عندما تفكر في كيفية بناء عادات صحية لفقدان الوزن، ربما تفكر في تخزين مخزنك بالأطعمة الصحية واتخاذ خيارات غذائية أفضل.
ومع ذلك، فإن العادات التي تقوم بها خارج المطبخ تلعب دورًا كبيرًا في فقدان الوزن أيضًا.
الدافع يدفعنا إلى الأمام في كل ما نقوم به. إذا لم نكن متصلين بالعوامل المحفزة لدينا أثناء محاولتنا إنقاص الوزن، فقد نتلاشى في وقت أبكر مما كنا نأمل.
عندما تحاول إنقاص وزنك، ما هو دافعك؟
على سبيل المثال:
هل تريد أن تشعر براحة أكبر مع بنطال الجينز المفضل لديك؟
هل تريد أن تكون أكثر ثقة في بشرتك؟
هل تريد أن ترى الرقم على الميزان ينخفض؟
هل تريد أن يكون لديك عدد أقل من الأوجاع والآلام؟
هل تريد المزيد من الطاقة لمواكبة أطفالك؟
إن الوضوح بشأن ما يحفزك يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح. كما يساعدك أيضًا على معرفة أين تبدأ جهودك
إذا كنت تفقد قوتك، فإن تذكر ذلك الصديق القديم الذي تحدث بحماس عن مدى روعة مظهرك يمكن أن يساعدك في تذكيرك بأنك أصبحت أكثر ثقة.
إن الوقوف على الميزان ورؤية أن الرقم قد انخفض بالفعل يمكن أن يجعلك تترك تلك المساعدة الثانية.
فيما يلي الطرق المفضلة لبناء عادات صحية لفقدان الوزن.
- كافئ نفسك
كثيرا ما تسمع الناس يتحدثون عن المكافآت عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. ومع ذلك، إذا كنت معتادًا على مكافأة نفسك بالطعام، فقد يكون من الصعب أن تمنح نفسك تربيتة فعالة على ظهرك.
اربط مكافأتك بدوافعك.
عندما تبدأ في الشعور بمزيد من النشاط، اصطحب العائلة في نزهة خاصة. اذهب إلى حديقة الحيوان أو قم بالتنزه سيرًا على الأقدام إلى المناظر الخلابة للاستفادة من نشاطك المكتشف حديثًا.
- حدد أهدافًا صغيرة
حاول وضع أهداف صغيرة وواقعية ومحددة عندما تحاول إنقاص الوزن إذا كانت أنظارك مرتفعة للغاية، فقد تشعر بالإحباط.
عندما تمدح شخصًا ما على فقدانه للوزن
في حين أن المجاملة ربما كانت مكافأة عظيمة لذلك الشخص، إلا أن التذكير بالهدف النهائي لا يزال يمثل عقبة رئيسية. إذا كان هذا الشخص قد وضع أهدافًا أصغر على طول الطريق، فربما كان سيجيب: "شكرًا. لقد حققت بالفعل أول هدفين لي
يا له من فرق يحدثه تحقيق أهداف أصغر من الاندفاع نحو هدف بعيد المنال.
استخدم جيري سينفيلد هذه الإستراتيجية لتدريب نفسه ليكون أكثر إنتاجية ويكون كوميديًا أفضل، وفقًا لمقابلة أجريت بين مطور البرمجيات براد إسحاق والممثل الكوميدي نفسه.
حدد سينفيلد هدفًا للكتابة كل يوم. إذا حقق الهدف، فإنه يضع علامة "X" حمراء في التقويم.
وفي أقل من أسبوع، لم يكن من المهم بالنسبة له أن يكتب شيئًا مضحكًا. كان من المهم فقط أنه لم يكسر السلسلة تخطي يوم واحد يجعل من السهل تخطي يوم آخر.
إن مفتاح نجاح هذه الإستراتيجية هو إبقاء أهدافك صغيرة بما يكفي بحيث يسهل تحقيقها كل يوم.
- اتخذ القرار
هل سبق لك أن قلت أنك ستحاول إنقاص الوزن؟
المحاولة ليست مثل الفعل.
إذا كنت ستحاول الابتعاد عن طبق الجبن في إحدى الحفلات، فمن المحتمل أن تلتهم مكعبات الشيدر في مرحلة ما. إذا قلت: "لقد قررت ألا أتناول الجبن الليلة"، فمن المرجح أن تتجنب ذلك.
كن واثقاً من قدرتك على الالتزام بقراراتك.عندما تكون واثقًا من خططك، فمن المرجح أن تتبعها.
- خداع قوة إرادتك
ونحن نعلم جميعا أن قوة الإرادة مورد محدود
كلما حرمت نفسك أكثر، زادت احتمالية التخلص من السيطرة على نفسك بحلول نهاية اليوم.
