيزول الالتهاب أو يقلله بناءً على نوع مسببات الأمراض أو الضغوطات أو عوامل أخرى.
على الرغم من أن لها مكانها، إلا أننا لا نريد أن نكون دائمًا في حالة نشاط عالي للجهاز العصبي الودي. وهذا يجعلنا متوترين، ملتهبين، ومستنفدين لما نحتاجه لتنظيم نظام المناعة الصحي.
- الجهاز العصبي السمبتاوي
يتكون الجهاز العصبي السمبتاوي (PSNS) في المقام الأول من العصب المبهم. يشكل هذا العصب حوالي 75% من PSNS لدينا. تتصل هذه الألياف والأعصاب السمبتاوية بكل عضو في الجسم تقريبًا.
يدعم العصب المبهم وPSNS عمليات "الراحة والهضم" للمساعدة في إعادة توازن الجسم. يساعد PSNS على استرخاء نظام القلب والأوعية الدموية لدينا، عن طريق القيام بأشياء مثل توسيع الأوعية الدموية. وهذا هو العكس تمامًا لكيفية تأثير الجهاز العصبي الودي على الأوعية الدموية. يؤثر PSNS أيضًا على صحة الجهاز التنفسي.
يرتبط نظامنا السمبتاوي بكل عضو في الجسم عن طريق العقد والخلايا العصبية. نظرًا لأنه قريب جدًا من العديد من الأعضاء، يعمل PSNS كنظام إنذار مبكر للجسم. يمكنه اكتشاف حتى التغيرات الطفيفة في التعرض لمسببات الأمراض والعمليات الالتهابية الأخرى.
- الجهاز العصبي الداخلي
يُطلق على الجهاز العصبي المعوي أحيانًا اسم "دماغ الأمعاء"، وهو عبارة عن شبكة عصبية في الجهاز الهضمي. وهي مكونة من أعصاب تغطي طول القناة الهضمية. يمتد هذا النظام من العصب المبهم (يبدأ في جذع الدماغ) نزولاً إلى المنطقة العجزية في الجهاز العصبي المركزي (الجزء الأدنى من الحبل الشوكي).
وهذا ما يفسر لماذا الشعور بالتوتر أو القلق أو العصبية يمكن أن يسبب تأثيرًا فوريًا تقريبًا
العضلات الملساء للأمعاء. في بعض الأحيان يظهر هذا على شكل غثيان، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى الإسهال أو آلام الأمعاء أو الإمساك. إذا كان لديك أمعاء عصبية، فهذا ليس كل شيء في رأسك... ولكنه يتأثر بشدة بجهازك العصبي.
عندما يكون هناك خلل في نظامنا العصبي، سيحاول الجسم دائمًا استعادة التوازن.
- الجهاز العصبي السمبثاوي مقابل الجهاز العصبي الودي
نحن بحاجة إلى نظام عصبي يعمل بكامل طاقته، بما في ذلك الجهاز السمبثاوي والجهاز السمبتاوي. كلاهما ضروريان بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بإبقائنا على قيد الحياة وبصحة جيدة.
- ماذا يفعل الجهاز العصبي السمبتاوي؟
العالم الحديث المجهد يحفز أجسادنا على مستوى متعاطف. على الجانب الآخر، يتيح الجهاز العصبي السمبتاوي لجسمنا الراحة والاسترخاء والتعافي. على الرغم من أنه يُطلق عليه غالبًا نظام "الراحة والهضم"، فإنه يُعرف أيضًا باسم استجابة "الإطعام والتكاثر".
عندما نكون دائمًا في حالة استجابة "للقتال أو الهروب" وفي وضع البقاء على قيد الحياة، فإن أجسامنا لا تعمل بأفضل ما لديها.
وهنا تأتي فكرة أن التوتر يمكن أن يسبب مشاكل في الحمل. على الرغم من أنه لم يثبت أن التوتر وحده يمكن أن يسبب العقم، إلا أن هناك العديد من الروابط بين التوتر واستغراق وقت أطول لحدوث الحمل.
يعد الجهاز العصبي السمبتاوي ضروريًا للعديد من الاستجابات في الجسم التي غالبًا ما نعتبرها أمرًا مفروغًا منه. وتشمل هذه العمليات:
- تنشيط الغدد اللعابية وإفراز اللعاب. هذه هي الخطوة الأولى المهمة لعملية الهضم.
- إنتاج الدموع للحفاظ على ترطيب العين.
- التمعج، أو الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي.
- إطلاق الصفراء من المرارة والبنكرياس للمساعدة على هضم الطعام.
- المساعدة في عملية التبول، وذلك من خلال تحفيز المثانة على الانقباض والاسترخاء لإفراغ المثانة بشكل كامل.
- نقل النفايات عبر الأمعاء لتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والصحية.
- عندما نتعرض لضغوط مزمنة، يمكن أن تصبح وظائف الجسم اليومية غير متوازنة.
