من تقليل استهلاك السكر المضاف إلى زيادة تناول الخضروات، توجد حقائق غذائية أساسية يتفق عليها الخبراء بالإجماع لما لها من فوائد صحية جمة. على الرغم من وجود نقاشات واسعة في مجال التغذية، وكثيرًا ما يبدو أن الآراء متضاربة، إلا أن هناك بعض الثوابت التي لا يختلف عليها أحد.
فيما يلي أهم الحقائق الغذائية التي حظيت بإجماع الخبراء:
1. السكر المضاف: خطر يهدد الصحة
لتحسين طعم الأطعمة المصنعة، يلجأ المصنعون غالبًا إلى إضافة السكر، وهو ما يُعرف بـ "السكر المضاف". تشمل الأنواع الشائعة من السكر المضاف سكر المائدة (السكروز) والشراب، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. لا يخفى على أحد أن الإفراط في تناول السكر المضاف مضر بالصحة.
بينما يرى البعض أن السكر المضاف مجرد سعرات حرارية "فارغة"، يؤكد آخرون على أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض التي تودي بحياة الملايين سنويًا. من المؤكد أن السكر المضاف لا يقدم أي قيمة غذائية سوى السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، فإن الاعتماد على نظام غذائي غني بالمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف قد يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية.
لكن هذا ليس سوى جزء بسيط من المشكلة. هناك العديد من المخاطر الأخرى المرتبطة بالإفراط في استهلاك السكر والتي تحظى باهتمام متزايد. يُعتبر السكر المضاف سببًا رئيسيًا للسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. غالبًا ما يُلقى اللوم على محتوى الفركتوز العالي في السكر المضاف، حيث يتم استقلابه بشكل أساسي في الكبد. وقد ربطت الدراسات بين تناول كميات كبيرة منه وبين الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع الدهون الثلاثية، والسمنة في منطقة البطن، وارتفاع مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت. ومع ذلك، لا يزال دور الفركتوز في تطور الأمراض قيد البحث، ولم يفهمه العلماء تمامًا بعد.
2. أهمية دهون أوميغا 3: عنصر غذائي أساسي يفتقده الكثيرون
تُعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لأداء وظائف الجسم بشكل سليم. على سبيل المثال، يشكل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الحيوانات، حوالي 10-20٪ من إجمالي محتوى الدهون في الدماغ. وقد ربطت الدراسات (كما هو موضح في المصدر 8) بين انخفاض مستويات أوميغا 3 وتزايد خطر الإصابة بانخفاض معدل الذكاء والاكتئاب والاضطرابات العقلية المختلفة وأمراض القلب والعديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميغا 3: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). يوجد ALA في الغالب في الزيوت النباتية، بينما تُعد الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبعض زيوت الطحالب أفضل مصادر EPA وDHA. تشمل المصادر الجيدة الأخرى لـ EPA وDHA اللحوم التي تتغذى على العشب والبيض الغني بأوميغا 3 أو البيض المرعى.
يحتاج الشكل النباتي ALA إلى التحول إلى DHA أو EPA ليقوم بوظائفه في الجسم بشكل فعال، إلا أن عملية التحويل هذه ليست فعالة بشكل كبير لدى البشر. لذلك، يُفضل تناول الأطعمة الغنية بـ DHA وEPA مباشرة. جزء كبير من السكان لا يحصل على كمية كافية من دهون أوميغا 3 من خلال النظام الغذائي. وتجنب نقص هذه الأحماض الدهنية الأساسية قد يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
3. لا يوجد نظام غذائي "مثالي" يناسب الجميع
يتميز كل فرد بخصائصه الفريدة. يمكن أن تؤثر الاختلافات الطفيفة في الجينات، وبنية الجسم، ومستوى النشاط البدني، والبيئة المحيطة على نوع النظام الغذائي الأنسب لكل شخص. قد يشعر بعض الأشخاص بتحسن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بينما يفضل آخرون نظامًا غذائيًا نباتيًا عالي الكربوهيدرات.
