إذا كان النوم كابوسًا: اكتشف أفضل الأطعمة والمشروبات لنوم هانئ وصحة أفضل
إذا كانت مجرد فكرة الخلود إلى النوم تثير في نفسك الكوابيس والقلق، فقد يكون الوقت مناسبًا لإلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائي. فكما تبين الدراسات والأبحاث، فإن اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة قبل النوم يمكن أن يحدث فرقًا شاسعًا ويمنحك ليلة نوم أكثر راحة وهدوءًا. الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة لا يقل أهمية عن الغذاء الصحي والتمارين الرياضية المنتظمة لصحتك العامة ورفاهيتك. فنوم الليل العميق يلعب دورًا محوريًا في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة الدماغ ووظائفه الإدراكية، وتعزيز وتقوية جهاز المناعة لديك لمكافحة الأمراض والعدوى بكفاءة.
يوصي الخبراء عمومًا بالحصول على ما يتراوح بين سبع وتسع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة للبالغين، على الرغم من أن الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة بالغة في تحقيق هذا الهدف والحصول على القدر الكافي من الراحة. لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكنك اتباعها لتعزيز النوم الصحي والمريح، ويشمل ذلك إجراء تعديلات إيجابية على نظامك الغذائي اليومي. فقد ثبت أن بعض الأطعمة والمشروبات تمتلك خصائص فريدة تعمل على تحسين جودة النوم وتهيئ الجسم والعقل للاسترخاء والراحة.
إليكم قائمة بأفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين نوعية نومك والاستمتاع بليلة هادئة ومنعشة:
اللوز: قوة الطبيعة لنوم هادئ
اللوز، ذلك النوع المميز من المكسرات الذي ينمو على الأشجار، يحمل في طياته العديد من الفوائد الصحية المثبتة. فهو يعتبر مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من اللوز الجاف المحمص على ما يقرب من 18% من الاحتياجات اليومية الموصى بها للبالغين من معدن الفوسفور، و23% من فيتامين الريبوفلافين الضروري لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، توفر نفس الكمية حوالي 25% من الاحتياجات اليومية من معدن المنغنيز للرجال، ونسبة أعلى تصل إلى 31% من الاحتياجات اليومية للنساء من نفس المعدن الهام لوظائف الجسم المختلفة.
وقد ربطت العديد من الدراسات والأبحاث بين تناول اللوز بانتظام وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة والشائعة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. ويعزى هذا التأثير الوقائي إلى التركيبة الفريدة للوز الغني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، والألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، ومضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الالتهابات الضارة التي قد تؤدي إلى تطور هذه الأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، يُزعم أن اللوز قد يلعب دورًا فعالًا في تعزيز جودة النوم وتحسينه. ويعود ذلك بشكل أساسي إلى أن اللوز، إلى جانب أنواع أخرى قليلة من المكسرات، يعتبر مصدرًا طبيعيًا لهرمون الميلاتونين الهام لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. يعمل الميلاتونين كإشارة طبيعية للجسم للاستعداد للنوم وتهيئة الساعة البيولوجية الداخلية.
كما أن اللوز يعتبر مصدرًا ممتازًا لمعدن المغنيسيوم، حيث توفر أونصة واحدة فقط حوالي 19% من احتياجاتك اليومية من هذا المعدن الحيوي. وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين جودة النوم، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم المختلفة.
يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يرتبط بقدرته الفعالة على تقليل مستويات الالتهاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد المغنيسيوم في خفض مستويات هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول، والذي يرتبط بارتفاع مستوياته باضطرابات النوم وتقطعه.
ومع ذلك، على الرغم من هذه النتائج الواعدة، لا تزال الأبحاث والدراسات التي تركز بشكل خاص على تأثير اللوز على النوم قليلة ومحدودة. فقد درست إحدى الدراسات تأثيرات تغذية مجموعة من الفئران بجرعة قدرها 400 ملليغرام من مستخلص اللوز. ووجدت الدراسة أن الفئران التي تناولت مستخلص اللوز نامت لفترة أطول وكان نومها أعمق مقارنة بالفئران التي لم تتناول المستخلص.
وعلى الرغم من أن التأثيرات المحتملة للوز المتعلقة بتحسين النوم تبدو واعدة، إلا أن هناك حاجة ماسة إلى إجراء المزيد من الدراسات البشرية الشاملة لتاكيد هذه النتائج وتحديد الآليات الدقيقة لتأثير اللوز على النوم لدى البشر.
إذا كنت ترغب في تجربة تناول اللوز قبل النوم لتقييم ما إذا كان يؤثر بشكل إيجابي على جودة نومك، فإن تناول حصة معتدلة تبلغ حوالي 1 أونصة (28 جرامًا)، أي ما يعادل حفنة صغيرة من اللوز، قد تكون كافية لتحقيق التأثير المطلوب.
