غالبًا ما تبدو ألواح البروتين خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة. فهي صغيرة الحجم، لذيذة الطعم، غنية بالبروتين، وقد تمنحك شعورًا بالشبع لساعات طويلة، خاصة إذا اخترت النوع المناسب. بعضها قد يُشبه قطع الحلوى الشهية، مما يجعلها مغرية للغاية.
إنه لافت للنظر، أليس كذلك؟ كل هذه النكهات الرائعة وكأنها قطعة حلوى، ولكنها في الوقت ذاته تعد بتحسين صحتك. هذا هو التصور الذي يقدمه لنا التسويق في كثير من الأحيان.
ولكن دعنا نكن واقعيين. هل ألواح البروتين مفيدة حقًا؟ لا يمكن إنكار أن بعضها ليس كذلك على الإطلاق. فبعض الألواح تحتوي على سكر أكثر من البروتين نفسه، بينما يتم معالجة أنواع أخرى بشكل مفرط وتعبئتها بالمواد المضافة.
في المقابل، هناك ألواح بروتين أفضل بكثير. هذه الألواح تحافظ على نسبة السكر منخفضة، وتوفر كمية كبيرة من البروتين، وتحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية.
ولهذا السبب، ستحصل على أكبر قدر من الفوائد عند التركيز على أفضل ألواح البروتين المتاحة في السوق؛ تلك التي تختار مكوناتها بحكمة وتحافظ على أقل قدر ممكن من المعالجة. سنتناول كيفية العثور على هذه الألواح الصحية في نهاية هذا المقال.
قبل ذلك، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الإيجابيات والسلبيات. كما سترى، حتى ألواح البروتين الأكثر صحة لا تخلو من بعض المشكلات المحتملة. وهذا ينطبق حتى على ألواح البروتين النباتية والمنتجات التي تتجنب السكر تمامًا.
لتحقيق أقصى استفادة من ألواح البروتين، من الضروري أن تفهم ما يمكن أن تقدمه لك وما لا يمكنها أن تقدمه.
محتوى المقال
فوائد ألواح البروتين
كيف يمكن أن تكون ألواح البروتين ضارة؟
كيفية اختيار أفضل ألواح البروتين
أفكار أخيرة
فوائد ألواح البروتين
1. توفير بروتين إضافي
الفائدة الأساسية لألواح البروتين واضحة من اسمها: توفير بروتين إضافي لجسمك. هذه ميزة بالغة الأهمية، نظرًا للدور الحيوي للبروتين في صحتنا.
البروتينات ضرورية لكل شيء في أجسامنا؛ فهي مكون أساسي لجهاز المناعة، العضلات، الجلد، والهرمونات. كما أنها تساعد في ضمان حدوث التفاعلات والوظائف الحيوية بالشكل الصحيح، وتوفر إطارًا هيكليًا يربط أجزاء الجسم المختلفة. نحن في الأساس كائنات بروتينية، ولأداء وظائفنا بكفاءة، نحتاج إلى الحصول على البروتين من نظامنا الغذائي، ثم تفكيكه واستخدامه لبناء ما نحتاجه بالضبط.
يستطيع معظمنا تحقيق أهداف البروتين الأساسية دون عناء. ولو لم نكن نفعل، لشعرنا بالجوع باستمرار. ومع ذلك، في بعض الأحيان تحتاج إلى تجاوز الاحتياجات الأساسية. إذا كنت تسعى لإنقاص الوزن، بناء كتلة عضلية، أو التعافي من مرض معين، فقد تحتاج إلى كمية بروتين إضافية. وماذا يمكن أن يكون أسهل من لوح بروتين جاهز؟
2. ألواح البروتين عملية ومريحة
ليس من الصعب العثور على مصادر البروتين. فهناك عدد لا يحصى من الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم، البيض، والبقوليات.
تكمن المشكلة في أن معظم مصادر البروتين تتطلب بعض التحضير (مع استثناءات قليلة مثل المكسرات ومخفوقات البروتين الجاهزة). يمكن أن يكون هذا التحضير مزعجًا ومستهلكًا للوقت.
ماذا لو كنت بحاجة إلى البروتين على الفور ولكنك لا ترغب في تحضير وجبة؟ هنا يأتي دور ألواح البروتين لسد هذه الفجوة. فهي جاهزة للاستهلاك، مستقرة على الرفوف، ولا تتطلب وقتًا كبيرًا لتناولها.
3. تنوع لا نهاية له
في الوقت الحاضر، يمكنك شراء أو صنع أي نوع من ألواح البروتين التي تتخيلها. هذا يعني أنه يمكنك العثور على لوح بروتين يلبي معظم احتياجاتك دون صعوبة كبيرة.
