بدائل السكر: دليل شامل للمحليات الاصطناعية والطبيعية لتحقيق التوازن بين المذاق والصحة
لا يختلف اثنان على أن الحلويات تمنح شعورًا بالرضا لا يضاهى. لكن مع تزايد المخاوف بشأن معدلات استهلاك السكر المرتفعة لدى الأميركيين – حيث يبلغ متوسط استهلاك الفرد الواحد حوالي 165 رطلاً من السكر المضاف سنويًا – وتأثير ذلك السلبي على صحة الأسنان، وزيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري، يبحث الكثيرون عن بدائل للسكر تحقق التوازن الأمثل بين الاستمتاع بالمذاق الحلو والحفاظ على الصحة.
عند المفاضلة بين بدائل السكر الاصطناعية ونظيراتها الطبيعية، تبرز عدة عوامل مهمة تستدعي الدراسة المتأنية. فكمية الاستهلاك وتكراره، بالإضافة إلى أي ظروف صحية موجودة مسبقًا، تلعب دورًا محوريًا في تضييق نطاق الخيارات المتاحة في البداية. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد الذوق الشخصي ونوع الطعام أو الشراب المراد تحليته في تحديد الخيار الأمثل. وفيما يلي، نقدم قائمة شاملة تستعرض أبرز بدائل السكر الاصطناعية والطبيعية المتاحة.
أولاً: بدائل السكر الاصطناعية
-
أسيسولفام البوتاسيوم: يتمتع أسيسولفام البوتاسيوم ببعض المزايا مقارنة بالسكر التقليدي. يُستخدم هذا المحلّي الخالي من السعرات الحرارية في تحلية العديد من المشروبات، وبعض أنواع الحلوى، والجيلاتين، والحلويات المجمدة. كما يدخل في تركيب بعض أنواع العلكة الخالية من السكر. وقد أثارت بعض الدراسات الأولية غير الحاسمة مخاوف بشأن احتمال ارتباط أسيسولفام البوتاسيوم بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، وبعد إجراء 90 دراسة علمية لاحقة أظهرت عدم وجود صلة بين استهلاك أسيسولفام البوتاسيوم وظهور السرطان في الحيوانات، خلصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أنه آمن تمامًا للاستهلاك البشري.
-
الأسبارتام: يُعد الأسبارتام واحدًا من أكثر بدائل السكر شيوعًا وانتشارًا. يوجد في تركيب العديد من المشروبات الغازية الدايت، والمخبوزات منخفضة السعرات الحرارية، والزبادي قليل الدسم، وحتى في بعض العلامات التجارية لأقراص السعال. تاريخيًا، أثيرت بعض المخاوف في الدراسات التي أُجريت على الحيوانات حول احتمال ارتباط الأسبارتام بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، على الرغم من أن هذه النتائج لم يتم تكرارها في الدراسات البشرية قط. ويُعتقد أن الأسبارتام، عند استهلاكه باعتدال، لا يشكل أي تهديدات صحية حقيقية.
-
شراب الذرة عالي الفركتوز: يُعتبر شراب الذرة عالي الفركتوز بديلاً شائعًا لسكر المائدة نظرًا لاحتوائه على الجلوكوز والفركتوز، مما يمنحه نكهة مشابهة جدًا للسكر التقليدي. يتم تصنيعه من زيت الذرة، ونظرًا لطول مدة صلاحيته مقارنة بالسكريات العادية، تستخدمه العديد من الشركات المصنعة للأغذية في الحبوب، والأطعمة المصنعة، والعصائر لإطالة فترة صلاحيتها. ونظرًا لاحتوائه على عدد من السعرات الحرارية يقارب السكر – حوالي 17 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة – فقد أُلقي عليه اللوم جزئيًا في تفشي وباء السمنة في الولايات المتحدة، ويُنصح باستخدامه باعتدال، تمامًا مثل السكر العادي.
