عزز مستويات الحديد لديك بسرعة: قائمة بأفضل المشروبات الغنية بالحديد
لا يمكن التقليل من أهمية الحديد حقًا في الجسم. فهو يلعب دورًا محوريًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو جزيء البروتين الأساسي الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن حمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. عندما تنخفض مستويات الحديد في الجسم بشكل كبير، تصبح قدرة الدم على نقل الأكسجين بكفاءة محدودة، مما يؤدي إلى ظهور مجموعة واسعة من الآثار الجانبية ويجعلك عرضة للخطر الصحي. لحسن الحظ، يمكن للمشروبات التي تحتوي على الحديد أن تكون وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز مستويات الحديد لديك بطريقة سريعة الامتصاص والاستهلاك.
من السهل نسبيًا أن تعاني من نقص الحديد في الجسم. النساء، والأطفال، والأشخاص النباتيون، وأي فرد يتبرع بالدم بشكل متكرر هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الحديد. وعلى الرغم من توافر العديد من الأطعمة الغنية بالحديد، إلا أن دمج المشروبات التي تحتوي على الحديد في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد إضافية. فتناول مشروب يستغرق وقتًا أقل بكثير من تحضير وتناول وجبة كاملة، خاصة تلك التي تعتمد على اللحوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بسهولة حمل مشروبك معك وتناوله أثناء التنقل، سواء كنت في طريقك إلى اجتماع أو قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية مباشرة.
إذا كنت تشعر بالقلق بشأن كمية الحديد التي تتناولها يوميًا، فمن المهم مراقبة أي أعراض قد تشير إلى نقص الحديد، مثل الشعور بالضعف العام، وشحوب لون الجلد، وبرودة اليدين والقدمين، والإحساس بالدوار، والتعب والإرهاق الشديدين. في حال واجهت أيًا من هذه العلامات، يُنصح بالتحدث مع طبيبك المختص لإجراء فحص لمستويات الحديد في الدم وتقييم حالتك الصحية.
قائمة بأفضل المشروبات الغنية بالحديد:
-
عصير أخضر يعتمد على السبانخ: تحتوي العصائر الخضراء غالبًا على كمية جيدة من الحديد. السر يكمن في اختيار تلك التي تعتمد بشكل كبير على السبانخ كمكون أساسي، حيث يعتبر السبانخ خيارًا قويًا لتعزيز الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السبانخ على بعض فيتامين C، وهو عنصر غذائي حيوي يساعد في تحسين امتصاص الحديد غير الهيم (الحديد النباتي) في الجسم. إذا وجدت أن نكهة السبانخ طاغية في العصير، يمكنك بسهولة إضافة بعض الفاكهة لتحسين المذاق. يعتبر مزيج أوراق السبانخ مع التفاح نقطة انطلاق ممتازة، ويمكنك بعد ذلك تجربة إضافات أخرى حسب تفضيلاتك ومزاجك. تعتمد كمية الحديد الموجودة في مشروبك النهائي على كمية السبانخ المستخدمة بالإضافة إلى المكونات الأخرى المضافة. على سبيل المثال، ثلاثة أكواب من السبانخ الخام يمكن أن تمنحك حوالي 2 ملغ من الحديد (ومن غير المحتمل أن تستخدم أكثر من ذلك في عصير واحد). ومع ذلك، يجب الانتباه إلى استهلاك السبانخ باعتدال، لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات. يمكن أن تساهم هذه الأوكسالات في زيادة خطر تكوين حصوات الكلى لدى بعض الأفراد. لذا، قد تحتاج إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات مثل السبانخ إذا كنت قد عانيت من حصوات الكلى في الماضي.
-
بعض خلطات عصير الخضار: العصير الأخضر ليس هو الخيار الوحيد المتاح لزيادة تناول الحديد من خلال المشروبات. تحتوي بعض خلطات عصير الخضار المتوفرة تجاريًا أو التي تحضرها في المنزل على كميات لا بأس بها من الحديد. على سبيل المثال، يحتوي عصير V8 الأصلي على حوالي 0.7 ملغ من الحديد لكل حصة. ومع ذلك، من الضروري فحص قائمة المكونات والقيم الغذائية بعناية، حيث يمكن أن يختلف محتوى الحديد بشكل كبير بين العلامات التجارية والوصفات المختلفة. يعتبر V8 مثالًا يوضح هذه النقطة، حيث أنك تحصل على كمية قليلة نسبيًا من الحديد لكل حصة (تتراوح متطلبات الحديد اليومية لمعظم البالغين بين 8 مجم و 15 مجم، وتكون أعلى أثناء فترة الحمل). يأتي معظم الحديد الموجود في V8 من الطماطم، وهي الخضار الرئيسية في تركيبته. إذا كنت تحضر شيئًا مشابهًا في المنزل، يُفضل استخدام كمية أكبر من السبانخ وتقليل كمية عصير الطماطم لزيادة محتوى الحديد.
