فوائد تناول المأكولات البحرية

المأكولات البحرية: فوائد صحية جمة ومخاطر محتملة وأفضل الخيارات للاستهلاك

تحظى المأكولات البحرية بشعبية واسعة النطاق، ويعزى ذلك جزئيًا إلى مذاقها الفريد والمذهل الذي يرضي مختلف الأذواق. بالإضافة إلى ذلك، تتنوع أصناف المأكولات البحرية بشكل كبير، حيث يتميز كل نوع بقوامه ونكهته المميزة، مما يخلق تنوعًا هائلاً يثير الإعجاب. فبينما يفضل البعض الأسماك البيضاء الخالية من الدهون التي تتميز بسرعة وسهولة الطهي، يميل آخرون إلى سمك السلمون الغني بفوائده. ولا ننسى بالطبع الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية الشهية، كالجمبري وسرطان البحر والمحار وغيرها الكثير.

ومع ذلك، فإن النكهة ليست سوى جانب واحد من المعادلة. من الضروري أيضًا التطرق إلى الآثار الصحية التي تخلفها المأكولات البحرية على نظامنا الغذائي. لذا، سنتناول في هذا المقال نظرة معمقة على فوائد المأكولات البحرية المتعددة، بالإضافة إلى المخاطر المحتملة وكيفية الاستمتاع بها بأمان. كما سنتطرق إلى أنواع المأكولات البحرية الأكثر صحة، حيث تختلف الأنواع بشكل ملحوظ في تركيبتها الغذائية وتأثيراتها الصحية.

محتويات المقال:

• فوائد المأكولات البحرية الصحية
• المخاطر المحتملة للمأكولات البحرية
• أصح أنواع المأكولات البحرية للاستهلاك
• هل تناول المأكولات البحرية النيئة آمن؟
• ما هي الكمية الموصى بها من المأكولات البحرية في النظام الغذائي؟
• أنواع المأكولات البحرية ذات مستويات الكوليسترول المرتفعة
• تأثير المأكولات البحرية على زيادة الوزن

فوائد المأكولات البحرية الصحية

• مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تشتهر المأكولات البحرية بكونها مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد اكتسبت هذه الدهون المتعددة غير المشبعة شهرة واسعة نظرًا لارتباطها بالعديد من الفوائد الصحية المتنوعة. فهي تساهم في تعزيز صحة القلب عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبالنسبة للأفراد الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب، قد تقلل أحماض أوميغا 3 من خطر الوفاة. كما تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات في الجسم، وهو تأثير قوي نظرًا لارتباط الالتهاب المزمن بالعديد من المشكلات الصحية وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. ولا تقتصر فوائدها على الجانب البدني فحسب، بل تمتد لتشمل الصحة العقلية، حيث يمكن لأحماض أوميغا 3 أن تحسن المزاج وقد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، حيث قد تقلل من أعراضه وتساعدهم على استعادة نشاطهم. والجدير بالذكر أن الأسماك ليست المصدر الوحيد لأحماض أوميغا 3، بل توفرها أنواع أخرى من المأكولات البحرية مثل المحار والاسكالوب والروبيان بكميات جيدة. إضافة إلى ذلك، تعتبر المأكولات البحرية أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بالمصادر النباتية التي توفرها على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يحتاج إلى تحويله في الجسم إلى حمضي الإيكوسابنتاينويك (EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA) ليصبح قابلاً للاستخدام، وهي عملية تحويل ليست فعالة دائمًا. بينما تزودنا المأكولات البحرية مباشرة بـ EPA و DHA، مما يجعلها خيارًا أكثر فعالية.

• مصدر ممتاز للبروتين الكامل: البروتين عنصر غذائي أساسي لا يمكن الاستغناء عنه. فهو ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها، كما يساعد في الشعور بالشبع. وتعتبر المأكولات البحرية مصدرًا استثنائيًا للبروتين الكامل، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه على أكمل وجه. وهذا ما يميزها عن العديد من مصادر البروتين النباتية التي قد تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها أقل فعالية. وإذا اخترت أنواع الأسماك الخالية من الدهون، مثل البلطي أو سمك القد، فستحصل على كمية كبيرة من البروتين مع سعرات حرارية قليلة، مما قد يكون مثاليًا إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن.

