الهبات الساخنة وانقطاع الطمث: اكتشف الأطعمة التي قد تخفف الأعراض وتحسن نوعية حياتك
تعتبر الهبات الساخنة من الأعراض الشائعة والمزعجة التي تصاحب فترة انقطاع الطمث لدى العديد من النساء. تتجلى هذه الهبات بإحساس مفاجئ وشديد بالحرارة ينتشر في الجسم، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالتعرق الغزير واحمرار الجلد. ويزداد الأمر صعوبة عندما تحدث هذه الهبات ليلًا، فيما يعرف بالتعرق الليلي، مما يؤثر سلبًا على جودة النوم والراحة.
يسعى الكثير من النساء اللواتي يعانين من الهبات الساخنة إلى إيجاد طرق فعالة لتقليل حدتها وتكرارها. ويعد تعديل النظام الغذائي والتركيز على الأطعمة التي قد تساعد في مقاومة هذه الأعراض جانبًا هامًا في إدارة فترة انقطاع الطمث وتحسين نوعية الحياة.
من المهم أن ندرك أن النظام الغذائي وحده قد لا يكون قادرًا على منع الهبات الساخنة بشكل كامل، حيث يبدو أنها مرتبطة بشكل أساسي بالتغيرات الهرمونية الطبيعية التي تحدث خلال انقطاع الطمث. ومع ذلك، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا في تخفيف الأعراض وتقليل تأثيرها على الحياة اليومية.
لحسن الحظ، فإن العديد من الأطعمة التي قد تساعد في مقاومة الهبات الساخنة تعتبر مفيدة للصحة العامة على أي حال. لذا، حتى لو لم يكن لها تأثير مباشر وقاطع على الهبات الساخنة، فإن إدراجها في النظام الغذائي سيوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تعزز الصحة العامة والرفاهية.
قائمة الأطعمة التي قد تساعد في مقاومة الهبات الساخنة:
-
فول الصويا ومنتجاته: يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا بالفيتويستروغنز، وهي مركبات نباتية ذات بنية مشابهة لهرمون الاستروجين الذي ينتجه الجسم. على الرغم من الجدل الدائر حول تأثير الاستروجين النباتي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن هذه المركبات والمركبات النباتية الأخرى الموجودة في فول الصويا قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة. يمكن أن يكون فول الصويا والأطعمة المشتقة منه، مثل حليب الصويا، ودقيق الصويا، والتيمبيه، والتوفو، خيارات رائعة. يفضل اختيار المنتجات الأقل معالجة للحصول على أقصى فائدة صحية.
-
المكسرات والبذور المتنوعة: تقدم المكسرات والبذور فوائد صحية متعددة، فهي مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأساسية والمركبات النباتية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي بعضها على الفيتويستروغنز ومركبات أخرى قد تكون ذات صلة مباشرة بتقليل الهبات الساخنة. كما أنها توفر البروتين عالي الجودة، وهو عنصر غذائي غالبًا ما يتم تجاهل دوره في التنظيم الهرموني الفعال. يعتبر الفستق، واللوز، وبذور عباد الشمس خيارات جيدة للبدء بها، ويمكن توسيع الخيارات لتشمل أنواعًا أخرى للاستفادة من تنوع العناصر الغذائية.
-
الأفوكادو: بالإضافة إلى مذاقه الرائع، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والتي تلعب دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات وتوازنها. كما يحتوي الأفوكادو على فيتامين E، وتشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن هذا الفيتامين قد يحسن الهبات الساخنة ومستويات الجلوكوز في الدم. على الرغم من أن هذه الأبحاث ركزت على المكملات الغذائية، إلا أن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يكون له تأثير إيجابي.
-
الفاصوليا والعدس وأنواع البقوليات الأخرى: لا يعتبر فول الصويا المصدر الوحيد للفيتويستروغنز، بل توجد هذه المركبات أيضًا في معظم أنواع البقوليات الأخرى، مثل الفاصوليا المجففة والعدس. تتميز الفاصوليا والعدس بفوائدها الغذائية المعروفة، حيث أنها غنية بالبروتين والألياف والمغذيات الأساسية الأخرى. كما أنها خيارات اقتصادية وتدوم طويلًا. يُنصح بنقع الفاصوليا قبل طهيها لتقليل محتواها من مضادات المغذيات وتحسين قابليتها للهضم.
-
بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا إضافة قيمة للنظام الغذائي نظرًا لفوائدها الصحية العديدة. فهي غنية بالعناصر الغذائية على الرغم من صغر حجمها، وتوفر كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما قد يساهم في تخفيف الهبات الساخنة. تتميز بذور الشيا بقدرتها على امتصاص الماء وتكوين مادة هلامية، مما يجعلها متعددة الاستخدامات في تحضير الأطعمة الصحية.
