كيفية استخدام اليوغا لتخفيف الوزن

استخدم اليوجا لفقدان الوزن: دليل شامل لتحقيق أهدافك

اليوجا ليست مجرد ممارسة رائعة لتعزيز صحتك العامة، بل يمكن أن تكون أداة قوية وفعالة بشكل خاص إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن. غالبًا ما يُنظر إلى معادلة فقدان الوزن على أنها بسيطة: السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية المحروقة. ومع ذلك، فإن رحلة فقدان الوزن غالبًا ما تكون أكثر تعقيدًا من هذه الصيغة الأساسية. إذا كنت قد حاولت إنقاص الوزن في أي وقت مضى، فمن المحتمل أنك على دراية بالتحديات التي تواجهها، مثل فترات الثبات المحبطة أو حتى زيادة الوزن التدريجية على مر السنين.

هناك العديد من العوامل الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن أو تجعل عملية فقدانه أكثر صعوبة، وتشمل:

• الاختلالات الهرمونية
• الضغط والإجهاد المزمن
• إرهاق الغدة الكظرية
• تراكم السموم في الجسم
• مقاومة الأنسولين
• مشاكل صحة الأمعاء
• اضطرابات التمثيل الغذائي

قد تلتزم بنظام غذائي يعتمد على السلطات الصحية طوال اليوم، ولكن إذا لم تعتنِ بجوانب أخرى من صحتك، فقد تجد صعوبة في تحقيق أهداف جسمك. اليوجا تقدم طريقة فريدة لإعادة الاتصال بجسمك واستهداف بعض هذه العوامل الكامنة التي يمكن أن تعيق عملية فقدان الوزن.

1. استخدم اليوجا لدعم عملية إزالة السموم الطبيعية في الجسم:

على الرغم من أن الدراسات الحالية لا تشير إلى أن اليوجا تساعد بشكل مباشر في "التخلص من السموم" بالمعنى الحرفي، إلا أن هذه الممارسة القديمة يمكن أن تلعب دورًا هامًا في تعزيز الدورة الدموية وتحسين وظيفة الجهاز اللمفاوي. بعبارة أخرى، يمكن لليوجا أن تساعد جسمك على تحسين نظام إزالة النفايات والسموم الطبيعي الخاص به. عندما يكون جسمك قادرًا على التخلص من المزيد من النفايات الضارة بكفاءة، فإنه يعمل على النحو الأمثل. وهذا يعني أن جسمك يصبح أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية من الطعام واستخدامها كوقود فعال لإنتاج الطاقة. كما يمكن للجسم أن يستجيب للأنسولين بالطريقة الصحيحة بدلًا من السماح لتراكم السكر في مجرى الدم والتأثير سلبًا على وظائف الأعضاء الحيوية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لليوجا أن تساعد في إطلاق التوازن الهرموني المناسب لدعم جميع وظائف الجسم، بما في ذلك عملية فقدان الوزن الصحية.

2. استخدم اليوجا لحرق الدهون بكفاءة:

يمكنك ممارسة جميع أنواع اليوجا اللطيفة التي تفضلها، ولكن إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون الزائدة التي ترغب في التخلص منها، فقد لا ترى تحديد العضلات الذي تطمح إليه حتى تتخلص من تلك الدهون. ومع ذلك، ليس من الضروري الانخراط في كميات كبيرة من تمارين الكارديو التقليدية لفقدان الدهون. فقد وجد الباحثون أن القيام بنوبات أقصر (تتراوح بين 8 و 16 دقيقة يوميًا) من التمارين عالية الكثافة المتقطعة (HIIT) قد يكون بنفس فعالية الركض المستمر لمدة 30 دقيقة في تعزيز حرق الدهون. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تدريب HIIT يزيد من قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يميل الكثير من الأشخاص إلى اعتبار هذا النوع من التدريب أكثر متعة وأقل مللًا مقارنة بفترات أطول من تمارين الكارديو الثابتة، مما يزيد من حافزهم على الالتزام به.

كيف يمكنك إضافة المزيد من الكثافة إلى ممارسة اليوجا الخاصة بك لحرق المزيد من الدهون وفقدان الوزن؟

يمكنك دمج حركات ديناميكية تتضمن أداء وضعيات اليوجا بطريقة أكثر كثافة أو بتكرار أسرع لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحفيز فقدان الدهون.

بعض الأفكار لإضافة كثافة إلى روتين اليوجا الخاص بك:

• أداء وضعية اللوح الخشبي مع تمرينات الضغط المصغرة: يمكن لثني وفرد مرفقيك بمقدار بوصة واحدة فقط مع إبقائهما قريبين من جانبيك لمدة دقيقة أن يقوي ذراعيك وكتفيك بشكل فعال ويزيد من معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ قبل أن تدرك ذلك. ليس من الضروري دائمًا التحرك بسرعة أكبر لرفع معدل ضربات القلب؛ التركيز على أداء الحركة بأقصى قدر من الفعالية وتكرارها لمدة دقيقة يمكن أن يكون له تأثير كبير.

• أداء تمرينات البيربي البطيئة والمتحكم فيها: قد يكون أحد الأسباب التي تجعلك تفضل اليوجا هو تجنب تمارين البيربي المرهقة. ومع ذلك، فإن أداء تكرارات بطيئة ومتحكم فيها لهذه الحركة التي تبدو مخيفة يمكن أن يستهدف مجموعات عضلية كبيرة ويرفع معدل ضربات قلبك بشكل فعال.