-
عصير القرع: تعتبر بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالحديد، لذلك ليس من المستغرب أن يحتوي عصير القرع أيضًا على كمية مناسبة من هذا المعدن الأساسي. لتحضير عصير القرع، لست بحاجة حتى إلى استخدام عصارة. يمكنك ببساطة مزج لحم القرع المطبوخ جيدًا ثم تصفيته للحصول على العصير. يعتبر عصير القرع خيارًا موسميًا رائعًا، خاصة خلال فصل الخريف. يمكنك تناوله ساخنًا أو إضافة بعض التوابل الدافئة مثل القرفة والزنجبيل لجعل النكهة أكثر إثارة للاهتمام.
-
العصائر (السموذي): لا تنسَ إمكانية تحضير العصائر الغنية بالحديد. قد يكون هذا خيارًا صحيًا أكثر من مجرد عصر السبانخ، حيث أنك تستخدم الورقة بأكملها، بما في ذلك الألياف. على النقيض من ذلك، غالبًا ما يتضمن عصر السبانخ تصفية الكثير من المواد الليفية المفيدة. هذا الاختلاف في طريقة التحضير هو السبب في أن عصائر السبانخ غالبًا ما تكون أكثر كثافة بالعناصر الغذائية من عصير السبانخ الصافي. إذا لم تكن من محبي نكهة السبانخ، يمكنك استخدام القرع في العصير الخاص بك كبديل. يمكن أن يكون هذا مشروبًا رائعًا ومغذيًا يحمل طابع فصل الخريف. تتيح لك العصائر أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من المكونات الأخرى، بما في ذلك تلك التي تساهم في زيادة محتوى الحديد. يمكنك حتى إضافة التوفو إلى العصير الخاص بك. يمنحه التوفو قوامًا كريميًا بشكل مدهش، بينما يوفر لك أيضًا الحديد والبروتين. عند تحضير العصائر، ابحث عن إضافة بعض المكونات الغنية بفيتامين C، مثل الجوافة، والأناناس، والبرتقال، والفراولة. سيساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية من المكونات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تميل المكونات الغنية بفيتامين C إلى احتواء بعض السكر الطبيعي، مما قد يساعد في موازنة أي نكهات مكثفة قادمة من السبانخ أو غيرها من الخضروات الورقية.
-
مخفوق البروتين: يمكن أن تكون مساحيق البروتين خيارًا آخر لزيادة تناول الحديد من خلال المشروبات. تحتوي بعض المنتجات بشكل طبيعي على الحديد، بينما يتم تدعيم البعض الآخر به. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي مسحوق بروتين البازلاء على ما بين 5 مجم و 7.5 مجم من الحديد لكل وجبة. قد تحتوي منتجات البروتين البديلة للوجبات على كميات أكبر من الحديد. ومع ذلك، من الضروري قراءة الملصق الغذائي بعناية، حيث أن العديد من مساحيق البروتين لا تحتوي على الحديد على الإطلاق. وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الحديد قد يمثل مشكلة لبعض الفئات، لذا فإن ترك الحديد خارج التركيبة والسماح للأفراد بالحصول عليه من مصادر أخرى يعتبر خيارًا أكثر أمانًا. لماذا لا تحاول إضافة بعض مسحوق البروتين إلى العصير الخاص بك أيضًا؟ القيام بذلك يمنحك مشروبًا مغذيًا ومشبعًا للغاية. هناك عدد لا يحصى من تركيبات المكونات التي يمكنك تجربتها، ومن المؤكد أنك ستجد المزيج الذي تفضله في وقت قصير.