باختصار، يعتبر اللوز مصدرًا طبيعيًا لهرمون الميلاتونين ومعدن المغنيسيوم المعززين للنوم، وهما خاصيتان قد تجعلان اللوز خيارًا رائعًا لتناوله كوجبة خفيفة صحية قبل الخلود إلى النوم.
الديك الرومي: بروتين وتريبتوفان لنوم مريح
يعتبر الديك الرومي من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، حيث يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (حوالي 28 جرامًا). البروتين يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على قوة عضلاتك وتنظيم الشهية والشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الديك الرومي مصدرًا جيدًا لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين الريبوفلافين والفوسفور. كما أنه يعتبر مصدرًا ممتازًا لمعدن السيلينيوم الهام لوظائف الغدة الدرقية والمناعة، حيث توفر حصة تبلغ حوالي 3 أونصات من الديك الرومي ما يقرب من 56% من القيمة اليومية الموصى بها من السيلينيوم.
يمتلك الديك الرومي بعض الخصائص الفريدة التي قد تفسر سبب شعور بعض الأشخاص بالتعب والنعاس بعد تناوله، أو اعتقادهم بأنه يشجع على النوم. وأبرز هذه الخصائص هو احتواؤه على الحمض الأميني الأساسي المعروف باسم التربتوفان، والذي يلعب دورًا هامًا في زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم لدورة النوم والاستيقاظ.
قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته المحتملة على تعزيز الشعور بالتعب والنعاس. فقد أشارت بعض الأدلة إلى أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم بشكل عام، بما في ذلك تقليل حالات الاستيقاظ المتكررة طوال الليل.
ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث والدراسات لتأكيد الدور المحتمل للديك الرومي في تحسين جودة النوم وتحديد الآليات الدقيقة لتأثيره.
باختصار، قد يكون الديك الرومي خيارًا رائعًا لتناوله كوجبة خفيفة قبل النوم نظرًا لاحتوائه على كميات عالية من البروتين وحمض التربتوفان، وكلاهما قد يساهم في تعزيز الشعور بالتعب والنعاس وتهيئة الجسم للراحة.
شاي البابونج: مهدئ طبيعي لنوم عميق
شاي البابونج هو شاي عشبي شعبي يتميز برائحته العطرة وفوائده الصحية المتعددة. وهو مشهور بغناه بمركبات الفلافونويدات، وهي فئة قوية من مضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل الالتهابات المزمنة التي غالبًا ما ترتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشير بعض الأدلة الأولية أيضًا إلى أن شرب شاي البابونج قد يساعد في تعزيز وتقوية جهاز المناعة في الجسم، وتقليل مستويات القلق والتوتر والاكتئاب، وتحسين صحة الجلد ونضارته. بالإضافة إلى ذلك، يمتلك شاي البابونج بعض الخصائص الفريدة التي قد تساهم في تحسين نوعية النوم والاسترخاء.
على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على مركب طبيعي يعرف باسم الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في الدماغ، والتي قد تعزز الشعور بالنعاس وتقلل من الأرق.
وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2011 على 34 شخصًا بالغًا يعانون من الأرق الخفيف أن أولئك الذين تناولوا 270 ملليغرام من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، ناموا بشكل أسرع بحوالي 15 دقيقة وعانوا من حالات استيقاظ ليلي أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.
كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن ملحوظ في نوعية نومهن مقارنة بالنساء اللاتي لم يشربن الشاي. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت النساء اللاتي شربن شاي البابونج أعراضًا أقل للاكتئاب، والذي غالبًا ما يرتبط بمشاكل النوم واضطراباته.
باختصار، قد يكون شرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى السرير خيارًا يستحق التجربة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك والاستمتاع بليلة هادئة ومريحة.
يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز الشعور بالنعاس والاسترخاء، وقد ثبت أن شربه بانتظام يحسن نوعية النوم بشكل عام لدى بعض الأشخاص.
الكيوي: فاكهة صغيرة بفوائد كبيرة للنوم
الكيوي هي فاكهة صغيرة الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية الأساسية. تحتوي ثمرة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 42 سعرة حرارية فقط، ولكنها توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك حوالي 71% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C المضاد للأكسدة القوي. كما أنها توفر حوالي 23% من فيتامين K الذي يحتاجه الرجال يوميًا، ونسبة أعلى تصل إلى 31% من احتياجات النساء اليومية من نفس الفيتامين الهام لتخثر الدم وصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي فاكهة الكيوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من المعادن النزرة الأخرى الضرورية لوظائف الجسم المختلفة.
