آلام أسفل الظهر: أسبابها وكيفية التخفيف منها أثناء النوم
تشكل آلام أسفل الظهر (LBP) تحديًا صحيًا عالميًا كبيرًا، حيث عانى منها ما يقدر بنحو 619 مليون شخص في عام 2020. وتشير التوقعات إلى ارتفاع هذا العدد ليصل إلى 843 مليون حالة بحلول عام 2050، ويعزى ذلك بشكل أساسي إلى النمو السكاني وارتفاع متوسط الأعمار.
يزداد انتشار آلام الظهر مع التقدم في العمر حتى سن الثمانين، وتكون ذروة الإصابة بها بين سن الخمسين والخمسة والخمسين. كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بآلام أسفل الظهر.
تعتبر آلام أسفل الظهر غير النوعية هي الشكل الأكثر شيوعًا لهذه الآلام، حيث تمثل حوالي 90% من الحالات. وعلى الرغم من أنها السبب الرئيسي للإعاقة على مستوى العالم، إلا أن إعادة التأهيل تلعب دورًا هامًا في تحسين حالة المصابين بها.
يمكن أن تحدث آلام الظهر في أي مرحلة عمرية، ويختبرها معظم الأشخاص مرة واحدة على الأقل في حياتهم. إن الاستيقاظ بألم في الظهر، ومواجهة صعوبة في الذهاب إلى العمل، وانخفاض الإنتاجية، وغيرها من المشكلات، غالبًا ما تكون مرتبطة بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. وما يزيد الأمر سوءًا هو تفاقم هذه المشكلات بسبب آلام الظهر الناتجة عن وضعية الجسم الخاطئة، أو وضعية النوم غير الصحية، أو استخدام فراش رديء الجودة.
لحسن الحظ، هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن تبنيها لتقليل آلام الظهر. تستعرض هذه المقالة مجموعة من النصائح الهامة التي يجب معرفتها للتخفيف من آلام الظهر أثناء النوم وتحسين جودة الحياة.
نصائح للتخفيف من آلام أسفل الظهر أثناء النوم
-
اختيار مرتبة وغطاء مرتبة مناسبين: تعتبر المرتبة الجيدة أساسية لتقليل آلام الظهر. فإذا كانت مرتبتك قديمة أو غير مناسبة لوزنك ونوع جسمك ووضعية نومك، فقد تكون هي السبب وراء آلام ظهرك. الحل بسيط: استبدال المرتبة بأخرى تدعم وزنك بشكل صحيح، وتخفف الضغط على نقاط معينة حسب وضعية نومك، وتوفر مساحة كافية للحركة أثناء الليل.
عند اختيار المرتبة، قم بتقييم وضعية نومك وحجم المرتبة المناسب لك. بشكل عام، تعتبر مراتب الإسفنج الذكي خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين ينامون على جانبهم، بينما تناسب المراتب الهجينة الأشخاص الذين ينامون على بطونهم، وتعد المراتب ذات النوابض الداخلية أو الهجينة خيارًا جيدًا لمن ينامون على ظهورهم. يجب أيضًا مراعاة وزنك وطولك عند الاختيار.
إذا كانت ميزانيتك محدودة، يمكن أن يكون شراء غطاء مرتبة جديد حلاً فعالاً. هناك العديد من الشركات المصنعة التي تقدم أغطية مراتب مصممة خصيصًا للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر. يمكنك البحث عن مراجعات وتوصيات مفصلة قبل اتخاذ قرار الشراء.
-
تحسين وضعية النوم: لكل شخص وضعية نوم مفضلة، وقد يكون من الصعب تغييرها. ومع ذلك، هناك طرق لتحسين وضعية نومك وتقليل الضغط على ظهرك. استخدم الوسائد بشكل استراتيجي لدعم مناطق مختلفة من الجسم. إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة في محاذاة العمود الفقري. كما يمكن أن يساعد وضع وسادة بين ساقيك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تجربة وضع وسادة صغيرة بين خصرك والسرير لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.
يمكن أن يساعد النوم على جانبك في وضع الجنين أيضًا في تخفيف آلام الظهر، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي. أما إذا كنت تنام على بطنك، فمن الأفضل وضع وسادة إضافية تحت بطنك لتقليل التوتر على ظهرك ورقبتك.
