كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن؟ فهم المعدل الصحي والعوامل المؤثرة
يمكن أن تختلف المدة التي يستغرقها فقدان الوزن بشكل كبير بناءً على عوامل فردية مثل العمر والجنس ووزن البداية. كما يعتمد الإطار الزمني بشكل أساسي على التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها وتلك التي تحرقها. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن من أجل مناسبة خاصة أو ببساطة لتحسين صحتك العامة، فإن تحديد توقعات واقعية حول معدل فقدان الوزن الصحي أمر بالغ الأهمية.
كيف يحدث فقدان الوزن في الأساس؟
يحدث فقدان الوزن عندما تخلق باستمرار عجزًا في السعرات الحرارية، أي تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك على مدار اليوم. وعلى العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. كل طعام أو مشروب تتناوله يحتوي على سعرات حرارية تساهم في إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، والمعروفة باسم إنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية، هي عملية أكثر تعقيدًا. يتكون إنفاق السعرات الحرارية من ثلاثة مكونات رئيسية:
- معدل الأيض الأساسي (BMR) أو معدل الأيض أثناء الراحة (RMR): هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة، مثل التنفس والدورة الدموية ووظائف الأعضاء.
- التأثير الحراري للطعام (TEF): يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم في هضم الطعام وامتصاصه ونقله واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA): هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يشمل TEA أيضًا توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير الرياضي (NEAT)، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في الأنشطة اليومية مثل المشي والعمل المنزلي والتململ.
للحفاظ على وزن جسمك، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مساويًا لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. أما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط البدني.
العوامل الرئيسية المؤثرة على معدل فقدان الوزن:
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على سرعة فقدان الوزن، والعديد منها خارج عن إرادتك المباشرة:
- الجنس: تلعب نسبة الدهون إلى العضلات دورًا هامًا في قدرتك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن النساء يمتلكن بشكل عام نسبة أعلى من الدهون في الجسم ونسبة أقل من العضلات مقارنة بالرجال، فإن معدل الأيض الأساسي لديهن غالبًا ما يكون أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال ذوي الطول والوزن المماثلين. هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل أثناء الراحة، وبالتالي قد يفقدن الوزن بوتيرة أبطأ من الرجال الذين يتبعون نفس النظام الغذائي من حيث السعرات الحرارية.
- العمر: مع التقدم في العمر، تحدث العديد من التغيرات الفسيولوجية، بما في ذلك التغيرات في تكوين الجسم مثل زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات. هذا التغيير، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الداخلية، يساهم في انخفاض معدل الأيض الأساسي. يمكن أن يجعل هذا الانخفاض في معدل الأيض الأساسي فقدان الوزن أكثر صعوبة مع تقدم العمر.
- وزن ونقطة البداية: يمكن أن يؤثر وزن جسمك الأولي وتكوينه على مدى سرعة توقع فقدان الوزن. من المهم أن نفهم أن فقدان كميات مختلفة من الوزن المطلق (بالكيلوغرامات أو الأرطال) يمكن أن يتوافق مع نفس النسبة المئوية لفقدان الوزن لدى أفراد مختلفين. الشخص الذي لديه وزن أكبر قد يفقد كمية أكبر من الوزن المطلق، لكن الشخص ذو الوزن الأقل قد يفقد نفس النسبة المئوية من وزن جسمه.
- العجز في السعرات الحرارية: لإنقاص الوزن، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية. يؤثر حجم هذا العجز بشكل مباشر على سرعة فقدان الوزن. كلما كان العجز أكبر (بشكل معقول وصحي)، زادت سرعة فقدان الوزن. ومع ذلك، من الضروري التأكد من عدم المبالغة في تقليل السعرات الحرارية، لأن ذلك قد يكون غير مستدام ويعرضك لخطر نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات.
- النوم: غالبًا ما يتم تجاهل النوم كعنصر حاسم في فقدان الوزن. يمكن أن يعيق الحرمان المزمن من النوم بشكل كبير عملية فقدان الوزن وسرعتها. فقد ثبت أن قلة النوم تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة في العناصر الغذائية. يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم ارتباطًا وثيقًا بتحسين إدارة الوزن والصحة العامة.
- عوامل أخرى: هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك بعض الأدوية والحالات الطبية والتاريخ العائلي والجينات واتباع دورات متكررة من فقدان الوزن واستعادته ("حمية اليويو").