-
الخضروات المتنوعة: زيادة تناول الخضروات هو وسيلة فعالة لتحسين الصحة العامة، ويُعتقد أنها قد تساعد في تخفيف أعراض الهبات الساخنة، خاصة إذا أدت زيادة استهلاك الخضروات إلى فقدان الوزن الزائد. يفضل التركيز على الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية الداكنة، والجزر، والبروكلي، والهليون، والقرنبيط. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في النظام الغذائي للحصول على أوسع نطاق من المركبات النباتية المفيدة. يجب إيلاء اهتمام خاص بالخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط، حيث تحتوي على مركبات نباتية قد يكون لها تأثير قوي على أعراض الهبات الساخنة. ومع ذلك، يجب تناول الخضروات التي يتقبلها الجسم ويهضمها بسهولة.
-
الأسماك الدهنية: تشتهر الأسماك بفوائدها الصحية العديدة، ويعزى ذلك جزئيًا إلى كونها مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، والأهم من ذلك، لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية. ترتبط أحماض أوميجا 3 بفوائد صحية جمة، بما في ذلك تقليل الالتهابات، وخفض خطر القلق والاكتئاب، وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز وظائف المخ. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة خيارات ممتازة لاحتوائها على أعلى مستويات أوميجا 3. يعتبر السلمون خيارًا مثاليًا نظرًا لارتفاع نسبة أوميجا 3 وانخفاض نسبة الزئبق فيه.
-
الفواكه الطازجة: لا ينبغي أن يكون وجود الفواكه الطازجة في هذه القائمة مفاجئًا، حيث يرتبط تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات دائمًا بالصحة الجيدة. تأتي الفوائد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الهامة الموجودة فيها. يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه ذات الألوان المختلفة للحصول على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة. يعتبر التفاح والموز من الفواكه المثيرة للاهتمام بشكل خاص، حيث تصنف كأطعمة "تبريد" وفقًا للطب الصيني التقليدي، وقد يكون لهذا التأثير علاقة بتقليل تكرار الهبات الساخنة. يجب الانتباه إلى محتوى السكر في الفواكه وتناولها باعتدال.
-
الشوفان: على الرغم من بساطته، يقدم الشوفان العديد من الفوائد الصحية، خاصة لاحتوائه على الألياف، بما في ذلك نوع خاص يسمى بيتا جلوكان. الألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، وعلى الرغم من أن هذا التأثير قد لا يرتبط بشكل مباشر بالهبات الساخنة، إلا أن الحفاظ على صحة الجسم العامة يعزز التوازن الهرموني. يحتوي الشوفان أيضًا على بعض الفيتويستروغنز، مما قد يساهم في تخفيف الهبات الساخنة. يمكن تناول الشوفان مطبوخًا أو نيئًا.
-
الحبوب الكاملة: على عكس سمعتها السيئة في بعض الأنظمة الغذائية، تقدم الحبوب الكاملة فوائد صحية كبيرة. فهي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة وتعزز عملية الهضم الصحية وتساعد في التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، توفر الحبوب الكاملة بعض الفيتويستروغنز والمركبات النباتية الهامة الأخرى.
قواعد غذائية أساسية لمقاومة الهبات الساخنة:
- تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين: البروتين لا يساعد فقط في الشعور بالشبع، بل هو أيضًا أساس بناء الأنسجة وتنظيم الهرمونات. ركز على مصادر البروتين الصحية التي تتوافق مع القواعد الغذائية الأخرى.
- اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة: معظم الأطعمة المفيدة في تخفيف الهبات الساخنة هي أطعمة كاملة مثل الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة. قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الإضافات.
- ابحث عن الأطعمة الغنية بالفيتويستروغنز: كما ذكرنا، قد يساعد الاستروجين النباتي في تحقيق توازن هرموني أفضل خلال فترة انقطاع الطمث. يعتبر فول الصويا مثالًا ممتازًا لأنه غني بالبروتين والفيتويستروغنز.
- كن حذرًا بشأن الأطعمة المحفزة: بالإضافة إلى تناول الأطعمة المفيدة، من المهم تجنب الأطعمة التي قد تزيد من حدة الهبات الساخنة، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، والأطعمة المقلية، والأطعمة الحارة، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- تناول الدهون الصحية غير المشبعة: الدهون ليست كلها ضارة، بل إن بعض أنواعها مفيدة جدًا للصحة، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو.
- تجنب الشعور بالجوع الشديد لفترات طويلة: قد يؤدي انخفاض سكر الدم الناتج عن الجوع الشديد إلى إفراز الأدرينالين، مما قد يحفز الهبات الساخنة.
من خلال تبني هذه القواعد الغذائية وإدراج الأطعمة المذكورة في نظامك الغذائي، قد تتمكن من تخفيف الهبات الساخنة وتحسين نوعية حياتك خلال فترة انقطاع الطمث. تذكر أن الاستماع إلى جسدك ومراقبة تأثيرات الأطعمة المختلفة هو مفتاح إيجاد النظام الغذائي الأمثل لك.