يمكنك العثور على ألواح بروتين كيتو، بالإضافة إلى ألواح خالية من المكسرات، أو الصويا، أو السكر، أو أي مكون آخر قد يثير قلقك.
ليس كل ألواح البروتين معالجة بشكل كبير أيضًا. بعض الشركات تصنع ألواح بروتين بأقل قدر من المعالجة، باستخدام مكونات غذائية كاملة.
هناك أيضًا تنوع كبير في القوام والنكهات. لذا، حتى لو كنت صعب الإرضاء، من المؤكد أنك ستجد بعض الألواح التي تستمتع بها.
وإذا لم تتمكن من العثور على المزيج الدقيق من الميزات التي تريدها، فلا تقلق؛ هناك عدد لا يحصى من وصفات ألواح البروتين المنزلية. يمكنك بسهولة صنع لوح البروتين الخاص بك وفقًا لمعاييرك واهتماماتك.
4. قد تساعد في إنقاص الوزن
غالبًا ما تُستخدم ألواح البروتين للمساعدة في فقدان الوزن، وقد تكون فعالة لبعض الأشخاص. بشكل أساسي، يساعد البروتين الموجود في اللوح على شعورك بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من كمية الطعام التي تتناولها لاحقًا خلال اليوم.
حتى أن بعض خطط إنقاص الوزن تستخدم ألواح البروتين كأداة رئيسية. "سليم فاست" (Slim Fast) هو مثال كلاسيكي. تقترح خطتهم لاستبدال وجبتين يوميًا بمنتجاتهم (التي تتكون غالبًا من ألواح البروتين، والعصائر، والمخفوقات)، ثم تناول ثلاث وجبات خفيفة من علامتهم التجارية يوميًا، ووجبة واحدة حقيقية.
يعمل هذا النهج إلى حد ما لأنك تتناول ست وجبات صغيرة نسبيًا في اليوم. في هذا السياق، يجب أن يكون البروتين الموجود في ألواحك كافيًا لإشباعك. ومع ذلك، فإن أنظمة كهذه تعمل بشكل أفضل على المدى القصير. ستبدأ في اشتهاء الطعام الحقيقي بسرعة كبيرة. قد تواجه نفس الشعور إذا كنت تستبدل وجبة واحدة بلوح بروتين.
لذا، إذا كنت ترغب في الاعتماد بشكل كبير على ألواح البروتين، تأكد من أن لديك خطة غذائية صحية كخطة بديلة لتغذيتك المتوازنة.
كيف يمكن أن تكون ألواح البروتين ضارة؟
1. لقد تم معالجتها بشكل كبير
لا يوجد مفر من هذه الحقيقة؛ ألواح البروتين معالجة، وفي بعض الأحيان تكون معالجة بشكل مفرط. بعضها لا يشبه مكوناته الأساسية على الإطلاق.
على سبيل المثال، لوح "كليف بار" (Clif Bar)، وهو يحظى بشعبية كبيرة رغم احتوائه على 8 جرامات فقط من البروتين لكل وجبة، قد يبدو صحيًا للوهلة الأولى لأنه يعتمد على الشوفان. ومع ذلك، لا يتم استخدام الشوفان الكامل. بدلاً من ذلك، يعتمد على مزيج من حبوب البروتين يشمل دقيق الأرز ودقيق الصويا وفول الصويا. وهناك مجموعة مدهشة من المكونات الأخرى أيضًا، بما في ذلك زيت النخيل والنكهات الطبيعية وشراب الجلوكوز وحمض الستريك.
سترى أنماطًا مشابهة في العديد من ألواح البروتين الأخرى.
هذا النهج مقلق. فالأطعمة فائقة المعالجة منتشرة في كل مكان هذه الأيام وقد تم ربطها بجميع أنواع المشكلات الصحية. وهذا ليس مفاجئًا، أليس كذلك؟ غالبًا ما تستخدم الأطعمة المعالجة للغاية مكونات مضافة، وتحتوي على الكثير من السكر، وتكون غنية بالدهون، وغالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية. حتى عندما يتم تصنيعها بشكل جيد، فإنها لا تحتوي على نفس العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تجدها في الأطعمة الطبيعية.
2. تبعدك عن الطعام الحقيقي
لا يقتصر الأمر على كون ألواح البروتين أقل جودة من الطعام الحقيقي، بل إنك تتناولها عادةً بدلاً من شيء طبيعي أكثر. القيام بذلك أحيانًا ليس مشكلة كبيرة، فأنظمتنا الغذائية تسمح ببعض الخيارات ذات القيمة الغذائية الأقل من وقت لآخر.