علاوة على ذلك، فقد تبين أن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويعزز حركية الأمعاء، ويقلل من مستويات الالتهاب في الجسم، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. تُعزى هذه التأثيرات الصحية إلى الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة القوية، مثل الكاروتينات، التي توفرها فاكهة الكيوي.
ووفقًا للدراسات والأبحاث التي أجريت حول قدرة الكيوي على تحسين جودة النوم، فقد تكون هذه الفاكهة الصغيرة أيضًا واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل الخلود إلى النوم.
في دراسة استمرت لمدة 4 أسابيع، تناول 24 شخصًا بالغًا يعانون من اضطرابات النوم حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. وفي نهاية الدراسة، تبين أن المشاركين ناموا بشكل أسرع بنسبة تصل إلى 42% مقارنة بالوقت الذي لم يتناولوا فيه أي شيء قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة ملحوظة بلغت 13%.
يُعزى تأثير الكيوي المعزز للنوم أحيانًا إلى احتوائه على مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية طبيعية في الدماغ تلعب دورًا هامًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. كما يُقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة القوية المضادة للالتهابات الموجودة بوفرة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيرات الكيوي في تعزيز النوم وتحسين جودته.
على الرغم من هذه النتائج الواعدة، لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآليات الدقيقة لتأثير الكيوي على تحسين النوم وتأثيره على مختلف جوانب النوم. ومع ذلك، فإن تناول حبة أو حبتين من فاكهة الكيوي متوسطة الحجم قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول والاستمتاع بنوم أكثر عمقًا وراحة.
باختصار، الكيوي غني بمادة السيروتونين ومضادات الأكسدة القوية، وكلاهما قد يساهم في تحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ عند تناوله قبل الخلود إلى النوم.
عصير الكرز الحامض: قوة الطبيعة لنوم عميق ومنعش
يمتلك عصير الكرز الحامض العديد من الفوائد الصحية الرائعة والمثيرة للإعجاب. أولاً، يوفر كميات معتدلة من بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والفوسفور. كما أنه يعتبر مصدرًا جيدًا لمعدن البوتاسيوم الضروري لوظائف الجسم المختلفة. تحتوي حصة تبلغ 8 أونصات (حوالي 240 ملليلتر) من عصير الكرز الحامض على حوالي 17% من احتياجات المرأة اليومية من البوتاسيوم، و13% من احتياجات الرجل اليومية من نفس المعدن. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر عصير الكرز الحامض مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك مركبات الأنثوسيانين والفلافونول التي تحمي الخلايا من التلف.
ومن المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز الشعور بالنعاس والاسترخاء، وقد تمت دراسته على نطاق واسع لدوره المحتمل في تخفيف أعراض الأرق واضطرابات النوم المختلفة. لهذه الأسباب، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك بشكل ملحوظ.
تعود تأثيرات عصير الكرز الحامض المعززة للنوم بشكل أساسي إلى احتوائه على كميات عالية نسبيًا من هرمون الميلاتونين الطبيعي المنظم لدورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
في دراسة صغيرة، شرب البالغون الذين يعانون من الأرق الخفيف 8 أونصات (حوالي 240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين. وقد تبين أنهم ناموا لمدة أطول بلغت حوالي 84 دقيقة وأبلغوا عن تحسن ملحوظ في جودة نومهم مقارنة بالفترة التي لم يشربوا فيها العصير.
وعلى الرغم من أن هذه النتائج تبدو واعدة ومشجعة، إلا أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث المكثفة والشاملة لتأكيد الدور الفعال لعصير الكرز الحامض في تحسين النوم ومنع الأرق لدى مختلف الفئات.
ومع ذلك، فإن شرب كمية معتدلة من عصير الكرز الحامض قبل الخلود إلى النوم قد يكون خيارًا يستحق التجربة إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم طوال الليل.
باختصار، يحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين الطبيعي المعزز للنوم، وقد يساعد في الحصول على ليلة نوم هادئة ومريحة ومنعشة.
الأسماك الدهنية: قوة الأوميغا 3 وفيتامين د لنوم أفضل
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل، من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق وتقدم العديد من الفوائد الصحية الهامة. ما يجعلها فريدة من نوعها هو احتوائها على كميات استثنائية من فيتامين د الضروري لصحة العظام والمناعة. على سبيل المثال، تحتوي حصة تبلغ 3 أونصات (حوالي 85 جرامًا) من سمك السلمون السوكي على حوالي 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 71% من القيمة اليومية الموصى بها. كما تحتوي حصة مماثلة من سمك تراوت قوس قزح المستزرع على حوالي 81% من القيمة اليومية لفيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك، تتميز الأسماك الدهنية باحتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوك
