يتمتع التوت الأزرق بوضع طعام فائق الجودة لسبب وجيه. يقدم هذا التوت، المليء بالنكهة، فوائد تتجاوز بكثير مذاقه الرائع. من تقليل الالتهاب إلى تحسين الوظيفة الإدراكية، يعتبر التوت الأزرق قوة غذائية. لهذا السبب ستحتاج إلى تضمين فوائد التوت في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان.
لماذا التوت الأزرق جيد بالنسبة لك؟
ربما سمعت أنه يجب عليك تناول التوت الأزرق لاحتوائه على مضادات الأكسدة، ولكن ما الذي يجعل التوت الأزرق مفيدًا جدًا؟ هل يستحق بذل جهد إضافي لدمجها في نظامك الغذائي؟
التوت الأزرق مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ومع ذلك، يمكن أن تختلف العناصر الغذائية الموجودة في التوت الأزرق، بناءً على التنوع والنضج وظروف النمو. قد يحتوي التوت البري (نوع Lowbush) على ما يصل إلى ضعف مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري Highbush.
التوت الأزرق مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك:
- الكربوهيدرات
- الألياف الغذائية
- فيتامين ك
- المنغنيز
- فيتامين سي
- فيتامينات ب
- فيتامين هـ
- النحاس
ستجد أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والكيرسيتين.
- الفوائد الصحية للتوت الأزرق
نظرًا لأنه يحتوي على قيمة غذائية ممتازة، فإن التوت الأزرق يستحق تناوله بانتظام. فيما يلي بعض من أهم فوائد التوت الأزرق التي تم بحثها.
- تأثيرات مضادة للالتهابات
التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة، وخاصة نوع من مضادات الأكسدة البوليفينول يسمى الفلافونويد. الأنثوسيانين هي مركبات الفلافونويد الرئيسية التي تعطي التوت لونه الأزرق الأرجواني العميق.
تعمل مضادات الأكسدة على مكافحة الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة. لقد أظهر العلماء أن تناول التوت الأزرق يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم. يعد الإجهاد التأكسدي هو المحرك الرئيسي للالتهاب، والذي يُلقى عليه باللوم في العديد من الحالات الصحية المزمنة والشيخوخة المبكرة.
قد يساعد تناول الكثير من التوت الأزرق في تقليل أعراض هذه الحالات الالتهابية. ومع ذلك، تذكر أن التوت الأزرق ليس سوى جزء صغير من نمط حياة يركز على الصحة.
- تعزيز صحة القلب
لا تزال أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، تليها السكتة الدماغية مباشرة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد تقلل المواد الكيميائية النباتية والألياف من ضغط الدم، وتوازن الكوليسترول، وتحسن صحة القلب.
قامت جامعة هارفارد وجامعة بريطانية بإجراء دراسة مشتركة لاختبار تأثيرات الأنثوسيانين على صحة القلب. ووجدوا أن زيادة الأنثوسيانين تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32% لدى النساء الشابات ومتوسطات العمر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن التوت الأزرق وظيفة بطانة الأوعية الدموية، مما يعني أنه يعزز صحة الأوعية الدموية. وجدت تجربة أجريت عام 2011 أن الأنثوسيانين يعزز تدفق الدم الصحي. كما أنها تحسن توازن الكوليسترول وتقلل الالتهاب.
- دعم وظيفة الدماغ
تناول التوت الأزرق قد يحمي من التدهور المعرفي ويعزز صحة الدماغ. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على حماية خلايا الدماغ من التلف وتحسين الذاكرة والأداء العقلي.
اختبرت دراسة صغيرة أجريت عام 2011 آثار عصير التوت البري على كبار السن الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة. بعد 12 أسبوعًا من تناول المكملات، كانت هناك علامات واضحة على تحسن الذاكرة والمزاج الأفضل
يمكن للأطفال أيضًا الحصول على فوائد معرفية من استهلاك التوت الأزرق. في دراسة أجريت على أطفال تتراوح أعمارهم بين 7 إلى 10 سنوات، أدى مشروب التوت إلى تحسين الأداء المعرفي مقارنة بالعلاج الوهمي.
