القفز على الرافعات ليس مجرد نشاط للأطفال. يمكن أن تكون في الواقع شكلاً فعالاً من التمارين للبالغين أيضًا، فهي تساعدك على حرق كمية مذهلة من السعرات الحرارية وتمرين الجسم بالكامل. إنه أمر مثير للغاية، ولكن هل الرافعات القافزة مفيد لك؟
ففي نهاية المطاف، إنها تمارين مكثفة للغاية، وقد يكون الأمر مزعجًا إذا كنت تؤديها على سطح صلب. بالإضافة إلى ذلك، من الذي يمارس رياضة القفز على الرافعات بعد الانتهاء من المدرسة الثانوية؟ يجب أن يكون هناك سبب لعدم اتباعهم لنظام التمارين الرياضية لدى معظم البالغين.
إنها أيضًا مجرد واحدة من أنواع التمارين العديدة. هل هي مفيدة بما فيه الكفاية لكسب مكان في حقيبة أدوات التمرين الخاصة بك؟ أم هل يجب عليك التركيز على أشكال أخرى من التمارين بدلاً من ذلك، مثل اليوغا أو المشي أو الجري؟
- فوائد الرافعات القافزة
- مشاكل مع الرافعات القافزة
- كيفية القيام بالقفز بشكل صحيح
- طرق لتعديل رافعات القفز
- فوائد الرافعات القافزة
- إنها تجعلك تتحرك
هذه الفائدة الأولى هي الأكثر وضوحًا – كشكل من أشكال التمارين الرياضية، فإن الرافعات القافزة يجعلك تتحرك.
ولا يمكن إنكار أهمية هذا التأثير. بعد كل شيء، الحياة الحديثة غالبا ما تكون مستقرة. نقضي معظم يومنا جالسين على المكاتب، فقط لنعود إلى المنزل ونجلس أمام الشاشة.
حتى الأشخاص الذين يقفون على أقدامهم للعمل أو يستخدمون المكاتب الدائمة غالبًا لا يحصلون على حركة متنوعة كافية في يومهم. هناك الكثير من الاستثناءات بالطبع، لكن الكثير منا يحتاج ببساطة إلى التحرك أكثر. هذا كل ما في الامر.
- لا حاجة للمعدات
تعتبر مقابس القفز رائعة لأنك لا تحتاج إلى أي شيء. لا توجد معدات رياضية تدعو للقلق. لا تحتاج حتى إلى فيديو تمرين لمتابعته أو إلى سجادة يوغا.
كل ما تحتاجه هو مساحة كافية للقفز، وهو أمر ليس من الصعب العثور عليه على الإطلاق. من المؤكد أن هذا أسهل من العثور على مسار كامل للجري أو محاولة إعداد دراجة تمرين في المنزل.
إن نقص المعدات ومتطلبات المساحة المنخفضة يعني أنه يمكنك التدرب على مقابس القفز في أي مكان تقريبًا. يمكنك أيضًا القيام بها أثناء التخييم، أو في غرفة فندق، أو على الشاطئ، أو أثناء التجول في المدينة
يتم التغاضي عن هذه الميزة بسهولة، ولكنها مهمة للغاية. تحتاج العديد من أنواع التمارين الأخرى إلى معدات أو مساحة كبيرة. قد يكون هذا كافيًا لمنعك من القيام بذلك، خاصة إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
- إنها نوع من التمارين البليومترية
تندرج مقابس القفز ضمن فئة القياسات البليومترية (بعبارة أخرى، التدريب على القفز). التمارين البليومترية مثيرة للاهتمام، لأنها تحتوي على مكونات تمارين المقاومة وتمارين القلب.
هذا المزيج قوي، لأن تمارين القلب في حد ذاتها لا تساعد عضلاتك كثيرًا، في حين أن تمارين المقاومة لا ترفع معدل ضربات القلب دائمًا. الحصول على أفضل ما في كلا العالمين هو أمر قوي.
- أنها تناسب بشكل جيد في إجراءات التمرين
نظرًا لأن مقابس القفز بسيطة جدًا، يمكنك بسهولة تضمينها كجزء من مجموعة شاملة أو دائرة. يمكنك أيضًا إنشاء روتين تدريب دائري خاص بك في المنزل ودمج مقابس القفز فيه.