-
عصير البرقوق: غالبًا ما يستخدم عصير البرقوق كملين طبيعي للمساعدة في تخفيف الإمساك، ولكنه ليس هذه هي فائدته الوحيدة. يحتوي عصير البرقوق أيضًا على كمية جيدة من الحديد، تصل إلى حوالي 3 ملجم لكل كوب. ومع ذلك، من المهم مراقبة الكمية التي تستهلكها، حيث أن الإفراط في شرب عصير البرقوق يمكن أن يؤدي إلى الإسهال، والتشنجات البطنية، والغازات، وغيرها من المشاكل الهضمية. لتجنب هذه المشكلة، حاول البدء بكميات صغيرة وزيادة الاستهلاك تدريجيًا. هذا يمنح جسمك وقتًا للتكيف معه. بالإضافة إلى ذلك، بهذه الطريقة، إذا واجهت أي آثار جانبية، فمن المرجح أن تكون خفيفة.
-
عصير الشمندر: عصير الشمندر ليس شائعًا مثل عصير السبانخ، أو عصير القرع، أو حتى عصير البرقوق. ومع ذلك، يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. يتمتع عصير الشمندر بنكهة فريدة تجمع بين الحلاوة، والطعم الترابي، والمرارة الخفيفة في نفس الوقت. يستمتع بعض الأشخاص بهذه النكهة المميزة، بينما يجدها آخرون غير مستساغة. إذا كنت تنتمي إلى المجموعة الأخيرة، يمكنك تجربة إضافة أنواع أخرى من العصير لتحسين مذاقه وجعله أكثر قابلية للشرب. على سبيل المثال، تتضمن إحدى الوصفات الشائعة إضافة التفاح، والزنجبيل، والليمون، والجزر، والكرفس إلى الشمندر، بينما تعتمد وصفة أخرى على الليمون، والخيار، والزنجبيل، والشمندر. نظرًا لاختلاف تفضيلاتنا للنكهات، ستحتاج إلى التجربة للعثور على أفضل مزيج من المكونات التي تناسب ذوقك.
المشروبات التي يجب تجنبها لتعزيز امتصاص الحديد:
بينما نتحدث عن الحديد والمشروبات التي يمكن أن تزيد مستوياته في الجسم، من المهم أيضًا إلقاء نظرة على بعض المشروبات التي يجب الحذر منها. هذا الموضوع لا يقل أهمية، حيث أن بعض المشروبات يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الطعام، مما يعني أنك تحصل على كمية أقل من الحديد مما تتناوله. في الواقع، يمكن أن يكون تقليل استهلاك المشروبات التي تعيق امتصاص الحديد بنفس فعالية زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
يعتبر الشاي والقهوة من أبرز المشروبات التي يجب الانتباه إليها، لأنهما يحتويان على مركبات تسمى العفص (التانينات) التي تعيق امتصاص الحديد غير الهيم (الحديد النباتي). وهذا يعني أن شرب الشاي أو القهوة أثناء تناول الوجبة يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية الحديد التي يمتصها جسمك. تحتوي القهوة أيضًا على مثبط آخر لامتصاص الحديد، وهو حمض الكلوروجينيك. لا تعني هذه المركبات أنه يجب عليك تجنب الشاي والقهوة تمامًا، ولكن من الأفضل تناول هذه المشروبات قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من تناول وجبات الطعام. وينطبق نفس النمط على أي مشروبات أخرى مصنوعة من الشاي أو القهوة، بما في ذلك الكمبوتشا.
ماذا عن الأطعمة الغنية بالحديد؟
كانت هذه قائمة مختصرة نسبيًا، حيث لا يوجد عدد كبير من المشروبات الغنية بالحديد بشكل طبيعي. هذا العدد المحدود ليس مفاجئًا للغاية، حيث أن الحديد يوجد بكميات أكبر في اللحوم ومنتجات الألبان، وليس بشكل أساسي في الأطعمة النباتية. بالإضافة إلى ذلك، تركز جميع المشروبات المدرجة في هذه القائمة على الحديد المشتق من النباتات، وبالتالي فإنك تحصل على الحديد غير الهيم، الذي لا يمتصه الجسم بكفاءة مثل الحديد الهيم الموجود في المصادر الحيوانية. هناك مشكلة أخرى أيضًا وهي كمية الحديد الموجودة في هذه المشروبات. حتى أفضل المشروبات الغنية بالحديد في هذه القائمة تمنحك كمية أقل بكثير من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الحديد. وهذا يعني أنه ستحتاج أيضًا إلى التركيز على تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، بما في ذلك خيارات مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل بذور اليقطين، والفستق، والبيض، والبقوليات. بالطبع، لست بحاجة إلى الحصول على كل احتياجاتك من الحديد من مصدر واحد فقط. يمكنك الحصول على جزء من الحديد من المشروبات، بينما يأتي الباقي من الطعام، اعتمادًا على ما يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية.