- تعزيز الهضم الصحي
الألياف الغذائية الموجودة في التوت تساعد على الهضم. وجدت دراسة مراجعة أجريت عام 2023 أن التوت الأزرق لا يثبط الإجهاد التأكسدي في الجهاز الهضمي فحسب، بل يقلل أيضًا من نفاذية الأمعاء ("تسرب الأمعاء").
يقلل التوت الأزرق من التهاب الأمعاء ويحسن بنية الجهاز الهضمي. كما قاموا أيضًا بتغيير الميكروبيوم المعوي إلى توازن أكثر ملاءمة.
أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن التغير في بكتيريا الأمعاء يقلل من الالتهاب في الجهاز الهضمي. كما أنه يحسن مقاومة الأنسولين.
يتحكم ميكروبيوم الأمعاء في جهاز المناعة ويحدد الكثير عن صحتنا. وهو يؤثر على الحساسية الموسمية، والحساسية الغذائية، وأمراض المناعة الذاتية، والسرطان، وغيرها من الحالات.
- دعم البشرة الصحية
واحدة من فوائد التوت الأكثر شعبية هي قدرتها المحتملة على إبطاء عملية الشيخوخة. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق أن تحمي البشرة من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية.
تؤدي أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) إلى تلف مؤكسد لخلايانا وتساهم في عملية الشيخوخة. المركبات الموجودة في التوت الأزرق قد تحمي الجلد من تلف الحمض النووي الذي قد يؤدي إلى سرطان الجلد.
نظرًا لاحتوائه على فيتامين C، يمكن أن يساعد التوت الأزرق في منع تلف الجلد الناتج عن الشمس والملوثات البيئية. يمكنهم أيضًا تعزيز إنتاج الكولاجين للحفاظ على مرونة الجلد. وجود الكثير من الكولاجين ينعم التجاعيد ويصلح الجلد.
- مساعدة الجسم على الحماية من السرطان
إن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تحمي من الإصابة بالسرطان. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق على محاربة الجذور الحرة في الجسم، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي، وهو أحد الأسباب المحتملة للإصابة بالسرطان.
وفي الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات، يثبط التوت الأزرق أيضًا نمو الورم. وفي دراسة أجريت عام 2008، أعطى الباحثون مسحوق التوت الأزرق للفئران المصابة بسرطان الثدي. مسحوق التوت قلل الأورام بنسبة 40%، وهي نسبة ضخمة. كما وجدت دراسة أجريت على أنبوب اختبار عام 2010 أن مستخلص التوت الأزرق يثبط نمو خلايا سرطان الثدي.
- مكافحة التهابات المسالك البولية
هل سمعت من قبل أنه يجب عليك شرب عصير التوت البري لعلاج التهاب المسالك البولية؟ التوت الأزرق، مثل التوت البري، يحتوي على سكر خاص يسمى د-مانوز. تساعد هذه المادة على منع البكتيريا من الالتصاق بجدار المثانة.
يمكن لهذه البكتيريا أن تسبب تهيجًا والتهابًا، مما يؤدي إلى أعراض التهاب المسالك البولية المؤلمة.
- دعم توازن السكر في الدم
يحتوي التوت الأزرق على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا، مما يعني أن تأثيره محدود على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأفراد المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يبحثون عن مستويات مستقرة من الجلوكوز.
كما وجدت بعض الدراسات أن التوت الأزرق يساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وتوازن نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة صغيرة أجريت على 10 أشخاص غير مستقرين أن تناول التوت الأزرق مع الخبز الأبيض أدى إلى تحسين مستويات الجلوكوز لديهم بعد الوجبة.
استخدمت دراسة أجريت على الحيوانات مسحوق التوت البري المجفف بالتجميد على الفئران السمينة. يزيد مسحوق التوت من حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز. وبعبارة أخرى، فقد منع مقاومة الأنسولين الناجمة عن السمنة، والتي تساهم في متلازمة التمثيل الغذائي.
