الألياف (كربوهيدرات)
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، وتُعتبر جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. تُوجد الألياف في الأطعمة النباتية، وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
الأنواع:
-
الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتتحول إلى هلام. تُساعد في تقليل مستويات الكولسترول وتحسين التحكم في سكر الدم. توجد في:
- الشوفان.
- الفواكه (مثل التفاح والحمضيات).
- البقوليات (مثل العدس والفاصولياء).
-
الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء وتُساعد في تعزيز حركة الأمعاء. توجد في:
- الحبوب الكاملة (مثل القمح والشوفان).
- الخضروات (مثل الجزر والقرنبيط).
- المكسرات والبذور.
الفوائد الصحية:
- تحسين الهضم: تُساعد الألياف في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء.
- تقليل خطر الأمراض: يمكن أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
- التحكم في الوزن: تُساعد الألياف في زيادة الشعور بالشبع، مما يُساعد في التحكم في الوزن.
- تنظيم مستويات السكر: تُساهم في تحسين مستويات السكر في الدم.
يمكن الحصول على الألياف من الأطعمة مثل:
- الفواكه (مثل التوت والموز).
- الخضروات (مثل البروكلي والسبانخ).
- الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا).
- البقوليات (مثل العدس والحمص).
زيادة تناول الألياف يجب أن تتم تدريجيًا لتجنب الغازات والانتفاخ. من المهم أيضًا شرب كميات كافية من الماء لدعم وظيفة الألياف في الجهاز الهضمي.