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن؟
مع وجود عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج سريعة ومذهلة، قد يكون من الصعب تحديد النظام الأفضل. ومع ذلك، على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية قد تساعدك على فقدان الوزن في البداية، لا يوجد نظام غذائي واحد يعتبر "الأفضل" لفقدان الوزن على المدى الطويل. الأهم هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي ومنخفض السعرات الحرارية يمكنك الحفاظ عليه. لزيادة فرص نجاحك، ركز على تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل، وتخصيص نظامك الغذائي ليناسب تفضيلاتك واحتياجاتك الصحية، والجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
ما هي المعدلات الآمنة لفقدان الوزن؟
في حين أن الكثير من الناس يأملون في فقدان الوزن بسرعة، من المهم عدم فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية. تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع الصداع والتهيج والتعب والإمساك وتساقط الشعر واضطرابات الدورة الشهرية وفقدان العضلات. يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمعدل 0.45-1.36 كيلوغرام (1-3 أرطال) في الأسبوع، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم، بعد الأسبوع الأول الذي قد يكون فيه فقدان الوزن أسرع بسبب فقدان الماء. تذكر أن فقدان الوزن ليس عملية خطية، وقد تلاحظ تغيرات في معدل فقدان الوزن من أسبوع لآخر.
هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية برنامج إنقاص الوزن، إلا أن فقدان كمية كبيرة من الوزن بسرعة كبيرة قد يكون مصحوبًا بمخاطر. يعتبر فقدان أكثر من 0.9 كيلوغرام (2 رطل) في الأسبوع بشكل عام سريعًا جدًا وقد يزيد من خطر فقدان العضلات وحصوات المرارة ونقص التغذية وانخفاض معدل الأيض. غالبًا ما تعتمد الطرق التي يحاول بها الأشخاص إنقاص الوزن بسرعة على تقييد السعرات الحرارية الشديد أو ممارسة التمارين الرياضية المفرطة، وكلاهما قد يكون غير مستدام وغير صحي على المدى الطويل.
هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة؟
فقدان الوزن هو نصف المعركة فقط؛ التحدي الحقيقي هو الحفاظ عليه على المدى الطويل. تشير معظم الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة هم أكثر عرضة للحفاظ عليه بمرور الوقت. غالبًا ما تركز الخطط التي تشجع على فقدان الوزن التدريجي على بناء سلوكيات أكل صحية وعادات نمط حياة مستدامة. على الرغم من أن بعض الأبحاث الحديثة تشير إلى أن فقدان الوزن السريع قد يكون فعالًا وآمنًا على المدى القصير تحت إشراف طبي، إلا أن الحفاظ على هذا الفقدان على المدى الطويل قد يكون أكثر صعوبة بدون دعم متخصص.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة:
قد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى العديد من المشاكل الصحية المحتملة:
- فقدان العضلات: قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية الشديد إلى فقدان جزء كبير من كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون.
- تباطؤ عملية التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي، مما يجعل الحفاظ على فقدان الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل.
- نقص التغذية: قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية.
- حصوات المرارة: يزيد فقدان الوزن السريع من خطر الإصابة بحصوات المرارة.
- آثار جانبية أخرى: تشمل الصداع والتهيج والتعب والإمساك وتساقط الشعر واضطرابات الدورة الشهرية.
نصائح لفقدان الوزن بمعدل صحي ومستدام:
- ضع أهدافًا واقعية: استهدف فقدان 0.45-0.9 كيلوغرام (1-2 رطل) في الأسبوع.
- قم بإجراء تغييرات تدريجية: ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على نظامك الغذائي وعاداتك في ممارسة الرياضة.
- ركز على الأطعمة الكاملة والمغذية: اختر الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام: ادمج مزيجًا من تمارين الكارديو وتمارين القوة في روتينك.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: استهدف 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- إدارة الإجهاد: استخدم تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل واليوجا.
- اطلب الدعم: تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية للحصول على إرشادات شخصية.
- كن صبورًا وثابتًا: تذكر أن فقدان الوزن هو رحلة، وقد يستغرق بعض الوقت لتحقيق أهدافك.
في الختام، يوصى عمومًا بفقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة لتحقيق نتائج مستدامة وتقليل مخاطر الآثار الجانبية الصحية. ركز على إجراء تغييرات صحية ومستدامة على نمط حياتك بدلاً من البحث عن حلول سريعة.
