أهمية زيت الزيتون لك

زيت الزيتون: كنز الصحة والتغذية - متى وكيف تستخدمه لتحقيق أقصى الفوائد؟

عند الحديث عن الزيوت الصحية التي تعزز العافية، يتبوأ زيت الزيتون مكانة مرموقة في صدارة القائمة بلا منازع. ولا يُعد هذا الأمر مفاجئًا على الإطلاق، نظرًا لحضوره القوي في الأنظمة الغذائية الصحية لمنطقة حوض البحر الأبيض المتوسط، وشهرته الواسعة كونه مصدرًا للدهون الصحية التي تدعم الجسم. إذن، متى يكون الوقت الأمثل لاستخدام زيت الزيتون؟ وهل يُعتبر زيت الزيتون مفيدًا حقًا لصحتك؟

مع السمعة الطيبة والاعتراف الواسع الذي يحظى به زيت الزيتون، قد يبدو التساؤل عن فوائده الصحية أمرًا مستغربًا للوهلة الأولى. ومع ذلك، يكتسب هذا الموضوع أهمية بالغة، لأن العلاقة المعقدة بين الغذاء والصحة تتطلب دائمًا فحصًا دقيقًا وشاملاً. فمعظم الأطعمة تحتوي على جوانب إيجابية وأخرى قد تكون أقل جاذبية من الناحية الصحية.

يتم إنتاج زيت الزيتون من خلال عملية عصر ثمار الزيتون الكاملة، وغالبًا ما يخضع لأقل قدر ممكن من عمليات التكرير أو المعالجة. ونتيجة لذلك، يحتفظ زيت الزيتون بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي توجد بشكل طبيعي في ثمار الزيتون. يُستخدم هذا الزيت على نطاق واسع في الطهي وإعداد السلطات، ولا تقل أهميته في مستحضرات التجميل ومنتجات العناية بالبشرة، بل ويُستخدم أيضًا كنوع من زيوت الإضاءة التقليدية.

يمكن أن تختلف جودة زيت الزيتون المتوفر في الأسواق بشكل كبير، مما يستلزم على المستهلكين اختيار المنتجات بعناية فائقة. فالحصول على الفوائد الصحية القصوى يكون مضمونًا عند اقتناء زجاجة زيت زيتون عالية الجودة مقارنة بتلك الأقل جودة.

لماذا يُعتبر زيت الزيتون مفيدًا جدًا لصحتك؟

• طبيعي وغير مكرر: العديد من زيوت الطهي التي نستخدمها بشكل يومي تخضع لعمليات تكرير مكثفة. هذه العمليات قد تُغير بعض الخصائص الطبيعية للزيوت، وغالبًا ما تُحدث تغييرًا في النكهة والقوام أيضًا. مثل هذه التغييرات قد تكون لها آثار سلبية على الصحة. وفي هذه الأيام، يتزايد التركيز على العودة إلى استخدام المكونات الطبيعية قدر الإمكان. ويُعد زيت الزيتون مثالًا بارزًا على هذه المكونات الطبيعية المفيدة. ففي الواقع، يتم إنتاج زيت الزيتون البكر الممتاز ببساطة عن طريق عصر الزيت من ثمار الزيتون. أي عملية يمكن أن تكون أبسط من ذلك؟

• غني بالدهون الأحادية غير المشبعة: يتميز زيت الزيتون بتوازن رائع من الدهون الصحية. فهو يتكون من حوالي 78% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و14% من الدهون المشبعة. يُعتقد على نطاق واسع أن الدهون الأحادية غير المشبعة هي النوع الأكثر صحة من الدهون، حيث تقدم العديد من الفوائد الصحية وتقلل من المخاطر المحتملة مقارنة بأنواع الدهون الأخرى. هذه الدهون هي المرتبطة بطول العمر وتظهر بكميات كبيرة في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، بالإضافة إلى أنماط الأكل المشابهة.