• منخفضة في الدهون المشبعة بشكل عام: على الرغم من أن بعض أنواع المأكولات البحرية قد تكون غنية بالدهون، إلا أن معظم هذه الدهون تكون على شكل دهون متعددة غير مشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 المفيدة. بينما تحتوي على بعض الدهون المشبعة، إلا أنها بكميات أقل بكثير مقارنة باللحوم الحمراء الدهنية أو اللحوم المصنعة. إن التركيبة الدهنية الصحية في المأكولات البحرية تجعلها خيارًا موصى به لتحسين صحة القلب. فقد تبين أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بأطعمة تحتوي على دهون صحية أكثر فعالية من مجرد تقليل تناول الدهون بشكل عام، وهذا سبب آخر يدعونا إلى تناول المأكولات البحرية بانتظام.

• مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية: لا يمكن إغفال القيمة الغذائية العالية للمأكولات البحرية. فهي غالبًا ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. يختلف محتوى العناصر الغذائية باختلاف نوع المأكولات البحرية، ولكن بشكل عام، فهي تزود الجسم بكميات جيدة من فيتامينات ب والزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم. وتلعب هذه العناصر أدوارًا حيوية في وظائف الجسم المختلفة، مثل إنتاج الطاقة، والحفاظ على صحة القلب، ودعم الجهاز المناعي، وغيرها. يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الهامة المتوفرة في المأكولات البحرية، حيث توفر حصة واحدة من المحار حوالي 1.5 ملغ من الزنك، بينما تتراوح الاحتياجات اليومية بين 8 ملغ للنساء و 11 ملغ للرجال. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المأكولات البحرية على عناصر غذائية أخرى غالبًا ما يكون تناولها غير كافٍ لدى الكثيرين، مثل السيلينيوم والحديد وفيتامين ب 12. لذا، فإن تناول المأكولات البحرية يعد طريقة سهلة وفعالة لزيادة تناول هذه العناصر الغذائية الهامة وتعزيز الصحة العامة.

• منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي: بينما يمكن أن تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي، هناك اهتمام متزايد بتقليل تناولها قدر الإمكان. وقد يكون لذلك تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم والالتهابات، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. تعتبر المأكولات البحرية خيارًا ممتازًا للتحكم في كمية الكربوهيدرات المتناولة، حيث أن معظم أنواعها منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي. يعتبر السمك خيارًا جيدًا بشكل خاص، حيث أنه غالبًا لا يحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الطرق منخفضة الكربوهيدرات لطهيه. أما الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية فهي أكثر تنوعًا في محتوى الكربوهيدرات. فالجمبري، على سبيل المثال، يحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات، ولكنها بكميات قليلة جدًا بحيث يمكن حتى لمتبعي حمية الكيتو تناوله دون مشكلة. من ناحية أخرى، يحتوي جراد البحر والمحار على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، لذا قد تحتاج إلى توخي المزيد من الحذر عند تناولهما. ومع ذلك، حتى أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات غالبًا ما تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الأطعمة المصنعة التي نتناولها بانتظام.

• تساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض: إن المزيج الفريد من العناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين الموجود في المأكولات البحرية يجعلها غذاءً قويًا للصحة. وتشير الأبحاث باستمرار إلى أن تناول المأكولات البحرية يساعد في تحسين الصحة العامة بطرق متعددة. ويشمل ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتحسين الوظائف الإدراكية. ولا يزال الباحثون يسعون لفهم جميع المكونات المفيدة في المأكولات البحرية والطرق التي تؤثر بها على الصحة. ومع ذلك، ليس هناك شك في أن تناول المأكولات البحرية بانتظام يعود بفوائد جمة على صحتك.

