يعد الإدمان على الغذاء مشكلة حقيقية في مجتمعنا الحديث. تعاني العديد من النساء بشكل خاص من الكثير من الشعور بالذنب والخجل بشأن وزنهن وعدم قدرتهن على "التحكم" في طعامهن. ولكن هناك حلول للرغبة الشديدة في تناول الطعام والأكل العاطفي والتي يمكن أن تصل أخيرًا إلى الأسباب الكامنة وراء إدمان الطعام وتساعدك على الشفاء.
- المشكلة مع الرغبة الشديدة في الغذاء والأكل العاطفي
لا بأس أن تجد المتعة في الطعام في بعض الأحيان. في الواقع، نحن مصممون بيولوجيًا لنجد المتعة في الطعام. الأكل ضرورة للبقاء والطبيعة تضمن استمرارنا في البحث عن الطعام وتناوله من خلال مكافأتنا بالدوبامين عندما نفعل ذلك. ولكن في بعض الحالات، يمكن أن يصبح الناس معتمدين بشكل كبير على الطعام من أجل "إصلاح" الدوبامين ويمكن أن يحدث إدمان على الطعام.
الأطعمة المرتبطة غالبًا بإدمان الطعام هي الأطعمة "المستساغة للغاية" مثل الأطعمة السكرية والمالحة والدسمة (خاصة الأنواع عالية المعالجة).
- كيفية التوقف عن الأكل العاطفي؟
الأكل العاطفي يمكن أن يكون صعبا حقا. يعد الطعام جزءًا لا مفر منه من الحياة (نحن بحاجة إلى تناول الطعام من أجل البقاء). كما يجب أن يكون الطعام ممتعًا ولكن بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يصبح الطعام إدمانا. فيما يلي بعض أفضل الطرق للوصول إلى مشاكل الأكل العاطفي وتحسين صحتك.
- التعامل مع القضايا الفسيولوجية الأساسية
في حين أن العواطف غالبًا ما تلعب دورًا في إدمان الطعام، إلا أن المشكلات الجسدية يمكن أن تساهم أيضًا. إنها فكرة جيدة أن تبدأ بالأسباب الجسدية لأن التعامل مع أوجه القصور يعد فكرة جيدة للصحة العامة على أي حال.
- تناول نظام غذائي كثيف المغذيات
إذا كانت الرغبة الشديدة ناتجة عن نقص المغذيات أو سوء التغذية، فإن التأكد من تناول الكثير من المغذيات الدقيقة (الموجودة في الفواكه والخضروات والمنتجات الحيوانية التي تتغذى على العشب) يعد طريقة رائعة لمعالجة أوجه القصور المحتملة وتحسين الصحة العامة. إذا لم يكن هذا هو السبب الرئيسي بالنسبة لك، فلا تزال تستفيد من النظام الغذائي الصحي!
- الأدوية
تسبب بعض الأدوية الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن مما قد يبدأ دورة الأكل العاطفي. غالبًا ما يكون من الممكن التبديل إلى دواء مختلف أو جرعة أقل لتقليل هذا التأثير الجانبي أو القضاء عليه. التحدث مع الواصف الخاص بك حول هذا الموضوع.
- الضغط
إن أجسامنا مبرمجة بيولوجيًا لتتوق إلى الأطعمة السكرية والمالحة والدسمة عندما نكون تحت الضغط (فهي أطعمة عالية الطاقة على كل حال). ولكن مع حجم التوتر المزمن الذي يتعامل معه معظمنا، فإن استجابة البقاء هذه يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. قلل من التوتر عن طريق جعل الرعاية الذاتية أولوية كل يوم. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية، أو قضاء ساعة في المنزل بمفردك، أو أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء واستعادة توازنك.
- هرمونات التوازن
يرتبط التوتر بالهرمونات في الجسم (الإجهاد يؤدي إلى إطلاق الكورتيزول)، ولكن الاختلالات الهرمونية الأخرى يمكن أن يكون لها تأثيرات مماثلة. تعد استعادة توازن الهرمونات أمرًا مهمًا للصحة العامة ويمكن أن تساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأكل العاطفي أيضًا. فيما يلي بعض النصائح لموازنة الهرمونات بشكل طبيعي:
- تناول الكثير من الدهون الصحية – لم يتم تكوين الجسم لتناول الدهون الاصطناعية والمعالجة للغاية. التزم بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون (غير المسخن) وزيت جوز الهند والزيتون والأفوكادو والمنتجات الحيوانية التي تتغذى على العشب.