• محتوى منخفض من الدهون المشبعة: يُعتبر المحتوى المنخفض من الدهون المشبعة في زيت الزيتون ميزة صحية إضافية. تجدر الإشارة إلى أن الدهون المشبعة غالبًا ما يُعتقد أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم وترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لا يزال هذا الموضوع قيد النقاش المكثف، مع وجود أدلة تدعم كلا جانبي الحجة. وعلى الرغم من ذلك، حتى لو لم تكن الدهون المشبعة ضارة بالقدر الذي يُقال لنا غالبًا، يبدو من الحكمة التركيز على الأطعمة والزيوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة قدر الإمكان. إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة حيثما أمكن يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية: ربما سمعتم بالفعل عن الفوائد الصحية العديدة لزيت الزيتون. تُعزى هذه الفوائد بشكل كبير إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه، بالإضافة إلى المركبات المفيدة الأخرى التي توجد بشكل طبيعي في ثمار الزيتون. على سبيل المثال، قد يساعد زيت الزيتون في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الشعور بالألم، وحتى تعزيز عملية فقدان الوزن. ويأتي تأثير تخفيف الألم من مركب يسمى "أوليوكانثال". يمكن لهذا المركب أن يثبط المسارات التي تسبب الشعور بالألم في الجسم، تمامًا مثل آلية عمل بعض الأدوية المسكنة للألم. وعلى الرغم من أن تأثيره ليس بقوة مسكنات الألم التقليدية، إلا أنه قد يكون ذا أهمية خاصة لأي شخص يعاني من آلام مزمنة ويفضل تجنب تناول الأدوية. ومع ذلك، فإن مجرد إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي اليومي قد لا يكون كافيًا لتحقيق هذه الفوائد. غالبًا ما تركز الدراسات التي تسلط الضوء على هذه المزايا على الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون (خاصة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط)، بدلاً من النظر بشكل مباشر إلى تأثير استهلاك زيت الزيتون وحده. يشير هذا إلى أنك قد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالنباتات وتقليل تناول الدهون المشبعة أيضًا لتحقيق أقصى استفادة.

• له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات: أصبحت الأكسدة والالتهاب من المواضيع التي تحظى باهتمام كبير في السنوات الأخيرة. هاتان العمليتان ضروريتان لوظائف الجسم الطبيعية، لكن من الممكن أن يختل توازنهما بسهولة. يُعتبر التعرض المفرط للإجهاد التأكسدي أو الالتهاب المزمن ضارًا، وقد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. يُعد زيت الزيتون وسيلة ممتازة لمكافحة هذه المشكلات، لأنه يحتوي على خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تُعتبر التأثيرات المضادة للالتهابات سببًا آخر يجعل زيت الزيتون يساعد في تقليل الشعور بالألم في الجسم.

تكوين زيت الزيتون الغذائي:

يتكون زيت الزيتون بشكل أساسي من الدهون، مما يجعله خاليًا تمامًا من الكربوهيدرات والبروتين. كما أنه لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية بكميات كبيرة، على الرغم من أنه يُعتبر مصدرًا بارزًا لفيتامين E وفيتامين K. في حين أن كلا هذين الفيتامينين يقدمان فوائد صحية هامة، إلا أن تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون في المرة الواحدة قد يؤدي إلى تجاوز الحد الموصى به من فيتامين E لدى بعض الأشخاص. أما بالنسبة للدهون، فإن زيت الزيتون يتكون في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك حمض البالميتوليك وحمض الأوليك. كما توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسبة جذابة في زيت الزيتون. ونتيجة لذلك، لا يُعتبر زيت الزيتون طعامًا غنيًا بالأوميغا 6، مما يجعله خيارًا مثاليًا لنظام غذائي يهدف إلى مكافحة الالتهابات في الجسم.

نقطة الدخان ونقطة الانصهار في زيت الزيتون:

يتمتع زيت الزيتون بنقطة انصهار منخفضة نسبيًا، لذا فهو ليس صلبًا في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة أو السمن. هذا يعني أنه قد لا يكون الخيار الأمثل لدهن الخبز المحمص بسهولة. ومع ذلك، فإن الطبيعة السائلة لزيت الزيتون تجعله مثاليًا لرشه على السلطات، لذا فإن هذه الخاصية لها مزاياها أيضًا. أما بالنسبة لنقطة الدخان، فهي تعتبر ضمن الحد الأدنى لزيوت الطهي. بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز، فإن نقطة الدخان تبلغ حوالي 405 درجة فهرنهايت، في حين أن زيت الزيتون البكر أقرب إلى 410 درجة فهرنهايت، ويمكن أن يختلف زيت الزيتون المكرر بشكل كبير في نقطة الدخان. مع نقاط الدخان هذه، قد لا يكون زيت الزيتون الخيار الأمثل للقلي العميق أو الطهي بدرجات حرارة عالية جدًا. سنتناول فكرة الطهي بزيت الزيتون بتفصيل أكبر لاحقًا.

