هل سبق لك أن هرعت خلال الصباح للاستعداد للذهاب إلى مكان ما لتكتشف أنه لا يمكنك العثور على مفاتيح السيارة؟ إن قدرتنا على التذكر وتعلم معلومات جديدة مهمة للحياة اليومية. ولسوء الحظ، قد نبدأ في ملاحظة تغييرات طفيفة مع تقدمنا في السن. ولكن لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق للحفاظ على ذاكرتنا حادة مع تقدمنا في العمر
يحتفظ بعض الأشخاص بذاكرة حادة وذكاء سريع في التسعينات من عمرهم. تتناول هذه المقالة طرقًا لتحسين الذاكرة وصحة الدماغ بشكل طبيعي في أي عمر.
ما الذي يسبب تراجع الذاكرة؟
تشير الصحة العصبية والمعرفية ببساطة إلى الصحة العامة. على الرغم من أن مشاكل الذاكرة ترتبط غالبًا بكبار السن، إلا أنها يمكن أن تؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار.
إصابة الرأس هي أحد الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى التدهور المعرفي، ولكنها ليست السبب الوحيد. تشمل العوامل المحتملة الأخرى ما يلي:
- التهابات الدماغ
- الأورام
- نقص الأوكسجين
- نقص المغذيات
- تناول أدوية معينة
- نوعية النوم
- التوتر والصدمات
أي شيء يسبب التهابًا في الأمعاء يمكن أن يسبب التهابًا في الدماغ. قد يؤدي التهاب الدماغ المزمن إلى التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة.
أعراض تراجع الذاكرة
يمكن أن يظهر تراجع الذاكرة بعدة طرق اعتمادًا على الشخص. ومع ذلك، تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- النسيان
- صعوبة تعلم معلومات جديدة
- أسئلة أو تصريحات متكررة
- وضع الأشياء في غير موضعها
- حكم ضعيف
- صعوبة حل المشكلات
- الارتباك حول الزمان أو الأماكن
- صعوبة التعرف على الوجوه
- الانسحاب الاجتماعي
- تغيرات في المزاج أو الشخصية
- صعوبة في العثور على الكلمات الصحيحة
- صعوبة في إكمال المهام المألوفة
يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل الذاكرة المستمرة أو المتفاقمة مراجعة أخصائي الرعاية الصحية. يمكن أن تكون الخطورة علامة حمراء لحالات مثل الضعف الإدراكي المعتدل، أو مرض لايم، أو مرض الزهايمر. ومع ذلك، يمكن لعادات الدماغ الصحية أن تساعدك على تجنب التنكس العصبي.
عادات الدماغ الصحية
إن تبني عادات دماغية صحية يمكن أن يدعم الصحة الإدراكية وصحة الدماغ على المدى الطويل. في الواقع، من المعروف أن منطقة الذاكرة في الدماغ، الحصين، تتجدد. ويمكنه حتى أن ينمو خلايا دماغية جديدة (خلايا عصبية) في التسعينات من العمر إذا أتيحت له البيئة المناسبة.
فيما يلي بعض العادات التي قد تؤثر بشكل إيجابي على الدماغ مع مرور الوقت:
- تجنب السكر والأطعمة المصنعة
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والأطعمة المصنعة قد تضر بالوظيفة الإدراكية وخاصة الذاكرة. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تقليص حجم الدماغ. وينطبق هذا بشكل خاص على الحصين، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن الذاكرة قصيرة المدى.
وفي دراسة أجريت عام 2017، أراد الباحثون معرفة كيف يمكن أن يؤدي السكر إلى الخرف. ووجدوا أن تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط بانخفاض حجم الدماغ الإجمالي لدى المصابين بمرض الزهايمر قبل السريري.
يرتبط السكر والأطعمة المصنعة بالالتهاب المزمن ومقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي وغير ذلك الكثير. ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى السمنة، وهو عامل خطر آخر للضعف الإدراكي الخفيف (MCI).
- احصل على قسط كافي من النوم
نحن نعلم أن النوم الجيد ضروري للوظيفة الإدراكية وتقوية الذاكرة. استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد تتسبب في إضعاف ذاكرتك بمرور الوقت. كأم نشيطة، أهدف إلى النوم لمدة 9 ساعات على الأقل كل ليلة.
- فكر في الآثار الجانبية للأدوية
يمكن أن تؤدي بعض الأدوية أيضًا إلى فقدان الذاكرة. على سبيل المثال، ترتبط الأدوية المضادة للكولين (المستخدمة في علاج فرط نشاط المثانة ومرض باركنسون) وأدوية النوبات وبعض المهدئات بمشاكل في الذاكرة. ومع ذلك، قد تتحسن الذاكرة عندما يتوقف المريض عن تناول الدواء.
- كن استباقيًا في إدارة الإجهاد
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مزمن، والذي يرتبط بمشاكل في الدماغ. قد يكون قضاء بعض الوقت للاسترخاء مع أشياء مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا أمرًا مفيدًا حقًا. جرب شيئًا ممتعًا تستمتع به، مثل الرسم بالألوان المائية أو أي منفذ إبداعي آخر.