- يمكنك ببساطة القيام بالقليل في كل مرة
كثير من الناس يعانون من الجانب الزمني للتمرين. نحن نعلم أننا بحاجة إلى التحرك في كثير من الأحيان، ولكن من الصعب القيام بذلك عندما يكون هناك الكثير مما يحدث.
في بعض الأحيان يكون العثور على ساعة أو نصف ساعة أو حتى 20 دقيقة فقط لممارسة التمارين أمرًا مستحيلًا. تعتبر مقابس القفز رائعة لأنه يمكنك القيام بعدد قليل منها في المرة الواحدة.
ربما تقوم بعشرات أو أكثر من المجموعات التي تبلغ مدتها دقيقة واحدة على مدار اليوم. فوائد القيام بذلك سوف تتراكم بسرعة. قد تجد أيضًا أنك تقوم بإطالة المجموعات أثناء تقدمك.
قد لا تبدو أجزاء صغيرة من التمارين مثل هذه كبيرة، ولكنها كافية لتمنحك النشاط والحماس لممارسة التمارين الرياضية. قد لا يمر وقت طويل قبل أن تبدأ في الرغبة في المزيد من الحركة وتصبح ممارسة الرياضة متعة وليست عملاً روتينيًا.
- أنها تساعدك على الشعور بالرضا
تعتبر التمارين الرياضية بمثابة تعزيز مستمر للمزاج، مما يساعد الناس على الشعور بالرضا والانخراط في الحياة.
التمارين المكثفة هي أقوى طريقة للحصول على هذا التحسن في المزاج، لأنها تتركك في حالة من الارتفاع يصعب التغلب عليها. قد لا تحصل على هذا بعد دقيقة أو نحو ذلك من القفز، ولكن قد لا تزال تشعر بتحسن بسيط في الحالة المزاجية. من ناحية أخرى، بضع دقائق من القفزات يمكن أن تعطيك دفعة بسهولة.
أحد الأسباب هو أن التمرين يخرجك من رأسك وعواطفك. إنه يعيدك إلى جسدك مباشرة، والذي غالبًا ما يكون هو المكان الذي يجب أن تكون فيه بالضبط.
التمرين لا يتعلق فقط بالتأثيرات المباشرة على أي حال. حتى الكميات الصغيرة من التمارين تضيف المزيد، مما يساعدك على الشعور بالتحسن باستمرار.
- قد يساعد في علاج الاكتئاب
غالبًا ما يتم الترويج للتمرين كأداة لتقليل أعراض الاكتئاب ومساعدة الأشخاص على التعافي. إنه ليس علاجًا في حد ذاته، كما أن التمارين الإضافية ليست مضمونة لمساعدة الجميع.
ومع ذلك، لا تأتي التمارين الرياضية بنفس الآثار الجانبية للأدوية المضادة للاكتئاب، لذا فهي بالتأكيد تستحق المحاولة.
مقابس القفز مفيدة بشكل مدهش هنا. ليس لأنهم أفضل من غيرهم
إنها أنواع من التمارين، ولكن لأنها شيء يمكن القيام به بدون معدات أو عمل تحضيري.
يمكن للأشخاص أيضًا القيام بها في منازلهم، بدءًا بعدد قليل فقط في كل مرة. يعد هذا أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، حيث أن فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى المشي لمدة 20 دقيقة قد تبدو مستحيلة.
- قد يساعد في علاج عظامك
تشير بعض الأبحاث إلى أن القفز العمودي يمكن أن يحسن كثافة المعادن في العظام. يبدو أن هذا التأثير مرتبط بالإجهاد الذي يسببه القفز على جسمك عند الهبوط.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسة ركزت على 10 قفزات فقط في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يكفي لأي شخص للقيام به وهو بالتأكيد يستحق المحاولة بنفسك.
- يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
مثل أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، يمكن أن يساعدك الرافعات القافزة بسهولة في رحلة إنقاص الوزن، لأنه يزيد من حرق السعرات الحرارية.
قد تكون قفزات القفز فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة لأنها سهلة وممتعة. يمكنها أيضًا أن تمنحك دفعة عاطفية، مما يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك.
