يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3، وهو مفيد للقلب والدماغ. ومع ذلك، فإن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك هو أكثر صحة. إذا كنت لا تأكل السمك، فإن مكملات زيت السمك هي بديل جيد.
يعد زيت السمك أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا. فهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مهمة جدًا لصحتك.
إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الزيتية، فإن تناول مكملات زيت السمك يمكن أن يساعدك في الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- المعلومات الغذائية
يتم استخراج زيت السمك من الأسماك الزيتية مثل الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لها فوائد صحية عديدة.
حوالي 30% من مصادر زيت السمك هي أوميغا 3، إلى جانب الفيتامينات A وD. يتمتع زيت السمك بفوائد صحية أفضل من المصادر النباتية للأوميغا 3.
النوعان الرئيسيان من أوميغا 3 في زيت السمك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، في حين أن النوع الموجود في المصادر النباتية هو حمض ألفا لينولينيك (ALA).
من المهم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 لأن النظام الغذائي الغربي غالبا ما يستبدلها بدهون أخرى، مما يؤدي إلى مشاكل صحية محتملة.
إذا لم تكن قادرًا على تناول ما يكفي من الأسماك، فقد يساعدك تناول المكملات الغذائية.
الفوائد الرئيسية لزيت السمك:
- قد يدعم صحة القلب
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب.
يبدو أن عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب تقل عن طريق استهلاك الأسماك أو زيت السمك. تشمل فوائد زيت السمك لصحة القلب المساعدة في:
- خفض الكولسترول
- انخفاض الدهون الثلاثية
- خفض ضغط الدم
- منع تشكيل اللويحات التي تصلب الشرايين
هناك أدلة معتدلة على أن أوميغا 3 قد يساعد في تقليل شدة أمراض القلب والوفيات الناجمة عنها. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت أوميغا 3 لها أي علاقة بالوقاية من السكتة الدماغية أو تقليل الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية.
- قد يساعد في علاج بعض حالات الصحة العقلية
إذا قمت بقياس وزن الدماغ دون أي سوائل، فسوف يحتوي على حوالي 20% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أوميغا 3. ولذلك، تعتبر أوميغا 3 ضرورية لوظيفة الدماغ النموذجية.
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية عقلية معينة لديهم مستويات أقل من أوميغا 3 في الدم، وقد يساعد تناول المزيد من أوميغا 3 في منع ظهور بعض حالات الصحة العقلية أو تحسين أعراضها مثل الاكتئاب.
- قد يدعم صحة العين
تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العيون، باستثناء مرض جفاف العين.
علاوة على ذلك، تبدأ صحة العين في التدهور مع تقدم السن، مما قد يؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). يرتبط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، لكن نتائج مكملات زيت السمك أقل إقناعًا.
- قد يقلل الالتهاب
نظرًا لأن زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات، فقد يساعد في علاج حالات الالتهابات المزمنة. على سبيل المثال، قد يساهم الوزن الزائد أو التوتر في بعض الأحيان في ارتفاع مستويات الالتهاب.
عندما يتعلق الأمر بمرض التهاب الأمعاء (IBD)، فإن دور أوميغا 3 لا يزال غير محدد بشكل كامل.
ومع ذلك، يمكن أن تساعد مكملات زيت السمك في تقليل آلام المفاصل وتيبسها واحتياجات الأدوية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، الذي يسبب الألم في المفاصل.
- قد يدعم صحة البشرة
بشرتك هي أكبر عضو في جسمك، وتحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
قد تكون مكملات زيت السمك مفيدة في عدد من الاضطرابات الجلدية، بما في ذلك الصدفية والتهاب الجلد.
- قد يدعم الحمل والحياة المبكرة
تعتبر أحماض أوميغا 3 مهمة للنمو المبكر، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وكذلك بعد ذلك.
قد يساعد تناول مكملات زيت السمك أثناء الحمل أو الرضاعة على تحسين التطور المعرفي للطفل، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ذلك بشكل نهائي.
ومع ذلك، فإن تناول مكملات زيت السمك أثناء الحمل والتمريض قد يؤدي أيضًا إلى تحسين التطور البصري للرضع ويساعد على تقليل خطر الحساسية.
- قد يقلل من دهون الكبد
يعالج الكبد معظم الدهون في الجسم ويمكن أن يلعب دورًا في زيادة الوزن.
يمكن أن تعمل مكملات زيت السمك على تحسين وظائف الكبد والالتهابات، مما قد يساعد في تقليل أعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، وكمية الدهون في الكبد.
- قد يحسن الانتباه وفرط النشاط عند الأطفال
هناك عدد من حالات النمو العصبي لدى الأطفال، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، التي تنطوي على فرط النشاط وعدم الانتباه.
قد تعمل مكملات زيت السمك على تحسين فرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوان لدى الأطفال. قد يفيد هذا التعلم المبكر للحياة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- قد يساعد في منع أعراض التدهور العقلي
الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك يميلون إلى انخفاض أبطأ في وظائف المخ في سن الشيخوخة.
وفقًا لتحليل تلوي أجري عام 2023 لـ 48 دراسة، قد تساعد مكملات أوميغا 3 في تقليل الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 20٪.
- قد يحسن أعراض الربو ومخاطر الحساسية
أصبح الربو، الذي يمكن أن يسبب تورم الرئتين وضيق التنفس، أكثر شيوعًا.
تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد يساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالربو، وشدة الأعراض، وحتى الحاجة إلى استخدام أدوية الربو. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذا التأثير.
- قد يحسن صحة العظام
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د مهمين جدًا لصحة العظام، خاصة في كبار السن، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أعلى من أوميغا 3 ومستويات الدم كثافة أفضل للمعادن في العظام (BMD).
ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام. إذا كانت هناك فائدة، فقد تعتمد على نوع زيت السمك الذي تصنع منه المكملات الغذائية وكيفية صنعها.
إذا كنت لا تتناول حصة أو حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكملات زيت السمك.
فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب مراعاتها عند تناول مكملات زيت السمك:
- الجرعة:
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025 بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات (أونصة) من المأكولات البحرية لكل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فسوف تحتاجين إلى تناول ما يصل إلى 12 أونصة.
- الشكل:
تأتي مكملات زيت السمك في عدد من الأشكال، بما في ذلك استرات الإيثيل، والدهون الثلاثية، والدهون الثلاثية المعدلة، والأحماض الدهنية الحرة، والدهون الفوسفاتية. لا يمتص جسمك استرات الإيثيل وكذلك الأشكال الأخرى.
- التركيز: اقرأ الملصق واختر مكملاً يحتوي على 500 ملغ على الأقل من EPA وDHA لكل 1000 ملغ من زيت السمك.
- النقاء:
للتأكد من أن المكمل يحتوي على المكونات المدرجة على ملصقاته، اختر منتجًا تم اختباره بواسطة طرف ثالث أو يحمل ختم النقاء من المنظمة العالمية لـ EPA وDHA Omega-3s (GOED).
هل من الجيد تناول زيت السمك كل يوم؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن المدخول الغذائي الموصى به (RDI) يوميًا لإجمالي أوميغا 3 هو 1100 مجم للنساء و1600 مجم للرجال.
من الذي لا ينبغي عليه تناول زيت السمك؟
يجب ألا تتناول مكملات زيت السمك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية أو دون استشارة الطبيب. اسأل طبيبك أولاً إذا كنت تتناول أدوية مثل أدوية تسييل الدم أو الأدوية الهرمونية مثل حبوب منع الحمل. أو إذا كان لديك أي حالة صحية مزمنة.
هل يزيد زيت السمك من هرمون التستوستيرون؟
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن مكملات زيت السمك الغنية بـ DHA تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه النتائج.
تساهم أوميغا 3 في نمو الدماغ والعين النموذجي. إنها تحارب الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وانخفاض وظائف المخ.
نظرًا لأن زيت السمك يحتوي على الكثير من أوميغا 3، فيمكن للأشخاص المعرضين لخطر هذه الحالات الصحية الاستفادة من تناوله.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الكاملة أفضل دائمًا تقريبًا من تناول المكملات الغذائية، كما أن تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا يمكن أن يوفر لك ما يكفي من أوميجا 3.
في الواقع، تعتبر الأسماك فعالة مثل زيت السمك في الوقاية من العديد من الأمراض، إن لم يكن أكثر من ذلك.
ومع ذلك، تعتبر مكملات زيت السمك بديلاً جيدًا إذا كنت لا تأكل السمك.
متى يجب تناول مكمل زيت السمك؟
يمكنك تناول زيت السمك في أي وقت من اليوم، اعتمادًا على الوقت المناسب لك.
وذلك لأن معظم الأبحاث تشير إلى أن الفوائد المحتملة لمكملات زيت السمك ليست فورية، ولكنها ترتبط بدلاً من ذلك بالاستخدام على المدى الطويل
تشير الدراسات إلى أن تناول زيت السمك على مدى عدة أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات يمكن أن يزيد من مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم
ومع ذلك، فإن ضبط توقيت المكملات يمكن أن يساعد في منع بعض الآثار الجانبية المرتبطة بزيت السمك.
على سبيل المثال، يعد الارتجاع الحمضي أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بمكملات زيت السمك.
في حين أن هذا قد يكون بسبب محتوى الدهون في زيت السمك، فمن المحتمل أن يساهم الزيت المبتلع الذي يطفو فوق محتويات المعدة في هذا التأثير الجانبي
يعد تقسيم زيت السمك إلى جرعتين أصغر وتناوله في الصباح والليل استراتيجية فعالة يمكن أن تساعد في منع ارتجاع الحمض وعسر الهضم
يجب ان يؤخذ مع الاكل
بغض النظر عن الوقت الذي تتناول فيه مكملات زيت السمك، فمن المهم تناولها جنبًا إلى جنب مع الوجبة لتعظيم امتصاصها في الجسم.
على وجه الخصوص، يمكن أن يؤدي تناول زيت السمك مع مصدر جيد للدهون إلى زيادة التوافر الحيوي لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتعزيز فعاليتها
علاوة على ذلك، فإن تناول زيت السمك مع الطعام قد يقلل من بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالمكمل.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، أفاد بعض المستخدمين أيضًا أن تناول زيت السمك مع الطعام يمكن أن يمنع الآثار الجانبية الشائعة الأخرى، مثل الإسهال والتجشؤ والغثيان.
الاتساق هو المفتاح
يعد العثور على الوقت المناسب لك وتناول مكملات زيت السمك باستمرار أمرًا أساسيًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة.
بالنسبة للبعض، فإن تناوله أول شيء في الصباح مع وجبة الإفطار هو أسهل طريقة لضمان حصولك على جرعتك اليومية.
وفي الوقت نفسه، قد يجد آخرون أن تناول زيت السمك مع الغداء أو قبل النوم مباشرة يعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.
لهذا السبب، من الأفضل العثور على ما يناسبك وإنشاء روتين لتحسين أي فوائد صحية محتملة.
إن العثور على الوقت المناسب لك وتناول زيت السمك بانتظام هو أسهل طريقة لتحسين فعاليته.
إذا كنت ترغب في تجربة زيت السمك لتحسين صحتك العامة، يمكنك العثور على العديد من المنتجات في المتاجر وعبر الإنترنت.
تأكد من مناقشة أي مكمل جديد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً، خاصة إذا كان لديك حالة طبية كامنة.