تختلف الأمور إذا كنت تتناول ألواح البروتين بانتظام بدلاً من الوجبات الكاملة أو الوجبات الخفيفة الصحية. فالتكرار في ذلك يعني أنك تفقد العناصر الغذائية، والمركبات النباتية، والألياف الأساسية التي يوفرها الطعام الحقيقي.
على محمل الجد، بغض النظر عن مدى جودة تصميم لوح البروتين، فلن يكون لديه نفس التوازن من العناصر الغذائية والمغذيات الكبيرة التي تحصل عليها من وجبة غذائية متكاملة.
3. كمية كبيرة من الإضافات
لا يمكننا أن ننسى المواد المضافة أيضًا. يتم استخدامها لإعطاء ألواح البروتين النكهة والملمس الذي يبحث عنه المستهلكون.
ما عليك سوى إلقاء نظرة على قائمة المكونات لأحد ألواح وجبات "كليف بار" وسترى ما نعنيه. إنها قائمة ضخمة! تبدو معظم هذه المكونات آمنة بما فيه الكفاية، ولكن الآثار طويلة المدى لتناول المضافات كهذه بانتظام لا تزال غير معروفة بشكل كامل.
أيضًا، هل تتذكر النكهات الطبيعية التي تحدثنا عنها من قبل؟ غالبًا ما تُضمّن في الأطعمة المصنعة وتبدو بريئة جدًا. ومع ذلك، فإن المصطلح يعني فقط أن النكهات مشتقة في الأصل من الطبيعة. هذا لا يعني أنها لا تزال في شكلها الطبيعي؛ فقد تكون خضعت لمعالجة كبيرة على طول الطريق، بما في ذلك استخدام مواد كيميائية.
4. غالبًا ما تكون غنية بالسكر أو الملح
في حين أن بعض ألواح البروتين تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، فإن العديد منها ليس كذلك. خذ على سبيل المثال لوح "كليف بار" الذي ذكرناه سابقًا؛ يحتوي على 9 جرامات فقط من البروتين لكل وجبة، مقابل 22 جرامًا من السكر! قد تزيد منتجات أخرى من محتوى الصوديوم في الوقت نفسه، مما يمنحك 300 مجم من الصوديوم لكل حصة أو أكثر.
بينما يعتبر الصوديوم إلكتروليتًا مهمًا، فهو صحي فقط إذا لم تستهلك كميات كبيرة منه. لسوء الحظ، يُستخدم الصوديوم على نطاق واسع في الأطعمة المصنعة، مما يجعل من السهل الإفراط في تناوله.
يمكنك تجنب السكر والملح الزائدين من خلال الانتباه الشديد لملصقات المكونات في ألواح البروتين الخاصة بك. قد يكون القيام بذلك لكل لوح بروتين أمرًا مرهقًا، لكنه أفضل بكثير من تعريض صحتك للخطر.
5. يمكن أن تسبب آثارًا جانبية
يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند تناول ألواح البروتين، بما في ذلك الانتفاخ، تشنجات المعدة، الغازات، والإسهال.
تأتي هذه الآثار الجانبية أحيانًا من مركبات FODMAPs (وهي سلسلة قصيرة من الكربوهيدرات التي تُمتص بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة) الموجودة في ألواح البروتين. في أحيان أخرى، يكون السبب هو المكونات المحددة التي لديك حساسية تجاهها، مثل مصل اللبن أو القمح.
غالبًا ما تحتوي ألواح البروتين على عشرات المكونات أو أكثر، لذلك قد يكون من الصعب تحديد مصدر المشكلة بالضبط. إذا كنت تعاني من آثار جانبية، فقد يكون من المفيد تجربة نوع مختلف تمامًا من ألواح البروتين. راقب ملصق المكونات أيضًا وابحث عن الألياف المضافة، الغلوتين، وكحوليات السكر، فهذه كلها أسباب شائعة للآثار الجانبية.
كيفية اختيار أفضل ألواح البروتين
هذا التوازن بين الفوائد والمخاطر قد يجعل ألواح البروتين تبدو فكرة سيئة. ومع ذلك، فإن بعض المنتجات أفضل بكثير من غيرها. إذا اخترت ألواح بروتين مغذية عالية الجودة ولم تفرط في تناولها، فستلاحظ بعض الفوائد. في حين أن هناك قدرًا هائلاً من المنتجات للاختيار من بينها، فإن العثور على الإصدارات الصحية لا يحتاج إلى أن يكون صعبًا.