- احصل على تمرين منتظم
يعد ممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع أمرًا بالغ الأهمية لصحة الدماغ. تزيد التمارين الهوائية من تدفق الدم إلى الدماغ وتزيد من حجم الحُصين، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة. قد تؤدي الأنشطة مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات إلى تقليل خطر التدهور المعرفي.
- ابحث عن التحفيز العقلي
لا تتوقف عن التعلم! أولئك الذين يستمرون في تحدي أنفسهم لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف. حتى العمل التطوعي يمكن أن يساعد. انخرط في الأنشطة التي تتحدى عقلك، مثل الألغاز أو الألعاب أو تعلم مهارة جديدة أو القراءة. عندما نحفز دماغنا فإن ذلك يساعد في المرونة العصبية
- استخدم تقنيات الذاكرة
هناك أيضًا بعض التقنيات التي يمكنك استخدامها لتحسين ذاكرتك. إليك بعض النصائح والحيل:
- التقطيع
التقطيع هو أسلوب حفظ شائع تقسيم المعلومات إلى أجزاء أو "أجزاء" أصغر يمكن التحكم فيها. يتم استخدامه بشكل خاص لأرقام الهواتف وقوائم المهام. يمكنك أيضًا حفظ رقم بطاقتك الائتمانية بفضل هذه التقنية
- أجهزة استذكار
أجهزة استذكار هي تقنيات الذاكرة التي يمكن أن تساعدنا على تذكر المعلومات. غالبًا ما تتضمن ربط المعلومات بنمط أو صورة أو اختصار. معظمنا استخدم هذه في المدرسة. هل تتذكرون ROY G. BIV لألوان قوس قزح؟
ألغاز الكلمات المتقاطعة - تتحدى ألغاز الكلمات المتقاطعة ذاكرتك العاملة، وهو النظام المسؤول عن الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها بشكل مؤقت. يمكن أن يكون لتقوية الذاكرة العاملة تأثيرات إيجابية على قدراتك المعرفية العامة.
لا تستسلم للذكاء الاصطناعي إذا كنت تستخدم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) في كل مرة تقود فيها السيارة، فإنك تلحق الضرر بذاكرتك. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن استخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) أو تطبيقات مماثلة للملاحة يؤدي إلى تقليص الحصين لديك! يرتبط تقلص الحصين بانخفاض وظيفة الذاكرة.
- التواصل الاجتماعي
نحن بحاجة إلى الأصدقاء والاتصالات. ترتبط الوحدة بزيادة خطر الإصابة بالخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر. ومن ناحية أخرى، ترتبط المشاركة الاجتماعية المنتظمة بوظيفة إدراكية أفضل. كما أنه يحسن الصحة العقلية. حافظ على العلاقات مع العائلة والأصدقاء لدعم صحتك العاطفية.
- الحد من الكحول
الكثير من الكحول يمكن أن يكون له آثار ضارة على الدماغ. في الواقع، يمكن أن يغير بنية الدماغ، مما يؤدي إلى التدهور المعرفي. الإفراط في تناول الطعام يزيد من خطر الإصابة بجميع أنواع الخرف. تأكد من الحد من استهلاك الكحول بحيث لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء وما لا يزيد عن مشروبين يوميًا للرجال.
تذكر أن تبني هذه العادات يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة دماغك بشكل عام.
- الأطعمة لدعم الذاكرة الحادة
الغذاء هو الدواء التهاب في الأمعاء يؤدي إلى التهاب في الدماغ. لذلك، تناول الطعام مع وضع الميكروبيوم الخاص بك في الاعتبار. فيما يلي بعض الأطعمة التي ثبت علميًا أنها تدعم الذاكرة الحادة طوال الحياة:
- الاسماك الدهنية
الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ والذاكرة. وجدت دراسة مراجعة أجريت عام 2023 أن أحماض أوميغا 3 أبطأت التدهور المعرفي.
وشجع الباحثون أولئك الذين يعانون من مشاكل الذاكرة المبكرة على تناول المزيد من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 أو المكملات التي تحتوي على الأوميجا 3. المفضلة لدي هي سمك السلمون والسردين
- البيض
يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات B6 وB12 والفولات والكولين، وهو يدعم صحة الدماغ والذاكرة. درست تجربة يابانية أجريت عام 2023 آثار الكولين الموجود في صفار البيض على الإدراك لدى كبار السن.
وفي نهاية الدراسة، تحسنت الذاكرة اللفظية لدى المشاركين في مجموعة الكولين. وخلص الباحثون إلى أن 300 ملغ من صفار البيض الكولين يوميا كان مفيدا للذاكرة. إذا كان لديك حساسية من بيض الدجاج، جرب بيض البط.
- التوت
التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة، ويمكن أن يساعد في تحسين التواصل بين خلايا الدماغ والذاكرة. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن عصير التوت البري يحسن الذاكرة لدى كبار السن. وبعد 12 أسبوعًا من شرب عصير التوت، كان أداء الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الذاكرة المرتبط بالعمر أفضل في اختبار الاستذكار. حتى أنهم كان لديهم مزاج أفضل
- فطر عرف الأسد
فطر عرف الأسد هو فطر صالح للأكل وطبي تمت دراسته لفوائده المعرفية المحتملة. وهو معروف بشكل خاص بدعم الذاكرة ووظيفة الدماغ.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن أولئك الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل تحسنوا مع عرف الأسد. استغرق الأمر 4 أسابيع لملاحظة الفرق.
- الشاي الأخضر
قد يساعد استبدال بعض القهوة بالشاي الأخضر في الحفاظ على الذاكرة بمرور الوقت. قد يؤدي التأثير التآزري للكافيين وإل-ثيانين في الشاي الأخضر إلى تعزيز وظائف المخ وتحسين اليقظة.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أن الشاي الأخضر يحسن الإدراك ووظيفة الدماغ. وأظهر البحث أن الشاي الأخضر له فوائد للذاكرة والانتباه. كما أنه يحسن الذاكرة العاملة، والتي ظهرت في أفلام التصوير بالرنين المغناطيسي.
- المكسرات
المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق غنية بالمواد المغذية المفيدة لصحة الدماغ. وتشمل بعض هذه الأحماض الدهنية أوميجا 3 ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ. حتى أن الجوز الكامل يشبه إلى حد كبير الدماغ
قد تحمي شجرة الجوز الذاكرة بعدة طرق. فهي توفر عناصر غذائية مهمة، ولكنها أيضًا تقلل الالتهاب وتدعم نمو خلايا الدماغ الجديدة.
- الشوكولاته الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى عذر لتناول الشوكولاتة، فها هو! تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، مما قد يحسن الذاكرة والتركيز والمزاج. اتضح أن الشوكولاتة الداكنة تزيد من عامل نمو الأعصاب (NGF) في الدماغ. ونتيجة لذلك، فإنه قد يدعم الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة.
وبطبيعة الحال، لا يوجد طعام واحد يمكن أن يعزز الذاكرة بأعجوبة. إن إدراج هذه الأطعمة في سياق نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي يحدث فرقًا كبيرًا.
- المكملات الغذائية لتحسين الذاكرة
يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أيضًا في توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها أدمغتنا. Natural Stacks هو أحد المكملات الغذائية التي أستخدمها، وهي تحتوي على منشطات الذهن ومكملات أخرى تدعم ذاكرة أكثر وضوحًا. فيما يلي بعض الأفكار الإضافية:
- زيت سمك
كما ذكرنا، أحماض أوميجا 3 الدهنية، على قدم المساواة
وخاصة EPA و DHA، ضرورية لصحة الدماغ. أنها تلعب دورا حاسما في بنية ووظيفة الدماغ. المكمل بزيت السمك عالي الجودة قد يساعد.
- الجنكة بيلوبا
تتمتع عشبة الجنكة بيلوبا بتاريخ طويل من الاستخدام عندما يتعلق الأمر بتحسين الذاكرة. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يحسن تدفق الدم إلى الدماغ وله خصائص مضادة للأكسدة. وتشير أبحاث أخرى إلى أنه قد يكون له تأثيرات على تحسين الذاكرة. كما تم استخدامه لعقود من الزمن لمساعدة المصابين بالخرف.
- الكركم
تم ربط الكركمين، العنصر النشط في الكركم، بتحسين الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام. من المحتمل أن تكون هذه الفوائد بسبب آثاره المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون له فوائد معرفية، بما في ذلك تحسين الذاكرة.
استخدمت تجربة سريرية أجريت عام 2018 90 ملغ من الكركمين مرتين يوميًا لدى البالغين الأصحاء. وبعد 18 شهرًا، تمكن المشاركون من تحسين ذاكرتهم. ويعتقد الباحثون أن ذلك قد يكون بسبب قدرة الكركمين على تقليل التهاب الدماغ. تحتوي بعض مساحيق الكركم على مزيج من الرصاص، لكني أحصل على هذا الكركم عالي الجودة هنا.
- فيتامين ب 12
ويرتبط نقص فيتامين ب12 بالتدهور المعرفي، بما في ذلك مرض الزهايمر. من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 لصحة الدماغ بشكل عام. يعد المحار والكبد والأسماك ولحم البقر من أفضل مصادر الغذاء.
تراجع الذاكرة ليس أمرا حتميا مع تقدمك في السن. ومع ذلك، فمن الأفضل تبني عادات دماغية جيدة في وقت مبكر. مهما كان عمرك، ابدأ الآن. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للدماغ ومضادًا للالتهابات مع الكثير من الدهون الصحية. حافظ على نشاطك الجسدي والمعرفي. ابق على اتصال وجرب أشياء جديدة.
العقل الحاد مثل أي شيء آخر. إما أن تستعمله أو ستخسره. كن متعلمًا مدى الحياة ولا يخشى تجربة أشياء جديدة - ستتمتع بحياة أكثر ثراءً نتيجة لذلك