- تقليل الكافيين والسموم البيئية - يمكن أن تسبب مشاكل في الغدد الصماء.
- احصل على الكثير من النوم – أثناء نوم الجسم أعمل بجد على إزالة السموم وإصلاح الخلايا وتكوين الهرمونات.
- ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة – بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم توازن الهرمونات، من الأفضل تجنب التمارين المكثفة في البداية، حتى تعود الهرمونات إلى التوازن. التمارين الخفيفة مثل المشي والسباحة جيدة.
- ركز على توازن هرمون الليبتين - اللبتين هو الهرمون الرئيسي، لذلك عندما يختل توازنه، فإن كل شيء آخر يكون غير متوازن.
بعد اتباع هذه النصائح، قد ترغب أيضًا في الاستمرار في اتباع نظام غذائي متوازن الهرمونات.
- تغيير العقلية حول الغذاء
يتحدث الكثير من الخبراء عن إدمان الطعام والأكل العاطفي من حيث علاقتنا بالطعام. إذا أفرطنا في تناول الطعام أو كان لدينا مشاكل في الأكل العاطفي، فلدينا علاقة سيئة بالطعام. لكن روب وولف لديه وجهة نظر مختلفة. وأوضح في إحدى حلقات البودكاست أن إدمان الطعام لا يتعلق بالعلاقة مع الطعام. يوضح وولف أن التركيز على الجانب الغذائي (ومحاولة التحكم فيه) ليس هو الحل.
وبدلاً من ذلك، يجب علينا معرفة الأسباب العاطفية الكامنة وراء استخدام الطعام بطريقة إدمانية. بهذه الطريقة، يمكن للناس التوقف عن التركيز على الطعام والبدء في علاج المحفزات العاطفية الكامنة بدلاً من ذلك.
- فهم الجسم
يشعر الكثير من الناس بالذنب العميق تجاه الأكل العاطفي، أو الإفراط في تناول الطعام، أو عدم القدرة على إنقاص الوزن. لكن وولف يوضح أننا بحاجة إلى إعادة صياغة هذا الأمر. عندما ننظر إلى تاريخ الإنسان وعلم الأحياء يمكننا أن نفهم أن الجسم مصمم للبحث عن الطعام وتناول الطعام عند العثور عليه
في مجتمعنا الحديث، يصبح هذا مشكلة لأن الطعام متاح بسهولة (خاصة الأطعمة السكرية والدهنية والمالحة اللذيذة). ولكن إذا فكرنا في الأمر، فإن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر ملاءمة للبقاء على قيد الحياة. إنهم قادرون على الاحتفاظ ببعض السعرات الحرارية في أجسادهم لأوقات المجاعة. بمعرفة ذلك، يمكننا أن نبدأ في إدراك أن أجسامنا رائعة بالفعل وتفعل ما يجب عليها فعله. يصبح الحل بعد ذلك هو العمل مع الجسد بدلاً من التركيز فقط على القيود أو التشهير.
- الحمية الصحية
من الواضح أن اتباع نظام غذائي صحي مهم للصحة العامة ولكنه مهم أيضًا للتعامل مع الرغبة الشديدة في الطعام والأكل العاطفي. كما ذكرنا سابقًا، يعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية مكانًا جيدًا للبدء. اختر الأطعمة الحقيقية من مصادر صحية مثل البروتين عالي الجودة والكثير من الخضروات وبعض الفواكه والدهون الصحية. مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة هي أفضل طريقة للحصول على مجموعة جيدة من العناصر الغذائية. ابتعد عن الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة بالمغذيات.
بعد البدء بنظام غذائي حقيقي، قد تحتاج إلى إجراء تعديلات بناءً على شخصيتنا الحيوية. على سبيل المثال، لا يستطيع بعض الأشخاص تحمل منتجات الألبان أو البقوليات أو أنواع معينة من الفاكهة، وما إلى ذلك. تعتبر الكربوهيدرات أحد مكونات النظام الغذائي الذي يختلف الناس عليه بشكل كبير.
فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون مذهلاً بالنسبة لبعض الأشخاص وكارثيًا بالنسبة للآخرين. هذا هو المكان الذي يتعين علينا فيه إلقاء نظرة على الأبحاث والقيام ببعض الأعمال لمعرفة عدد الكربوهيدرات ونوع الكربوهيدرات التي تجعلنا نشعر بالتحسن.
تشرح خبيرة التغذية ستيفاني دودييه في حلقة بودكاست أخرى أن الكربوهيدرات تلعب دورًا في الأكل العاطفي ولكنها توصي بكميات مختلفة من الكربوهيدرات لأشخاص مختلفين. يوصي دودييه بالتعرف على جسمك عن كثب لمعرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لك. ينصح الخبراء عمومًا بالبدء بكمية الكربوهيدرات في نظام باليو الغذائي وتقليلها إذا لزم الأمر.
- اجعل المتعة (الصحية) جزءًا من كل يوم
يتفق الخبراء على أنه لا بأس في استخدام الطعام كوسيلة للمتعة في بعض الأحيان، طالما أنه لا يصبح إحساسك الوحيد بالمتعة. إذا كنت تشعر أنك تستخدم الطعام حصريًا لتشعر بالتحسن، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن أنشطة ممتعة أخرى. إن المشي والتأمل وقضاء الوقت مع الأصدقاء والخروج مع زوجتك وقضاء الوقت بمفردك ومشاهدة فيلمك المفضل هي كل الأشياء التي يمكنك تضمينها في يومك وأسبوعك لـ "وقت خاص".
- تحدث مع مستشار أو معالج موثوق
كما يوضح روب وولف في حلقة البودكاست المذكورة أعلاه، فإن التركيز على الجانب الغذائي، عندما لا يتم التعامل مع السبب العاطفي الكامن وراء الإدمان، يكون عديم الفائدة. يقترح التحدث مع معالج للوصول إلى جوهر الروابط العاطفية مع الطعام.
- التنصت على الحرية العاطفية
تشرح خبيرة التنصت على الحرية العاطفية (EFT)، بريتاني واتكينز، في إحدى حلقات البودكاست أن الكثير مما يحدث مع الأكل العاطفي يحدث في العقل الباطن. يمكن أن يساعد التحويل الإلكتروني في الوصول إلى تلك المحفزات العاطفية الأساسية وعلاجها. يوضح واتكينز أن التحويل الإلكتروني، على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا بعض الشيء، إلا أنه متجذر في العلم.
نقوم بتخزين ذكرياتنا في الحصين (الذي يشبه إلى حد ما الإسفنج). نستخدم هذه الذكريات لاتخاذ قرارات سريعة بشأن الأحداث الجديدة في حياتنا. على سبيل المثال، إذا سقطت عندما كنت طفلاً وكشطت ركبتك عندما ركبت دراجتك بسرعة كبيرة، فقد تسترجع تلك الذاكرة لاحقًا وتفكر "يجب أن أبطئ السرعة". إذا تعرضت للعض من كلب عندما كنت طفلاً، فقد تستمر في استرجاع تلك الذاكرة كلما كانت الكلاب حولك ويتطور لديك خوف منهم.
يصل التحويل الإلكتروني إلى تلك الذكريات ويساعد على جعلها أقل حدة. لقد ساعدني ذلك بشكل كبير وأوصي بشدة بتجربته!
- ضع كل شيء معا
قد يكون التعامل مع عادات الأكل العاطفي أمرًا مرهقًا بعض الشيء، لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بقدر ما تستطيع، وطلب مساعدة إضافية من المعالج أو غيره من المتخصصين.
تمت مراجعة هذه المقالة طبيًا بواسطة الدكتورة ميشيل ساندز وهي حاصلة على شهادة البورد المزدوج في الطب التكاملي والطب الطبيعي، وهي أيضًا أخصائية تغذية شاملة معتمدة من البورد، ورياضية تحمل تنافسية. كما هو الحال دائمًا، هذه ليست نصيحة طبية شخصية ونوصي بالتحدث مع طبيبك.