يمكنك أيضًا تجربة النوم في وضعية الاستلقاء المائل، ولكن يفضل استخدام سرير قابل للتعديل لتحقيق أقصى استفادة. يساعد هذا الوضع على تخفيف الضغط وتحسين استقامة العمود الفقري.
-
استخدام وسادة جيدة للرأس: قد يبدو الأمر واضحًا، لكن اختيار وسادة مناسبة للرأس يمكن أن يحسن جودة نومك بشكل كبير ويقلل من آلام الرقبة التي قد تؤثر على ظهرك. اختر وسادة تدعم رقبتك والجزء العلوي من عمودك الفقري بشكل صحيح. يوصى عمومًا باستخدام الوسائد الرقيقة لمن ينامون على ظهورهم، والوسائد الأكثر تسطحًا لمن ينامون على بطونهم. أما إذا كنت تنام على جانبك، فابحث عن وسادة أكثر صلابة وسمكًا للحفاظ على محاذاة رأسك ورقبتك مع عمودك الفقري.
-
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قد يبدو الروتين اليومي الذي يقتصر على الأكل والنوم مريحًا، ولكنه ليس الأفضل لصحة ظهرك. خصص وقتًا لممارسة التمارين التي تقوي عضلات الجذع والظهر والبطن، مما يزيد من مرونتك ويحسن دعم عمودك الفقري. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين الصحيحة أن تقلل من آلام الظهر الحالية وتساعد في الوقاية منها في المستقبل. دمج تمارين التمدد أو اليوجا في روتينك اليومي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
-
اتباع روتين يومي صحي: للحفاظ على نشاطك وحيويتك، من المهم الالتزام بروتين يومي صحي. حاول فصل وقت العمل عن وقت الراحة والاسترخاء، وتجنب اصطحاب العمل إلى السرير. قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أمام الشاشات يمكن أن يؤثر سلبًا على وضعية جسمك. لذا، ابتكر روتينًا متوازنًا يشمل النشاط البدني والتغذية الصحية والنوم الكافي.
-
الحفاظ على وضعية جسم جيدة: سواء كنت في العمل أو تجلس مع الأصدقاء، ذكّر نفسك باستمرار بالجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على وضعية جيدة. استخدم مكتبًا إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في القراءة أو استخدام الكمبيوتر المحمول. اختر كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا لأسفل الظهر، وحافظ على مستوى ركبتيك أعلى من وركيك عند الجلوس على المكتب.
-
استخدام كمادات الثلج: إذا كنت تعاني من آلام الظهر، يمكن أن يساعد وضع كمادات الثلج على المنطقة المصابة عدة مرات في اليوم في تخفيف الالتهاب والألم بشكل مؤقت. ومع ذلك، تذكر أن هذا حل مؤقت، وللتخلص الدائم من آلام الظهر، من الضروري تحديد السبب الجذري للمشكلة.
-
اتباع نظام غذائي صحي: التغذية الصحية ضرورية للحفاظ على قوة وصحة الجسم بشكل عام. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم لتعزيز قوة العظام. تشمل هذه الأطعمة الحليب والزبادي والخضروات الورقية. للحصول على فيتامين د، حاول تناول المزيد من الأسماك والبيض ولحم البقر.
-
طلب المساعدة المتخصصة: إذا استمرت آلام الظهر ولم تستجب للعلاجات المنزلية، فلا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي. هناك العديد من خيارات علاج آلام الظهر المتاحة، بما في ذلك العلاج الطبيعي والأدوية. في الحالات الشديدة، قد يوصي الطبيب بالتدخل الجراحي.
عند استشارة الطبيب، سيطرح عليك أسئلة حول طبيعة الألم وموقعه وشدته والعوامل التي تزيد أو تقلل منه، بالإضافة إلى الأعراض الأخرى المصاحبة. يمكن لهذه التفاصيل أن تساعد في تحديد السبب المحتمل للألم.
-
التخلص من التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر والضغط النفسي الناتج عن العمل أو الحياة الشخصية سلبًا على صحتك الجسدية، بما في ذلك آلام الظهر. لذا، حاول الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم. خصص وقتًا للاسترخاء وممارسة تقنيات تهدئة الأعصاب.
آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة، ولكن باتباع هذه النصائح وإجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك، يمكنك تقليلها وتحسين جودة نومك وصحتك العامة. نأمل أن تكون هذه المقالة قد قدمت لك رؤى قيمة حول كيفية التعامل مع آلام الظهر أثناء النوم.