المخاطر المحتملة للمأكولات البحرية

• محتوى الزئبق: يعتبر الزئبق من أكبر المخاوف المتعلقة بتناول المأكولات البحرية. يدخل الزئبق إلى البيئة البحرية من مصادر متنوعة، بما في ذلك التلوث الصناعي والمياه العادمة. وبمجرد وصوله إلى هناك، يمكن أن يتراكم في لحوم الحيوانات البحرية، مما يشكل مخاطر صحية على البشر عند تناولها. يكون محتوى الزئبق أعلى بشكل خاص في الأسماك التي تقع في أعلى السلسلة الغذائية أو التي تعيش لفترة طويلة، مثل سمك القرش والماكريل والتونة كبيرة الحجم. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات توخي الحذر الشديد بشأن تناول الزئبق، وكذلك الأطفال الصغار. ومع ذلك، يجب على الجميع محاولة التركيز على تناول المأكولات البحرية منخفضة الزئبق قدر الإمكان، وتناول المأكولات البحرية عالية الزئبق بشكل نادر. كما أن الاعتدال في تناول المأكولات البحرية أمر مهم، وغالبًا ما يعني عدم تناول أكثر من حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع.

• الملوثات الأخرى والمعادن الثقيلة: في حين أن الزئبق هو أكثر الملوثات البحرية شهرة، إلا أنه ليس الوحيد. يمكن أن تتلوث المأكولات البحرية بالعديد من المنتجات الثانوية الكيميائية والمبيدات الحشرية والجسيمات البلاستيكية الدقيقة والمعادن الثقيلة الأخرى. تتراكم بعض هذه المواد الكيميائية في لحوم الأسماك وقد تؤثر بشكل مباشر على صحتنا. وهذه مسألة خطيرة نظرًا لتزايد تلوث محيطاتنا. فقد أصبح العثور على مناطق نظيفة لصيد المأكولات البحرية أمرًا صعبًا بشكل متزايد، وتميل كمية التلوث إلى الزيادة بمرور الوقت. غالبًا ما تكون تأثيرات هذه الملوثات بطيئة ودقيقة، مما يجعل من الصعب اكتشاف تلوث المأكولات البحرية. للحد من المخاطر، من الضروري اختيار مصادر موثوقة للمأكولات البحرية، والبحث عن الشركات التي تركز على الصحة وتكون شفافة بشأن مصادر منتجاتها. ومع ذلك، حتى مع ذلك، من غير المرجح أن تكون المأكولات البحرية خالية تمامًا من الملوثات. لكن هذا لا يعني أنه يجب تجنب المأكولات البحرية بشكل كامل. يمكننا تحمل كميات صغيرة من الملوثات، وأي مخاطر محتملة غالبًا ما تفوقها الفوائد الصحية العديدة التي تقدمها المأكولات البحرية.

• غالبًا ما تكون باهظة الثمن: تميل المأكولات البحرية إلى أن تكون مكلفة، خاصة إذا كنت تبحث عن خيارات مستدامة ومن مصادر موثوقة. قد تجعل الفوائد الصحية للمأكولات البحرية ثمنها مستحقًا، ولكن هذا ينطبق فقط إذا كنت قادرًا على تحمل تكاليفها في المقام الأول. إذا كانت ميزانيتك محدودة وما زلت ترغب في الحصول على فوائدها الصحية، فحاول البحث عن سمك السلمون أو السردين المعلب. فكلاهما منخفض في الزئبق وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنهما أرخص بكثير من شراء الأسماك الطازجة.

أصح أنواع المأكولات البحرية للاستهلاك

تعتبر المأكولات البحرية فئة واسعة تشمل جميع أنواع الأسماك والقشريات وأي كائنات بحرية أخرى نأكلها. حتى أن بعض التعريفات قد تشمل الأعشاب البحرية، على الرغم من أن معظمها لا يفعل ذلك. مع وجود هذا العدد الكبير من أنواع الأسماك والمحار المختلفة، قد يصبح اختيار المأكولات البحرية أمرًا مربكًا. ففي نهاية المطاف، تختلف الخيارات المتاحة بشكل كبير من الناحية التغذوية، وتتباين في فوائدها ومخاطرها الصحية. لذا، في حين أن معظم أنواع المأكولات البحرية يمكن أن تكون مفيدة للصحة، إلا أن بعضها يعتبر خيارًا أفضل بكثير من غيره.