-
نيوتام: يُعد نيوتام أحدث مُحلّي خالٍ من السعرات الحرارية تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وقد ظهر في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. يتم تصنيع نيوتام من قبل نفس الشركة التي أنتجت الأسبارتام، ويُعتقد أنه أحلى بحوالي 17000 مرة من السكر، مما يعني إمكانية استخدام كميات أقل بكثير منه لتحقيق نفس مستوى الحلاوة في الأطعمة والمشروبات المصنعة. وعلى الرغم من حصوله على أعلى تصنيف للسلامة من منظمة سلامة الأغذية "مركز العلوم في المصلحة العامة" (CSPI)، إلا أنه جديد نسبيًا لدرجة أنه نادرًا ما يُستخدم في المنتجات الشائعة.
-
سكرالوز (سكر الوز): السكرالوز هو مُحلّي خالٍ من السعرات الحرارية يعمل عن طريق خداع مستقبلات التذوق. وهو مركب كيميائي تم تصنيعه ليكون صورة طبق الأصل من السكروز (سكر المائدة). يؤدي تشابهه الجزيئي مع السكروز إلى تفاعل مستقبلات التذوق، محاكيًا بذلك نكهة السكر. ومع ذلك، نظرًا لاختلاف شكله الكيميائي عن السكر الفعلي، فإن الجسم غير قادر على امتصاص معظمه، ويمر عبر الجهاز الهضمي ويتم التخلص منه إلى حد كبير كنفايات. يتميز السكرالوز أيضًا بقدرته على تحمل الحرارة جيدًا، مما يجعله بديلاً مثاليًا عند خبز الحلويات المنزلية منخفضة السعرات الحرارية.
-
كحولات السكر (السوربيتول، الإكسيليتول، المانيتول): على الرغم من أن كحولات السكر تحتوي على بعض السعرات الحرارية (حوالي 10 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة)، إلا أنها تُعتبر بشكل عام أكثر صحة من السكر لأنها لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، ولا ترتبط بتسوس الأسنان. قد تشمل الآثار الجانبية لاستهلاك كميات كبيرة من كحولات السكر الانتفاخ والإسهال، لذا يُفضل تناولها باعتدال.
-
مصل اللبن منخفض السكريات: مصل اللبن منخفض السكريات هو مزيج من ثلاثة مركبات سكرية طبيعية: الفركتوز (سكر الفاكهة)، والسكروز (سكر المائدة التقليدي)، واللاكتوز (سكر الحليب). من خلال مزج هذه السكريات الثلاثة بنسب معينة، يمكن للمستهلكين الاستمتاع بحلاوتها الطبيعية، ولكن نظرًا للطريقة التي تتفاعل بها هذه السكريات مع بعضها البعض، يمتص الجسم كمية أقل فعليًا منها. يحتوي مصل اللبن المنخفض على ما يقرب من 25% من السعرات الحرارية الموجودة في سكر المائدة التقليدي (أقل من 5 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة)، ومن غير المرجح أن يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع بعد الاستهلاك. ومن المزايا الأخرى أنه يمكن تكريره بنفس طرق تكرير السكر التقليدي: مثل السكر الحبيبي، أو البني، أو سكر الحلويات، مما يجعله بديلاً آخر مناسبًا للسلع المخبوزة محلية الصنع.
ثانياً: بدائل السكر الطبيعية
-
رحيق الصبار: على الرغم من أن رحيق الصبار ليس خاليًا من السعرات الحرارية (حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة)، إلا أن الخبر الجيد هو أنه أحلى بكثير من السكر، مما يسمح باستخدام كمية أقل بكثير منه لتحقيق نفس مستوى الحلاوة. يشبه قوامه ونكهته العسل، لذا قد لا يكون بديلاً مناسبًا للسكر في جميع الحالات، لكن المؤيدين له يزعمون أنه مُحلّي ممتاز للاستخدام في تحضير الشاي أو في الخبز. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الصبار يخبز بشكل مختلف عن السكر، وقد تحتاج إلى تعديل الوصفة ووقت الخبز للحصول على النكهة والقوام المطلوبين في المخبوزات المنزلية.