فيما يلي بعض الطرق لمساعدتك في العثور على أفضل ألواح البروتين التي تناسب احتياجاتك:
1. الانتباه لمحتوى البروتين
بعض ألواح البروتين منخفضة بشكل صادم في البروتين. للتغلب على هذه المشكلة، تحقق دائمًا من ملصق المنتج لمعرفة الكمية الدقيقة للبروتين الذي يقدمه.
فكر في احتياجاتك من البروتين أيضًا. في معظم الحالات، غالبًا ما يكون من 15 إلى 20 جرامًا من البروتين كافيًا. يجب أن يكون هذا المقدار كافيًا لإشباعك بين الوجبات أو للمساعدة في تنمية عضلاتك. أما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف قد يحتاجون إلى ألواح تحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين. يمكنك استخدام هذه الألواح كبديل للوجبات أيضًا، على الرغم من أنها قد لا تكون مرضية تمامًا مثل وجبة حقيقية.
2. لا تنسى الألياف
من المفيد أيضًا أن تحتوي ألواح البروتين على بعض الألياف على الأقل. 3 جرامات على الأقل لكل لوح يعتبر جيدًا، بينما 5 جرامات أو أكثر تكون أفضل.
ومع ذلك، كن حذرًا إذا ادعى اللوح أنه يقدم 10 جرامات من الألياف أو أكثر. غالبًا ما تضيف هذه المنتجات أليافًا معزولة، والتي قد لا تكون مفيدة مثل الألياف الطبيعية وقد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوبة.
3. تجنب المواد المضافة والألواح فائقة المعالجة
تميل ألواح البروتين الأكثر صحة إلى الاعتماد على المكونات الغذائية الطبيعية الكاملة وتحافظ على المعالجة إلى الحد الأدنى. سيساعدك ملصق المكونات هنا؛ ابحث عن المنتجات التي تستخدم مكونات مألوفة وتجنب المواد الحافظة قدر الإمكان.
يمكن أن تكون العلامات التجارية العضوية نقطة انطلاق مفيدة، حيث غالبًا ما تركز الشركات التي تولي اهتمامًا للمكونات العضوية على الأطعمة الطبيعية وتتجنب المواد المضافة قدر الإمكان.
4. احذر المحليات
نوع المحليات المستخدمة يحدث فرقًا كبيرًا في القيمة الصحية للوح. تعتمد بعض العلامات التجارية على السكر بكميات كبيرة، وهذا ليس جيدًا أبدًا إذا كنت تسعى لتحسين صحتك.
يحافظ البعض الآخر على محتوى السكر منخفضًا، لكنهم يعتمدون على المحليات البديلة. يتضمن هذا أحيانًا استخدام المحليات الطبيعية، بينما تُستخدم المحليات الصناعية في أحيان أخرى. من المهم الانتباه إلى المحليات المستخدمة وكيف يتفاعل جسمك معها، حيث أن لها جميعًا بعض الجوانب السلبية المحتملة. أفضل المنتجات ستحافظ على محتوى السكر والمحليات إلى الحد الأدنى.
5. اصنع لوحك الخاص
أفضل طريقة للحصول على ألواح بروتين صحية هي تحضيرها بنفسك. بهذه الطريقة تعرف بالضبط ما هو موجود في وجبتك ويمكنك تعديل المكونات حسب حاجتك ورغبتك.
ومع ذلك، ستحتاج إلى اختيار الوصفة بعناية. العديد من ألواح البروتين المصنوعة منزليًا صحية، لكن بعضها قد يفرط في استخدام المحليات ولا يمنحك كمية كافية من البروتين.
أفكار أخيرة
بعض ألواح البروتين صحية بالفعل، حيث توفر كمية مناسبة من البروتين والمواد المغذية، مع تجنب الإضافات والحفاظ على نسبة السكر منخفضة. في المقابل، الكثير من المنتجات المتوفرة في المتاجر ليست كذلك؛ فهي معالجة بدرجة عالية وأقل تغذية مما تبدو عليه.
إضافة إلى ذلك، حتى لو وجدت أفضل لوح بروتين ممكن، فلن يكون بنفس جودة الطعام الحقيقي. تشير هذه الأنماط إلى أنه من الأفضل استخدام ألواح البروتين من حين لآخر فقط. إنها رائعة كوجبات خفيفة للطوارئ أو عند الحاجة السريعة، ولكن من الأفضل بكثير اللجوء إلى المكونات الطبيعية والوجبات المطبوخة كلما أمكنك ذلك.