أفضل الخيارات من الأسماك:

تنقسم الأسماك إلى فئتين رئيسيتين: الأسماك الدهنية والأسماك الخالية من الدهون. يمكن أن يكون الفرق في محتوى الدهون بينهما كبيرًا جدًا، حيث يحتوي البلطي على حوالي ثلث كمية الدهون الموجودة في سمك السلمون. تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا أفضل بكثير لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالتالي تقدم فوائد صحية أكبر من هذا المنظور. ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من السعرات الحرارية، وهو ما قد لا يكون مطلوبًا دائمًا. أما الأسماك الخالية من الدهون فتقدم فوائد صحية أكثر مما قد تتوقعه، ويمكن أن تكون خيارًا حكيمًا. بغض النظر عما إذا كنت تختار الأسماك الدهنية أو الخالية من الدهون، من المهم اختيار الأسماك من مناطق صيد غير ملوثة وتحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق. إليك بعض من أفضل الخيارات المتاحة:

• سمك السلمون: غالبًا ما يُنظر إلى سمك السلمون على أنه "ملك الأسماك" نظرًا لمحتواه الغذائي الغني ومذاقه الرائع. وهذا اللقب مستحق، حيث يقدم سمك السلمون الكثير من الفوائد الصحية. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الزئبق، مما يجعله خيارًا ممتازًا.
• السردين: مثل سمك السلمون، يعتبر السردين من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك شراؤه طازجًا أو معلبًا، ولكن على عكس المتوقع، قد تكون النسخ المعلبة أكثر صحة، حيث يمكنك تناول السمكة بأكملها (بما في ذلك العظام والجلد)، مما يوفر لك مغذيات إضافية. بالإضافة إلى ذلك، يقع السردين في قاعدة السلسلة الغذائية، مما يجعله منخفضًا جدًا في نسبة الزئبق.
• سمك القد: يعتبر سمك القد خيارًا خاليًا من الدهون، ويوفر الكثير من العناصر الغذائية ومصدرًا منخفض السعرات الحرارية للبروتين. كما أنه سهل الطهي ويتناسب بشكل جيد مع العديد من التوابل المختلفة.
• الأنشوجة: تشترك هذه الأسماك الصغيرة في العديد من الخصائص مع السردين، حيث أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومنخفضة في نسبة الزئبق.

أنواع أخرى من المأكولات البحرية:

لا يمكن تصنيف الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية بنفس سهولة تصنيف الأسماك نظرًا للتنوع الكبير بينها. ومع ذلك، فإنها تقدم فوائد صحية قيمة، حيث تزود الجسم بالكثير من العناصر الغذائية والبروتين. في معظم الحالات، يحتوي المحار على كميات أقل من أوميغا 3 مقارنة بالأسماك الدهنية، ولكنه لا يزال يوفر بعض الدهون الصحية للقلب. وفي بعض الأحيان، تكون خيارات أوميغا 3 أفضل من الأسماك الخالية من الدهون. الأنواع التالية هي بعض من الخيارات الصحية المتاحة، والتنوع دائمًا أمر جيد:

• الجمبري: يتمتع الجمبري بالعديد من الفوائد الصحية. فهو ليس سهل وسريع الطهي فحسب، بل إنه غني أيضًا بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والحديد. كما أنه يميل إلى أن يكون منخفضًا في نسبة الزئبق. المشكلة الرئيسية الوحيدة المتعلقة به هي محتواه من الكوليسترول. ولكن، كما هو الحال مع البيض، فإن الكوليسترول الموجود في الطعام لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
• المحار: يعتبر المحار مصدرًا قويًا بشكل خاص للزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12. كما أنه يوفر الكثير من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• الأخطبوط: يعتبر الأخطبوط طعامًا يثير الجدل، فإما أن تحبه أو تكرهه. وإذا كنت من محبيه، فسيسعدك معرفة أنه مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم والحديد.
• بلح البحر: يقدم بلح البحر بعض الفوائد الصحية نفسها التي يتمتع بها المحار، ويمكن تناوله بمفرده أو استخدامه كعنصر في الوجبات المختلفة. وهو غني بشكل خاص بالمنغنيز ويوفر كمية لا بأس بها من فيتامينات ب