الحقيقة هي أن ما يصلح لشخص قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر. لمعرفة النظام الغذائي الأمثل لك، قد تحتاج إلى إجراء بعض التجارب. جرب خيارات مختلفة حتى تجد نمطًا تستمتع به وتستطيع الالتزام به على المدى الطويل. فالاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر، وأفضل نظام غذائي هو الذي يتوافق مع احتياجاتك الفردية وتقدر على الاستمرار فيه.
4. الدهون المتحولة الاصطناعية: خطر مطلق على الصحة
تتكون الدهون المتحولة كمنتج ثانوي عند هدرجة الزيوت النباتية. غالبًا ما يستخدم مصنعو الأغذية عملية الهدرجة لتحويل الزيوت النباتية إلى مواد صلبة أو شبه صلبة لاستخدامها في منتجات مثل السمن النباتي.
نظرًا للارتباط الوثيق بين الدهون المتحولة وتدهور الصحة، أصبح السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة شائعًا بشكل متزايد. يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السمنة في منطقة البطن والالتهابات وأمراض القلب، على سبيل المثال لا الحصر. تتشكل هذه الدهون الضارة في الزيوت المعالجة كيميائيًا وترتبط بزيادة خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض المزمنة.
5. فوائد تناول الخضروات: طريقك نحو صحة أفضل
لا شك أن الخضروات مفيدة لصحتك. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وعدد لا يحصى من المغذيات الدقيقة التي بدأ العلم للتو في استكشافها. تشير الدراسات الرصدية إلى وجود ارتباط بين تناول الخضروات وتحسن الصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
أنصحك بتناول مجموعة متنوعة من الخضروات يوميًا. فهي ليست فقط صحية ومغذية، بل تضيف أيضًا تنوعًا ونكهة إلى نظامك الغذائي. إنها مصدر غني بجميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الخضروات بانتظام يرتبط بتحسين الصحة العامة وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة.
6. تجنب نقص فيتامين د: ضرورة للحفاظ على الصحة
فيتامين د هو فيتامين فريد يعمل كهرمون في الجسم. يصنع الجلد فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس. كانت هذه هي الطريقة الرئيسية التي يحصل بها الناس على احتياجاتهم اليومية من هذا الفيتامين على مر العصور. ومع ذلك، يعاني جزء كبير من سكان العالم اليوم من نقص في هذا العنصر الغذائي الهام.
في العديد من المناطق، يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا خلال معظم أيام السنة. وحتى في المناطق المشمسة، يميل الكثير من الأشخاص إلى البقاء في الأماكن المغلقة واستخدام واقي الشمس عند الخروج، مما يمنع بشكل فعال إنتاج فيتامين د في الجلد.
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د، فأنت في الواقع تفتقر إلى هرمون رئيسي يؤثر على العديد من وظائف الجسم. وقد ارتبط هذا النقص بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وهشاشة العظام وغيرها. لمعرفة ما إذا كنت معرضًا للخطر، يُنصح بزيارة الطبيب وإجراء فحص لمستويات فيتامين د في الدم.
لسوء الحظ، قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين د من النظام الغذائي وحده. إذا لم يكن التعرض لأشعة الشمس خيارًا متاحًا، فإن تناول مكملات فيتامين د أو ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد يوميًا يُعتبر أفضل طريقة للوقاية من النقص أو علاجه. فيتامين د هو هرمون حيوي في الجسم، ويعاني الكثيرون من نقصه، وقد يكون لعلاج هذا النقص فوائد صحية كبيرة.
7. الكربوهيدرات المكررة: تأثير سلبي على الصحة
تتعدد الآراء حول الكربوهيدرات والدهون. يعتقد البعض أن الدهون هي أصل كل المشاكل الصحية، بينما يرى آخرون أن الكربوهيدرات هي اللاعب الرئيسي في السمنة والأمراض المزمنة الأخرى. ولكن ما يتفق عليه الجميع تقريبًا هو أن الكربوهيدرات المكررة ليست صحية مثل الكربوهيدرات غير المكررة.
الكربوهيدرات غير المكررة هي في الأساس أطعمة كاملة غنية بالكربوهيدرات، وتشمل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه. أما الكربوهيدرات المكررة فهي السكر والدقيق الأبيض. تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، عند معالجة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب، تُزال الأجزاء الأكثر تغذية منها، وما يتبقى هو كميات كبيرة من النشا سهل الهضم.