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- تعزيز فقدان الوزن
التوت الأزرق منخفض نسبيا في السعرات الحرارية وغني بالألياف. إنها خيار مرضي ومغذي لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة وزنهم.
قد يساعد التوت فائق الجودة أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين. يمكن أن تؤدي الاستجابة الأفضل للأنسولين إلى تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل فرص زيادة الوزن غير الصحي.
- مبيدات التوت البري وكيفية تجنبها
ولسوء الحظ، فإن هذه الأطعمة الفائقة الداعمة للحياة غالبًا ما تكون مليئة بالمبيدات الحشرية الضارة. في الواقع، تم إعادتها إلى قائمة "الدزينة القذرة" التابعة لمجموعة العمل البيئي (EWG) لعام 2023. على الرغم من أنها يمكن أن تختلف حسب الموقع والآفات والممارسات الزراعية، إلا أن هذه المبيدات الحشرية شائعة في التوت الأزرق:
المبيدات الحشرية:
البيرثرويدات: هذه المواد الكيميائية الاصطناعية فعالة ضد مجموعة واسعة من الحشرات. ومن المعروف أن تناولها بكميات كبيرة يسبب وخزًا في الوجه، وحكة وحرقًا في الجلد، والدوخة، والغثيان، والقيء، وارتعاش العضلات.
النيونيكوتينويدات: فئة المبيدات الحشرية الأكثر استخدامًا، تقتل النيونيكوتينات الملقحات المفيدة والمهددة بالانقراض مثل الفراشات والنحل. تبقى في التربة وتضر بالحياة البرية الأخرى.
مبيدات الفطريات:
الكابتان: تم إدراجه على أنه مادة مسرطنة محتملة للإنسان، وقد تم حظره من قبل وكالة حماية البيئة لاستخدامه في بعض المحاصيل، ومع ذلك لا يزال يتم اكتشافه في تلك المحاصيل.
مانكوزيب: تم حظر مبيد الفطريات هذا مؤخرًا في أوروبا لأنه يسبب اضطرابًا في الغدد الصماء ويضر بالجهاز التناسلي.
بوسكاليد: يُظهر جريان مبيد الفطريات بوسكاليد بعض الأدلة على الإضرار بالحياة المائية عن طريق إتلاف الجهاز العصبي للأسماك.
ثم هناك مبيدات الأعشاب الأخرى مثل الغليفوسات التي تستخدم للسيطرة على الأعشاب الضارة حول شجيرات التوت.
عندما تتسوق لشراء التوت الأزرق، فمن الأفضل أن تختار المنتجات العضوية. إذا ذهبت إلى سوق المزارعين المحليين ولم تجد منتجات عضوية، فاسألهم عما إذا كانوا يرشونها بأي شيء. بالطبع، الخيار الأفضل هو البحث عن التوت البري أو زراعته بنفسك.
- كيفية الحصول على المزيد من فوائد التوت
الطريقة الأسهل (والمفضلة للكثيرين خلال فصل الصيف) لتناول التوت الأزرق هي ببساطة تناوله طازجًا. إنها تقدم وجبة خفيفة رائعة ومنعشة ويمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا كنت تتخلص من السموم.
ولكن إذا كنت تريد تغيير الأمور قليلاً، فإليك بعض الأفكار:
استخدمي التوت الأزرق الطازج فوق بعض الزبادي الغني بالبروبيوتيك
اصنع عصير التوت الكريمي
أضف التوت الأزرق الطازج إلى جرانولا جوز الهند الخالية من الحبوب
أضفها إلى فطائر دقيق اللوز
اصنع بعض فطائر الليمون والتوت (خالية من الحبوب)
تناول وجبة خفيفة من التوت الأزرق المجفف بالتجميد
استمتع بآيس كريم الفانيليا محلي الصنع
يمكنك أيضًا تجميد التوت الطازج بسهولة ووضع التوت المجمد في الكعك أو الفطائر.