- أسباب اختلال التوازن السمبتاوي
يتفاعل الجهاز العصبي السمبتاوي باستمرار مع الجهاز العصبي الودي والمركزي. يسعى الجسم دائمًا لتحقيق التوازن أو التوازن. في بعض الأحيان يبدو أن أجزاء من الجهاز العصبي تعمل ضد بعضها البعض. وفي أحيان أخرى، يعملون جميعًا لتحقيق نفس الهدف.
عندما نتعرض لضغوط شديدة، يكافح جهاز PSNS لموازنة تأثيرات الجهاز العصبي الودي. يمكن أن يكون سبب عدم توازن PSNS هو واحد أو أكثر من المحفزات التالية:
الإجهاد المزمن الناتج عن العمل أو العلاقات أو تحديات الصحة العقلية الأخرى
عدم الحصول على استراحة من الأبوة والأمومة أو تقديم الرعاية أو إدارة أشياء كثيرة في وقت واحد
مرض مزمن
يمر بمحنة طبية كبيرة
فقدان أحد أفراد أسرته
تمر بخطوة كبيرة
الصدمة أو سوء المعاملة في الماضي أو الحاضر
الإجهاد المزمن والكورتيزول
تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول لمساعدة الجسم على التغلب على التوتر. لكن ليس لدينا مخزون لا نهاية له من الكورتيزول، يجب على جسمنا أن يصنعه. في أي وقت يكون هناك الكثير من التوتر، نحتاج إلى فترة من الوقت لإعادة بناء مخازن الهرمونات وإعادة توازنها. الإجهاد المزمن يمكن أن يستنزف الكورتيزول لدينا، مما يؤدي إلى علامات الإجهاد المزمن الأخرى مثل:
ضغط دم مرتفع
ارتفاع معدل ضربات القلب
انخفاض تقلب معدل ضربات القلب
ما هو تقلب معدل ضربات القلب؟
تقلب معدل ضربات القلب (HRV) هو الاختلاف في الوقت بين نبضات القلب. يشير معدل ضربات القلب الجيد إلى مدى قدرتنا على التكيف مع الضغوطات ويمكن أن يرشدنا إلى مدى جودة نغمة المبهم لدينا. في حين أننا لا نريد ارتفاع النبض أو ضغط الدم، فإننا نريد ارتفاع معدل ضربات القلب. انخفاض معدل ضربات القلب يعني أننا على الأرجح أكثر توتراً، وغير قادرين على الاستجابة للظروف المتغيرة.
- أعراض اختلال التوازن السمبتاوي
إذا كان جهازك العصبي غير متوازن، فقد يكون لديك واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- صداع متكرر
- التعب أو عدم الشعور بالراحة بعد النوم
- الإصابة بالمرض بسهولة
- الأرق أو الاستيقاظ كثيرًا أثناء الليل
- تقلب المزاج
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الاعتماد على الكافيين أو السكر أو الكربوهيدرات
- الدوخة عند الوقوف
- اضطراب الجهاز الهضمي، أو الغثيان، أو الانتفاخ
- حمض ارتجاع
- الإمساك أو الإسهال
- القلق أو الشعور بالتوتر المستمر
- كيفية دعم الجهاز العصبي السمبتاوي
حتى لو كنت تتعامل مع الكثير من التوتر، هناك العديد من الطرق لدعم استجابة الجهاز العصبي المتوازنة. يتضمن ذلك إيجاد طرق لإشراك وتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي بشكل طبيعي. بغض النظر عن مدى انشغال الحياة، فمن السهل والمجاني القيام بذلك في المنزل.
- التنفس العميق
إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتهدئة الجهاز العصبي هي التنفس العميق. تمارين التنفس العميق تدعم صحة العصب المبهم. يمكنهم أيضًا تقليل التوتر عندما نواجه مشكلة الآن (مثل أن نكون عالقين في حركة المرور).
هناك العديد من الطرق والأساليب للتعامل مع التنفس العميق. أحد التمارين البسيطة هو التنفس من خلال الأنف لمدة 5-6 ثواني والزفير من خلال الفم لمدة 3-4 ثواني. كرر هذا لعدة دقائق حتى تشعر بالهدوء.
يمكنك أيضًا استخدام التنفس العميق كجزء من برنامج تمرين رسمي، مثل اليوغا.
- التنفس الأنفي البديل
يُعرف التنفس البديل من الأنف أيضًا باسم نادي سودهانا. هذا النوع من تمارين التنفس يدعم تخفيف التوتر و
توازن الجهاز العصبي. يتم تدريسها أحيانًا كجزء من ممارسة يوجا البراناياما.
فيما يلي كيفية ممارسة التنفس البديل البسيط من الأنف لتخفيف التوتر:
استخدم إصبعي الإبهام والبنصر في يد واحدة لإغلاق فتحة الأنف بلطف. لا تمارس ضغطًا كافيًا عليها لتشعر بالألم، ولكن ضغطًا كافيًا لتشعر بسحب الهواء من فتحة الأنف المفتوحة فقط.
أثناء سد إحدى فتحات الأنف، تنفس بعمق من خلال الأنف لمدة 5-6 ثوانٍ.
الزفير ببطء من خلال الأنف.
كرر هذه العملية مع فتحة الأنف الأخرى.
استمر في تبديل فتحتي الأنف أثناء التنفس العميق لبضع دقائق، حسب الحاجة.