الاحتيال والغش في صناعة زيت الزيتون:

يمثل الاحتيال مشكلة كبيرة تواجه صناعة زيت الزيتون على مستوى العالم. يتمتع الزيت بشعبية هائلة، ويحقق أسعارًا مرتفعة، وقد تكون عملية إنتاجه مكلفة، وكل ذلك يوفر للمحتالين الكثير من الحوافز لتحقيق مكاسب غير مشروعة. ولسوء الحظ، يمكن تزييف زيت الزيتون بسهولة نسبية. وهذا يعني أنه بدلاً من بيع زيت الزيتون النقي، تقوم بعض الشركات بخلط زيوت نباتية رخيصة أخرى به. فالنكهة المميزة لزيت الزيتون تخفي بسهولة نكهات الزيوت الأخرى، مما يجعل من المستحيل تقريبًا على المستهلك العادي معرفة ما إذا كان المنتج الذي اشتراه هو زيت الزيتون الأصلي أم خليط مغشوش. تستخدم بعض الشركات مزيجًا من زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من ذلك، بالإضافة إلى شركات أخرى تضيف زيت الزيتون المكرر إلى المزيج أيضًا. وسيتم تسويق بعض هذه المنتجات على أنها زيت زيتون بكر ممتاز - وقد يدفع المستهلكون أسعارًا مرتفعة مقابل زيت زيتون ليس كما يُزعم. عند شراء زيت الزيتون، من الضروري تخصيص الوقت الكافي للبحث عن منتجات عالية الجودة من مصادر موثوقة. غالبًا ما تقدم الشركات ذات السمعة الطيبة تفاصيل حول تاريخ حصاد الزيتون، والصنف الذي يأتي منه الزيتون، والموقع المحدد الذي تم فيه إنتاج زيت الزيتون. يمكنك أيضًا البحث عن متاجر متخصصة في بيع زيت الزيتون. قد توفر هذه المتاجر فرصة لتذوق أنواع مختلفة من زيت الزيتون قبل شرائه. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الشركة المصنعة قد اتخذت بعض الإجراءات لضمان أن زيت الزيتون يلبي المعايير المعلنة.

أي نوع من زيت الزيتون هو الأفضل لصحتك واستخداماتك؟

تتوفر عدة أنواع مختلفة من زيت الزيتون في الأسواق، بدءًا من زيت الزيتون البكر الممتاز المعروف بجودته العالية. يتم إنتاج هذا النوع من العصرة الأولى لثمار الزيتون، وعادة ما يتم استخدام تقنيات العصر البارد للحفاظ على خصائصه الطبيعية. في حين أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو النوع الأكثر تكلفة، إلا أنه قد يحتوي أيضًا على تركيز أعلى من المركبات المفيدة مقارنة بأي نوع آخر من زيت الزيتون. يتمتع زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا بنكهة أقوى وأكثر تميزًا، مما يجعله مثاليًا للاستخدام في التغميس، أو لتزيين الأطباق النهائية، أو في تتبيلات السلطات.

زيت الزيتون البكر يأتي في المرتبة التالية من حيث الجودة. وهو مصنوع من العصرة الثانية لثمار الزيتون، مما يمنحه نكهة أخف وكمية أقل من المركبات المفيدة مقارنة بالبكر الممتاز. ومع ذلك، يميل زيت الزيتون البكر إلى أن يكون غير مكرر وغالبًا ما يكون أكثر توفرًا وبأسعار معقولة مقارنة بالبكر الممتاز. كما أن لديه نقطة دخان أعلى قليلاً، مما قد يجعله مناسبًا للطهي بالزيت في بعض الحالات.

أما زيت الزيتون الخفيف فهو نوع مختلف تمامًا. هذا النوع لا يحتوي على سعرات حرارية أقل على الإطلاق. بدلاً من ذلك، يتميز بنكهة أكثر اعتدالًا. قد تكون النكهة الخفيفة جذابة لبعض الاستخدامات، لكن هذا النوع من زيت الزيتون غالبًا ما يكون مزيجًا من زيت الزيتون المكرر وزيت الزيتون البكر. ولهذا السبب، لا يقدم زيت الزيتون الخفيف نفس الفوائد الصحية التي تقدمها الأنواع السابقة.

قد تجد أنواعًا أخرى من زيوت الزيتون تحمل تسميات مختلفة. يستخدم أحيانًا مصطلح "نقي" أو حتى "زيت الزيتون" فقط. غالبًا ما تكون هذه الزيوت مكررة أو قد تكون مزيجًا من الزيوت المكررة وغير المكررة.