الأشخاص الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على الكربوهيدرات المكررة قد يعانون من نقص في الألياف والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. ونتيجة لذلك، يصبحون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة (كما هو موضح في المصدر 19). كما أن تناول الكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. وفي حين أن ارتفاع السكر في الدم غير صحي للجميع، إلا أنه يشكل مصدر قلق أكبر بكثير لمرضى السكري (كما هو موضح في المصدر 20). من الواضح أن الحبوب الكاملة والكربوهيدرات غير المكررة أكثر فائدة للصحة من نظيراتها المكررة والمعالجة. تعتبر الكربوهيدرات المكررة، مثل الموجودة في الحبوب المصنعة، غير صحية، فهي تفتقر إلى العناصر الغذائية وقد يؤدي تناولها إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والأنسولين في الدم، مما قد يؤدي إلى مشكلات صحية متنوعة.
8. المكملات الغذائية: لا تغني عن الأطعمة الحقيقية
"الاختزالية الغذائية" هي فكرة خاطئة ترى أن الأطعمة ليست أكثر من مجموع مكوناتها الغذائية الفردية. وهذا خطأ يقع فيه العديد من المتحمسين للتغذية. فالمكسرات، على سبيل المثال، ليست مجرد قشور مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة، والفواكه ليست مجرد أكياس مائية من السكر. هذه أطعمة حقيقية تحتوي على مجموعة واسعة ومتنوعة من المغذيات الدقيقة.
الفيتامينات والمعادن، التي يمكنك الحصول عليها أيضًا من الفيتامينات المتعددة الرخيصة، ليست سوى جزء صغير من إجمالي العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة. لذلك، لا يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل التنوع الغني بالعناصر الغذائية الذي تحصل عليه من الأطعمة الحقيقية.
ومع ذلك، يمكن أن تكون العديد من المكملات الغذائية مفيدة، خاصة تلك التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي بشكل عام، مثل فيتامين د. لكن أي كمية من المكملات الغذائية لن تعوض عن نظام غذائي سيئ. فالتركيز على تناول أطعمة حقيقية ومغذية أكثر أهمية بكثير من الاعتماد على المكملات لتلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية.
9. "الأنظمة الغذائية" المؤقتة لا تنجح.. تغيير نمط الحياة هو الحل
"الأنظمة الغذائية" قصيرة الأمد غالبًا ما تكون غير فعالة. قد تحقق نتائج سريعة، ولكن بمجرد التوقف عن النظام الغذائي والعودة إلى العادات الغذائية القديمة، ستستعيد الوزن المفقود، وأحيانًا أكثر. وهذا ما يُعرف بـ "نظام اليويو الغذائي" وهو شائع جدًا. معظم الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن باتباع نظام غذائي ينتهي بهم الأمر باستعادته مرة أخرى عند التخلي عن هذا النظام.
لهذا السبب، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنحك نتائج حقيقية طويلة الأمد هو تغيير نمط حياتك بشكل جذري. إن تبني أسلوب حياة صحي هو الطريقة الوحيدة لضمان فقدان الوزن على المدى الطويل وتحسين الصحة بشكل عام.
10. الأطعمة غير المصنعة: أساس النظام الغذائي الصحي
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة أقل فائدة للصحة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة. ومع تحول النظام الغذائي العالمي نحو الأطعمة المصنعة، تدهورت صحة الكثيرين. لا يقوم مصنعو الأغذية بإزالة العناصر الغذائية الصحية مثل الألياف فحسب، بل يضيفون أيضًا مكونات أخرى قد تكون ضارة مثل السكر المضاف والدهون المتحولة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد كيميائية اصطناعية، بعضها له آثار صحية مشكوك فيها.
ببساطة، تحتوي الأطعمة المصنعة على كمية أقل من العناصر الغذائية المفيدة والكثير من المكونات الضارة. أهم شيء يمكنك القيام به لضمان صحة مثالية هو تناول طعام حقيقي. إذا بدا لك الطعام وكأنه صُنع في مصنع، فمن الأفضل تجنبه.