تضمنت إحدى الدراسات المثيرة للاهتمام وضع المشاركين في غرفة بها ملفات تعريف الارتباط الطازجة والفجل. قيل لمجموعة واحدة أنه يمكنهم أخذ عينات من ملفات تعريف الارتباط. وطُلب من المجموعة الأخرى تناول الفجل بدلاً من ذلك.
ثم طُلب من المشاركين إكمال لغز صعب. المجموعة التي أخذت عينات من ملفات تعريف الارتباط كانت تتمتع بقدر أكبر من ضبط النفس. لقد ثابروا لفترة أطول من المجموعة التي تناولت الفجل أثناء إكمال المهمة المجموعة التي استخدمت قوة الإرادة لتجنب تناول البسكويت تخلت عن اللغز بسرعة أكبر.
إذا كنت تقيد نفسك طوال اليوم، فمن المرجح أن تتخلى عن عاداتك الغذائية الصحية في المساء. بدلا من الحد من خيارات الطعام الخاصة بك، قم بتوسيعها.
بعض الطرق للقيام بذلك هي كما يلي:
- تناول جميع الخضروات التي تريدها في كل وجبة.
- ركز على الحصول على مجموعة متنوعة من الألوان على طبقك.
- قم بتجربة تقنيات الطبخ الجديدة والتوابل والمنكهات.
- أكل شيئا كل بضع ساعات.
- استمتع بالطعام.
- تحرك كل يوم
يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا لم يمارسوا رياضة الركض الشاق أو يرفعوا الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، فإن الأمر لا يستحق ممارسة التمارين الرياضية.
المشكلة في هذه العقلية هي أنها قد تجعلك تحترق.
تطوير العادة ينطوي على الاتساق.
إذا شعرت بالإرهاق وتوقفت عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوع، فقد تراجعت بضع خطوات إلى الوراء.
ابذل جهدًا لتحريك جسمك يوميًا. ليس عليك القيام بتدريب HIIT أو الركض لمسافة ثلاثة أميال؛ عليك فقط أن تفعل شيئا.
يمكن أن يشمل ذلك ممارسة اليوجا لمدة 20 دقيقة أو الرقص في غرفة المعيشة أو المشي لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا أو لعب الفريسبي في الحديقة.
المشي يومياً لإنقاص الوزن
قد تلاحظ أنه كلما تحركت أكثر، زادت رغبتك في التحرك.
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم على الاستفادة من قوة إرادتك للحفاظ على عاداتك الصحية.
- إعداد المشغلات
هل أنت معتاد على تناول شيء حلو بعد الوجبة؟ هل تميل إلى تناول شيء مقرمش أثناء مشاهدة التلفزيون؟
هذه محفزات غير صحية.
يقترح Lifehacker خداع جسمك ليرغب في اتباع المحفزات الصحية عن طريق القيام بشيء صحي بدلاً من ذلك.
- الذهاب للمشي لمدة 5 دقائق بعد تناول الوجبة. قم بإجراء 50 تمرينًا في كل مرة تجلس فيها لمشاهدة التلفزيون. انهض وقم بالأعمال المنزلية كل 15 دقيقة.
لا يجب أن تكون هذه المحفزات طويلة أو معقدة. إن إبقائها قصيرة وبسيطة قد يكون أفضل طريقة لتغيير عاداتك السلبية إلى سلوكيات صحية مدى الحياة.
ابدأ يومك بكمية كافية من الماء .7
زيادة كمية المياه التي تشربها يوميا من شأنه أن يدعم جهودك في إنقاص الوزن. ووفقا لدراسة نُشرت في (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، فإن المشاركين الذين شربوا حوالي كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الفطور والغداء والعشاء انخفض وزنهم وشهدوا انخفاضا في درجة مؤشر كتلة الجسم (BMI).
وتقول يونغ إن شرب كوب من الماء صباحا من الخطوات الذكية: "عندما تستيقظ في الصباح، قد تكون مصابا بالجفاف، لذا ينصح بشرب الماء. وقد تعتقد أيضا أنك جائع ولكنك في الواقع تشعر بالعطش". من الممكن إضافة الليمون الطازج أو النعناع إلى كوب الماء
- الإفطار الغنى بالبروتين
البروتين يساعد على زيادة التركيز لفترة أطول دون الحاجة لتناول المزيد من الطعام، فالبيض والجبن والزبادي اليونانى والمكسرات والشيا، من أفضل هذه الخيارات الصحية لوجبة إفطار مثالية. تناول وجبة إفطار عالية البروتين، يساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول، وكذلك الشعور بالنشاط والحيوية والقدرة على بذل الجهد لفترة طويلة على مدار اليوم، كما أنه يعزز ويحسن من عملية الهضم، ويساعد العضلات على البناء دون الدهون لذا يعد البروتين خيارا مثاليا لوجبات الإفطار الصحية .