هل يمكنك الطبخ باستخدام زيت الزيتون بأمان وفعالية؟

على الرغم من أن زيت الزيتون يُعتبر صحيًا، إلا أن استخدامه كزيت للطهي قد يثير بعض التساؤلات. أحد الأسباب هو أن لديه نقطة دخان أقل من معظم زيوت الطهي الأخرى. لا يزال بإمكانك الطهي باستخدامه، حتى على نار عالية، لكن عليك مراقبته بعناية للتأكد من عدم احتراق الطعام أو الزيت. هناك أيضًا قلق بشأن المركبات السامة التي قد يتم إطلاقها أثناء الطهي بدرجات حرارة عالية. لحسن الحظ، لا يوجد سوى القليل من الأدلة التي تشير إلى حدوث ذلك بالفعل، على الرغم من نقطة الدخان المنخفضة نسبيًا لزيت الزيتون البكر الممتاز. يبدو أن المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في زيت الزيتون يحمي الزيت من التحلل وتكوين مركبات ضارة حتى عند درجات حرارة أعلى من العديد من أنواع زيوت الطهي الأخرى. وبطبيعة الحال، لن يكون زيت الزيتون دائمًا الخيار الأفضل للطهي. له نكهة قوية قد لا تتناسب مع جميع الأطباق. إذا كنت تقوم بالطهي باستخدام الزيت، فلا تزال بحاجة إلى تجنب تجاوز نقطة الدخان. الوصول إلى هذه النقطة ليس خطيرًا في حد ذاته، لكن بعض المركبات المفيدة تبدأ في التحلل بعد تجاوز نقطة الدخان، كما أن مذاق زيت الزيتون قد يصبح غير مستساغ. تكون نقطة الدخان في أدنى مستوياتها بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز، وتزداد ارتفاعًا كلما كان زيت الزيتون أكثر تكريرًا. وحتى زيت الزيتون المكرر ليس الخيار الأمثل للطهي على نار عالية جدًا، مثل القلي العميق أو شوي اللحوم. لهذه الاستخدامات، ابحث عن زيت ذو نقطة دخان أعلى.

هل يجب عليك شرب زيت الزيتون مباشرة للاستفادة من فوائده؟

يُستخدم زيت الزيتون عادة كمكون في الأطعمة أو كزيت للطهي. ومع ذلك، يقترح بعض الأشخاص أنه يجب عليك شربه مباشرة للاستفادة القصوى من فوائده الصحية. من ناحية، قد يبدو شرب زيت الزيتون منطقيًا. الفكرة هي ببساطة طريقة مختلفة للوصول إلى المركبات الصحية التي تم تسليط الضوء عليها سابقًا. ومع ذلك، لماذا لا تستخدم زيت الزيتون مع طعامك كجزء من وجبة متكاملة بدلاً من شربه بمفرده؟ إنه مفيد عند تناوله مع الأطعمة، لأنه مصدر للدهون الصحية، ويمكنه تحسين امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون وبعض مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة. هذا هو السبب في أن طهي الخضروات الورقية مثل الكرنب في القليل من زيت الزيتون يكون أكثر تغذية من تناولها نيئة بمفردها. إذا كنت تشعر برغبة في شرب الزيت مباشرة – فاحرص جيدًا على كمية الزيت التي تستهلكها. فحتى كوب صغير من الزيت سيكون أكثر من اللازم. تذكر أن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. بالنسبة لمعظم الناس، قد تكون ملعقة واحدة فقط كافية (أو حتى أكثر من كافية).

في الختام، يُعتبر زيت الزيتون مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية الهامة. من الواضح أنه مفيد لصحتك، بشرط أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بشكل عام. قد لا تأتي أكبر المشاكل من زيت الزيتون نفسه، بل قد تواجه تحديات في العثور على زيت زيتون عالي الجودة وبأسعار معقولة وغير مغشوش أو مكرر. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يجعل سعر زيت الزيتون استخدامه مقتصرًا على بعض المناسبات أو الأطباق الخاصة، بدلاً من استخدامه كعنصر أساسي يوميًا. ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية التي يقدمها الزيت تجعل من المفيد إدراجه في نظامك الغذائي كلما أمكن ذلك.

ما هي مدة صلاحية زيت الزيتون وكيفية تخزينه بشكل صحيح؟

يتمتع زيت الزيتون المعبأ بفترة صلاحية تتراوح عادة بين 18 إلى 24 شهرًا من تاريخ التعبئة. على الرغم من أن هذه الفترة تعتبر جيدة، إلا أنها تعتمد على تاريخ تعبئة الزيت في الأصل، وليس على تاريخ شرائك له. وتذكر أن فترة الصلاحية هذه تنطبق على زجاجة زيت الزيتون غير المفتوحة. بمجرد فتح الزجاجة، يُفضل استخدام الزيت خلال شهر أو شهرين للحفاظ