قد لا تفكر مليًا في قدرتك على التنقل - أي قدرتك على المشي أو التحرك بسهولة - بشكل يومي. ولكن يجب أن تفعل! تشير الأبحاث إلى أن القدرة على الحركة تلعب دورًا حيويًا في الأداء السلس للحياة اليومية والحفاظ على نمط حياة مستقل. مع التقدم في العمر، قد تلاحظ تغيرات تدريجية في قدرتك على الحركة، بما في ذلك تعديلات في قوتك البدنية، أو توازنك، أو طريقة مشيتك. ولهذا السبب، يصبح الحفاظ على نظام تمارين منتظم أمرًا ضروريًا للحفاظ على هذه القدرات وتعزيزها.
تعتبر اليوجا خيارًا ممتازًا لتحسين الحركة والمرونة، خاصة مع التقدم في العمر. إليك تسعة تمارين يوغا بسيطة ولكنها فعالة يمكن دمجها في روتينك اليومي:
-
وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana): تقوي هذه الوضعية كتفيك، وذراعيك، وساقيك، ويديك. بالإضافة إلى ذلك، تعمل على تمديد كاحليك، وساقيك الخلفيتين (بطة الساق)، وأوتار الركبة، والكتفين.
- ابدأ بالوقوف على أربع (اليدين والركبتين على الأرض).
- اضغط على كرات قدميك.
- خذ شهيقًا، واضغط على يديك بقوة على الأرض.
- أثناء الزفير، ارفع وركيك لأعلى وللخلف لتشكيل وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل.
- وجه طاقة متساوية في أطرافك الأربعة واسحب صدرك نحو فخذيك.
- أرخِ رأسك بين عضلتيك ذات الرأسين. حافظ على عظمة الذنب في وضع محايد.
- شغل عضلات البطن واسمح للقفص الصدري بالبقاء في وضع محايد.
-
وضعية اللوح الخشبي (Phalakasana): تعتبر وضعية اللوح الخشبي "وضعية شاملة" تقوي الجسم بأكمله - خاصة عضلات القلب، والذراعين، والساقين، والكتفين، والمعصمين - وتساعد على تحسين وضعية الجسم.
- ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل.
- ادفع جذعك للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض (مثل لوح خشبي مستقيم).
- يجب أن يكون معصميك مباشرة تحت كتفيك.
- استخدم إصبعي السبابة والإبهام لتقوية قبضتك على الأرض.
- تخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا بذراعيك ويديك.
- ابعد لوحي كتفك عن بعضهما البعض، واسحب بطنك بقوة نحو الداخل.
- حافظ على رأسك في وضع محايد، لا ترفعه ولا تخفضه.
- شد عضلات الفخذ.
-
طية أمامية واسعة الأرجل (Prasarita Padottanasana): تحفز هذه الوضعية عقلك وتخفف الألم الناتج عن الصداع والتعب عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تعمل على تمديد ظهرك، وأوتار الركبة، وعضلات الساق الخلفية.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع (حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام).
- اثنِ جذعك عند الوركين للانحناء للأمام، وضع يديك على الأرض. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بشكل مريح، استخدم مكعبات اليوجا لدعم يديك.
- شغل عضلات البطن بلطف وأرخِ عضلات ظهرك.
- وزع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين - خاصة من خلال كرة القدم ومنتصف الكعب.
- شد عضلات الفخذ للسماح لأوتار الركبة بالتمدد.
- لتقليل الشد، اثنِ ركبتيك قليلًا. لزيادة التمدد، افرد ركبتيك وحرك وزنك قليلًا نحو كرات قدميك.
-
وضعية الجسر (Setu Bandhasana): تفتح وضعية الجسر صدرك، وعضلات الورك، والكتفين، وعضلات القلب. كما أنها تبني القوة في ساقيك، والعمود الفقري، والظهر.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- قرب كعبيك قدر الإمكان من عظام الجلوس مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ضع ذراعيك على جانبيك بحيث تصل أصابعك نحو كعبيك.
- اثنِ عظم الذنب قليلًا، واضغط بقوة على كعبيك لرفع وركيك وظهرك عن الأرض.
- حافظ على مسافة ثابتة بين ركبتيك وقدميك (بعرض الورك). يمكنك وضع مكعب يوجا بين ركبتيك للحفاظ على محاذاة الفخذين الداخليين.
- اسحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك ومد رقبتك.
-
وضعية الكرسي (Utkatasana): تشعل وضعية الكرسي عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) وتمنح وتر العرقوب وعضلات الساق الخلفية تمددًا قويًا. تعمل وضعية اليوجا هذه أيضًا على شد عضلات البطن.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على سجادتك.
- خذ شهيقًا عميقًا وارفع ذراعيك للأمام مع توجيه راحتي يديك للأسفل. أرخِ لوحي كتفك.
- أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك وادفع وركيك للخلف وللأسفل باتجاه كعبيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- وزع وزنك على كعبيك ويجب أن تكون أصابع قدميك مرئية أمام ركبتيك.