- مشاكل مع الرافعات القافزة
- من السهل تجاهل التقنية
الكثير منا يمارس رياضة القفز منذ أن كنا صغارًا. نحن نتحدث أيضًا عن نوع بسيط للغاية من التمارين، لذلك من السهل القيام بقفزات جاك فقط، دون التفكير في التقنية.
لكن التقنية مهمة، حتى بالنسبة للقفز. يؤدي تجاهل التقنية إلى زيادة خطر الضرر الناتج عن التمرين وتقليل الفوائد.
- يمكن أن تسبب إصابات
تعتبر الرافعات القافزة من التمارين ذات التأثير العالي نسبيًا ويمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة. وتكون المفاصل في الجزء السفلي من الجسم معرضة للخطر بشكل خاص، مثل الكاحلين والركبتين. قد ينتهي بك الأمر إلى التواء الكاحل أو تنافر مفاصلك.
تكون فرصة الإصابة أعلى إذا كنت غير لائق نسبيًا أو إذا بدأت بعدد كبير من التكرارات منذ البداية. لتجنب ذلك، حاول البدء ببطء وتأكد من ارتداء أحذية داعمة.
إذا كنت تعاني من إصابة، أو حالة صحية خطيرة، أو مشكلة في المفاصل أو العضلات، فمن المهم التحدث مع طبيبك قبل القيام بتمارين القفز بانتظام. سيكون بمقدورهم إخبارك ما إذا كان من المحتمل أن تساعدك الرافعات القافزة أو تسبب لك ضررًا.
في بعض الحالات، قد يقترح الطبيب تمرينًا أو تعديلًا أقل تأثيرًا لتقليل خطر الإصابة.
- قد تكون غير آمنة أثناء الحمل
يعد الحمل مجالًا آخر ستحتاج فيه إلى التحدث إلى أحد الخبراء.
تشير معظم التوصيات إلى أن النساء الحوامل لا زلن بحاجة إلى البقاء نشطات، ولكن الأنشطة ذات التأثير المنخفض أكثر أمانًا من الأنشطة ذات التأثير العالي. ومع ذلك، تستمر بعض النساء في ممارسة التمارين عالية التأثير طوال فترة الحمل، خاصة إذا كان خطر حدوث مضاعفات منخفضًا.
من المحتمل أن يختلف ما يمكنك فعله بالضبط اعتمادًا على الأشهر الثلاثة التي أنت فيها وكيفية استجابة جسمك. إذا نُصحت بالابتعاد عن التمارين عالية التأثير، فقد تحتاج إلى تخطي تمارين القفز.
- كيفية القيام بالقفز بشكل صحيح
رافعات القفز ليست معقدة. لا يوجد سوى بضع خطوات لنتذكرها.
للبدء، قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبك وساقيك معًا. ثم، ثني ركبتيك والقفز. أثناء وجودك في الهواء، ارفع ذراعيك فوق رأسك وافرد قدميك للخارج، حتى تصبح المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. بمجرد هبوطك، اقفز مرة أخرى لتعود إلى وضع البداية.
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو ثني مرفقيك أثناء القفز. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل نطاق الحركة وقد يعني أنك ترى فوائد أقل.
من المهم أيضًا التأكد من حصولك على الدعم الكافي لقدميك. يتضمن ذلك ارتداء أحذية مريحة وربما استخدام سطح يمتص بعض الصدمات، مثل سجادة اليوغا أو السجادة.
على النقيض من ذلك، فإن محاولة القفز بأقدام عارية على سطح صلب مثل الخرسانة أمر مزعج أكثر مما ينبغي ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
تذكر أيضًا أن تتنفس. على الرغم من أن هذا يبدو واضحًا، إلا أنه من السهل حبس أنفاسك أثناء مجهودك. مع مقابس القفز، قد يعني هذا التنفس فقط عند الهبوط. القيام بذلك ليس مثاليًا، لأن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من الأكسجين لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
إذا كانت مقابس القفز ذات تأثير كبير جدًا بالنسبة لك، فمن المهم تعديلها لتناسب احتياجاتك. يسلط الفيديو أدناه الضوء على التقنية الصحيحة لالرافعات القافزة ويعرض أيضًا تعديلًا يمكنك تجربته لتقليل التأثير.
- طرق لتعديل رافعات القفز
إن تقليل التأثير ليس هو السبب الوحيد لتعديل التمرين. يمكنك أيضًا إجراء تعديلات لزيادة شدة التمرين.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك باستخدام مقابس القفز. إنهم مجرد خدش السطح، حيث أن هناك الكثير من الاختلافات الأخرى المحتملة هناك.
- الرافعات القرفصاء. يتضمن هذا الإصدار البدء في وضع نصف القرفصاء، حيث تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك. تقفز من هنا وتعود إلى وضعية نصف القرفصاء. هذا الاختلاف رائع لعضلات ساقيك.
- تمرين القرفصاء بحزام مقاومة الذراع. هناك طريقة أخرى تتمثل في استخدام شريط مقاومة على معصميك. هذه المرة ستحتاج إلى رفع ذراعيك في خط مستقيم على ارتفاع الصدر، بدلاً من صنع شكل النجمة التقليدي.
- تمرين القرفصاء باستخدام شريط مقاومة الساق. وبدلاً من ذلك، لماذا لا تستخدم شريط مقاومة على ساقيك للمساعدة في عضلات ساقك؟ إن وضع الشريط فوق ركبتيك هو الأفضل هنا. مع كل من هذا والنهج السابق، ستحتاج إلى التجربة للعثور على أفضل موضع للحزام ومدى إحكامه الذي تريده.
- القفز على شكل نجوم. من المحتمل أنك لعبت بهذا الإصدار من لعبة القفز من قبل. الفرق هو أنك تقفز إلى الأعلى في نهاية قفزتك، وتشكل لفترة وجيزة علامة X بذراعيك وساقيك.
- اضغط على الرافعات. يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل أو الكرة الطبية. عليك رفع قطعة المعدات فوق رأسك لكل تكرار، بدلاً من رفع ذراعيك من تلقاء نفسها. يؤدي القيام بذلك إلى تكثيف جانب تطوير العضلات في قفزات القفز ويجعل التمرين أكثر قوة.
تجمع تمارين القفز بين تمارين القلب وتمارين المقاومة، مما يجعلها قوية بشكل مدهش. بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين يمكنك إكماله في المنزل دون أي معدات.
المشكلة الرئيسية هي خطر الإصابة. وهذا أمر مقلق بشكل خاص لأي شخص يعاني من مشاكل سابقة في المفاصل أو العضلات. على هذا النحو، من المهم أن تختار بعناية السطح الذي تستخدمه وأن تنتبه دائمًا لجسمك. إذا بدأ القفز على الرافعات يسبب لك الألم، فقد تحتاج إلى إيقافه تمامًا والتحدث إلى طبيب أو مدرب شخصي حول أفضل طريقة للمضي قدمًا.
- كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الرافعات القافزة؟
ستحرق عادة ما بين 8 إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة عن طريق أداء تمارين القفز. يتأثر العدد الدقيق للسعرات الحرارية بعدة عوامل، بما في ذلك شدة التمرين ومدى لياقتك ووزنك الحالي.
- هل القفز على الرافعات مفيد لتخفيف الوزن؟
يمكن أن يساعدك أي شكل من أشكال التمارين الرياضية على إنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا في نفس الوقت. لا تكون قفزات القفز بالضرورة أكثر فعالية من الأنواع الأخرى من التمارين لهذا التأثير، ولكنها ليست أسوأ أيضًا.
تتمتع مقابس القفز بفائدة رئيسية واحدة أيضًا – حيث يمكن القيام بها بسهولة في أي مكان. يمكنك حتى القيام بستة منها في كثير من الأحيان، عدة مرات في اليوم. من السهل جدًا التقاط أنواع قليلة أخرى من التمارين وتركها.
- هل الرافعات القافزة مفيد للقلب؟
نعم. تعمل القفزات على رفع معدل ضربات القلب، مما يجعلها تمرينًا فعالاً للقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، ليست هناك حاجة إلى أي معدات - فقط نفسك.