تمرين البيربي لإنقاص الوزن (ببطء وتحكم):

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
2. انحنِ للأمام وضع يديك على الأرض أمام قدميك، مع الضغط بأصابعك على الأرض وتنشيط عضلات أسفل البطن وأسفل الظهر للحفاظ على استقرار الجذع.
3. اقفز بقدميك للخلف في وقت واحد للوصول إلى وضعية اللوح الخشبي (الجسم مستقيم وموازٍ للأرض). ركز على الحفاظ على لوح خشبي قوي ومستقيم.
4. اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك (تمرين ضغط).
5. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية اللوح الخشبي.
6. شغل عضلات بطنك أثناء نقل وزنك إلى كتفيك، ثم اقفز بقدميك للأمام في وقت واحد لتهبط بالقرب من يديك.
7. افرد ساقيك وجذعك للعودة إلى وضعية الوقوف، ثم اقفز بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك فوق رأسك.

3. استخدم وضعيات اليوجا لتحقيق أقصى قدر من الفائدة الأيضية:

حتى لو لم تحرق وضعيات اليوجا التقليدية كمية كبيرة من السعرات الحرارية بشكل مباشر، فإن بعض الوضعيات يمكن أن تستهدف مناطق في الجسم وتؤثر على أنظمة فسيولوجية تدعم عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال، يمكن للوضعيات التي تفيد الغدة الدرقية أن تساعد جسمك على تنظيم الوزن بشكل أكثر فعالية. بعض الوضعيات المفيدة لصحة الغدة الدرقية تشمل:

• وضعية الوقوف على الكتفين (Sarvangasana) - وضعية اليوجا الأساسية للمبتدئين
• وضعية السمكة (Matsyasana)
• وضعية الجسر (Setu Bandhasana)
• وضعية المحراث (Halasana)

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لوضعيات اليوجا التصالحية أن تساعدك على إدارة إرهاق الغدة الكظرية ومكافحة الإجهاد المزمن، وهما عاملان يمكن أن يعيقان فقدان الوزن. الأوضاع المثالية لدعم صحة الغدة الكظرية تشمل:

• وضعية الساقين على الحائط (Viparita Karani)
• وضعية الجلوس السهل المدعومة والانحناء للأمام (Supported Sukhasana Forward Fold)
• وضعية الجثة (Savasana)

إذا تمكنت من تحسين عملية الهضم لديك من خلال اليوجا، فيمكنك مساعدة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية بكفاءة أكبر والتخلص من الفضلات بشكل فعال، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحية. بعض الوضعيات التي يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم تشمل:

• وضعية الطفل (Balasana)
• وضعيات الالتواء المختلفة (Twists)
• وضعية الطفل السعيد (Ananda Balasana)
• وضعية الانحناء للأمام أثناء الوقوف (Uttanasana)

4. استخدم اليوجا كأداة قوية للتخلص من التوتر:

إذا لم يكن لليوجا أي فوائد أخرى لفقدان الوزن، فإن قدرتها على مساعدتك في تحقيق قدر كبير من السلام الداخلي تستحق الاهتمام. يشعر بعض الأشخاص بتحسن بعد الركض على الرصيف لتفريغ التوتر. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن التمارين عالية الكثافة قد تزيد مؤقتًا من مستويات الالتهابات وهرمونات التوتر في الجسم. في المقابل، يشير البحث نفسه إلى أن التمارين منخفضة الكثافة، مثل اليوجا اللطيفة، يمكن أن تقلل بشكل فعال من مستويات هرمونات التوتر في الجسم. يمكن لممارسة اليوجا بانتظام أن تساعد في التغلب على الآثار السلبية لضغوط التمارين عالية الكثافة أو مجرد ضغوط الحياة اليومية. تحفز اليوجا الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS)، الذي يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم التنفس، والهرمونات، وعملية الهضم. يساعد الحفاظ على صحة جهازك العصبي السمبتاوي على منع ارتفاع مستويات الأدرينالين بشكل مفرط على مدار اليوم عندما تواجه مواقف مرهقة مثل تفويت الحافلة أو التعامل مع نوبة غضب أحد أطفالك.

5. اجعل اليوجا أسلوب حياة شامل:

يمكن لليوجا أن تتجاوز كونها مجرد تمرين لتصبح أسلوب حياة شامل يعزز الصحة العامة والرفاهية، مما يدعم بشكل غير مباشر جهود فقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بانتظام لمدة أربع سنوات أو أكثر يميلون إلى اكتساب وزن أقل مع تقدمهم في العمر مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون أشكالًا أخرى من النشاط البدني. بالمقارنة مع الأشخاص الذين يمارسون المشي كشكل من أشكال التمارين الرياضية، يُظهر ممارسو اليوجا زيادة في مستويات هرمون الليبتين. الليبتين هو هرمون يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الشهية والشعور بالشبع، ويمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة. عندما تكون متناغمًا مع جسدك من خلال ممارسة اليوجا، فمن المرجح أن تلاحظ أن تناول طعام أو مادة معينة يجعلك تشعر بأقل من المثالية. تصبح أكثر ميلًا إلى معالجة مصدر المشاكل الصحية مثل التعب المزمن بدلًا من محاولة إخفائها بخيارات غير صحية مثل مشروبات الطاقة عند ظهورها. إن التواصل العميق مع عقلك وجسمك من خلال اليوجا يعني أنك تصبح أكثر وعيًا بإشارات الجوع الحقيقية ومتى من المحتمل أن تبحث عن الأطعمة المريحة بدافع العادات أو المشاعر. كما يمكنك التعرف بشكل أفضل على الأنشطة - مثل أنواع التمارين الرياضية - التي تؤثر حقًا بشكل إيجابي على صحتك العامة بدلًا من تلك التي تخفي التوتر مؤقتًا فقط. يمكن لليوجا أن تساعدك على تطوير نمط حياة أكثر صحة وشمولية، مما سيؤدي في النهاية إلى تحسين صحتك العامة ودعم جهودك في فقدان الوزن على المدى الطويل.