- اخفض عظم الذنب باتجاه كعبيك لتجنب تقويس أسفل ظهرك.
-
التمدد المدعوم (Supta Baddha Konasana Variation): يمتد هذا التمرين إلى الفخذين الداخليين، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة. يساعد استخدام الدعائم (مثل المسند أو البطانية) على استرخاء الجسم وتعميق التمدد.
- ضع مكعب يوجا بالطول على أعلى ارتفاع له.
- ضع مكعب يوجا آخر على الارتفاع المتوسط بشكل عمودي وبضع بوصات أمام المكعب الأول.
- ضع مسند اليوجا (أو بطانية مطوية) فوق المكعبين لإنشاء منحدر لطيف.
- استلقِ على المنحدر بحيث يكون حوضك عند قاعدة المنحدر.
- خذ شهيقًا لإطالة جذعك، ثم أثناء الزفير، أرخِ جذعك على المسند.
- لزيادة الإحساس بالتمدد في الفخذين الداخليين وأوتار الركبة، وسع ساقيك، وافرد ركبتيك، واثنِ كاحليك.
- لتقليل الإحساس، اثنِ ركبتيك، وقلل من اتساع ساقيك، وأرخِ قدميك.
-
وضعية الشجرة (Vrksasana): تعزز وضعية الشجرة قوة ساقيك، وكاحليك، وقدميك، وتحسن وضعيتك، وتوازنك، وتركيزك. تعمل هذه الوضعية أيضًا على تمديد عضلات الفخذ الداخلية.
- قف بشكل مستقيم على سجادتك.
- انقل وزنك إلى قدمك اليسرى، وارفع كعبك الأيمن، وأدر ركبتك اليمنى 90 درجة إلى الخارج.
- ضع كعبك الأيمن على كاحلك الأيسر الداخلي.
- شكّل وضعية الصلاة بوضع يديك في مركز صدرك، أو مدهما للأعلى أو للخارج.
- للتنوع، يمكنك رفع قدمك اليمنى إلى أي مكان على طول ساقك اليسرى الداخلية (تجنب وضعها مباشرة على مفصل الركبة).
- ثبت قدمك الواقفة على الأرض وشد عضلات الفخذ.
- اضغط على فخذك الأيمن الخارجي باتجاه الجزء الخلفي من سجادتك لخلق المزيد من الانفتاح في الفخذ الداخلي والورك.
- كرر التمرين على الساق الأخرى.
-
الساقين على الحائط (Viparita Karani): تساعد هذه الوضعية على تقليل تورم الساقين والكاحلين ويمكن أن تخفف أي ضغط أو توتر في جسمك.
- اجلس بالقرب من الحائط بحيث يكون أحد وركيك ملاصقًا للحائط.
- استلقِ على جانبك ثم استدر للاستلقاء على ظهرك، وارفع ساقيك على الحائط.
- يجب أن يشكل جسمك زاوية 90 درجة عند الوركين.
- أغمض عينيك وتنفس بعمق. يمكنك وضع مسند أو وسادة صغيرة تحت حوضك لمزيد من الراحة.
-
وضعية الدمية القماشية (Uttanasana Variation): تخفف وضعية الدمية القماشية التعب والتوتر عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. كما أنها تمنح رقبتك، وظهرك، وكتفيك، وساقيك تمددًا لطيفًا.
- قف مع مباعدة قدميك قليلًا عن عرض الورك، واثنِ ركبتيك قليلًا.
- اثنِ جذعك عند الوركين واترك الجزء العلوي من جسمك "يسترخي بثقله" فوق فخذيك.
- ضع أصابعك في تجاعيد مرفقيك المتقابلين.
- يمكنك البقاء ثابتًا أو القيام بحركات خفيفة مثل التأرجح من جانب إلى آخر، أو نقل وزنك بين قدميك، أو القيام بالتواء لطيف للجذع.
-
الاندفاع المنخفض (Anjaneyasana Variation): يمنح هذا التمرين عضلات الورك تمددًا عميقًا ويقوي عضلات الفخذ، والأرداف، والساق الخلفية.
- ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل.
- تقدم بقدمك اليمنى بين يديك، مع التأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن بزاوية 90 درجة.
- اضغط بقوة على كرة كلتا القدمين وحرك فخذيك الداخليين باتجاه بعضهما البعض.
- يمكنك استخدام مكعبات اليوجا تحت يديك لرفع الأرض إذا لزم الأمر، أو يمكنك خفض ركبتك اليسرى على الأرض للحصول على دعم إضافي.
- شغل عضلات البطن وحافظ على صدرك مفتوحًا.
- حافظ على رأسك في وضع محايد ومتوازيًا مع بقية عمودك الفقري.
دمج هذه التمارين اليوجا البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على تحسين حركتك، ومرونتك، وتوازنك، مما يساهم في الحفاظ على نمط حياة نشط ومستقل مع التقدم في العمر. تذكر الاستماع إلى جسدك وتعديل الوضعيات حسب حاجتك.