- التخلص من سموم الهواتف الذكية
من الصعب تخيل الحياة قبل الهواتف الذكية. إنها تساعدنا على البقاء على اتصال من خلال المكالمات والرسائل النصية والرسائل ووسائل التواصل الاجتماعي. يقدر العلماء أننا نقضي حوالي 5 ساعات يوميًا على أجهزتنا ونفحصها بمعدل 85 مرة. هذا في اليوم الواحد
تعد الهواتف الذكية أيضًا بمثابة اتصال دائم بأنواع الاتصال الأخرى الأكثر إرهاقًا. رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، ومواعيد الأطباء، وتلك المكالمات الهاتفية التي لا ترغب حقًا في الرد عليها. يمكن أن تكون بمثابة تذكير دائم بالحاجة أو الانشغال أو الحجوزات الزائدة. يزيد استخدام الهواتف الذكية من التوتر من خلال التأثير على نظامنا العصبي اللاإرادي وصحة القلب.
حتى لو لم نشعر دائمًا بالتوتر بسبب هواتفنا، فإن أخذ قسط من الراحة في بعض الأحيان يمكن أن يساعد في دعم نظامنا العصبي السمبتاوي. لا يجب أن يكون التخلص من سموم الهاتف الذكي كل شيء أو لا شيء أيضًا. فيما يلي بعض الخيارات:
قم بإيقاف تشغيل جميع الإشعارات
قم بالحد من استخدام تطبيقات معينة، أو قم بحذف التطبيقات المجهدة من هاتفك
اختر يومًا عاديًا لعدم استخدام الهاتف الذكي
لا تستخدم الهاتف الذكي في الساعات الأولى أو الأخيرة من اليوم
ارتداء النظارات الواقية الزرقاء عند استخدام الشاشات بعد حلول الظلام. تحتوي معظم الأجهزة الآن على "الوضع الليلي" الذي يعمل على إيقاف الضوء الأزرق.
حتى لو كنت تعتمد على هاتفك الذكي في العمل، فلا ينبغي لأحد أن يعمل على مدار الساعة. حدد ساعات العمل والتزم بحدودك. أستخدم جدولًا زمنيًا للتأكد من أنني أعطي الأولوية لما أريد.
- التثاؤب
بالنسبة لشخص يعاني من التوتر أو التعب، فمن المثير للسخرية أن التثاؤب يمكن أن يساعد بالفعل. عندما نقوم بالشهيق والزفير بعمق للتثاؤب، فإن هذا يدعم العصب المبهم ويعزز نشاط PSNS. إذا وجدت نفسك تتثاءب كثيرًا، فقد تكون متعبًا، أو ربما يحاول جسمك فقط تخفيف بعض التوتر. لذلك لا تقاوم الرغبة في التثاؤب، بل تعامل معها!
في بعض الأحيان، قد تكون القراءة عن التثاؤب أو رؤية الآخرين يتثاءبون كافية لتحفيز تثاؤبك.
- التمتد
التمرين هو سيف ذو حدين عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز العصبي السمبتاوي. تدعم التمارين الرياضية PSNS الصحي، لكن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى إجهاد أجسامنا.
التمدد هو وسيلة سهلة لتخفيف توتر العضلات والإجهاد. تشمل بعض الخيارات الجيدة اليوجا أو البيلاتس أو التاي تشي أو تمارين التمدد الأساسية. تساعدنا هذه التمارين على الإبطاء والتركيز على حركاتنا وتنفسنا.
هناك برامج تمدد رسمية أو يمكنك قضاء بعض الوقت في التركيز على تمارين التمدد التي تجعلك تشعر بالتحسن. ارفع ذراعيك، والمس أصابع قدميك، مهما كان الأمر الذي ينجح. أحب أن آخذ فترات راحة للتمدد طوال اليوم، خاصة عندما أعمل على الكمبيوتر.
- هوايات
هل هناك شيء يجلب لك السعادة؟ يمكن أن يساعد في تحفيز PSNS الخاص بك! حتى لو كنت مشغولًا وليس لديك ساعات تقضيها في ممارسة هواية ما، فإن بضع دقائق هنا وهناك في شيء تحبه يمكن أن تدعم العصب المبهم. هذا يمكن أن يعني:
الاستماع إلى الأغنية المفضلة
قراءة كتاب
تلوين
صنع وممارسة الفن
التقاط الصور
الرقص
الحرف اليدوية مثل الكروشيه أو الحياكة أو الرسم
أي شيء تحبه وتفعله من أجل الفرح يمكن أن يدعم نوع الاستجابة الصحية "الراحة والهضم" في جسمك.
عالمنا الحديث ليس مصممًا للاسترخاء. نحن في كثير من الأحيان أكثر توتراً، ومرهقين. والخبر السار هو أننا لسنا مضطرين للتخلص من كل جانب من جوانب الحياة الحديثة لدعم استجابة صحية للجهاز العصبي. علينا فقط أن نعرف كيفية الاستفادة من الجهاز العصبي السمبتاوي لتحقيق بعض التوازن الذي نحن في أمس الحاجة إليه.