-
عصير التفاح: على الرغم من عدم إمكانية استخدام عصير التفاح غير المحلى كبديل للسكر في الأطعمة أو المشروبات المصنعة، إلا أنه يُعد بديلاً جذابًا للسكر في الخبز المنزلي. يُستخدم عصير التفاح عادةً كبديل للسكر في الكعك والفطائر، حيث يمكن للمكونات الأخرى أن تخفي نكهة التفاح مع الاستفادة من حلاوته الطبيعية. عند استخدامه في الخبز، يمكن لعصير التفاح أيضًا أن يجعل الحلوى الناتجة أكثر رطوبة ونضارة بشكل طبيعي.
-
العسل: يمكن استخدام العسل لتحلية الشاي والمخبوزات، على الرغم من أن نكهته المميزة قد لا تجعله بديلاً مثاليًا للسكر في جميع المنتجات. وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، يُعتبر العسل أكثر صحة من سكر المائدة لاحتوائه على مضادات الأكسدة وإطلاقه بشكل أبطأ في مجرى الدم. غالبًا ما يتسبب السكر وبعض بدائله الأخرى في ارتفاع سريع وملحوظ في نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يكون مرهقًا للجسم. ومع ذلك، يتم إطلاق العسل ببطء أكبر في مجرى الدم، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أكثر أمانًا.
-
ستيفيا: ستيفيا، المعروف أيضًا باسم تروفيا أو بيور فيا، هو مُحلّي خالٍ من السعرات الحرارية يتم استخلاصه ومعالجته من أوراق نبات ستيفيا. على الرغم من خضوعه لعمليات معالجة وتكرير مكثفة، إلا أنه غالبًا ما يُعتبر مُحلّيًا "طبيعيًا" وخاليًا من السعرات الحرارية لأنه مشتق من النبات وليس مُصنعًا كيميائيًا. كما يُشاد به لعدم تسببه في أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناوله. وعلى الرغم من أن حلاوة ستيفيا قد تصل إلى أربعين ضعف حلاوة السكر، إلا أن نكهتها أقل شبهًا بالسكر الحقيقي، ولا يستسيغ العديد من المستهلكين مذاقها الذي يشبه عرق السوس.
غالبًا ما تُعتبر المحليات غير الغذائية (الخالية من السعرات الحرارية) بدائل صحية لعموم السكان، وضرورية بشكل خاص لمرضى السكري، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم. يمنح كل من أسيسولفام البوتاسيوم، والأسبارتام، والنيوتام، والسكرالوز، والسكارين، والستيفيا طعمًا حلوًا دون التأثير على محتوى السكر في دم الشخص. وهذا يعني أيضًا أنها لا تساهم في تسوس الأسنان أو السمنة، لأنها تفتقر إلى مركبات السكر الطبيعية المسؤولة عن هذه المخاطر الصحية. معظم بدائل السكر ذات السعرات الحرارية، بما في ذلك كحول السكر، ومصل اللبن منخفض السكريات، والعسل، والصبار، وعصير التفاح، وشراب الذرة عالي الفركتوز، قد تشكل في النهاية مخاطر صحية أقل من سكر المائدة التقليدي. ومع ذلك، يجب الأخذ في الاعتبار أنها لا تزال تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض لاحق بعد الاستهلاك، مما يجعلها خيارات يجب استخدامها باعتدال فقط من قبل الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية، بما في ذلك مرض السكري. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن هذه البدائل لا تزال تحتوي على شكل من أشكال مركب السكر الطبيعي (السكروز، أو الجلوكوز، أو الفركتوز).
في الختام، تحمل جميع بدائل السكر فوائد ومخاوف مصاحبة. ويبدو أن الخيار الأفضل بشكل عام هو الحد من تناول الحلويات – سواء كانت طبيعية أو صناعية – من أجل الحفاظ على الصحة المثالية وتقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان، والسمنة، ومرض السكري.